Galera, eu treino fazem mais de 3 anos, mas sempre fui aquele gordo tosco que só ia porque meus pais obrigavam. De uns 6 meses pra cá muedi minha mentalidade, e atualmente faço uma dieta boa, e descanço bem (em torno de 8hrs por dia). Se alguém tem curiosidade, minha dieta é esta:

Esse meu treino ABC2x foi desenvolvido pelo instrutor, mas por conta própria eu adicionei alguns exercícios que estão na cor VERMELHA.

Dados:

Altura: 1,80m

Peso: 84~85Kg

Idade: 19 anos

BF: 14%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO A - Peito, Tríceps, Abdominal (inferior e superior)

Supino Reto 12-10-8 (Com drop-set na última série)

Crucifixo Inclinado 3x12

Supino Declinado 3x12

Cross Over 3x12

Supino Fechado 12-10-8 (Pirâmide)

Tríceps Pulley Unilateral 3x12

Francês no Pulley 3x12

TREINO B - Costas, Bíceps, Oblíquos

Puxada na Frente com Polia Alta 12-10-8 (Com drop-set na última série)

Remada Articulada 3x12

Puxada Horizontal com Halter 3x12

Puxada na Barra T 12-10-8

Rosca Direta 12-10-8 (Com drop-set na última série)

Flexão Alternada dos Antebraços 3x12

Rosca Scott 3x12 Rosca Cocentrada 3x12

TREINO C - Pernas, Ombro, Trapézio

Agachamento Livre 3x12

Leg Press (45º) 3x12 + Panturrilha 3x15 (tipo um bi-set, a panturrilha é feita no próprio leg)

Extensora 3x12 (Com drop-set na última série, apenas uma vez na semana)

Flexora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Desenvolvimento Arnold 3x12

Remada Alta (com as mãos bem juntas) 3x12

Elevação Lateral com Halter 3x12

Encolhimento Por Trás 3x12 (O da figura é pela frente, eu faço por trás)

---------------------------------------------------------------------------------------------

Bom galera, é por aí, dêem uma criticada aí que qualquer dica é bem vinda. Valeu, Abraços !!

Dá pra adicionar algum drop-set, bi-set, ou qualquer outro elemento que aumente a intensidade ou assim está legal ?!

Obs: Os abdominais eu não coloquei porque eu faço tudo no Cross, e não consigui figuras para exemplificá-los, mas posso adiantar que são ótimos exercícios.

Editado 5/06/2010 às 01:08 06/5, 2010 por Kiki22 (veja o histórico de edições)

Cara, acho que está bom. Espera o comentário da galra que sabe mais sobre o assunto.

Está bem formulado sim brother.

mas por ser abc x 2 eu nao faria drop todo treino e sim o último da semana. e também por ser 2 vezes eu colocaria 3 exercícios pra grandes e 2 pra pequenos , ou 3x3, mas isso vai de cada um

Galera, eu treino fazem mais de 3 anos, mas sempre fui aquele gordo tosco que só ia porque meus pais obrigavam. De uns 6 meses pra cá muedi minha mentalidade, e atualmente faço uma dieta boa, e descanço bem (em torno de 8hrs por dia). Se alguém tem curiosidade, minha dieta é esta:

Esse meu treino ABC2x foi desenvolvido pelo instrutor, mas por conta própria eu adicionei alguns exercícios que estão na cor VERMELHA.

Dados:

Altura: 1,80m

Peso: 84~85Kg

Idade: 19 anos

BF: 14%

Objetivo: Hipertrofia

TREINO A - Peito, Tríceps, Abdominal (inferior e superior)

Supino Reto 3x12 (Com drop-set na última série)

Crucifixo Inclinado 3x12

Supino Declinado 3x12

Cross Over 3x12

Tríceps Pulley Unilateral 3x12

Francês no Pulley 3x12

Supino Fechado 3x12

TREINO B - Costas, Bíceps, Oblíquos

Puxada na Frente com Polia Alta 3x12 (Com drop-set na última série)

Remada Articulada 3x12

Puxada Horizontal com Halter 3x12

Puxada na Barra T 3x12

Rosca Direta 3x12 (Com drop-set na última série)

Flexão Alternada dos Antebraços 3x12

Rosca Scott 3x12

TREINO C - Pernas, Ombro, Trapézio

Agachamento Livre 3x12

Leg Press (45º) 3x12 + Panturrilha 3x15 (tipo um bi-set, a panturrilha é feita no próprio leg)

Extensora 3x12 (Com drop-set na última série)

Flexora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Desenvolvimento Arnold 3x12

Remada Alta (com as mãos bem juntas) 3x12

Elevação Lateral com Halter 3x12

Encolhimento Por Trás 3x12 (O da figura é pela frente, eu faço por trás)

---------------------------------------------------------------------------------------------

Bom galera, é por aí, dêem uma criticada aí que qualquer dica é bem vinda. Valeu, Abraços !!

