Cutting Do Gordinho Ridículo

[RafaelCarcara 0]

Boa noite senhores,

Fazem quase dois meses que frequento este forum e a muito mais tempo tento um emagrecimento sem sucesso. Obviamente sem sucesso por não estar fazendo nada para isso e o que fazia ainda fazia errado.

Fui em nutricionistas e sempre me deram dietas que eu mesmo poderia encontrar com uma pesquisa simples na internet.

A minha pergunta a mim mesmo foi: O que alguem faz durante 4 (quatro) anos em uma ensino superior de Nutrição?

O mesmo perguntei sobre instrutores de academia: Por eu e aquele coroa completamente diferente fisicamente e em objetivos estamos fazendo os mesmos exercícios?

Cabras, francamente, é uma vergonha esses profissionais. Tenho um amigo formado em educação física na melhor universidade daqui, mas, feito a pergunta a ele de como eu deveria fazer para emagrecer recebi como resposta "feche a boca e corra todos os dias o máximo que você puder". Foi ai que me perguntei também sobre o que alguem faz durante 4 anos em um ensino superior de Educação Física.

Finalmente resolvi realmente procurar saber como mudar meu corpo.

Encontrei muita coisa aqui, para não dizer praticamente tudo, que eu "acho" (afinal ainda não tive o resultado) que preciso nos foruns. Desde informações até animo ao ver a felicidade de cada um com seus resultados.

Comecei do nada. E consegui montar esta dieta que posto logo abaixo.

Resolvir colocar como cheguei nas informações que estão na dieta para que vocês possam avaliar de onde tirei essas "loucuras" e se talvez haja más interpretações.

Agora começarei a estudar para montar meu treino. Ainda não estou treinando e também não comecei a seguir a dieta. Pretendo começar o treino e a dieta o mais breve possível (aquela serie básica "ABC" mesmo para ir se acostumando).

Os suplementos estão certos? Estou pensando em um BCAA, compensa colocar? Espero um pouco?

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Quero agradecer aos links referenciados.

Abaixo a dieta e a origem de cada informação:

Referência Principal:

Calculo BF: Referência: http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx

Vocabulário: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/22/dicionario-da-musculacao/

Musculação Emagrece?

Resposta: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/emagrecimento-vs-musculacao/

Idade : 26

Peso : 114kg

Altura : 189cm

BF : Uns 25 ou mais (para resumir, um gordo escroto!)

Cintura: 112 (quase o peso em centimentros de cintura. Uma vergonha!)

Braço : 31 (frango dos piores)

Perna : 65 (so o suficiente para carregar os 114kg, com dificuldade!)

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento

2)Alimentação + Treino + Descanso

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Referência:

TMB (TAXA METABÓLICA BASAL)

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 114) + ( 5 x 189) - (6,8 x 26) = 2395.2

2396 x 1.55 = 3712 (Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana))

Ingerir 3212 calorias/diárias (gasto diário - 500)

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Referência: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp

CALCULO POR GRAMA DE ALIMENTO

1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias

1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias

1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias

DIVISÂO CALÓRICA

Meal #1 20% - 642.4

Meal #2 10% - 321.2

Meal #3 10% - 321.2

Meal #4 20% (pré-treino) - 642.4

Meal #5 20% (pós-treino) - 642.4

Meal #6 10% - 321.2

Meal #7 10% - 321.2

Total 100%: 3212kcal

DIVISÃO PROTÉICA

Consumo diário de proteina: 114kg x 3 (em cutting) = 342g de proteina

Consumo diário de kcal protéica: 342 gramas de proteina x 4kcal = 1368kcal/342gr

Meal 1, Pré e Pos (20%): 273.6kcal/68.4gr por refeição

Demais Meals (10%) : 136.8kcal/34.2gr por refeição

DIVISÃO LIPÍDIOS

20% a 30% da ingestão diária.

