A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[SUPERMAX33]

@lorenzo_EPBom dia, primeiramente parabéns pelo diário, acompanho a um bom tempo mas é a primeira vez que faço um comentário, tenho uma dúvida em relação ao treino de tênis, alguma estrategia especifica sobre os dias para praticar ou algo relacionado? Tendo em vista a sobrecarga em cima do ombro e perna. Assisto tênis a um bom tempo e pretendo começar a praticar mas tenho receio pois minha prioridade é a musculação, fora que no meu caso tenho cifose e devo forçar muito as costas. 

[lorenzo_EP]

Em 15/01/2024 em 12:01, SUPERMAX33 disse:

@lorenzo_EPBom dia, primeiramente parabéns pelo diário, acompanho a um bom tempo mas é a primeira vez que faço um comentário, tenho uma dúvida em relação ao treino de tênis, alguma estrategia especifica sobre os dias para praticar ou algo relacionado? Tendo em vista a sobrecarga em cima do ombro e perna. Assisto tênis a um bom tempo e pretendo começar a praticar mas tenho receio pois minha prioridade é a musculação, fora que no meu caso tenho cifose e devo forçar muito as costas. 

 

Nada muito especial cara, só dois pontos: nunca jogo/treino tênis nos mesmos dias que treino na academia; depois que voltei a jogar tênis, tive que dar uma atenção maior pra mobilidade de ombros/dorsais e lombar/quadril.

 

O que mais senti no retorno foi a fadiga acumulada nas pernas, porque me mexo bastante. Agora já me acostumei, chego com aquela sensação de "pernas pesadas" antes de um jogo ou treino, mas é só aquecer um pouco e fica tudo certo. Tô voando na quadra, e na academia (prioridade), em nenhum momento perdi rendimento.

 

[lorenzo_EP]

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

 

[Guimers]

Em 16/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

 

Sou fã da pausa, é bom em tudo.
No agachamento e no supino vai bem demais, melhora demais a qualidade do movimento, e tambem ajuda a sair de baixo com mais explosão.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 16/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

 

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

[lorenzo_EP]

Em 16/01/2024 em 12:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

 

Levantamento terra fiz por um tempo e excluí do meu treino. Não compensava pros meus objetivos.

Remada pendley também deixei de fazer, mas posso retomar em algum momento.

Supinão tá sempre no treino, sem arco!

Uma top set? Barbada, faço 3.

Magnésio eu uso em gel, bem nutella. (mas não uso straps)

Leite integral não dá, vou passar 3 dias estufado e me cagando!

 

Editado Janeiro 16, 2024 às 19:11 por lorenzo_EP

[ghzinn]

Em 16/01/2024 em 12:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

 

Spoiler

https://imgur.com/a/uDEJvLM

 

Editado Janeiro 16, 2024 às 15:20 por ghzinn

[lorenzo_EP]

Em 11/01/2024 em 10:36, lorenzo_EP disse:

 

Primeira alteração: começar a semana com LOWER, pra distanciar mais do FB.

 

Edit: E a segunda vai ser tirar o isolador de braços do FB e aumentar o volume no UPPER pra 5 séries de cada.

 

Vou corrigir na postagem anterior.

 

 

Terceiro ajuste: tô treinando segundas, terças e quintas, sendo que o FB cai na quinta. Independente do que tenha treinado na terça, não chego bem recuperado na quinta, são só 48 de intervalo. Quando tava com o UL2x, era U - segunda/ L - terça / U - sexta / L - sábado, então eu tinha pelo menos 72h de descanso entre U-U ou L-L.

 

Sendo assim, os treinos UL serão com carga progressiva, mas o FB vai ser com carga de manutenção - manter o peso, mas executar o volume mínimo de repetições. Não tô gostando nada do treino dessa forma, mas faltam só 6 semanas pra voltar a treinar nos sábados.

 

Obs: vou manter isso por mais 2 semanas, se me encher o saco, passo a fazer ULU LUL e assim por diante, nas 4 semanas restantes.

 

[lorenzo_EP]

Interessante que um usário banido, o Mash Muscle, tá fazendo ctrl C ctrl V nos textos que escrevo aqui, e criando tópicos num fórum de banidos. Ele nem muda os textos, 100% copiados.

 

 

[lorenzo_EP]

Em 19/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

num fórum de banidos

 

@Guimers te liga só:

 

O meu problema, é que treino muito leve.

O teu problema, é que tu treina muito pesado... e vai parar de treinar quando for pai.

[Guimers]

Em 19/01/2024 em 13:55, lorenzo_EP disse:

 

@Guimers te liga só:

 

O meu problema, é que treino muito leve.

O teu problema, é que tu treina muito pesado... e vai parar de treinar quando for pai.

Não lembro desse cara KKKKK
Mas é comico essas frases

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3461kcal (189P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	5 x 8-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	5 x 10-16	20
OBS: ...

 

FULLBODY 2	Tempo treino:	01:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8	50
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

Observações: ainda me adaptando aos três treinos semanais, a única observação é o que já tinha comentando.. os dois primeiros treinos (upper e lower) são com carga progressiva, e o terceiro (fullbody) com carga de manutenção. Ou seja, no fullbody faço o mínimo de repetições do range (se foi 3x 10-12, faço 3 x 10).

 

Boa semana!

 

Editado Janeiro 22, 2024 às 18:52 por lorenzo_EP

[Ivan07]

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

 

obrigado e sucesso

[lorenzo_EP]

Em 24/01/2024 em 09:26, Ivan07 disse:

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

 

obrigado e sucesso

 

Obrigado por acompanhar..

