Essa ficha de treino ficou boa? Dicas e sugestões pfv

[Mers 5]

Salve pessoal, tranquilo? É a primeira vez que monto minha própria ficha de treino e queria saber se ela ficou boa, se devo mudar algo, se cometi algum erro. Enfim segue a ficha. Treino ABCDE

A| Peito e ombro

Supino reto  Barra  |4x8

Supino Inclinado barra |4x8

Crossover |4x8 Rest 'n' Pause 3x

Crucifixo com Halteres|4x8

Elevação Lateral H|4x8

Elevação Frontal H|4x8

Desenvolvimento barra|4x8 Drop set 3x

Encolhimento Smith frente|4x8

 

B| Dorsal e abdômen

Puxada fechada peg supinada|4x8

Crucifixo Inverso sentado|4x8

Remada alta barra W|4x8

Remada cavalo p.pronada|4x8 Drop set 3x

Abdominal supra corda na polia|3x12

Abdominal Infra Suspenso|3x12

C| Quadríceps e posteriores Agachamento barra|3x8 Drop set 3x Leg press|3x8 Cadeira extensora| 3x8 Cadeira flexora|3x8 Levantamento Terra|3x8 Cadeira adutora|3x8 Glúteos Cross|3x8 D| Panturrilha e abdômen Panturrilha leg press| 4x12 Gêmeos sentado|4x12 Panturrilha no smith|4x12 Panturrilha Vertical Maq|4x12 Abdominal supra Solo|3x12 Abdominal oblíquo|3x12   E| Bíceps, tríceps e antebraço Rosca Direta W| 4x8 Rosca Scott Maq|4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Sentada H|4x8 Tríceps francês sentado H | 4x8 Pulley Corda|4x8 Drop set 3x Tríceps testa barra|4x8 Rosca Inversa Polia Baixa| 4x8 Rosca Punho peg Supinada|4x8

 

OBS: Estou em bulking, faço aeróbico 3x por semana | Domingo, terça, sexta. 

[michelcardoso99 13]

Em 27/10/2022 em 11:26, Mers disse:

Salve pessoal, tranquilo? É a primeira vez que monto minha própria ficha de treino e queria saber se ela ficou boa, se devo mudar algo, se cometi algum erro. Enfim segue a ficha. Treino ABCDE

A| Peito e ombro

Supino reto  Barra  |4x8

Supino Inclinado barra |4x8

Crossover |4x8 Rest 'n' Pause 3x

Crucifixo com Halteres|4x8

Elevação Lateral H|4x8

Elevação Frontal H|4x8

Desenvolvimento barra|4x8 Drop set 3x

Encolhimento Smith frente|4x8

 

B| Dorsal e abdômen

Puxada fechada peg supinada|4x8

Crucifixo Inverso sentado|4x8

Remada alta barra W|4x8

Remada cavalo p.pronada|4x8 Drop set 3x

Abdominal supra corda na polia|3x12

Abdominal Infra Suspenso|3x12

C| Quadríceps e posteriores Agachamento barra|3x8 Drop set 3x Leg press|3x8 Cadeira extensora| 3x8 Cadeira flexora|3x8 Levantamento Terra|3x8 Cadeira adutora|3x8 Glúteos Cross|3x8 D| Panturrilha e abdômen Panturrilha leg press| 4x12 Gêmeos sentado|4x12 Panturrilha no smith|4x12 Panturrilha Vertical Maq|4x12 Abdominal supra Solo|3x12 Abdominal oblíquo|3x12   E| Bíceps, tríceps e antebraço Rosca Direta W| 4x8 Rosca Scott Maq|4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Sentada H|4x8 Tríceps francês sentado H | 4x8 Pulley Corda|4x8 Drop set 3x Tríceps testa barra|4x8 Rosca Inversa Polia Baixa| 4x8 Rosca Punho peg Supinada|4x8

 

OBS: Estou em bulking, faço aeróbico 3x por semana | Domingo, terça, sexta. 