Consumo diário de lipídios: 642.4kcal/71.37gr

7 refeições de 91.77kcal/10.19gr (MÉDIA) (Colocarei mais nos lanches, onde acho que sentirei mais fome, para compensar o baixo consumo de carboidrato)

DIVISÃO CARBOIDRATO

Consumo diário de carboidrato: 3212kcal diária - (1368 proteina + 642.4 lipídio) = 1201.6kcal

20% no café da manhã (240.3kcal/60gr) Alto IG

20% na refeição pré-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG

20% na refeição pós-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG

40% restantes divididos igualmente nas demais refeições (480.64kcal/120.16gr / 4 = 120.16kcal/30.04gr) Baixo IG

Media de divisão calórica

Pro: 273.6kcal/68.4gr | Lip: 128.5kcal/14.27gr | Car: 240.3kcal/60gr

Total: 642.4kcal/142.67gr => Pro:42%/Lip:20%/Car:38%

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Referência:

ALIMENTOS QUE PODEM SER USADOS:

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco, peito de peru.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

OBS:

Car: Se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG.

Pro: Se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção

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Referência:

Tabela alimentos:

Legenda de Macronutrientes: (Proteina em gr/Lipídio em gr/Carboidrato em gr, Calorias/Gramas)

06:30: Lipo-6 Black

Meal 1 - 7:30 (Pré-treino (entre 30 a 90 minutos antes do treino)):

Carboidrato: Todo o tipo e com elevado IG

2 fatias Pão Integral (4.5 / 001 / 023 , 120/50 )

1 Iogurte desnatado (004 / 000 / 008 , 52/100 )

Aveia (1.4 / 0.6 / 6.7 , 37.4/10)

1 Pera (000 / 000 / 22.5 , 88/100 )

Proteina: Rapida/Média absorção

Peito de Frango (062 / 008 / 000 , 330/200)

Gordura: evitar

Pro: 71.9 | Lip: 9.6 | Car: 60

Total: 610.4kcal

Treino: 08:00 às 09:30

Meal 2 - 09:30 (Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)): O pós treino tem que ser tudo rápido para chegar aos musculos e alto IG

Carboidrato: Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) e Alto IG

Maltodextrina (000 / 000 / 041 , 184/50 )

Proteina: Rápida absorção

Whey Protein (040 / 3.7 / 005 , 202/50 )

Leite Desnatado (16.2 / 000 / 025 , 167/500)

Gordura: evitar

Pro: 56.2 | Lip: 3.7 | Car: 71

Total: 542.1kcal

Meal 3 - 10:30 (Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)):

Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 )

Proteina: Média/Lenta absorção

Iogurte Desnatado Smoothie(5.5 / 000 / 4.0 , 038/100)

Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 083/75 )

Queijo Minas (6.5 / 6.5 / 1.5 , 100/50 )

Gordura Insaturada:

Pro: 34.2 | Lip: 10.6 | Car: 25.5

Total: 333.8kcal

Meal 4 - 12:00 [Almoço]:

Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

Arroz Integral (003 / 001 / 025 , 120/100)

Feijão Cozido (010 / 000 / 020 , 120/100 )

Proteina: Média

Peito de Frango (062 / 002 / 000 , 330/200)

Gordura: evitar

Pro: 75 | Lip: 3 | Car: 45

Total: 507

Meal 5 - 15:00 :

Proteina: Média/Lenta absorção

Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100)

Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75)

Gordura Insaturada:

Pro: 23.5 | Lip: 1.5 | Car: 4

Total: 123.5kcal

16:00: Lipo-6 Black

Meal 6 - 17:00 :

Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 )

Proteina: Média/Lenta absorção

Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100)

Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75)

Gordura Insaturada:

Pro: 27.7 | Lip: 4.1 | Car: 24

Total: 243.7kcal

Meal 7 - 19:30 (jantar):

Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

Alface (A vontade sem exageros)

Proteina: Média/Lenta Absorção

Carne (025 / 021 / 000 , 288/100)

Gordura: gorduras insaturadas

Pro: 25 | Lip: 021 | Car: 000

Total: 289kcal

Meal 8 - 23:00 (ceia):

Proteina: Lenta/Média Absorção

Atum (010 / 000 / 000 , 048/40 )

Omelete (2 ovos inteiros) (004 / 017 / 000 , 216/100)

Importante Gordura Insaturada:

1 Comprimido Omega 3 (000 / 002 / 000 , 018/000)

Pro: 14 | Lip: 019 | Car: 000

Total: 227kcal

Consumo Total: 2876.5kcal

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Tive de fazer algumas adaptações devido a minha nova rotina.

