Dúvida Push/pull (com pernas) pode funcionar? HELP!

[Gugallo123]

Olá!

 

Tive um primeiro contato com a musculação na adolescência, inclusive cheguei a montar meu treino fullbody seguindo o tópico do craw há mais de uma década. Estou retornando agora aos treinos, voltei em janeiro. Comecei indo 3x na semana, e me passaram o típico treino ABC, mega volumoso (tudo 4x12) e com a utilização de bastantes máquinas. Segui esse treino por 2 meses, e depois o instrutor me passou um novo treino com mais exercícios livres (mas ainda bastante volumoso).

Foi nesse ponto que decidi, pensando na importância da frequência, que ao invés de ir 3 vezes na semana, iria 5, mantendo o treino de pernas 2x na semana e alternando os treinos de peito/tríceps/ombro e costas/bíceps a cada semana, ficando assim: numa semana ABCBA, noutra CBABC. Claro, fiz algumas alterações para tentar diminuir um pouco o volume (tirando alguns exercícios ou então sets). Este é meu treino atualmente:

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto 4x8-10

Desenvolvimento halteres 4x8-10

Cross polia 3x10-12

Voador inclinado halter 3x10-12 (só faço na semana que treino peito 1 vez, ou no último treino já que o tempo para recuperação é maior)

Elevação lateral polia 3x10-12

Tríceps testa na polia 3x10-12

 

B - Pernas 

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 3x10-12

Cadeira extensora 3x10-12 (faço somente no último treino de pernas da semana, devido ao maior tempo de recuperação)

Cadeira flexora 4x10-12

Flexora em pé 3x10-12 (idem)

Panturrilha banco sóleo 3x12 

ABS 3x15 (não sei o nome do exercício kkkkk, mas é aquele que a gente apoia o cotovelo no aparelho de fazer paralelas)

 

C - costas e bíceps

Remada curvada barra 3x8-10

Polia alta pegada pronada 4x10-12 

Remada com halter 3x8-10 

Remada polia 3x10-12 (só faço na semana que treino costas 1 vez, ou no último treino já que o tempo para recuperação é maior)

Voador inverso 3x10-12

Rosca direta com a barra em w 3x10-12

 

Acontece que, para o meu atual condicionamento de iniciante e também a minha rotina de trabalhador, essa quantidade de exercícios/frequência de 5x na semana tem causado muita fatiga, inclusive estou começando a sentir algumas dores nas articulações que podem ser indícios de uma lesão prestes a acontecer. Decidi então que estava na hora de reativar minha conta no fórum e ir atrás de montar um treino mais adequado.

Minha ideia é montar um treino para ir na academia 4x na semana, com volume e intensidade que me permitam recuperar e evitar lesões. Creio que o upper/lower é uma ótima opção, mas gostaria de treinar os musculos que "empurram" e os que "puxam" separadamente, porém sem fazer um dia separado para as pernas, pois minha lombar não aguentaria uma sessão de agachamento+terra no mesmo dia e acho que não conseguiria progredir cargas treinando eles apenas 1 vez na semana (caso fosse separar).

Bolei então o seguinte treino AB2x, com base em algumas leituras que tive aqui no fórum, e gostaria da opinião da galera mais experiente:

 

Treino A - "Pull" c/panturrilha

Terra 4x6-8 

Cadeira flexora 3x10-12

Remada Halter 4x8-10

Puxada alta barra pronada 4x8-10

Voador inverso 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Panturrilha 3x15

 

Treino B - "Push"

Agachmento livre 4x6-8

Cadeira extensora 3x10-12 (ou leg?)

Supino reto 4x8-10

Desenvolvimento 3x8-10

Voador ou cross 3x10-12

Elevação lateral polia 3x10-12

Tríceps testa polia 3x10-12

 

Treinando assim:

Seg - A

Terça - B

Quarta - descanso

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - descanso

Domingo - descanso

 

Apesar de ter ficado 7 exercícios por treino, tentei manter menos de 20 séries por grupo muscular, como dizem que é o ideal...

