Treino/B&C/Dieta - Diário do Zampieri

[mzampieri]

Em 16/05/2022 em 23:42, sdmnogueira123 disse:

Sumiu irmão volta aí kkkkkk 

Comecei a fazer esse treino e tô gostando pacas , to precisando de dicas de como fazer meu deload rs 

 

mano, minha rotina anda foda kkkkkkkkkk mas vou voltar a postar no finais  de semana... treino ta dando super boa

 

tão mano, deload gosto de fazer os treinos do dia de MR dividido na semana com bastante intervalo, tipo terça e sexta. Sem puxar mto, só pra manter um treino na semana pra dar estímulos. Mas vc pode fazer ao invés de MR, as PUMP's quando tiver quebradão taligado. Boa sorte mano, qualquer dúvida pode me chamar inbox.

[mzampieri]

Em 18/05/2022 em 12:39, caior.cunha disse:

Boa tarde amigo. Você poderia nos disponibilizar este livro traduzido?
Seria o Fortitude Training?
Não estou encontrando nem em inglês.

Mais um vídeo como referência em português.

 

 

Mano, é sim... expliquei como funciona na maioria dos meus posts do começo, só dar uma olhadinha rsrs.

Irei disponibilizar em pdf a tradução aqui no forum, ficou meio confusa a tradução, mas ficou boa. Quando postar marco vc.

[sdmnogueira123]

Em 22/05/2022 em 21:34, mzampieri disse:

mano, minha rotina anda foda kkkkkkkkkk mas vou voltar a postar no finais  de semana... treino ta dando super boa

 

tão mano, deload gosto de fazer os treinos do dia de MR dividido na semana com bastante intervalo, tipo terça e sexta. Sem puxar mto, só pra manter um treino na semana pra dar estímulos. Mas vc pode fazer ao invés de MR, as PUMP's quando tiver quebradão taligado. Boa sorte mano, qualquer dúvida pode me chamar inbox.

Pois é mano acho que esse deload vou testar ir 4x na semana e só fazer as pumps msm , no próximo mudo pra ver qual me adapto melhor

[mzampieri]

Em 23/05/2022 em 12:06, sdmnogueira123 disse:

Pois é mano acho que esse deload vou testar ir 4x na semana e só fazer as pumps msm , no próximo mudo pra ver qual me adapto melhor

acho q ir 4x vai estressar o sistema nervoso, pois vc n vai descansar né e esse é o intuito hehehehe as MR não precisam ser com o peso q vc faria normalmente, eu faço bem concentrada e só a topset, treino fica de 30min e bem dahora, teste depois pra ver 

[sdmnogueira123]

Testei desse jeito essa semana pra ver como fica , minha ideia é fazer só os pumps mas sem a falha . Se ñ recuperar bem eu antecipo outro deload depois 

[since1986]

Em 22/05/2022 em 21:37, mzampieri disse:

Mano, é sim... expliquei como funciona na maioria dos meus posts do começo, só dar uma olhadinha rsrs.

Irei disponibilizar em pdf a tradução aqui no forum, ficou meio confusa a tradução, mas ficou boa. Quando postar marco vc.

OLA MANO BLZ,  VOCE  CHEGOU COMPRAR   LIVRO DO  DR SCOTT OU NEM, PQ ESTOU PENSANDO EM PEGAR O  KINDLE DELE POREM ACHEI MEIO  SALGADO E AINDA VOU TER QUE TRADUZIR ELE TODO, MAS VOCÊ ACHA ROLA PEGAR,  NO SEU  PONTO DE VISTA CLARO,  FALEI COM  FIUZA ESSES DIAS ELE FALOU QUE COMPENSA MUITO ..

