Discussão A escolha de exercícios e volume está ok?

[Renan Henrique 39]

Voltei a treinar consistentemente e tenho uma ficha de treino ABCABC (ou Pull/Push/Quad/Push/Post)

Pull 1 (segunda-feira): 

Remada Curvada Pronada 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Inversa 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Pull 2 (quinta-feira):

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Pulley Frente Triângulo 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Crucifixo Invertido 3x 8~12

Rosca Martelo com Corda na Polia 3x 8~12

Rosca Inversa com Barra na Polia 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia Alta 3x 6~8

Prancha tempo máximo

 

Push 1 (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Supino Máquina Pronado ou Neutro 3x 8~12

Crossover na Polia Alta Puxando Embaixo 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 2x 8~12

Tríceps Testa com Corda na Polia 2x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 2x 8~12

 

Push 2 (sexta-feira)

Supino Reto Halter 3x 8~12

Supino Máquina Pronado ou Neutro 3x 8~12

Crucifixo na Máquina 3x 8~12

Tríceps Barra V na Polia 2x 8~12

Tríceps Testa Barra W 2x 8~12

Tríceps Francês com Halter 2x 8~12

 

Pant+Quad (quarta-feira):

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

Agachamento Livre 3x 8~12

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

 

Pant+Post (sábado):

Panturrilha Sentado 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

 

Está muito volumoso? Contei 18 séries para costas, 12 para peito, tríceps, bíceps, quadríceps e posterior de coxa e 6 para panturrilhas e deltoide posterior.

Por restrições médicas, não posso executar supino inclinado, nem desenvolvimentos, nem elevação lateral ou frontal, por conta de uma tendinite no manguito rotador esquerdo, sequer posso realizar fortalecimentos do manguito, e por recomendação médica, um enfoque maior em costas, principalmente trapézio, romboides e serrátil anterior.

 

[Eryck Exp 3]

Primeiro de tudo recomendo treinar 
Quads, Pantu e Posterior no mesmo dia, como tem dois dias pra pernas, dá pra dividir em duas sessões de Lower (inferiores completo)

Segundo: Se você treina com intensidade recomendo colocar um descanso no meio da semana, você cria mais vontade de treinar o resto da semana e fica recuperado pra progredir mais cargas nos treinos posteriores.

Terceiro: Qual tempo de descanso entre as séries? Se for menos que 1:45 pra os exercicios isoladores, proucure padronizar, não acho que seja um volume exageradasso, mas o que dita o volume é sua progressão de cargas ai você teria que analisar, 

Quarto: A seleção de exercicios possui alguns exercicios que tem mesma função mesmo musculo etc... Recomendaria reve-los ou até mesmo eu opinar mas vou mandar esse feedback primeiro

[AlemãoVazquez 2308]

Eu acho muito volume sim, como é iniciante, deixaria algo em torno de 10~12 séries por grupo por semana e, considerando execução perfeita, aumentaria o volume a cada 8 semanas +/-. E esse aumento seria algo em torno de 10% apenas.

 

Costas: 24 (considero crucifixo invertido para costas também)

Peito: 18

Braços: 24 (bíceps + tríceps)

Quad: 12

Post: 12

 

Também não começaria treino de pernas com panturrilhas e prefiro deixar 1 dia para quads + estímulo em post e outro para post, glúteo + estímulo em quads. 

Panturrilhas e abd 3x por semana, independente do treino que fizer. 

[Renan Henrique 39]

Em 09/04/2024 em 14:55, Eryck Exp disse:

Primeiro de tudo recomendo treinar 
Quads, Pantu e Posterior no mesmo dia, como tem dois dias pra pernas, dá pra dividir em duas sessões de Lower (inferiores completo)

Certo, isso eu posso seguir, seria 1 pant + 2 quads + 2 post no mesmo dia em ambos, correto?

Em 09/04/2024 em 14:55, Eryck Exp disse:

Segundo: Se você treina com intensidade recomendo colocar um descanso no meio da semana, você cria mais vontade de treinar o resto da semana e fica recuperado pra progredir mais cargas nos treinos posteriores.

Se for seguir o ABCABC, fica complicado o descanso no meio da semana, já que a maioria das academias não abrem domingo kkkkk

 

Em 09/04/2024 em 14:55, Eryck Exp disse:

Terceiro: Qual tempo de descanso entre as séries? Se for menos que 1:45 pra os exercicios isoladores, proucure padronizar, não acho que seja um volume exageradasso, mas o que dita o volume é sua progressão de cargas ai você teria que analisar

Realizo 2 min ou mais de descanso para multiarticulares e 2 minutos para isolados

 

Em 09/04/2024 em 14:55, Eryck Exp disse:

Quarto: A seleção de exercicios possui alguns exercicios que tem mesma função mesmo musculo etc... Recomendaria reve-los ou até mesmo eu opinar mas vou mandar esse feedback primeiro

E quais são? Chuto que são os flexores do posterior da coxa, mas de Upper não reconheço...

Editado Abril 9, 2024 às 18:32 por Renan Henrique

[Renan Henrique 39]

Em 09/04/2024 em 15:04, AlemãoVazquez disse:

Eu acho muito volume sim, como é iniciante, deixaria algo em torno de 10~12 séries por grupo por semana e, considerando execução perfeita, aumentaria o volume a cada 8 semanas +/-. E esse aumento seria algo em torno de 10% apenas.

 

Costas: 24 (considero crucifixo invertido para costas também)

Peito: 18

Braços: 24 (bíceps + tríceps)

Quad: 12

Post: 12

 

Também não começaria treino de pernas com panturrilhas e prefiro deixar 1 dia para quads + estímulo em post e outro para post, glúteo + estímulo em quads. 

Panturrilhas e abd 3x por semana, independente do treino que fizer. 

Então eu diminuo o número de exercícios e mantenho o número de séries, ou mantenho os exercícios e diminuo as séries por dia de treino? Pois ambos seriam uma forma de diminuir o volume, como por exemplo:
Em Pull 1 e 2, se deixar cada de costas com 2 séries cada, fica 18 no total (incluindo o crucifixo invertido), mas se tirar o crucifixo invertido de 1 dia e deixar o outro com 1 série, acho razoável, pois aí seria 12 pra costas + 1 crucifixo invertido na semana, totalizando 13 séries semanais;

Peito também diminuir para 2 séries cada exercício, ou deixar 2 multiarticulares no primeiro dia e 2 isoladores no segundo, mantendo as 3 séries por exercício, totalizando 12;

O tríceps e o bíceps se considera o volume juntos? Dessa não sabia kkkkk

O panturrilhas e ABD 3x seria como? 

Editado Abril 9, 2024 às 18:33 por Renan Henrique

[Eryck Exp 3]

Em 09/04/2024 em 15:23, Renan Henrique disse:

Certo, isso eu posso seguir, seria 1 pant + 2 quads + 2 post no mesmo dia em ambos, correto?

Se for seguir o ABCABC, fica complicado o descanso no meio da semana, já que a maioria das academias não abrem domingo kkkkk

 

Realizo 2 min ou mais de descanso para multiarticulares e 2 minutos para isolados

 

E quais são? Chuto que são os flexores do posterior da coxa, mas de Upper não reconheço...

Não se prenda a uma divisão 

Dá pra fazer um PUSH PULL LEGS DESCANSO UPPER LOWER

[Renan Henrique 39]

Em 09/04/2024 em 18:49, Eryck Exp disse:

Não se prenda a uma divisão 

Dá pra fazer um PUSH PULL LEGS DESCANSO UPPER LOWER

na minha divisão ABCABC, dá pra manter os 3 primeiros dias e depois do dia de descanso, lançar um upper lower?

Editado Abril 9, 2024 às 22:01 por Renan Henrique

[Eryck Exp 3]

Em 09/04/2024 em 19:01, Renan Henrique disse:

na minha divisão ABCABC, dá pra manter os 3 primeiros dias e depois do dia de descanso, lançar um upper lower?

Sim fica muito melhor adicionar esse descanso pra a fadiga do sistema nervoso central dissipar e você voltar pra semana como se fosse inicio de semana, mais disposto, mais progressão de carga e tal

 

[Eryck Exp 3]

Em 09/04/2024 em 19:01, Renan Henrique disse:

na minha divisão ABCABC, dá pra manter os 3 primeiros dias e depois do dia de descanso, lançar um upper lower?

Retiraria duas remadas e colocaria 1 pulley no lugar, as remadas são muito parecidas uma tira performance da outra/ Colocaria uma remada aberta no upper e o pulldown

Suas sessões tem muitos exercicios semelhantes e nas variações os mesmos exercicios repetidos, é bom variar o estimulo pro mesmo grupamento

Colocaria dois exercicios de biceps que trabalhem de formas diferentes e um no upper

Exemplo pra facilitar:  

Pull 1 (segunda-feira): 

 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x

Remada Baixa Aberta 3x

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott ou Spider 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

[Renan Henrique 39]

Em 09/04/2024 em 19:44, Eryck Exp disse:

Retiraria duas remadas e colocaria 1 pulley no lugar, as remadas são muito parecidas uma tira performance da outra/ Colocaria uma remada aberta no upper e o pulldown

Suas sessões tem muitos exercicios semelhantes e nas variações os mesmos exercicios repetidos, é bom variar o estimulo pro mesmo grupamento

Colocaria dois exercicios de biceps que trabalhem de formas diferentes e um no upper

Exemplo pra facilitar:  

Pull 1 (segunda-feira): 

 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x

Remada Baixa Aberta 3x

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott ou Spider 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Acho q finalmente entendi! Não sabia que as remadas que escolhi são redundantes, aliás, como saber se x e y exercícios são redundantes?

Aí seguindo seu exemplo e suas dicas, ficaria assim:

 

Pull (segunda-feira): 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Push (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12

 

Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

 

descanso (quinta-feira)

 

Upper (sexta-feira):

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Supino Vertical na Máquina 3x 8~12

Crossover na Polia Alta 3x 8~12

Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12

Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia 3x 6~8

 

Lower (sábado):

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Panturrilha Sentado 3x 8~12

 

Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha

Correto?

 

Editado Abril 10, 2024 às 00:18 por Renan Henrique