Olá, eu sou meio que intermediário na musculação, nunca quis ficar grande, só manter um físico minimamente decente. Eu sou dançarino de balé e então quero focar meus treinos em perna e costas pra manter uma aparência mais bonita na dança. Qual a melhor divisão de treinos que posso fazer pra focar isso? Tinha pensado em A - Perna, B - Costas, C - Braço(Tric, Bic e antebraço), D - Ombro e Peito e E - Perna e Costas, mas com uma menor quantidade de exercícios focando em grupos específicos que tenho mais carência. Isso é bom?

Editado 4/01/2023 às 02:45 01/4, 2023 por Macache
Reabrindo (veja o histórico de edições)

Em 03/01/2023 em 23:17, Macache disse:

Olá, eu sou meio que intermediário na musculação, nunca quis ficar grande, só manter um físico minimamente decente. Eu sou dançarino de balé e então quero focar meus treinos em perna e costas pra manter uma aparência mais bonita na dança. Qual a melhor divisão de treinos que posso fazer pra focar isso? Tinha pensado em A - Perna, B - Costas, C - Braço(Tric, Bic e antebraço), D - Ombro e Peito e E - Perna e Costas, mas com uma menor quantidade de exercícios focando em grupos específicos que tenho mais carência. Isso é bom?

 

Cara, vou ter bastante dificuldade em te responder, meu foco sempre foi pensar em crescimento muscular.

 

Antes de mais nada, preciso ter uma ideia de que tipo de corpo vc considera bonito pra tal, e se vc esta muito longe desse físico. Imagino que não possa perder muito de mobilidade e possibilidade de alongamento.

 

Se o seu corpo estiver muito longe do que vc considera ideal, posta uma foto do seu shape relaxado também, fica mais fácil avaliar.

 

Não vou dar maiores pitacos sem entender bem o objetivo.

Em 03/01/2023 em 23:27, Vitgtw disse:

 

Cara, vou ter bastante dificuldade em te responder, meu foco sempre foi pensar em crescimento muscular.

 

Antes de mais nada, preciso ter uma ideia de que tipo de corpo vc considera bonito pra tal, e se vc esta muito longe desse físico. Imagino que não possa perder muito de mobilidade e possibilidade de alongamento.

 

Se o seu corpo estiver muito longe do que vc considera ideal, posta uma foto do seu shape relaxado também, fica mais fácil avaliar.

 

Não vou dar maiores pitacos sem entender bem o objetivo.

Bom, antes de mais nada atualmente eu tô com 71kg e tenho 1,7m. Entre 13 e 15% de BF. O que eu gostaria de conseguir é conseguir volume na perna, especialmente posterior e conseguir mais realce no meio das costas, por isso o foco que quero ter na perna e costas. O braço e peito, enfim, não tenho muito mais o que desenvolver se não fica meio estranho na dança, são só os dois grupos(perna e costas) que gostaria de ter um trabalho maior.

Editado 4/01/2023 às 02:53 01/4, 2023 por Macache (veja o histórico de edições)

Em 03/01/2023 em 23:52, Macache disse:

Bom, antes de mais nada atualmente eu tô com 71kg e tenho 1,7m. Entre 13 e 15% de BF. O que eu gostaria de conseguir é conseguir volume na perna, especialmente posterior e conseguir mais realce no meio das costas, por isso o foco que quero ter na perna e costas. O braço e peito, enfim, não tenho muito mais o que desenvolver se não fica meio estranho na dança, são só os dois grupos(perna e costas) que gostaria de ter um trabalho maior.

 

Então ficou simples.

 

Levantamento terra. Não tem exercício melhor pro posterior de perna e meio das costas mais embaixo (lombar, se não entendi errado.)

 

Faria 3 treinos na semana.

 

Um upper completo.

 

Um lower completo. 

 

Um dia específico pra trabalhar terra.

 

Seria mais ou menos:

 

Segunda: foco terra, progressão de cargas. Pode finalizar com stiff ou similar em máquina se ainda tiver posteriores vivos. Encaixa panturrilha aqui.

 

Quarta: supino, pulley, elevação ombros, rosca direta triceps polia.

 

Sex: agachamento, leg press, afundo, stiff.

 

Soh uma rápida sugestão, mas mais ou menos por aí. Nos outros 2 dias faria cardio, imagino que seu cardiovascular precise pela dança.

 

Não sou nenhum expert, mas iria por esse caminho.

 

Vou deixar marcado aqui 2 caras que manjam bem mais que eu e ver se eles tem sugestões melhores.

 

@Alex_83

@Coach.Wagner

Editado 4/01/2023 às 03:52 01/4, 2023 por Vitgtw (veja o histórico de edições)

Em 04/01/2023 em 00:49, Vitgtw disse:

Então ficou simples.

 

Levantamento terra. Não tem exercício melhor pro posterior de perna e meio das costas mais embaixo (lombar, se não entendi errado.)

 

O levantamento terra tem forte demanda dos quadríceps, podendo ser até superior à demanda dos posteriores (dependendo da morfologia individual e padrão de movimento). Os melhores exercícios pra focar nos posteriores de coxa são o stiff e suas variações, e as flexões de joelho.

 

Acho que o "meio das costas" que ele se referiu seria o "miolo", região dos romboides. Nesse caso, o foco são remadas abertas, voador invertido, crucifixo invertido..

 

Em 04/01/2023 em 00:49, Vitgtw disse:

Levantamento terra. Não tem exercício melhor pro posterior de perna e meio das costas mais embaixo (lombar, se não entendi errado.)

Só reforçando mais o que o @Alex_83 já disse. Lev terra convencional não é nem de longe "o melhor" pra posterior, por isso mesmo que se criou os derivativos SLDL e RDL para, agora sim, dar ênfase em posterior.

 

Em 03/01/2023 em 23:17, Macache disse:

Olá, eu sou meio que intermediário na musculação

Ser intermediário pra cima depende de parâmetro e não de achar-se.

Em 03/01/2023 em 23:17, Macache disse:

Eu sou dançarino de balé e então quero focar meus treinos em perna e costas pra manter uma aparência mais bonita na dança. Qual a melhor divisão de treinos que posso fazer pra focar isso?

Se tu queres ficar com um físico mais "harmonioso" para a dança - que é totalmente relativo, o mais interessante é pedir para o seu(sua) treinador(a) de dança avaliar o que tu poderia melhorar nesse sentido e não TU avaliar, justamente porque o TEU gosto pessoal para isso, não reflete necessariamente o que tu precisa pra chegar nesse objetivo. Uma pessoa de fora e com mais experiência na área é que vai saber te dizer.

 

Depois, com base nisso, divisão de treino vai depender de análise da tua rotina diária. Tu vai precisar ajustar a fadiga imposta pelo treino, com as aulas de dança, e de tudo que o treinamento de força tem pra te oferecer de melhora na dança, pensar e distribuir o treino unicamente pensando em estética é um baita desperdício.

 

Todavia, é análise. Tu não colocou quantas vezes na semana faz dança, não colocou se tem algum outro trabalho, fora a dança, não colocou informação nenhuma que é muito relevante pra escolha de distribuição de treino, até pra dizer se vale a pena treinar todos os dias.

 

De maneira generalista, é só focar as progressões em cima dos grupamentos que deseja desenvolver, levando em consideração que por natureza os posteriores de coxa se recuperam mais lentamente.