Dá pra adicionar algum drop-set, bi-set, ou qualquer outro elemento que aumente a intensidade ou assim está legal ?!

Obs: Os abdominais eu não coloquei porque eu faço tudo no Cross, e não consigui figuras para exemplificá-los, mas posso adiantar que são ótimos exercícios.

no geral o treino ta legal...mas vai ai minhas consideraçoes:

treino A - tiraria o drop, e faria o supino fechado sendo o 1º exerc. de triceps.

treino B - tiraria algum exerc. de costas e acrescentaria ou barra fixa ou remada curvada (sempre em 1º). No treino de biceps faça rosca direta sempre com a barra reta e tira esse drop.

treino C - treino de perna ok. No de ombro, faça um exercicio soh pra trapezio e 3 pra ombro.

Uma observaçao q vale pra todos treinos: nao limite suas series com numero de repetiçoes. Comece com uma carga um poko mais leve na primeira serie pra aquecer (algo q vc faça em torno de 10 a 12 repetiçoes), e nas proximas series vai aumentando ate q na ultima serie saia algo em torno de 6 a 8 reps no limite da boa execuçao!

parabens pelo treino! ta no caminho certo!

bons ganhos.

abrasss

Editado 4/06/2010 às 20:19 06/4, 2010 por ti_cwb (veja o histórico de edições)

Opa, valeu ae galera, vou seguir as dicas com certeza.

@ti_cwb: quando você diz em começar com uma carga mais leve e ir subindo, é tipo fazer pirâmide correto? Deevria aplicar isso em todos os exercícios ou apenas em alguns específicos?

@Gouki: Valeu velho, ajudou demais.

Opa, valeu ae galera, vou seguir as dicas com certeza.

@ti_cwb: quando você diz em começar com uma carga mais leve e ir subindo, é tipo fazer pirâmide correto? Deevria aplicar isso em todos os exercícios ou apenas em alguns específicos?

@Gouki: Valeu velho, ajudou demais.

isso mesmo bixo...piramide...

nao precisa ser todos nao...faz apenas nos exercicios base...em peito, supino, em costas, remada curvada, triceps, o sup. fechado...etc...

faça sempre no primeiro de cada musculo para grupo pekenos e nos dois primeiros para os musculos grandes.

abraçao

bons ganhos

Está bem formulado sim brother.

mas por ser abc x 2 eu nao faria drop todo treino e sim o último da semana. e também por ser 2 vezes eu colocaria 3 exercícios pra grandes e 2 pra pequenos , ou 3x3, mas isso vai de cada um

Tipo assim, até agora não senti nenhum "colateral" de over training. Tu acha que é de boa continuar nessa de 4 pra grande e 3 pra pequeno ?!

Minha opinião:

A- faria supino reto com barra, inclinado com halter, cuxifixo inclinado.

Supino fechado e Tríceps Pulley Unilateral.

B- Faria pulley frente (ou nuca), serrote, remada unilateral (ou remada curvada).

Direta, alternada (ou concentrada)

C- ok.

PS: Nao precisa fazer abdominais todo dia nao, faz 1 dia sim e outro nao.

Abraços.

Dei uma modificada, continuo aceitando críticas e sugestões. Valeu pela ajuda até agora galera!

Abraços !

PS: Ficou uma dúvida, não consigo fazer a remada curvada direito porque dói a lombar, então posso deixar a Puxada na Barra T no lugar ?!

Minha opinião:

B- serrote, remada unilateral

Serrote e Remada Unilateral não seriam a mesma coisa?

ps. achei legal o treino, mais trocaria o pulley testa por repulsão entre bancos ou paralelas

Serrote e Remada Unilateral não seriam a mesma coisa?

ps. achei legal o treino, mais trocaria o pulley testa por repulsão entre bancos ou paralelas

Pois é também fiquei me perguntando e dei uma olhada no google, e realmente É o mesmo exercício.