Acham que é um bom plano? o volume está bom? O que mudariam?

[Polaco88]

 

[natalliacarv]

Eu faria AB 1 e AB 2, ao invés de só "AB" repetindo na semana, para dar estímulos diferentes, que é basicamente o treino do Lorenzo que o Polaco postou aí em cima, daí dá pra adaptar pra colocar pernas junto como tu prefere. 

 

Eu não faço a concessão de "Leg" ou "Extensora", se houver maquinario disponível no local de treino não abro mão de ter ambos, porém executo em dias diferentes.

[frankx]

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Olá!

 

Tive um primeiro contato com a musculação na adolescência, inclusive cheguei a montar meu treino fullbody seguindo o tópico do craw há mais de uma década. Estou retornando agora aos treinos, voltei em janeiro. Comecei indo 3x na semana, e me passaram o típico treino ABC, mega volumoso (tudo 4x12) e com a utilização de bastantes máquinas. Segui esse treino por 2 meses, e depois o instrutor me passou um novo treino com mais exercícios livres (mas ainda bastante volumoso).

Foi nesse ponto que decidi, pensando na importância da frequência, que ao invés de ir 3 vezes na semana, iria 5, mantendo o treino de pernas 2x na semana e alternando os treinos de peito/tríceps/ombro e costas/bíceps a cada semana, ficando assim: numa semana ABCBA, noutra CBABC. Claro, fiz algumas alterações para tentar diminuir um pouco o volume (tirando alguns exercícios ou então sets). Este é meu treino atualmente:

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto 4x8-10

Desenvolvimento halteres 4x8-10

Cross polia 3x10-12

Voador inclinado halter 3x10-12 (só faço na semana que treino peito 1 vez, ou no último treino já que o tempo para recuperação é maior)

Elevação lateral polia 3x10-12

Tríceps testa na polia 3x10-12

 

B - Pernas 

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 3x10-12

Cadeira extensora 3x10-12 (faço somente no último treino de pernas da semana, devido ao maior tempo de recuperação)

Cadeira flexora 4x10-12

Flexora em pé 3x10-12 (idem)

Panturrilha banco sóleo 3x12 

ABS 3x15 (não sei o nome do exercício kkkkk, mas é aquele que a gente apoia o cotovelo no aparelho de fazer paralelas)

 

C - costas e bíceps

Remada curvada barra 3x8-10

Polia alta pegada pronada 4x10-12 

Remada com halter 3x8-10 

Remada polia 3x10-12 (só faço na semana que treino costas 1 vez, ou no último treino já que o tempo para recuperação é maior)

Voador inverso 3x10-12

Rosca direta com a barra em w 3x10-12

 

Acontece que, para o meu atual condicionamento de iniciante e também a minha rotina de trabalhador, essa quantidade de exercícios/frequência de 5x na semana tem causado muita fatiga, inclusive estou começando a sentir algumas dores nas articulações que podem ser indícios de uma lesão prestes a acontecer. Decidi então que estava na hora de reativar minha conta no fórum e ir atrás de montar um treino mais adequado.

Minha ideia é montar um treino para ir na academia 4x na semana, com volume e intensidade que me permitam recuperar e evitar lesões. Creio que o upper/lower é uma ótima opção, mas gostaria de treinar os musculos que "empurram" e os que "puxam" separadamente, porém sem fazer um dia separado para as pernas, pois minha lombar não aguentaria uma sessão de agachamento+terra no mesmo dia e acho que não conseguiria progredir cargas treinando eles apenas 1 vez na semana (caso fosse separar).

Bolei então o seguinte treino AB2x, com base em algumas leituras que tive aqui no fórum, e gostaria da opinião da galera mais experiente:

 

Treino A - "Pull" c/panturrilha

Terra 4x6-8 

Cadeira flexora 3x10-12

Remada Halter 4x8-10

Puxada alta barra pronada 4x8-10

Voador inverso 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Panturrilha 3x15

 

Treino B - "Push"

Agachmento livre 4x6-8

Cadeira extensora 3x10-12 (ou leg?)

