Sugestão de divisão de treino p/ plantonista

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Vamos lá, recentemente consegui ser admitido no Hospital que sempre quis como Fisioterapeuta, graças a Deus por isso, estou muito feliz, no entanto, preciso ajustar minha rotina de treino conforme a minha escala, basicamente eu trabalho 1 dia e folgo 2, a exemplo dessas semanas eu trabalharei terça - folgo quar e quin - trabalho sexta - folgo sábado e domingo - trabalho segunda - folgo terça e quarta - trabalho quinta e assim sucessivamente, claro que existem situações de troca entre plantonistas que vão bagunçar essa sequencia vez e outra, mas na maioria dos casos isso vai ser mantido assim. A questão é que eu queria sugestões de como dividir o meu treino com melhor aproveitamento, o horário de trabalho é intermediário, uma escala de 10 às 22h, totalizando 12h. 

Meu ultimo treino, que estava/estou aplicando até então estava dividido em ABC off FB/FB, agora com essa mudança acho que fica impraticável estabelecer um dia de descanso fixo assim, pq por exemplo, antes o dia de descanso era quinta, mas hoje em dia se eu escolher descansar na quinta sendo que estou de folga, meio que seria desperdício já que eu poderia muito bem treinar nesse dia tranquilamente. Claro que eu posso treinar antes de ir trabalhar por exemplo, mas queria considerar estratégias que uma possível falta nesse dia possa acontecer ja que vao ter dias que eu vou querer descansar mais, posso dormir mal na noite antes de trabalhar etc. 

O mínimo que queria treinar eram 4 dias na semana, mas de preferencia gostaria de treinar 5 dias
Me considero intermediário/avançado em questão de treino, até então tenho reduzido volume semanal de treino, não lembro quantas series totais na semana de cada musculo mas basicamente meus treinos se resumem em no maximo 50 min ou 1h com 5 ou 6 exercicios e 2 a 3 series validas em cada um

Bom, desculpem o textão mas acho que ficou bem contextualizado, então, o que gostaria era de sugestões de divisão de treino mediante essa situação
Desde ja, obrigado a todos que contribuirem de alguma forma! Tmj.

[andersonluisr]

Salve brow 

 

Cara eu com essa rotina tentaria encaixar um AB - trabalho - AB ja que tera que folgar dois dias e trabalhar 1

 

Assim faria o primeiro AB com foco em peitoral e quadriceps e o segundo AB com foco em costas e posteriores mas assim conseguindo treinar 2x na semana cada grupo muscular, as vezes até 3 ja que sua folga e trabalho nunca serão nos mesmo dias 

[Visitante]

Em 07/04/2025 em 15:35, andersonluisr disse:

Salve brow 

 

Cara eu com essa rotina tentaria encaixar um AB - trabalho - AB ja que tera que folgar dois dias e trabalhar 1

 

Assim faria o primeiro AB com foco em peitoral e quadriceps e o segundo AB com foco em costas e posteriores mas assim conseguindo treinar 2x na semana cada grupo muscular, as vezes até 3 ja que sua folga e trabalho nunca serão nos mesmo dias 

Opa, valeu irmão, realmente é uma boa sugestão, o unico ponto foi que da vez que tentei fazer nao me adaptei a treinar pernas 2x na semana kkk, mas é uma boa opção mesmo

[frankx]

Mais um voto pro AB , quadríceps com Push e Femurais com Pull. Treinei assim por muito tempo, e pra ser sincero parecia ter funcionar mais que o ppl devido a maior quantidade de dias de descanso

[Visitante]

Em 07/04/2025 em 23:57, frankx disse:

Mais um voto pro AB , quadríceps com Push e Femurais com Pull. Treinei assim por muito tempo, e pra ser sincero parecia ter funcionar mais que o ppl devido a maior quantidade de dias de descanso

Saquei, posso tentar mesmo, como falei com o brother acima o unico “problema” seriam os dois treinos de perna na semana que da ultima vez q fiz nao me adaptei, mas vai que…