[mzampieri]

Em 24/07/2022 em 00:38, since1986 disse:

OLA MANO BLZ,  VOCE  CHEGOU COMPRAR   LIVRO DO  DR SCOTT OU NEM, PQ ESTOU PENSANDO EM PEGAR O  KINDLE DELE POREM ACHEI MEIO  SALGADO E AINDA VOU TER QUE TRADUZIR ELE TODO, MAS VOCÊ ACHA ROLA PEGAR,  NO SEU  PONTO DE VISTA CLARO,  FALEI COM  FIUZA ESSES DIAS ELE FALOU QUE COMPENSA MUITO ..

compensa e mto amigo, o cara passa um conhecimento mto bom de treino, dieta e ponto de vista. Se for pensar na verdade sai até barato pelo conteúdo que tem... 

https://www.instagram.com/fortitude_training/ APOIE O AUTOR!!!!!!

[Guimers]

Como ta a sequencia dos seus tier's mano?
Qual a pior sequencia que fez?

[mzampieri]

Em 27/09/2022 em 09:13, Guimers disse:

Como ta a sequencia dos seus tier's mano?
Qual a pior sequencia que fez?

Mano, to fazendo em 312 descanso 312. No descanso apenas um treino na semana, faço o de MR UPPER com 80% da carga total. 

 

Pior sequência foi 123, você chega do descanso querendo morder a barra e vc se depara com um grau de volume bem baixo. Mas estou fazendo nessa periodização 123 descanso 123, queria testar pra ver se conseguia colocar mais carga nessa semana 1, mas foi bem irrelevante, não valeu a pena. 

[mzampieri]

Irei atualizar meu diário e voltar a postar diariamente meu treino galera, explicar algumas mudanças que fiz e algumas peculiaridades do meu treino. Hoje de noite volto a relatar aqui.

 

Agradeço a quem acompanhar! 

[Guimers]

Em 27/09/2022 em 09:43, mzampieri disse:

Mano, to fazendo em 312 descanso 312. No descanso apenas um treino na semana, faço o de MR UPPER com 80% da carga total. 

 

Pior sequência foi 123, você chega do descanso querendo morder a barra e vc se depara com um grau de volume bem baixo. Mas estou fazendo nessa periodização 123 descanso 123, queria testar pra ver se conseguia colocar mais carga nessa semana 1, mas foi bem irrelevante, não valeu a pena. 

Vou começar 123, e na minha cabeça continuarei com 123, então = 123123 .
Mas se eu ver que não dá, vou tentar 123122.
Acho o tier 3 muito pesado pra repetir, sinceramente não sei como o corpo vai aguentar, mas vendo ja por cima acho que vou fazer o 3 só uma vez em 6 semanas, agora qual semana vai ser eu já num sei KKKK. 

[mzampieri]

Em 27/09/2022 em 09:51, Guimers disse:

Vou começar 123, e na minha cabeça continuarei com 123, então = 123123 .
Mas se eu ver que não dá, vou tentar 123122.
Acho o tier 3 muito pesado pra repetir, sinceramente não sei como o corpo vai aguentar, mas vendo ja por cima acho que vou fazer o 3 só uma vez em 6 semanas, agora qual semana vai ser eu já num sei KKKK. 

boa mano, aconselho vc ir assim mesmo, tier 3 fadiga mto o sistema nervoso, musculatura e articulações.

Aconselho muito o deload entre 3 semanas, me ajuda muito. Coloquei descanso ali pq chapei kkkkkkkkkkk

[mzampieri]

EXERCÍCIO	CARGA(kg)	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	160	3	8, 7 e 6	LOAD
EXTENSORA	105	1	8	LOAD
STIFF	140	1	5	LOAD
ADUTOR	60	1	33	RNP
PANTURRILHA EM PÉ	200	5	9, 8, 7, 6, 6	LOAD
FONT/LAT DUMBELLS	9	1	15	PUMP
INCLINE PRESS DUMBELL	20	2	18 e 15	PUMP
ROSCA DIRETA W	33	1	20	PUMP
TRICEPS POLIA UNI	10	1	18	PUMP
PULLDOWN MAQ	140	2	17 e 15	PUMP

