Bom dia pessoal

 

Treino a praticamente a quase 2 anos. Tenho 30 anos e uma dificuldade tremenda em ganhar peso. O famoso falso magro.

 

Iniciei na academia com 54kg, atualmente estou com 71 porém estagnado uns 4 meses sem ganho de peso.

 

Spoiler

minha alimentação é a seguinte

 

- Café

4 fatias de pão
4 ovos
1 Fruta

- Lanche

1 Banana

 

-Almoço

350gr arroz
180gr frango/carne mioda
salada

 

- Lanche tarde

300gr arroz
160gr frango/carne moida

 

- Pré treino 18h

200gr banana
50gr aveia

 

- Janta

350gr arroz
180gr frango/carne moida
salada

 

Meu treino se baseia no seguinte

 

Spoiler

·         Treino A

supino reto barra

supino 45° halteres

puxador frontal aberto

remada baixa com triângulo

elevação lateral sentado

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

3x barra fixa até falha

·         Treino B

leg press 45

elevação pélvica

mesa flexora

panturrilha sentada

panturrilha no leg press

extensor

                - 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

·         Treino C

desenvolvimento com halteres

elevação frontal com corda na polia

elevação lateral

elevação lateral unilateral em pé com haltere

rosca direta barra W

rosca 45° simultânea

tríceps polia com corda

tríceps testa barra W

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino D

puxador frontal aberto

remada curvada

remada serrote unilateral

voador

supino reto com halteres

crucifixo reto

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino E

stiff

mesa flexora

leg press unilateral

agachamento no smith

banco abdutor

panturrilha no leg press

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

Sugestão de possíveis melhorias ou o que estou fazendo que o peso não sobe?

Em 28/03/2025 em 10:58, MrW disse:

minha alimentação é a seguinte

 

- Café

4 fatias de pão
4 ovos
1 Fruta

- Lanche

1 Banana

 

-Almoço

350gr arroz
180gr frango/carne mioda
salada

 

- Lanche tarde

300gr arroz
160gr frango/carne moida

 

- Pré treino 18h

200gr banana
50gr aveia

 

- Janta

350gr arroz
180gr frango/carne moida
salada

 

E os macros? E as calorias? Sabe quanto tá comendo, quanto gasta?

 

Tu come isso todo o santo dia, sempre igual, pesando tudo? Faz quanto tempo?

 

Em 28/03/2025 em 11:05, lorenzo_EP disse:

 

E os macros? E as calorias? Sabe quanto tá comendo, quanto gasta?

 

Tu come isso todo o santo dia, sempre igual, pesando tudo? Faz quanto tempo?

 

Carboidratos: 451g

Proteínas: 218g

Gorduras: 50g

Calorias totais: ~3131 kc

 

gasto diário calórico 2700.

 

durante a semana é baseado nisso, todo dia, peso todas as marmitas da semana, faz 3 meses que adicionei essas proporções

 

Final de semana me limito a 2 refeições livres e as vezes troco o carboidrato por macarrão/batata em 350-400gr de macarrão ou batata

Em 28/03/2025 em 11:15, MrW disse:

Carboidratos: 451g

Proteínas: 218g

Gorduras: 50g

Calorias totais: ~3131 kc

 

gasto diário calórico 2700.

 

durante a semana é baseado nisso, todo dia, peso todas as marmitas da semana, faz 3 meses que adicionei essas proporções

 

Final de semana me limito a 2 refeições livres e as vezes troco o carboidrato por macarrão/batata em 350-400gr de macarrão ou batata

 

Se fosse isso mesmo, tu estaria ganhando peso, com 400kcal de superávit. Das duas uma: ou tá calculando errado o quanto come, ou tu gasta mais de 2700kcal.

 

Em 28/03/2025 em 11:19, lorenzo_EP disse:

 

Se fosse isso mesmo, tu estaria ganhando peso, com 400kcal de superávit. Das duas uma: ou tá calculando errado o quanto come, ou tu gasta mais de 2700kcal.

 

segundo o chatgpt/deepseek é até menor, os macros também calculados da mesma forma

 

 

 Aproximadamente 2.664 calorias/dia

Editado 28/03/2025 às 14:41 03/28, 2025 por MrW

Em 28/03/2025 em 11:40, MrW disse:

segundo o chatgpt/deepseek é até menor, os macros também calculados da mesma forma

 

 

 Aproximadamente 2.664 calorias/dia

 

Esses cálculos são só uma estimativa, temos que ver na prática. Se tu come 3100 kcal e teu peso não muda, qual é teu gasto calórico?