Valeu pela dica, mas hoje fui conversar com o instrutor, justamente porque eu queria fazer paralelas, mas ele pega DEMAIS meu ombro (eu tenho um encurtamento do músuclo da parte anterior da coxa), então acaba que eu dobro o tronco e o exercício não fica bem executado.

Editado 5/06/2010 às 02:38 06/5, 2010 por Kiki22 (veja o histórico de edições)

Pois é também fiquei me perguntando e dei uma olhada no google, e realmente É o mesmo exercício.

Valeu pela dica, mas hoje fui conversar com o instrutor, justamente porque eu queria fazer paralelas, mas ele pega DEMAIS meu ombro (eu tenho um encurtamento do músuclo da parte anterior da coxa), então acaba que eu dobro o tronco e o exercício não fica bem executado.

cavalinho tb te pega lombar? seria outra boa opçao em vez da remada curvada.

cavalinho tb te pega lombar? seria outra boa opçao em vez da remada curvada.

Como seria esse cavalinho ?!

Valeu pela dica, mas hoje fui conversar com o instrutor, justamente porque eu queria fazer paralelas, mas ele pega DEMAIS meu ombro (eu tenho um encurtamento do músuclo da parte anterior da coxa), então acaba que eu dobro o tronco e o exercício não fica bem executado.

experimente fazer este exercicio então...

Olhando pra ele, você não da nada, mais ele pega pra caramba. E com o tempo, você pode colocar anilhas em cima da sua coxa para aumentar o peso =)

Editado 5/06/2010 às 03:01 06/5, 2010 por xChesterx (veja o histórico de edições)

experimente fazer este exercicio então...

Olhando pra ele, você não da nada, mais ele pega pra caramba. E com o tempo, você pode colocar anilhas em cima da sua coxa para aumentar o peso =)

Sim, sim eu conheço, é um ÓTIMO exercício, só que o que me impede de fazê-lo é o que falei acima, pega muito meu ombro. Não consigo estabilizar o cotovelo direito.

Dei uma modificada, continuo aceitando críticas e sugestões. Valeu pela ajuda até agora galera!

Abraços !

PS: Ficou uma dúvida, não consigo fazer a remada curvada direito porque dói a lombar, então posso deixar a Puxada na Barra T no lugar ?!

Pode colocar, eu só dei minha opinião, mas a curvada é um otimo exercicio, fortalece a lombar tbm.

E se voce sente dor, pode ser pq alombar está fraca, ou está fazendo a posição errado e algo do tipo...

Serrote e Remada Unilateral não seriam a mesma coisa?

ps. achei legal o treino, mais trocaria o pulley testa por repulsão entre bancos ou paralelas

Serrote = pegada neutra

Remada unilateral = pegada pronada

Como seria esse cavalinho ?!

ja q pelo jeito sua academia nao tem a maquina especifica, pegue uma barra bem grande e um triangulo. Apoie um lado da barra num canto da parede e faça conforme a figura abaixo.

eu acho excelente....da uma pegada mto boa e um pumping animal....soh cuidado com a execuçao...mantenha as costas retas e quase paralelas ao chao...

Editado 5/06/2010 às 14:51 06/5, 2010 por ti_cwb (veja o histórico de edições)

TREINO A - Peito, Tríceps, Abdominal (inferior e superior)

Supino Reto 12-10-8 (Com drop-set na última série)

Crucifixo Inclinado 3x12

Supino Declinado 3x12

Cross Over 3x12

Supino Fechado 12-10-8 (Pirâmide)

Tríceps Pulley Unilateral 3x12

Francês no Pulley 3x12

No treino A (Peito) seria algum problema colocar o Cross-Over como primeiro exercício, já que ele é um "isolador", assim eu daria uma fadigada no peito e depois faria o Supino Reto e então o Crucifixo Inclinado?! Ou é bobagem, deveria manter essa ordem ?!

Valeu, abraços !

Se o intuito for fadigar antes de cair nos pesos livres eu iria de peck deck ou crucifixo!

Ou faça o crucifixo encontrando as mãos em baixo,com contração isométrica.

Se o intuito for fadigar antes de cair nos pesos livres eu iria de peck deck ou crucifixo!

Será que vale a pena fazer isso, ou é frescura ?! Nunca testei essa metodologia de fadigar antes de usar os exercícios mais "compostos".

Valeu!

