Olá, pessoal, tudo bem? 

Vocês conseguiriam avaliar meu treino para eu saber se estou no caminho certo? 
Sou mulher, tenho 30 anos, 1,73 de altura e 70kg, meu objetivo é crescer, ficar com braços grandes e desenvolver glúteos + quad. 

 

- Iniciei há 4 meses, mas tento SEMPRE progredir carga

 

Treino ABC: 

 

Leg day: 

Agachamento livre - 4x de 8 a 12 - 20kg (ainda estou iniciando nesse exercicio)

Stiff - 4 x de 8 a 12 - 31kg 

Búlgaro - 3 x cada perna - segurando 5kg em cada mão - faço de 8 a 12

Panturrilha máquina em pé - 50kg - 4x de 8 a 12 

 

Costas + Bíceps: 

Puxada alta máquina (pulley) - 35kg - 4x de 8 a 12

Remada máquina sentada - 30kg - 4x de 8 a 12

Remada halter apoiada no banco - 9kg em cada braço - 4 x de 8 a 12

Remada curvada com barra - 25kg - 4x de 8 a 12

Rosca direta com barra - 11kg - 4 x de 8 a 12

 

Ombro + Tríceps: 

Elevação lateral com halter - 4kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Desenvolvimento com halter - 6kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Extensão tríceps com halter - 6kg - 4 x de 8 a 12

Tríceps na polia - 25kg - 4x de 8 a 12

Elevação frontal cabo polia - 10kg - 4 x de 8 a 12

 

OBS: desculpa se eu errei o nome de algum exercício, sou iniciante hahaha 

 

Em 24/07/2024 em 10:56, korra_Sato disse:

Olá, pessoal, tudo bem? 

Vocês conseguiriam avaliar meu treino para eu saber se estou no caminho certo? 
Sou mulher, tenho 30 anos, 1,73 de altura e 70kg, meu objetivo é crescer, ficar com braços grandes e desenvolver glúteos + quad. 

 

- Iniciei há 4 meses, mas tento SEMPRE progredir carga

 

Treino ABC: 

 

Leg day: 

Agachamento livre - 4x de 8 a 12 - 20kg (ainda estou iniciando nesse exercicio)

Stiff - 4 x de 8 a 12 - 31kg 

Búlgaro - 3 x cada perna - segurando 5kg em cada mão - faço de 8 a 12

Panturrilha máquina em pé - 50kg - 4x de 8 a 12 

 

Costas + Bíceps: 

Puxada alta máquina (pulley) - 35kg - 4x de 8 a 12

Remada máquina sentada - 30kg - 4x de 8 a 12

Remada halter apoiada no banco - 9kg em cada braço - 4 x de 8 a 12

Remada curvada com barra - 25kg - 4x de 8 a 12

Rosca direta com barra - 11kg - 4 x de 8 a 12

 

Ombro + Tríceps: 

Elevação lateral com halter - 4kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Desenvolvimento com halter - 6kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Extensão tríceps com halter - 6kg - 4 x de 8 a 12

Tríceps na polia - 25kg - 4x de 8 a 12

Elevação frontal cabo polia - 10kg - 4 x de 8 a 12

 

OBS: desculpa se eu errei o nome de algum exercício, sou iniciante hahaha 

 

Treino de peito?

Em 24/07/2024 em 11:01, Cauzera disse:

Treino de peito?

Não entendi 😵

Em 24/07/2024 em 11:02, korra_Sato disse:

Não entendi 😵

Cd o treino de peito

Em 24/07/2024 em 11:03, Cauzera disse:

Cd o treino de peito

aaaaaa, entendi, desculpa kkk Tem como encaixar ele nesse treino? 

Em 24/07/2024 em 11:05, korra_Sato disse:

aaaaaa, entendi, desculpa kkk Tem como encaixar ele nesse treino? 