Supino reto 4x8-10

Desenvolvimento 3x8-10

Voador ou cross 3x10-12

Elevação lateral polia 3x10-12

Tríceps testa polia 3x10-12

 

Treinando assim:

Seg - A

Terça - B

Quarta - descanso

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - descanso

Domingo - descanso

 

Apesar de ter ficado 7 exercícios por treino, tentei manter menos de 20 séries por grupo muscular, como dizem que é o ideal...

Acham que é um bom plano? o volume está bom? O que mudariam?

Expandir  

 

Sim , mas fica melhor tendo 2 variações de cada treino. Testa e conte pra nois os resultados daqui um tempo. Toda rotina precisa de constância pra funcionar 

[Gugallo123]

  Em 01/05/2025 em 22:40, Polaco88 disse:

 

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Esse tópico é excelente! Eu li antes de criar o meu. Porém eu gostaria de fazer os principais exercícios (terra, agachamento, supino, desenvolvimento, remadas etc) ao menos 2 vezes na semana, pois creio que assim vou conseguir progredir melhor. Acho que nessa esquema eu teria que jogar o terra para o dia de upper, pois certeza que não aguentaria fazer depois de uma sessão pesada de agachamento (ou vice-versa). Seria essa uma opção?

 

  Em 01/05/2025 em 22:58, natalliacarv disse:

Eu faria AB 1 e AB 2, ao invés de só "AB" repetindo na semana, para dar estímulos diferentes, que é basicamente o treino do Lorenzo que o Polaco postou aí em cima, daí dá pra adaptar pra colocar pernas junto como tu prefere. 

 

Eu não faço a concessão de "Leg" ou "Extensora", se houver maquinario disponível no local de treino não abro mão de ter ambos, porém executo em dias diferentes.

Expandir  

A dúvida do Leg ou extensora foi porque eu pensei em 1 exercício composto e 1 exercício isolador para cada grupo muscular, e a extensora é um tipo de estímulo diferente. Mas pode ser viável agachamento + leg no mesmo treino, já que esse último não pega lombar. Acho que só testanto para ver. 

 

  Em 01/05/2025 em 23:00, frankx disse:

 

Sim , mas fica melhor tendo 2 variações de cada treino. Testa e conte pra nois os resultados daqui um tempo. Toda rotina precisa de constância pra funcionar 

Expandir  

 

Essa variação seria como? Nesse início eu gostaria de dar ênfase aos principais exercícios como disse acima. Seria uma boa mudar os isoladores? Quais você recomenda para retirar/adicionar?

 

Obrigado pelas respostas.

[vitoriacampeao2]

Meu treino vinha bem parecido com esse aí (diário aqui). Só que era A1/B1/A2/B2. Gosto bastante de dividir em PUSH e PULL. Inferiores  eu espalho. 

 

Agora coloquei um pouco de assimetria pra treinar mais supinos e agachamentos. A meta é fazer três supinos e agachamentos diferentes na semana (ou micro de oito dias), no que eu chamo de A (PUSH e legs1). Só que, por enquanto, por várias razões, tem sido mais perto de dois dias deles na semana.

 

Enfim, dá pra fazer, mas tais dias ficam mais pesados que os de PULL(legs2). 

 

E por enquanto estou usando um volume bastante baixo. Até por estar em manutenção e/ou perdendo certo peso. 

 

No bulking, ou antes, devo tentar fazer cinco dias de treino em sete. Dá pra montar pra quatro dias também (como era antes).

 

Dito tudo isso, cuidado com as articulações, já que já estão sentindo. Começa treinando pelo menor volume efetivo possível, pra ver se dá mesmo. 

 

O principal critério pra julgar uma divisão acaba sendo se você está conseguindo progredir carga (quilagem, reps...) dentro de uma mesma execução (técnica). Vale testar. 

 

Qualquer coisa, vai pelo básico mesmo. A fichinha básica do fórum não é como você quer, mas é uma boa pedida. Um dia vou adaptar e fazer até. 