@edit: O Peck deck, eu faria com uma carga normal e uma séria normal também? Ou existe alguma especificação, tipo muita repetição pouca carga.

Editado 12/06/2010 às 16:42 06/12, 2010 por Kiki22 (veja o histórico de edições)

Opa,eu errei ali em cima.

Não seria crucifixo no comentário da linha de baixo.

Seria cross over encontrando as mãos em baixo com contração isométrica.

Eu acho que não compensa não.

Se fosse fazer,não seria como primeiro exercício.

Seria em uma rotina mais ou menos assim:

-supino reto

-crucifixo inclinado bi-set supino inclinado

-pullover/peck deck/paralela/cross over.

ei kiki, a quantas anda seu treino? tá gostando? to pensando em fazer uma rotina parecida!

abraços!

ei kiki, a quantas anda seu treino? tá gostando? to pensando em fazer uma rotina parecida!

abraços!

Opa velho, tranquilo?

Ou tá indo muito bem essa rotina, pra ser sincero uma das melhores que já fiz. Há umas duas semanas comecei a fazer o Supino Fechado no Smith (antes eu fazia livre, mas destruia meu ombro), e vou te contar cara, é o melhor exercício de tríceps que já fiz na minha vida.

Os exercício que nunca tinha feito e que agora JAMAIS irei tirar da minha rotina: Supino Fechado no Smith, Agachamento Livre, Desenvolvimento Militar.

Qualquer dúvida estamos aí, abraço!

Opa velho, tranquilo?

Ou tá indo muito bem essa rotina, pra ser sincero uma das melhores que já fiz. Há umas duas semanas comecei a fazer o Supino Fechado no Smith (antes eu fazia livre, mas destruia meu ombro), e vou te contar cara, é o melhor exercício de tríceps que já fiz na minha vida.

Os exercício que nunca tinha feito e que agora JAMAIS irei tirar da minha rotina: Supino Fechado no Smith, Agachamento Livre, Desenvolvimento Militar.

Qualquer dúvida estamos aí, abraço!

agachamento livre e desenvolvimento militar realmente sao classicos e essenciais na maioria dos treinos ...tb curto mt os dois...mas essa supino fechado nao sabia nao....vou fazer isso hoje mesmo ....

valeu pela dica...vou ver se pega bem...

abrass

agachamento livre e desenvolvimento militar realmente sao classicos e essenciais na maioria dos treinos ...tb curto mt os dois...mas essa supino fechado nao sabia nao....vou fazer isso hoje mesmo ....

valeu pela dica...vou ver se pega bem...

abrass

Faz a execução o mais parecido com essa possível:

(aos 9 segundos começa). Cara, é ÓTIMO.

Opa velho, tranquilo?

Ou tá indo muito bem essa rotina, pra ser sincero uma das melhores que já fiz. Há umas duas semanas comecei a fazer o Supino Fechado no Smith (antes eu fazia livre, mas destruia meu ombro), e vou te contar cara, é o melhor exercício de tríceps que já fiz na minha vida.

Os exercício que nunca tinha feito e que agora JAMAIS irei tirar da minha rotina: Supino Fechado no Smith, Agachamento Livre, Desenvolvimento Militar.

Qualquer dúvida estamos aí, abraço!

Opa parcerão! que bom.. eu montei um ABC2x também.. esse seu treino me ajudou bastante a montá-lo.

Só treinei o A e o B.. to indo daqui a pouco treinar o C. Quero ir aprimorando esse treino. O agachamento livre infelizmente não tem na minha academia.. vou ter que fazer no smith mesmo. Agora do desenvolvimento militar e supino fechado, vou experimentar com certeza!

O desenvolvimento militar você faz como?

Se der, da uma passada la no meu tópico (link na assinatura) e opina.. qualquer ajuda sempre é bem vinda.

Abraços!

Editado 23/06/2010 às 21:01 06/23, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)

na real, eu gostei do seu treino, parecido com o meu!

Testei o supino fechado no smith.. realmente MUITO irado.. senti muito bem o triceps. Mas a última série eu testei na barra livre mesmo, achei melhor. Requer mais equilíbrio, uma pegada mais firme, mais precisão (coisa que o smith ja não requer tanto). Curti demais, triceps com pump monstruoso! Já inclui no meu treino!

Abraços

na barra livre eu faço ja....acho mt bom....junto com o testa sao os q mais funcionam pra mim...