Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 31/07/24)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)	3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)	3-4 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x4-8
RDL (barra livre)	2 x 8-10
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	4 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	3 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)	3-4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

Em 06/08/2024 em 10:58, donvitocorleone disse:

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

 

Porque a "fichinha" é genérica, bem equilibrada. O meu treino tá adaptado pras minhas individualidades e objetivos.

Quer fazer igual? Ok. Mas lembra que não foi montado pensando em ti, pode ser que não sirva e precise de alterações.

 

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

 

Editado 6/08/2024 às 14:01 08/6, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 06/08/2024 em 11:00, lorenzo_EP disse:

 

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

 

Eu tenho 2 e-mails iguais, só muda uma letra, uma vez perdi a senha daqui do fórum e tive que fazer outra conta. Por algum motivo quando fui logar agora pelo celular, entrou a conta que eu pensei estar perdida.

Foi nessa conta aqui, perdão

 

(Percebi o erro e já entrei nessa conta aqui, a outra alguém pode excluir eu não tô conseguindo, só uso essa)

 

Edit: 

Em 04/08/2024 em 12:31, M.Santos13 disse:

Saudações marombeiros,

 

Troquei de treino faz 2 semanas (estava fazendo abc/fb) e gostei bastante do resultado (minha recuperação melhorou e já progredi carga)

Estou postando aqui pra avaliação, toda crítica e dica é muito bem-vinda, agradeço a todos

 

---

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

Editado 6/08/2024 às 14:10 08/6, 2024 por M.Santos13 (veja o histórico de edições)

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

O primeiro de 2024.

 

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

 

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

 

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

Ta exatamente na citação que vc fez

 

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese.

 

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

 

Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

 

Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 42)

Peso: ↑ 85,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3452kcal (186P 438C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	20	2010
Carga média/intensidade:	100,50	79,50%
Serrote	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1913
Carga média/intensidade:	115,94	80,29%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	111
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	20	2130
Carga média/intensidade:	106,50	80,70%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre) *	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	126
	8	116
	7	116
Total reps./tonelagem:	20	2370
Carga média/intensidade:	118,50	82,08%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: mais uma semana ótima pra conta, progredindo em todos os básicos, nem que seja uma única repetição. Quinta vou viajar, então essa semana vai ficar bem curta, com só dois ou três treinos.

 

Boa semana!

 

Em 08/08/2024 em 22:27, lorenzo_EP disse:

 

Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

 

Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

 

Lorenzo, uma dúvida! 

Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

 

Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

 

Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

 

Att! Forte abraço 

Em 14/08/2024 em 09:20, ahcoematheus disse:

Lorenzo, uma dúvida! 

Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

 

Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

 

Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

 

Att! Forte abraço 

 

Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

 

Em 14/08/2024 em 09:36, lorenzo_EP disse:

 

Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

 

Foi essa que usei, preenchi tudo!

Melhor usar outra calculadora?

Em 14/08/2024 em 13:24, ahcoematheus disse:

Foi essa que usei, preenchi tudo!

Melhor usar outra calculadora?

 

A calculadora não tem problemas, talvez os dados que tu usou.

 

Em 14/08/2024 em 09:20, ahcoematheus disse:

Lorenzo, uma dúvida! 

Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

 

Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

 

Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

 

Att! Forte abraço 

 

Provavelmente vc selecionou pra perder até 1kg por semana.

 

Tenta com 250 ou 500g que é mais realista.

 

Perder 1kg pra mais só serve pra quem usa esteroide ou está obeso.

Em 14/08/2024 em 14:03, lorenzo_EP disse:

 

A calculadora não tem problemas, talvez os dados que tu usou.

 

 

Em 14/08/2024 em 14:29, carlosfelipe.bas disse:

 

Provavelmente vc selecionou pra perder até 1kg por semana.

 

Tenta com 250 ou 500g que é mais realista.

 

Perder 1kg pra mais só serve pra quem usa esteroide ou está obeso.

Descobri, eu usei o campo de gordura corporal que é 24% aí deu 1750, quando eu retirei esse campo me deu 2040! Obrigado pela ajuda!

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 43)

Peso: ↓ 85,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3479kcal (189P 442C 106G)

Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	6	108
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	21	2118
Carga média/intensidade:	100,86	79,78%
Barra fixa *	6	111
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	22	2346
Carga média/intensidade:	106,64	80,80%
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Serrote (halteres)	3 x 6-8	52
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	7	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	18,5	2149
Carga média/intensidade:	116,16	80,45%
Stiff (barra livre) *	6	126
	8	116
	6	116
Total reps./tonelagem:	20	2380
Carga média/intensidade:	119,00	81,01%
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: como disse, viajei ontem, então a semana ficou bem curta. Foram só dois treinos, porém muito bons, com progressões em todos os básicos. Agora são 3 dias sem treino e sem contar calorias, voltamos na segunda. 