Editado Julho 20, 2010 às 16:30 por RafaelCarcara

[bodyhammer 1]

Rafael, li meio que por alto seu relato e a dieta, mas pelo que vi você está no caminho certinho !

1 - Está insatisfeito com seu estado atual, isso para mim sempre foi o principal, olhar no espelho e não se curtir e minha maior motivação, me faz ter perseverança e não deslizar.

2 - Alimentação, 80% do trabalho está ai, e pelo o que li da sua dieta está inclusive melhor que a minha ! kkk Vai perder com qualidade, começa assim mesmo, corta 500 kcal e vai cortando mais conforme você ver que desacelerou muito a perda ou estacionou, perdendo no máx 1 kg por semanana já está de excelente tamanho, muito mais que isso e você vai estará mandando muito músculo embora também.

A única resalva que eu tenho, e os aeróbicos? Pra secar cara, não tem nada melhor do que caminhar/correr/nadar, a musculação fará você perder com qualidade máxima (catabolisando um mínimo), minha humilde recomendação seria que você fizesse sim esse abc bem estruturadinho (treino de força, por favor), e na maior parte do tempo gastasse com aeróbicos.

Mas como você deve estar completamente parado, vai com calma, e continua firme !

Sou um ex-gordinho ridículo e o caminho não é tão dificil assim, a mente é o principal !

Abraço

Ps: Bcaa? esquece isso por enquanto cara, começa e pensar em gastar mais com suplemento daqui uns 3 meses, na minha opnião agora é bobagem. Se sentir dolorido nos primeiro dias de academia é completamente normal, se quer evitar caibras e tal, banana é o segredo

Editado Junho 6, 2010 às 00:13 por bodyhammer

[RafaelCarcara 0]

Rafael, li meio que por alto seu relato e a dieta, mas pelo que vi você está no caminho certinho !

1 - Está insatisfeito com seu estado atual, isso para mim sempre foi o principal, olhar no espelho e não se curtir e minha maior motivação, me faz ter perseverança e não deslizar.

2 - Alimentação, 80% do trabalho está ai, e pelo o que li da sua dieta está inclusive melhor que a minha ! kkk Vai perder com qualidade, começa assim mesmo, corta 500 kcal e vai cortando mais conforme você ver que desacelerou muito a perda ou estacionou, perdendo no máx 1 kg por semanana já está de excelente tamanho, muito mais que isso e você vai estará mandando muito músculo embora também.

A única resalva que eu tenho, e os aeróbicos? Pra secar cara, não tem nada melhor do que caminhar/correr/nadar, a musculação fará você perder com qualidade máxima (catabolisando um mínimo), minha humilde recomendação seria que você fizesse sim esse abc bem estruturadinho (treino de força, por favor), e na maior parte do tempo gastasse com aeróbicos.

Mas como você deve estar completamente parado, vai com calma, e continua firme !

Sou um ex-gordinho ridículo e o caminho não é tão dificil assim, a mente é o principal !

Abraço

Ps: Bcaa? esquece isso por enquanto cara, começa e pensar em gastar mais com suplemento daqui uns 3 meses, na minha opnião agora é bobagem. Se sentir dolorido nos primeiro dias de academia é completamente normal, se quer evitar caibras e tal, banana é o segredo

Pow cara, muito obrigado pela força. Vou correr atras para montar o treino, e de aerobico estou agilizando uma natação 2 vezes na semana ou um Muay Thai que eu treinava antigamente, ou talvez os dois sendo moderado.