[Lucas, o Schrödinger]

Dá uma olhada nesses tópicos:

 

 

 

[Polaco88]

man, lê esse tópico, vai te dar a luz que te faltava

[Gugallo123]

  Em 02/05/2025 em 17:53, vitoriacampeao2 disse:

Meu treino vinha bem parecido com esse aí (diário aqui). Só que era A1/B1/A2/B2. Gosto bastante de dividir em PUSH e PULL. Inferiores  eu espalho. 

 

Agora coloquei um pouco de assimetria pra treinar mais supinos e agachamentos. A meta é fazer três supinos e agachamentos diferentes na semana (ou micro de oito dias), no que eu chamo de A (PUSH e legs1). Só que, por enquanto, por várias razões, tem sido mais perto de dois dias deles na semana.

 

Enfim, dá pra fazer, mas tais dias ficam mais pesados que os de PULL(legs2). 

 

E por enquanto estou usando um volume bastante baixo. Até por estar em manutenção e/ou perdendo certo peso. 

 

No bulking, ou antes, devo tentar fazer cinco dias de treino em sete. Dá pra montar pra quatro dias também (como era antes).

 

Dito tudo isso, cuidado com as articulações, já que já estão sentindo. Começa treinando pelo menor volume efetivo possível, pra ver se dá mesmo. 

 

O principal critério pra julgar uma divisão acaba sendo se você está conseguindo progredir carga (quilagem, reps...) dentro de uma mesma execução (técnica). Vale testar. 

 

Qualquer coisa, vai pelo básico mesmo. A fichinha básica do fórum não é como você quer, mas é uma boa pedida. Um dia vou adaptar e fazer até. 

Expandir  

Sim, os dois principais motivos para a mudança do treino foram esses incômodos nas articulações e a fadiga que estava começanco a pegar (falta de vontade de ir na academia, etc.), apesar de estar conseguindo progredir cargas/repetições.

Essa semana passada teve feriado municipal e não consegui fazer o primeiro treino de pernas, tirei o dia de descanso. E put* merd*, no dia seguinte estava com uma energia do caralh*, progredi no treino desse dia e no outro. Por isso creio que essa dia de descanso no meio da semana vai me fazer muito bem.

 

  Em 02/05/2025 em 19:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma olhada nesses tópicos:

 

 

 

Expandir  

A verdade é que você é uma das pessoas que leva esse fórum nas costas kkkkk obrigado pela visita. Eu li vários dos seus tópicos antes de montar aquele treino da primeira página. Creio que esteja dentro dos parâmetros em quesitos de volume semanal, apesar de não haver muita variação de exercicios, já que também quero focar na progressão.

Porém dei outra analisada e acho que vou diminuir as séries de agachamento e terra para 3x5-8, e talvez a puxada fronta para 3x10-12 (dando prioridade a remada, acho mais massa esse movimento). O que você acha?

 

  Em 03/05/2025 em 01:15, Polaco88 disse:

man, lê esse tópico, vai te dar a luz que te faltava

Expandir  

Esse eu realmente não tinha visitado ainda, quanta informação excelente e de graça. Mas creio que tenha ficado dentro dos parâmetros, HM2, que é tipo o "gold standard" né. Acho que repetir o mesmo movimento 3x na semana, principalmente como novato, é a formula perfeita para a estagnação precoce kkkk.

 

Essa próxima semana tenho algumas coisas para resolver então vou ser obrigado a fazer um leve deload, só vou na academia 3 vezes, fazendo aquele split padrão ABC. Depois na próxima semana pretendo começar o treino que montei ali encima, e ficar nele para ver se consigo me adaptar. Caso não, vou testar o Upper/lower ou até mesmo o querido FB3x.

 

O bom é que dá para discutir e alterar coisas até a mudança, mensagens de todos são bem vindas. Obrigado!

[Lucas, o Schrödinger]

 

  Em 03/05/2025 em 17:21, Gugallo123 disse:

O que você acha?