Em qualquer treino, peito é um músculo como qualquer outro, n vou opinar ou falar como vc deve montar pq n sou o melhor pra isso

mas tem que ter

só vou opinar em uma coisa, não acho que 1 exercicio pra um musculo, como bíceps em que vc faz 1 rosca, seja o suficiente

Por mais q tenham 4 séries e vc treine 2x na semana, n acho que seja um bom estímulo

Editado 24/07/2024 às 14:10 07/24, 2024 por Cauzera (veja o histórico de edições)

Em 24/07/2024 em 11:07, Cauzera disse:

Em qualquer treino, peito é um músculo como qualquer outro, n vou opinar ou falar como vc deve montar pq n sou o melhor pra isso

mas tem que ter

só vou opinar em uma coisa, não acho que 1 exercicio pra um musculo, como bíceps em que vc faz 1 rosca, seja o suficiente

Por mais q tenham 4 séries e vc treine 2x na semana, n acho que seja um bom estímulo

tem 16 series de costa q ele é ativado tb, é 1 exercicio isolado mas ele ta sendo trabalhado antes

ABC2x?

Em 24/07/2024 em 11:27, Bruuninho disse:

ABC2x?

Treino de segunda a sexta, eu faço tipo: ABC - AB e no sábado faço só cardio 

Em 24/07/2024 em 11:29, korra_Sato disse:

Treino de segunda a sexta, eu faço tipo: ABC - AB e no sábado faço só cardio 

Troca isso daí pelo AB2x.

Em 24/07/2024 em 10:56, korra_Sato disse:

Leg day: 

Agachamento livre - 4x de 8 a 12 - 20kg (ainda estou iniciando nesse exercicio)

Stiff - 4 x de 8 a 12 - 31kg 

Búlgaro - 3 x cada perna - segurando 5kg em cada mão - faço de 8 a 12

Panturrilha máquina em pé - 50kg - 4x de 8 a 12 

 

Costas + Bíceps: 

Puxada alta máquina (pulley) - 35kg - 4x de 8 a 12

Remada máquina sentada - 30kg - 4x de 8 a 12

Remada halter apoiada no banco - 9kg em cada braço - 4 x de 8 a 12

Remada curvada com barra - 25kg - 4x de 8 a 12

Rosca direta com barra - 11kg - 4 x de 8 a 12

 

Ombro + Tríceps: 

Elevação lateral com halter - 4kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Desenvolvimento com halter - 6kg em cada braço - 4x de 8 a 12

Extensão tríceps com halter - 6kg - 4 x de 8 a 12

Tríceps na polia - 25kg - 4x de 8 a 12

Elevação frontal cabo polia - 10kg - 4 x de 8 a 12

 

OBS: desculpa se eu errei o nome de algum exercício, sou iniciante hahaha 

Parece um Legs/Pull/Push, o treino de peito seria no terceiro dia, antes dos exercícios de ombro e tríceps, mesma lógica do treino de costas e bíceps.
Minha recomendação seria Supino inclinado (seja máquina ou barra/halter, vai de gosto e disponibilidade) e Crucifixo. Se achar muito volume tira Elevação Frontal, todo exercício de peito já força bastante anterior de ombro.

Algum isolador pra posterior de ombro no dia de costas, antes do treino de bíceps seria interessante. Tiraria a remada com halter, não sei teu objetivo mas 3 variações de remada é demais e essa é a que vai ser mais difícil de progredir.

 

De perna não odiei, se tiver intensidade é mais que suficiente mas ainda sim eu colocaria uma mesa/cadeira flexora pra posterior de coxa.

 

Em 24/07/2024 em 11:29, korra_Sato disse:

Treino de segunda a sexta, eu faço tipo: ABC - AB e no sábado faço só cardio 

Então é ABCAB, divisão de treino considera só os dias de treino.

Se tem 5 dias de treino resistido iria pra um Upper/Lower 2x ou até um Push/Pull/Legs/Upper/Lower.

Conteúdo de Upper/Lower2x não falta aqui no fórum. A outra divisão seria praticamente manter o que você já faz mas ao invés de ter 2 dias separados pra superiores no segundo bloco você ia focar nos exercícios compostos de peito e costas, tendo 1 isolamento pra músculos menores.

Vale a pena ler: