Fala aí galera! Recentemente resolvi mudar meu treino, por muito tempo usei o ABC clássico, depois fui pro ABCD por um período e gostei (usei pra aumentar a frequência do treino de pernas), e agora resolvi testar um ABCDE. Faço academia há muitos anos mas só entendi a ideia de treinar pesado faz 1 ano e meio, então considero isso como meu tempo de treino de verdade Queria umas opiniões de vocês, já ouvi falar que pra natural não é tão bom porque fica muito tempo de intervalo pra cada grupamento muscular mas também já ouvi falar bem. Tinha 3 objetivos principais: ter 2 treinos de perna (um mais focado pra quadríceps e outro pra posterior), ter um treino separado de braço sem juntar com peito/costas, e treinar panturrilha 2x na semana pra ver se cresce kkkk Treino A - Peito e Panturrilha Aquecimento Supino Halteres - 2x15 Supino Inclinado - 4x12 Supino Reto Halteres (drop-set) - 4x12 Crossover reto (bi-set) - 3x12 Supino Prensado (bi-set) - 3x15 Gêmeos Leg Press - 4x12 Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12 Treino B - Perna (Quadriceps) e Abdominal Aquecimento Cadeira Extensora Slow - 4x12 Agachamento - 4x12 Leg Press - 4x12 Agachamento Búlgaro - 4x12 Abdominal (Reto + Oblíquo) - 3x15 Prancha Abdominal - 3x60s Treino C - Tríceps, Bíceps e Antebraço Aquecimento Tríceps Corda - 2x15 Tríceps Francês unilateral - 3x12 Tríceps Coice Unilateral - 3x12 Tríceps Testa Barra W - 3x12 Aquecimento Rosca Polia Baixa - 2x15 Rosca Alternada - 3x12 Rosca Scott Unilateral - 3x12 Rosca na Polia Alta - 3x12 Rosca Inversa - 3x12 Rosca punho Barra W (Rest-Pause) - 3x12 Treino D - Posterior + Panturrilha e Ombro Cadeira Flexora (drop-set) - 4x12 Stiff Smith - 4x12 Gêmeos Leg Press - 4x12 Gêmeos em Pé Smith (FST-7) - 7x12 Desenvolvimento Arnold - 4x12 Elevação Lateral c/ Halter - 3x12 Elevação Lateral na Polia - 3x12 Treino E - Costas e Trapézio Aquecimento Remada Curvada - 2x15 Remada Cavalinho - 4x12 Pulley Frente - 4x12 Remada Serrote - 4x12 Remada Baixa (drop-set) - 3x12 Encolhimento Halteres - 4x12 Encolhimento Smith - 4x12 Me digam aí o que acham dessa divisão

O ponto é que, não é que não seja bom, todavia, treinos mais frequentes TENDEM a ser melhores. Tender a algo não necessariamente diz que com toda certeza vá ser, mas tem uma forte tendência. No final do dia o que vai importar é a tua adesão aquele programa e taxa de progressão. Se com uma rotina menos frequênte tu tem uma adesão maior, ela TENDE a lhe trazer melhores resultados. Esse quote é só pra separar mesmo. Aquecimento ou preparação para o treino, tirando a parte de flexibilidade e etc, é NO EXERCÍCIO. Se, por exemplo teu treino A, começa com supino inclinado, é nele que tu vai fazer o aquecimento, não em outro exercício. E não faz a burrada que comentaram de "aquecer até a falha", coisa de quem não sabe absolutamente nada do que ta fazendo e nem pra que serve o aquecimento. Sempre que for utilizar alguma técnica de densidade, como dropset, tenta jogar para o último exercício daquele grupamento, pois depois dela, tu tende a ter um declínio de performance bem grande, e com ele, a diminuição do estímulo e progressão. Mesma coisa para o BiSet, sendo nele o melhor até não fazer, a não ser que precise diminuir o tempo da sessão, e mesmo assim ainda seria melhor simplesmente tirar um exercício e aumentar o volume em outro. O que seria "supino prensado"? Sobre aquecimento já dei a letra lá em cima. Leg press e búlgaro estimam o quadriceps basicamente do mesmo jeito, não tem pq manter os dois no treino. Seria muito mais proveitoso tirar um dos dois e colocar a extensora de verdade e não essa de mentirinha em slow. Como já tem esse francês no treino, exigindo bastante da porção alongada do movimento, e o coice (espero que com halter) exigindo no máximo encurtamento, uma extensão tricipital simples em vez do testa seria um complemento bem melhor. Aqui as escolhas foram muito boas. Rosca Scott exigindo do biceps em posição alongada, Rosca na polia alta (espero que seja hércules) exigindo em posição encurtada, um complementando o outro já em cima da fadiga da rosca alternada, top. novamente: "Sempre que for utilizar alguma técnica de densidade, como dropset, tenta jogar para o último exercício daquele grupamento, pois depois dela, tu tende a ter um declínio de performance bem grande, e com ele, a diminuição do estímulo e progressão." Desenvolvimento Arnold é uma baita perda de tempo. Tu aumenta a fadiga no deltóide anterior, utilizando algo que não favorece o crescimento muscular de maneira eficiente que é a isometria. Seria muito melhor um desenvolvimento com halter convencional ou com barra livre/smith Aqui as escolhas também foram muito boas. 2 exercícios focados na parte superior das costas (cavalinho e pulley frente, desde que o cavalinho seja com pegada aberta) e 2 para a parte de baixo das costas (serrote e remada baixa). Dica, se for fazer essa remada baixa com triângulo, mude pra unilateral ou com barra. O triângulo limita o movimento e consequentemente a ação da dorsal.

Avaliação Treino ABCDE

Dúvida

Por Frangolino de Verão
Janeiro 16, 2023 às 00:03 em Treinamento

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Ir para solução Solucionado por Coach.Wagner , Janeiro 16, 2023 às 18:56

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GstvOliveira 267

Postado Janeiro 18, 2023 às 23:24

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Postado Janeiro 18, 2023 às 23:24

Em 18/01/2023 em 20:16, Coach.Wagner disse:

Complemento de estímulo no caso específico do treino dele.

O francês exige do triceps em comprimento alongado, enquanto o coice feito com halter vai ter a maior exigência do triceps em comprimento encurtado.

Um exercício complementa o estímulo do outro.

A gente pode fazer o mesmo paralelo comparando um agachamento e uma cadeira extensora (falando em vastos).

Agachamentos exigem do quadriceps em comprimento alongado (quanto mais encurtado, vulgo em pé, mais fácil fica o movimento), enquanto a cadeira extensora exige no pico da contração/encurtamento (pode variar de acordo com a fabricação da máquina e/ou posicionamento no banco).

Obrigado Wagnão!

Coach.Wagner reagiu a isso
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