Inverte a ordem do seu treino para a seguinte, CABDE, assim você dá um espaçamento de descanso melhor para as pernas, afinal, treinar panturrilha exige da sua perna, que não estaria tão bem descansada caso fosse exigida no outro dia, podendo ocasionar uma queda nas cargas, fora que, treinando perna na segunda, você evita o congestionamento nos equipamentos de peito. E tira esse drop set do agachamento livre, opte por colocar drop set em exercícios em máquina, é muito mais prático, coloca na extensora e boa. 

[Mers 5]

Em 27/10/2022 em 11:42, michelcardoso99 disse:

Inverte a ordem do seu treino para a seguinte, CABDE, assim você dá um espaçamento de descanso melhor para as pernas, afinal, treinar panturrilha exige da sua perna, que não estaria tão bem descansada caso fosse exigida no outro dia, podendo ocasionar uma queda nas cargas, fora que, treinando perna na segunda, você evita o congestionamento nos equipamentos de peito. E tira esse drop set do agachamento livre, opte por colocar drop set em exercícios em máquina, é muito mais prático, coloca na extensora e boa. 

Opa beleza, vou fazer isso. Valeu pela ajuda 

[Chrys 585]

Em 27/10/2022 em 11:26, Mers disse:

Salve pessoal, tranquilo? É a primeira vez que monto minha própria ficha de treino e queria saber se ela ficou boa, se devo mudar algo, se cometi algum erro. Enfim segue a ficha. Treino ABCDE

A| Peito e ombro

Supino reto  Barra  |4x8

Supino Inclinado barra |4x8

Crossover |4x8 Rest 'n' Pause 3x

Crucifixo com Halteres|4x8

Elevação Lateral H|4x8

Elevação Frontal H|4x8

Desenvolvimento barra|4x8 Drop set 3x

Encolhimento Smith frente|4x8

 

B| Dorsal e abdômen

Puxada fechada peg supinada|4x8

Crucifixo Inverso sentado|4x8

Remada alta barra W|4x8

Remada cavalo p.pronada|4x8 Drop set 3x

Abdominal supra corda na polia|3x12

Abdominal Infra Suspenso|3x12

C| Quadríceps e posteriores Agachamento barra|3x8 Drop set 3x Leg press|3x8 Cadeira extensora| 3x8 Cadeira flexora|3x8 Levantamento Terra|3x8 Cadeira adutora|3x8 Glúteos Cross|3x8 D| Panturrilha e abdômen Panturrilha leg press| 4x12 Gêmeos sentado|4x12 Panturrilha no smith|4x12 Panturrilha Vertical Maq|4x12 Abdominal supra Solo|3x12 Abdominal oblíquo|3x12   E| Bíceps, tríceps e antebraço Rosca Direta W| 4x8 Rosca Scott Maq|4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Sentada H|4x8 Tríceps francês sentado H | 4x8 Pulley Corda|4x8 Drop set 3x Tríceps testa barra|4x8 Rosca Inversa Polia Baixa| 4x8 Rosca Punho peg Supinada|4x8

 

OBS: Estou em bulking, faço aeróbico 3x por semana | Domingo, terça, sexta. 

 

Seguindo esse treino, "melhoraria" a ordem dos exercícios de peitoral, iniciando pelos crucifixos e movimentos no Cross, que o movimento é mais amplo e faria depois os supinos. 

Mas nas verdade, não faria um dia só para panturrilhas e abdômen, acaba ficando desbalanceado e dá para "diluir" nos outros treinos. Jogaria um de peito e um de ombros, pelo menos. Dessa forma, colocaria mais exercícios para ambos. Os resultados serão melhores.

[carlosfelipe.bas 5339]

Em 27/10/2022 em 11:26, Mers disse:

É a primeira vez que monto minha própria ficha de treino e queria saber se ela ficou boa, se devo mudar algo, se cometi algum erro

 

Muita divisão, muitos exercícios, muito volume pra alguem de 17 anos e menos de 70kg.

 

Um fullbody ou um upper/lower 4x na semana é mais que suficiente.

1 a 2 séries por exercício

1 a 2 exercícios por grupo muscular

 

[Visitante]

Um dia só para panturrilha e abdômen? isso é muito coisa de adolescente "complexado" com as pseudo falhas do corpo.

Você não tem pontos fracos, então não é vantajoso tirar dias para treinar somente músculos pequenos. Resumindo teu caso: tirar dias para treinar apenas braços, panturrilhas, abs ou qualquer outro músculo pequeno é uma merda.

[Fabio1988 101]

Em 27/10/2022 em 11:26, Mers disse:

Encolhimento Smith frente|4x8

Uma dúvida (não uma afirmação): não seria melhor treinar o trapézio junto com dorsal?

[Mers 5]

Em 30/10/2022 em 17:24, Chrys disse:

 

Seguindo esse treino, "melhoraria" a ordem dos exercícios de peitoral, iniciando pelos crucifixos e movimentos no Cross, que o movimento é mais amplo e faria depois os supinos. 

Mas nas verdade, não faria um dia só para panturrilhas e abdômen, acaba ficando desbalanceado e dá para "diluir" nos outros treinos. Jogaria um de peito e um de ombros, pelo menos. Dessa forma, colocaria mais exercícios para ambos. Os resultados serão melhores.

A sim, vou ver se consigo dar uma modificada na ficha aí mando de novo aí pra vocês darem uma olhada. Valeu man

[Mers 5]

Em 30/10/2022 em 18:07, Finalista disse:

Um dia só para panturrilha e abdômen? isso é muito coisa de adolescente "complexado" com as pseudo falhas do corpo.

Você não tem pontos fracos, então não é vantajoso tirar dias para treinar somente músculos pequenos. Resumindo teu caso: tirar dias para treinar apenas braços, panturrilhas, abs ou qualquer outro músculo pequeno é uma merda.

Vou ver se altero isso, coloquei assim a ficha pois segui alguns modelos pra organizar. Mas vou dar uma arrumada vlw

[Mers 5]

Em 30/10/2022 em 17:24, Chrys disse:

 

Seguindo esse treino, "melhoraria" a ordem dos exercícios de peitoral, iniciando pelos crucifixos e movimentos no Cross, que o movimento é mais amplo e faria depois os supinos. 

Mas nas verdade, não faria um dia só para panturrilhas e abdômen, acaba ficando desbalanceado e dá para "diluir" nos outros treinos. Jogaria um de peito e um de ombros, pelo menos. Dessa forma, colocaria mais exercícios para ambos. Os resultados serão melhores.

 

Em 30/10/2022 em 18:07, Finalista disse:

Um dia só para panturrilha e abdômen? isso é muito coisa de adolescente "complexado" com as pseudo falhas do corpo.

Você não tem pontos fracos, então não é vantajoso tirar dias para treinar somente músculos pequenos. Resumindo teu caso: tirar dias para treinar apenas braços, panturrilhas, abs ou qualquer outro músculo pequeno é uma merda.

 

https://lh3.googleusercontent.com/pw/AL9nZEVynBaFYq7JtRuNfJYZKNR0jJ40YJ3H-WCVow8vV1FbMBn6eYuBOgrKLaLgTUFVuQNiWzP5WyVp8Tk0W_CXxzimpdSOFWj_jczRRPQKCPc832ZkUTT8EZSwU-m15K_guKEwLcBBqpM8JrlB-6zMZswhIQ=w1080-h488-no?authuser=0 

 

Dei uma mudada na treino, não vi a respostas antes. Mas enfim, depois que comecei essa ficha coloquei uma periodização também. Percebi que consegui aumentar as cargas depois de um tempo estagnado. Tem algo que eu possa mudar? Ou tá bacana do jeito que tá?

 

Obs: tô fazendo cardio os dias de manhã (seg a sexta)