 

Em 28/03/2025 em 11:46, lorenzo_EP disse:

 

Esses cálculos são só uma estimativa, temos que ver na prática. Se tu come 3100 kcal e teu peso não muda, qual é teu gasto calórico?

 

Certo, então devo aumentar as calorias. Hipercalórico ajudaria nesse caso?

Em 28/03/2025 em 12:16, MrW disse:

Certo, então devo aumentar as calorias. Hipercalórico ajudaria nesse caso?

 

Hipercalórico é basicamente só açúcar. O que ajuda é comer mais comida de verdade.

 

cobavital + comida

Reduz esse treino pra abc 1x por semana ou no máximo um ABCD, duvido que não cresça.

Em 28/03/2025 em 11:40, MrW disse:

segundo o chatgpt/deepseek é até menor, os macros também calculados da mesma forma

Esses LLMs são apenas geradores de lero-lero. Se você já não tem muita ideia do que está fazendo sem eles, com eles vai ser pior ainda.

Em 28/03/2025 em 13:23, Super Ogro disse:

Esses LLMs são apenas geradores de lero-lero. Se você já não tem muita ideia do que está fazendo sem eles, com eles vai ser pior ainda.

Também acho!

O melhor jeito de se aproximar do gasto exato é calcular a dieta, manter o treino e monitorar peso por algumas semanas, se subiu ta em superavit, se desceu, deficit! Se nada mudou - refaça.

 

Poucos tem paciência e constância pra fazer esse método, nesses casos uso a média de 18 a 23 kcal por kg - que se aproxima do basal. 

 

Se o cara for magro uso 23kcal como base, o mais gordinho ou mulheres uso 18.

 

Depois desse calculo adiciono o gasto médio do exercício.

 

Por mais trabalhoso que seja, acho isso mais próximo do que qualquer calculadora... 

 

Editado 28/03/2025 às 17:04 03/28, 2025 por Cavalo doido

Em 28/03/2025 em 10:58, MrW disse:

Bom dia pessoal

 

Treino a praticamente a quase 2 anos. Tenho 30 anos e uma dificuldade tremenda em ganhar peso. O famoso falso magro.

 

Iniciei na academia com 54kg, atualmente estou com 71 porém estagnado uns 4 meses sem ganho de peso.

 

  Mostrar conteúdo oculto

minha alimentação é a seguinte

 

- Café

4 fatias de pão
4 ovos
1 Fruta

- Lanche

1 Banana

 

-Almoço

350gr arroz
180gr frango/carne mioda
salada

 

- Lanche tarde

300gr arroz
160gr frango/carne moida

 

- Pré treino 18h

200gr banana
50gr aveia

 

- Janta

350gr arroz
180gr frango/carne moida
salada

 

Meu treino se baseia no seguinte

 

  Mostrar conteúdo oculto

·         Treino A

supino reto barra

supino 45° halteres

puxador frontal aberto

remada baixa com triângulo

elevação lateral sentado

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

3x barra fixa até falha

·         Treino B

leg press 45

elevação pélvica

mesa flexora

panturrilha sentada

panturrilha no leg press

extensor

                - 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

·         Treino C

desenvolvimento com halteres

elevação frontal com corda na polia

elevação lateral

elevação lateral unilateral em pé com haltere

rosca direta barra W

rosca 45° simultânea

tríceps polia com corda

tríceps testa barra W

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino D

puxador frontal aberto

remada curvada

remada serrote unilateral

voador

supino reto com halteres

crucifixo reto

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino E

stiff

mesa flexora

leg press unilateral

agachamento no smith

banco abdutor

panturrilha no leg press

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

Sugestão de possíveis melhorias ou o que estou fazendo que o peso não sobe?

Olá, como esta sua dieta ? Número de calórias ? Há quando tempo está em superavit calórico ? Dependendo do tempo que está em bulking, valeria a pena passar para dieta normocalorica, depois para cutting, para melhorar a sua sensibilidade a insulina e depois tu volta para o bulking novamente, dai seu peso provavelmente subirá. Esse negócio de bulking eterno é furada, vai por mim. Abraço!