Expandir  

 

Vamo contabilizar o número de sets por padrão de movimento:

 

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Agachmento livre 4x6-8

Expandir  

Agachar: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais)

 

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Terra 4x6-8 

Expandir  

Estender o quadril: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais)

 

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Supino reto 4x8-10

Desenvolvimento 3x8-10

Expandir  

Empurrar: 14 sets por semana

 

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Remada Halter 4x8-10

Puxada alta barra pronada 4x8-10

Expandir  

Puxar: 16 séries por semana.

 

Então vc tem 8 sets de agachar, 8 de estender o quadril, 14 de empurrar e 16 de puxar. Tá um pouco desequilibrado. Lá no tópico que eu linkei eu explico q agachar, puxar e empurrar devem ter volume semelhante e estender o quadril pode ter um pouco menos de volume.

 

Agora os isoladores:

 

  Em 01/05/2025 em 22:25, Gugallo123 disse:

Cadeira flexora 3x10-12

Voador inverso 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Panturrilha 3x15

Cadeira extensora 3x10-12 (ou leg?)

Voador ou cross 3x10-12

Elevação lateral polia 3x10-12

Tríceps testa polia 3x10-12

Expandir  

Bíceps: 6

Tríceps: 6

Deltoide medial: 6

Deltoide posterior: 6

Ísquios: 6

Quadríceps: 6

Peitoral: 6

Panturrilha: 6

 

Aqui tá ok.

 

Minha sugestão seria tornar o treino mais eficiente, reduzindo um pouco o número de sets global e por exercício e melhorando a variação dos exercícios pra otimizar inclusive a fadiga. Os exercícios que tem maior dificuldade técnica (agachamento, terra, supino) podem ter mais sets, menos reps e maior distância da falha (3-5 sets de 1-5 reps, ou 3-6 reps no seu caso, e RIR 2-5). Os mais simples podem ter menos sets e ficar mais próximos da falha (1-2 sets e RIR 0-1). Eu tentei explicar isso no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

 

[Gugallo123]

  Em 03/05/2025 em 17:41, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Vamo contabilizar o número de sets por padrão de movimento:

 

Agachar: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais)

 

Estender o quadril: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais)

 

Empurrar: 14 sets por semana

 

Puxar: 16 séries por semana.

 

Então vc tem 8 sets de agachar, 8 de estender o quadril, 14 de empurrar e 16 de puxar. Tá um pouco desequilibrado. Lá no tópico que eu linkei eu explico q agachar, puxar e empurrar devem ter volume semelhante e estender o quadril pode ter um pouco menos de volume.

 

Agora os isoladores:

 

Bíceps: 6

Tríceps: 6

Deltoide medial: 6

Deltoide posterior: 6

Ísquios: 6

Quadríceps: 6

Peitoral: 6

Panturrilha: 6

 

Aqui tá ok.

 

Minha sugestão seria tornar o treino mais eficiente, reduzindo um pouco o número de sets global e por exercício e melhorando a variação dos exercícios pra otimizar inclusive a fadiga. Os exercícios que tem maior dificuldade técnica (agachamento, terra, supino) podem ter mais sets, menos reps e maior distância da falha (3-5 sets de 1-5 reps, ou 3-6 reps no seu caso, e RIR 2-5). Os mais simples podem ter menos sets e ficar mais próximos da falha (1-2 sets e RIR 0-1). Eu tentei explicar isso no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

 

Expandir  

Opa, obrigado pelo retorno.

Então, eu acho que acabei interpretando seus tópicos (e consequentemente, minha abordagem no treino) de forma inteiramente equivocada. Na minha cabeça, a seleção dos exercicios foi por grupo muscular, sendo em média 1 exercício composto e 1 exercicio isolador para cada. Não havia pensado dessa forma entre agachar/estender quadril etc. Por exemplo, inferiores:

 

Quadríceps (coloquei no empurrar, pois é assim que vejo o movimento)

Agachamento = exercício principal, 4 sets.