 

Alex, você pensa em TRT no dia que teu corpo não responder mais aos estímulos da musculação?

Em 16/08/2024 em 13:33, Alan Luan disse:

Alex, você pensa em TRT no dia que teu corpo não responder mais aos estímulos da musculação?

 

Alex?

 

Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.

 

Em 16/08/2024 em 14:02, lorenzo_EP disse:

 

Alex?

 

Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.

 

Eu penso o mesmo. E rola aumento de produção natural testo pela malhação, e a malhação per se ajuda muito a manter esse nível relativamente alto de forma saudável. Se isso for uma ilusão, me deixa sonhar junto. 
 De todo modo estou bem satisfeito com meus níveis atuais, embora note alguma agressividade pontual. Cabe a mim segurar essa onda. Mas aos 43, tenho que começar a medir isso.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 44)

Peso: ↓ 84,9

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3459kcal (169P 460C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	18	1860
Carga média/intensidade:	103,33	79,14%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	122
	7	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	19,5	2271
Carga média/intensidade:	116,46	79,33%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	113
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1817
Carga média/intensidade:	106,88	80,99%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	18	2172
Carga média/intensidade:	120,67	82,15%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: semana passada, tava devendo. Progredi em todos os básicos, mais uma vez, e teve um triplo PR (considerando 1RM estimadas) - supino reto, agachamento e stiff. Tô extremamente satisfeito com as alterações que fiz, a principal vantagem tá sendo a diminuição na fadiga acumulada, que tá me permitindo treinar melhor.

 

Boa semana!

 

Opa meu irmão , tudo bem | 

Estou seguindo esse seu treino e gostando . 

Me tira uma dúvida . Você só vai 4 x pra academia na semana ? Não é pouco estímulo para alguns músculos como o peito ?

 

Outra dúvida : Como vocÊ faz no aquecimento antes da primeira série ?

Editado 31/08/2024 às 16:32 08/31, 2024 por lucassmr
esqueci de perguntar algo (veja o histórico de edições)

Em 31/08/2024 em 13:30, lucassmr disse:

Opa meu irmão , tudo bem | 

Estou seguindo esse seu treino e gostando . 

Me tira uma dúvida . Você só vai 4 x pra academia na semana ? Não é pouco estímulo para alguns músculos como o peito ?

 

Outra dúvida : Como vocÊ faz no aquecimento antes da primeira série ?

 

Sim, 4 treinos por semana. É estímulo suficiente. 

 

Pra aquecer, alguns movimentos pra mobilidade, e 3-5 séries (longe da falha) do primeiro exercício, subindo a carga até se aproximar da carga de trabalho.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 45)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3433kcal (173P 452C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1921
Carga média/intensidade:	116,42	79,31%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2035
Carga média/intensidade:	107,11	81,16%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	19	2302
Carga média/intensidade:	121,16	82,63%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa) *	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: atualizado em 16/09/24 com supino.

 

Boa semana!

 

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

Em 04/09/2024 em 18:09, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

 

Malefícios não trazem, bobagem. São essenciais? Não. Só faço porque é um reforço que me ajuda pra jogar tênis. 

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 46)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3402kcal (172P 452C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	130
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2432
Carga média/intensidade:	121,60	80,23%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: mais uma semana fechada, e depois de sete seguidas a carcaça sentiu o cansaço. Notem que desde a semana que viajei, meus microciclos ficaram quebrados em relação às semanas, e isso me incomoda (cri cri, @ThorMitologicamenteAcurado). Então amanhã vou na academia só pra fazer meu último supino pro campeonato do fórum, e logo já entro em modo deload, que vai até o final da semana que vem. A partir do dia 23/09 volto pro treino base sem quebrar a semana. Nesse meio tempo, atualizo os supinos por aqui.

 

Boa semana!

 

Edit: atualizado com supino.

 

Como prometido, atualizando os supinos das últimas semanas!

 

Última semana de preparação, na quinta-feira 29/08 consegui subir pra 5x114kg:

 

Em 03/09/2024 em 20:03, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x114:

 

Spoiler

 

Sem dificuldades. Lembrando que eu tinha um PR de 3x116kg.

 

***

 

Primeira semana valendo, na quinta-feira 05/09 consegui 5x116kg, ainda com alguma sobra:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x116:

 

Spoiler

 

Aqui já fiz um PR de estimada e absoluta, e foi bem sólido, dificuldade só na última repetição.

 

***

 

Segunda semana valendo, fiz uma tentativa extra na segunda-feira 09/09 com 118kg. Falhei na quinta repetição, mas percebi que fiquei muito próximo e me senti confiante pra próxima:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

4,5x118:

 

Spoiler

 

Durante a preparação já senti que não era o dia, acho até que errei na última série de aquecimento, forcei mais do que deveria.