 

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

 

EDIT: descansava quintas e domingos.

 

 

Editado Janeiro 24, 2024 às 12:32 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

Um dia chego no teu nível:

 

Spoiler

 

Estamos trabalhando...

 

E zeramos a contagem!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 14)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3465kcal (190P 447C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	140
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

Observações: semana ótima de treinos, consegui treinar no sábado de portas fechadas, então pude fazer o upper/lower padrão. Dieta segue na manutenção e o corpo tá um relógio, não varia nem 0,5kg pra mais ou menos entre uma semana e outra. Consistência é a chave.

 

Boa semana!

 

Editado Fevereiro 5, 2024 às 15:37 por lorenzo_EP

[SUPERMAX33]

Em 24/01/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

 

Obrigado por acompanhar..

 

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

 

EDIT: descansava quintas e domingos.

 

 

Iniciei essa divisão semana passada ( ABC +Upper Lower), descanso de quinta e domingo, quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...
 

[lorenzo_EP]

Em 30/01/2024 em 10:54, SUPERMAX33 disse:

quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...

 

É só olhar lá nas primeiras páginas. Esse era o Upper:

 

Em 03/04/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

 

 

Eu usava ele pra "completar" com exercícios que não tavam no ABC: os dois compostos pra ombros, barra fixa, mais um supino inclinado (ênfase na porção superior), e mais um estímulo pra braços. Cara, percebe que isso foi montado pensando nas minhas particularidades, não adianta copiar sem saber o porquê.

 

Editado Janeiro 30, 2024 às 14:04 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

 

[Vitor_TW]

Em 01/02/2024 em 07:23, lorenzo_EP disse:

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

 

 

Entrei nessa de up low fb, oque mais pega? Velhera....

[lorenzo_EP]

Em 01/02/2024 em 07:57, Vitor_Maromba disse:

 

Entrei nessa de up low fb, oque mais pega? Velhera....

 

Já larguei, não gostei.

 

Em princípio vou conseguir treinar com portas fechadas aos sábados até o final de fevereiro, então mantenho o UL2x de sempre. Se por acaso não conseguir treinar num sábado, foda-se. Em março tudo volta ao normal.

 

[Visitante]

prevejo um comentario do lorenzo com a foto do duduzao e zerando a contagem.

[lorenzo_EP]

Boa tarde amigo toranocu.

 

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo com 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

 

Antes:

 

Spoiler

 

Depois:

 

Spoiler

 

Zerando...

 

Editado Fevereiro 1, 2024 às 18:55 por lorenzo_EP

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 01/02/2024 em 15:35, lorenzo_EP disse:

Boa tarde amigo toranocu.

 

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo mesmo tendo 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

 

Antes:

 

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Depois:

 

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Zerando...

 

 

Na moral me caguei de rir.

A raiva até deu aquela vascularizada no ombro e no pescoço.

Qualquer dia manda um front double biceps pra gente po.

 

EDIT: Não sei quem ta trolando mais, esse palhaço ou a moderação.

 

Editado Fevereiro 1, 2024 às 19:02 por ThorMitologicamenteAcurado

[projetohuck2]

Em 01/02/2024 em 15:35, lorenzo_EP disse:

Boa tarde amigo toranocu.

 

Depois de tantos anos, os resultados são cada vez mais lentos. Mesmo assim, fico satisfeito em ver que continuo evoluindo mesmo tendo 40 anos e mais de 20 na academia. Dá uma olhada como meu físico mudou nos últimos meses:

 

Antes:

 

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Depois:

 

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Zerando...

 

Kraiu depois de anos finalmente conseguiu mudar a pose na foto.... ai sim kkkk

 

Zuera seu lindo S2

[Vitor_TW]

Em 01/02/2024 em 15:45, toraonaturau disse:

Top!!! 👋👋👋👋

A máquina é velha, não obsoleta - bulking natural finalizado sem ganhos

 

Que vida de merda infeliz tu deve ter pra essa ser a sua diversão.

[lorenzo_EP]

Vocês sabem que esse coitado não é o duduzão? Mas é conveniente pra ele acreditarem que é..

 

Pedindo mais uma vez: nem respondam, logo ele é apagado e volta pro buraco da onde veio.

 

[projetohuck2]

Em 01/02/2024 em 16:22, lorenzo_EP disse:

Vocês sabem que esse coitado não é o duduzão? Mas é conveniente pra ele acreditarem que é..

 

Pedindo mais uma vez: nem respondam, logo ele é apagado e volta pro buraco da onde veio.

 

Deve ser o nattysul kk

 

[lorenzo_EP]

Em 01/02/2024 em 16:29, projetohuck2 disse:

Deve ser o nattysul kk

 

 

Acho que não, o natty não quis nem criar uma conta própria, pra não ser detectado pela PF ou pela CIA. Ele usa a conta que um amigo sem shape criou, por isso nada do que ele conta hoje em dia condiz com as postagens mais antigas, entendeu? Não era ele! Era o amigo sem shape falando.

 

Então, ele não correria o risco de criar diversas contas, e eventualmente ser descoberto pelo Mossad ou algo do tipo.

 

Editado Fevereiro 1, 2024 às 19:55 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

Em 01/02/2024 em 15:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

A raiva até deu aquela vascularizada no ombro e no pescoço.

Qualquer dia manda um front double biceps pra gente po.

 

Não sei fazer poses bóribilder. As veias são permanentes, tomo tadalafila 15mg com glicerina pré-treino dsdn pra isso.