Cadeira extensora = exercicio assessório isolador, 3 sets.

Totalizando 14 sets/sem focados no quadríceps.

 

Posterior (na minha cabeça, só pensei em 'parte de trás' da perna, usada para levantar ou puxar as coisas do chão. aprendi agora o que é ísquio kkkkk.)

Terra (ou RDL, a decidir) = exercício principal, 4 sets

Flexora = exercício assessório isolador, 3 sets.

Totalizando 14 sets/sem focados em posterior.

 

Superiores:

Peito

Supino = exercício principal, 4 sets

Voador ou cross = isolador 3 sets

T = 14

 

Ombros:

Desenvolvimento = principal, 3

Elevação lateral = isolador 3

T = 12

 

Costas:

Aqui tentei balancear um movimento de remada e um de puxada. A ideia principal era 4 sets para cada, pois creio que as costas aguentam mais volume.

Remada unilateral halter = 4 sets

Puxada frontal/barra fixa =  4 sets

T = 16

 

Tudo abaixo de 20 séries semanais.

Joguei os isoladores de deltóides posteriores e de panturrilhas, pois acho que nenhum dos exercícios acima faz o recrutamento necessário deles.

Os isoladores de braço são para complementar os exercícios compostos, e sinceramente, gosto de sair da academia com um bom pump nos braços, pois tenho cerébro de símio ainda aushaushuash

 

Num paradigma geral, reescrevendo o treino que montei dessa forma que você mencionou, acho que realmente dá para optimizar essa estrutura, tirando uns sets, pensando em variações etc.

Enfim, esse fim de semana então não vou conseguir focar nisso, semana que vem no meu """deload""" vou ter mais tempo.

 

No mais, muito grato pelo trabalho que teve em esmiuçar meu treino e pelas considerações. Pode ter certeza que voltarei a encher seu saco (e do pessoal) com dúvidas em um breve futuro kkkkk .

[Lucas, o Schrödinger]

A ideia é estabelecer um volume geral por movimentos e complementar com isoladores. Essa lógica facilita a montagem do treino tende a evitar desbalanços.

 

Os isoladores entram depois e devem levar em consideração alguns objetivos:

 

1. Complementar o volume de algum grupo não tão bem trabalhado nos compostos. Um exemplo que eu sempre uso aqui é o deltóide posterior, que costuma ser negligenciado.

 

Outra situação: digamos que seu carro chefe de empurrar seja o desenvolvimento. Nesse caso, o trabalho de peitoral ficará comprometido e vale complementar com crucifixo, voado, cross ou outro exercício que isole o peitoral.

 

2. Acrescer volume a alguns grupos musculares de forma mais específica e menos desgastante.
 

Por exemplo: extensora é menos desgastante q leg press; se o objetivo é apenas aumentar o volume de quadríceps, a extensora pode ser uma melhor opção. Esse raciocínio vale pra qualquer grupo muscular.

 

3. Focar na hipertrofia de algum grupo que se queira melhorar. Se quer braços maiores não tem problema colocar um pouco mais de volume de bíceps e tríceps. Vale pra panturrilha ou qualquer outro. 
 

Importante destacar aqui que não tem como focar em tudo ao mesmo tempo. Até postei um tópico sobre especialização de grupos musculares - embora não pareça ser o caso aqui do tópico. Ao tentar especializar em algum grupo o normal é reduzir volume dos outros grupos e manter ou aumentar o que se deseja focar. Isso vale pra quem já está em um nível razoável de desenvolvimento, não pra iniciantes.

 

A regra geral q eu uso é:

 

1. Estabelece um volume geral que esteja dentro de suas capacidades, geralmente entre 10 e 20 sets. Esse vai ser o número de sets de movimentos de agachar, empurrar e puxar. Estender o quadril pode ter um pouco menos.

 

2. Pode usar aproximadamente metade desse volume em isoladores, dentro da lógica explicada mais acima.

[Gugallo123]

Opa, sei que aqui não é diário, mas só pra atualizar. Ontem ia fazer meu treino de costas original do primeiro post, porém me deu siricutico e fui testar o treino "Pull" para ver se funcionaria e como meu corpo reagiaria e tal.