 

***

 

Finalmente, na quinta-feira 12/09 veio a última tentativa, com novo PR, 5x118kg:

 

Spoiler

 

Essa vez fui muito tranquilo e seguro, acertei nas séries de aquecimento e quando a quarta repetição subiu senti até uma alegria, já sabia que viria a quinta.

 

Essa tentativa estará incluída nas planilhas do microciclo de treino atual, que começou na quinta e termina durante essa semana.

 

Um detalhe: durante todo o período de preparação/valendo, reduzi entre 70-100kcal diárias, pro meu peso baixar um pouco. Resultado, comecei com 85,2 e terminei com 83,7kg, o menor peso exatamente no dia da última tentativa. Essa brincadeira me garantiu alguns pontinhos a mais. Vantagens de ter controle sobre dieta/corpo. Agora já voltei pras 3500kcal, e tô pensando em subir pra 3600, aproveitar a fase de progressão e tentar bater 87-88kg.

 

Boa semana!

 

Fiquei uns anos sem olhar o fórum aqui mas agora serei mais ativo como puder. 

Estou acompanhando seus relatos e lendo as páginas anteriores aos poucos e você é o natural mais insano que já vi na vida! Parabéns mesmo @lorenzo_EP

Quem acompanha aqui sabe que fiz algumas alterações no treinamento há 2 meses. Reduzi um pouco o volume geral, e adotei o esquema de topset no exercício base de cada sessão.

 

Então, finalizado o primeiro mesociclo nesse esquema, quero deixar alguns resultados de progressão (foram 7 semanas de treino base, e agora tô fazendo 1 regenerativa):

 

Supino reto

 

Top set semana 01: 5 x 106kg

Top set semana 07: 5 x 118kg

PR anterior: 3 x 116kg | 1RM estimada 126kg

PR atual: 5 x 118kg | 1RM estimada 138kg

 

Progressão: 8,8%

 

Agachamento

 

Top set semana 01: 5 x 120kg

Top set semana 07: 5 x 124kg

PR anterior: 2 x 122kg | 1RM estimada 128kg

PR atual: 6 x 122kg | 1RM estimada 147kg

 

Progressão: 14,4%

 

Barra fixa

 

Top set semana 01: 6 x 109kg

Top set semana 07: 5 x 113kg

PR anterior: 4 x 117kg | 1RM estimada 132kg

PR atual: 5 x 113kg | 1RM estimada 132kg

 

Progressão: 0,0%

 

Stiff

 

Top set semana 01: 5 x 122kg

Top set semana 07: 6 x 130kg

PR anterior: 4 x 128kg | 1RM estimada 144kg

PR atual: 6 x 130kg | 1RM estimada 156kg

 

Progressão: 8,3%

 

O único que não progredi foi na barra fixa, talvez porque nesse já tava "sobrando", mas ficou no zero a zero. Ou seja, mantendo o fluxo devo começar a progredir nele também.

 

Nada mal pra sete semanas, com dieta de manutenção e até um pouco reduzida durante uns 30 dias. Agora quero aproveitar esse ambiente favorável e tentar subir pra 3600kcal.

 

Próximas metas de 1RM estimadas: supino 140kg, barra fixa 140kg, agachamento 160kg, stiff 170kg.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 01)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3550kcal (177P 474C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	118
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	21	2062
Carga média/intensidade:	98,19	71,38%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:42
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	6,5	102
Total reps./tonelagem:	18,5	1887
Carga média/intensidade:	102,00	69,48%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	97
	6	97
	6	97
Total reps./tonelagem:	18	1746
Carga média/intensidade:	97,00	73,50%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	58
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	108
	6	108
	6	108
Total reps./tonelagem:	18	1944
Carga média/intensidade:	108,00	69,04%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 6	92
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana de regeneração que começou logo depois do PR no supino, na quinta-feira 12/09, e se estendeu até a quinta-feira passada. Depois tivemos feriadão aqui no RS, descansei 3 dias. Hoje voltei pro treino base, então os microciclos voltaram a coincidir com as semanas. Iniciei a dieta com 3600kcal, o grande desafio tá sendo bater os carboidratos, é bastante comida, mas vamos com tudo!

 

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

 

Boa semana!

 

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 
Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

Em 23/09/2024 em 12:52, Gymrat Focado disse:

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 
Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

 

Cara, por motivos óbvios meu corpo quase nem mudou, então não fiz uma nova avaliação. No espelho tá igual, ganhei 1kg e ACHO que veio nas pernas que foi onde mantive alguma progressão, e tive que doar minhas calças 42 há uns meses e comprar tudo 44.

 

Quando o peso subir até uns 87-88kg, faço uma avaliação.