Fala pessoal

 

Peguei as dicas sugeridas e também comecei a comer mais, claro com certa dificuldade em comer mas o peso reagiu, peso descolou dos 71

Editado 11/04/2025 às 18:47 04/11, 2025 por MrW

Qual sua altura? E qual seu bf? Você pode ser falso magro e conter muita gordura na barriga. Dependendo do seu bf acima de 15% terá dificuldade de ganhar mm

Em 28/03/2025 em 10:58, MrW disse:

Bom dia pessoal

 

Treino a praticamente a quase 2 anos. Tenho 30 anos e uma dificuldade tremenda em ganhar peso. O famoso falso magro.

 

Iniciei na academia com 54kg, atualmente estou com 71 porém estagnado uns 4 meses sem ganho de peso.

 

  Mostrar conteúdo oculto

minha alimentação é a seguinte

 

- Café

4 fatias de pão
4 ovos
1 Fruta

- Lanche

1 Banana

 

-Almoço

350gr arroz
180gr frango/carne mioda
salada

 

- Lanche tarde

300gr arroz
160gr frango/carne moida

 

- Pré treino 18h

200gr banana
50gr aveia

 

- Janta

350gr arroz
180gr frango/carne moida
salada

 

Meu treino se baseia no seguinte

 

  Mostrar conteúdo oculto

·         Treino A

supino reto barra

supino 45° halteres

puxador frontal aberto

remada baixa com triângulo

elevação lateral sentado

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

3x barra fixa até falha

·         Treino B

leg press 45

elevação pélvica

mesa flexora

panturrilha sentada

panturrilha no leg press

extensor

                - 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

·         Treino C

desenvolvimento com halteres

elevação frontal com corda na polia

elevação lateral

elevação lateral unilateral em pé com haltere

rosca direta barra W

rosca 45° simultânea

tríceps polia com corda

tríceps testa barra W

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino D

puxador frontal aberto

remada curvada

remada serrote unilateral

voador

supino reto com halteres

crucifixo reto

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino E

stiff

mesa flexora

leg press unilateral

agachamento no smith

banco abdutor

panturrilha no leg press

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

Sugestão de possíveis melhorias ou o que estou fazendo que o peso não sobe?

Coma mais.

Cara.. calorias de manutenção a gente descobre na pratica. 

Chat GPT e outras IAs são um lixo pra dieta e treino.

Em 28/03/2025 em 10:58, MrW disse:

Bom dia pessoal

 

Treino a praticamente a quase 2 anos. Tenho 30 anos e uma dificuldade tremenda em ganhar peso. O famoso falso magro.

 

Iniciei na academia com 54kg, atualmente estou com 71 porém estagnado uns 4 meses sem ganho de peso.

 

Ocultar conteúdo

minha alimentação é a seguinte

 

- Café

4 fatias de pão
4 ovos
1 Fruta

- Lanche

1 Banana

 

-Almoço

350gr arroz
180gr frango/carne mioda
salada

 

- Lanche tarde

300gr arroz
160gr frango/carne moida

 

- Pré treino 18h

200gr banana
50gr aveia

 

- Janta

350gr arroz
180gr frango/carne moida
salada

 

Meu treino se baseia no seguinte

 

Mostrar conteúdo oculto

·         Treino A

supino reto barra

supino 45° halteres

puxador frontal aberto

remada baixa com triângulo

elevação lateral sentado

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

3x barra fixa até falha

·         Treino B

leg press 45

elevação pélvica

mesa flexora

panturrilha sentada

panturrilha no leg press

extensor

                - 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

·         Treino C

desenvolvimento com halteres

elevação frontal com corda na polia

elevação lateral

elevação lateral unilateral em pé com haltere

rosca direta barra W

rosca 45° simultânea

tríceps polia com corda

tríceps testa barra W

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino D

puxador frontal aberto

remada curvada

remada serrote unilateral

voador

supino reto com halteres

crucifixo reto

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

·         Treino E

stiff

mesa flexora

leg press unilateral

agachamento no smith

banco abdutor

panturrilha no leg press

- 1 warmup (15 a 20) sem falha

- 2 work (10 a 12) chegando perto da falha

- 1x top set (6 a 8) série de força

 

Sugestão de possíveis melhorias ou o que estou fazendo que o peso não sobe?

medemacros calorias ...carb