 

1° exercício era o terra. Até ai ok, havia ANOS que não fazia, mas é também um dos exercícios mais simples né. Coloquei 10kg de cada lado para aquecer, e pedi pro instrutor verificar minha forma. Tudo ok, fiz 10 reps de aquecimento. Coloquei 20kg, mais 8 reps muito fáceis para aquecer, e depois fui descansar para começar as séries válidas. Coloquei 30 kg cada lado, pois com 20kg estava muito leve.

 

Set 1 - queria fazer só 5 reps, mas acabei fazendo 7, pois estava achando leve. Decidi não exagerar e terminar ali, sem mexer no peso.

Set 2 - subiu também 7 reps, mas tinha muito mais em reserva. Chegaria a umas 10 tranquilo, acho que pra falhar umas 12.

Set 3 - subiu 1,2,3... na quarta rep, senti um "friozinho" na lombar, mais puxando alí para o obliquo esquerdo (vi na internet e parece ser a região do quadrado lombar). Fiz a 5ª rep e decidi parar o exercício, pois me assustei, e lombar e joelho são 2 partes que tomo mais cuidado.

 

Mas tipo, não senti nenhuma dor. Apenas um frio, como se alguém estivesse aplicando gelol ou cataflan spray na área. Isso meio que acabou ferrando a intensidade do resto do treino, pois a única coisa que passava na minha cabeça era: puta merda, lesionei. Mas ok, essa semana era pra ser tipo um deload mesmo.

 

Depois fiz:

2x12 cadeira flexora

3x10 remada halter

3x10 puxada frontal

2x12 voador inverso

2x12 rosca w

Não fiz panturrilha.

 

E fui pra casa esfriar e esperar a dor da lesão, já que dizem que ela nunca vêm quando se está "quente". Cheguei, lanchei, tomei banho, jantei e nada de sentir dor. 

Amanheceu, levantei e nada de dor. Muito pelo contrário, ela não está doendo, enquanto as costas e o posterior da perna ísquios estão com aquela boa dorzinha muscular pós treino. E olha que foi um treino até que leve, pós cagaço da lombar. Outra coisa que também está com essa dor é o abdômen, realmente o terra trabalha bem os músculo do tronco, pois fazia tempo que não sentia essa dor e olha que fazia abs 2x na semana no treino antigo.

 

Enfim, esse textão todo foi só para contextualizar uma coisa que pode ser que ocorra nessa divisão que fiz: o estresse excessivo na lombar. Pois ali no plano original, a ideia era fazer 8 series de agachamento livre (movimento de agachar) e 8 séries de terra (estender o quadril), com o intuito de progredir mais rapidamente dada a maior frequência. Porém ambos os exercícios exigem da lombar, o que totalizaria 16 séries/semana. Ainda está abaixo do "padrão" máximo de 20 séries por semana, mas pode ser que acabe sendo contraprodutivo ou pior, abra mais espaço para lesões.

Estou pensando em uma maneira de mitigar isso, utilizando a ideia dos amigos que ja postaram aqui, seja diminuindo para sets de 3x5, ou separando os treinos em A1 A2 B1 B2 e alternando as semanas... tipo, na semana que faço terra 2 vezes, só faço um agachamento e substituo esse exercício por um leg press ou agachamento no hack, e vice-versa. Só não sei o que colocar para substuir o terra kkkkk.

 

Ou também pode ser que dê tranquilamente para fazer ambos os movimentos 2x na semana, e aquilo que senti foi algo nada a ver. Só testando pra saber né...

 

Enfim, tirando o susto, até que gostei do treino. Foi mais rápido do que o meu antigo, passei menos de 90 minutos na academia, isso que dei uma enrolada...

Amanhã vou experimentar fazer o treino "push" e ver como vai ser.

 

Obrigado a todos que responderam e me ajudaram.