[Eduardoo 20]

eu comecei gordo tbm cara,só que no começo ja que vc não tem massa muscular praticamente e não tem problema em perder,eu diminuiria as Kcal,igual eu fiz,comia bem pouco mesmo,bota umas 2000kcal que vc vai emagrecer mais rapido,traduzindo,vai te dar mais motivação,pois com 500kcal a menos vc vai meio que desanimar facil qndo ver q ta perdendo pouco..

eu fazia isso e corria 20mins antes do treino e só de aerobico,6x por semana 20mins de corrida antes + treino depois + dieta com pouca caloria..axei bem efetivo pra mim

abraço

ps:nas 2 ultimas refeições tira TODO o carbo,nem 10g,abraço

Editado Junho 6, 2010 às 00:45 por Eduardoo

[linukes 0]

Para com isso .... pq gordinho ridículo meu !!!

Mais auto confiança !!!

ABRAÇO

[RafaelCarcara 0]

eu comecei gordo tbm cara,só que no começo ja que vc não tem massa muscular praticamente e não tem problema em perder,eu diminuiria as Kcal,igual eu fiz,comia bem pouco mesmo,bota umas 2000kcal que vc vai emagrecer mais rapido,traduzindo,vai te dar mais motivação,pois com 500kcal a menos vc vai meio que desanimar facil qndo ver q ta perdendo pouco..

eu fazia isso e corria 20mins antes do treino e só de aerobico,6x por semana 20mins de corrida antes + treino depois + dieta com pouca caloria..axei bem efetivo pra mim

abraço

ps:nas 2 ultimas refeições tira TODO o carbo,nem 10g,abraço

Fala irmão, o esquema é o seguinte. Eu coloquei umas 700 calorias a menos de começo para que eu possa ir diminuindo gradualmente. Acha que compensa já dar logo a pancada de poucas calorias? A minha intenção era diminuir até chegar próximo ao que esta me falando. Como eu nunca fiz um cutting não sei como que o corpo vai reagir saca, então estava querendo me assitir e depois fazer alterações de acordo com o auto conhecimento.

Linukes:

Na verdade não é bem assim não saca, mas, que é feio pra carai é!

kkkkkkkk

Abração!

[lusiada 0]

1.89 e 114kg gordo?

Estranho, so se voce tiver predisposicao de guardar gordura em certas areas e nao dividilas.

[baxsh 0]

ótima dieta... sei que é foda por mas ve se nao esquece que vc ainda tem o pós sólido... pode por ele uns 45min após o treino

[Zell 29]

Bom, eu diria para vc concentrar os carboidratos ao acordar/ antes e após os treinos.

Se possível zere ele ou diminua bastante nas outras refeições.. somente o necessário.

como vc nunca fez dieta antes (correto) ? A sua dieta vai dar certo.. porém apois algum tempo vc irá estagnar, daí dá-se a necessidade de tomar medidas mais "radicais".

Vc tem algum problema com ovos inteiros? Pois eles são uma excelente opção para a ceia, ao invez das suas barras de proteina. Além de que vc poderia comprar ovos enriquecidos com omega3, que ficaria melhor ainda.

Um abraço!

Editado Junho 9, 2010 às 01:00 por zell

[Freccia 0]

Cara, não sou muito diferente do seu peso e altura, única diferença é as medidas, hj depois de muito anos de treino sou grandão... mas vou dizer uma coisa para vc, se vc se encarnar mesmo em treinar como está encarnado nas pesquisas vc vai ver resultado rápido, vc vai ficar mais forte bem mais rápido que um magricela que começa a malhar.

Vc perguntou de BCAA, isso vc deixa pra depois de uns 6 meses de academia no mínimo, isso se vc já estiver botando bastante peso, para vc acelerar o metabolismo terá que caprixar nos pesos. A partir do terceiro mês de ferro vc deve começar a botar bastante peso, aumentar a carga o maximo que puder e vai guardando uma grana pra comprar um NO. Depois desses 6 meses mais ou menos, aí vc suplemtenta a dieta com NO e proteína, da uma enxugada loca cara, eu sou a prova disso...

o esquema é ter perseverança...