 

Olá pessoal, estou de volta... depois de algum tempo off aqui resolvi voltar a relatar no meu diário de treino. Treino ontem foi pesado, fiz até a falha da falha em todos os execs e com uma carga boa, tava inspirado hahahahaha to me sentindo bem forte, estou em cruise (250mg/sem sustanon king pharma) e mesmo assim to sentindo que estou no pique. Estou sentindo leves incomodos no joelho direito e bem na ponta do vasto lateral, mas nada pra se preocupar, to fazendo gelo e já acordo no outro dia 100%. É isso, galera, de noite posto as medidas e final de semana atualizo meu fisico aqui. Abraço 

 

[mzampieri]

Boa noite pessual, abaixo segue meu treino de upper com sinalzinho em pernocas. Peguei pesado, fui até a falha da falha tbm, porém dei um intervalo menor de descanso entre uma série e outra, pois queria intensificar um pouco mais. E o resultado ta ai

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA ABERTA	95	3	7, 6 e 5	LOAD
REMADA CURVADA	140	2	8 e 7	LOAD
SUPINO	100	2	7 e 5	LOAD
CROSS OVER	34.5	1	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO MAQ HMR	96	2	6 e 5	LOAD
LEGPRESS LOADED CBX	200	2	25 e 22	PUMP
EXTENSORA CBX	65	1	20	PUMP
FLEXORA SENTADO HMR	31	1	21	PUMP
PANTURRILHA EM PÉ	120	2	18 e 15	PUMP

 

Basicão, porém estrondoso kakakakaka ansioso pra joga um cadim mais de droga p ver essa força vuando 🔥🔥🔥

[mzampieri]

Salve galera, bom dia

 

fiz a medição frio logo após acordar, então tava bem murcho :') 

 

Segue medidas:

altura 187cm

peso (jejum) 101,3 kg

braço 42cm
cintura 89cm
peitoral 112cm
coxa 64cm
panturrilha 40cm

 

bom n tá né KKKKKKKKK mas é isso ai, nunca estamos satisfeitos, por isso a meta é sempre se superar a cada dia. 

[mzampieri]

Olá galera, bom dia

 

treino ontem foi com foco em braço e abdominal, treino pesado, senti bastante. Foda q n tem marcação de peso no cross que fiz elevação lateral, dai coloquei por tijolo mesmo kakakakaka mas a máquina é pesada vsf. É isso galerinha, amanhã é off de tudo, descansar pq sexta é legday bem volumoso 🥲 Segue o treinin de braço 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LATERAL POLIA CBX	4 tijolo	2	8 e 7	LOAD
POST OMBRO MAQ	45	2	9 e 8	LOAD
ROSCA DIRETA W	51	2	6 e 5	LOAD
TRICEPS CORDA	78	2	6 e 5	LOAD
MARTELO DUMBELL'S	29.5	2	6 e5	LOAD
ABDM MAQ HMR	32	2	9 e 8	LOAD

[mzampieri]

Salve galerinha,

sumi mas to de volta hahahhaahhaah sexta e sábado os treinos foram além do limite, até tive que repensar em um role que tinha programado domingo. Ia começar a fazer meu treino para a próxima semana mas acabei nem mexendo nisso também, tirei mais o final de semana para descansar. 

Essa semana irei treinar quinta ou quarta apenas, treino com 80% da carga de MR Upper, dar um descanso para minha articulação do joelho que não anda lá aquelas coisas.

 

Segue então dois treinos, sexta lower MR e sábado upper MR. Bem volumosos porém com uma carga bem "ok". 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEGPRESS	360	3	24	MR
EXTENSORA UNI	48	1	24	MR
FLEXORA SENTADO	7 tijolo	1	24	MR
ABDUTOR	60	1	38	MR
PANTURRILHA SENTADO	51	2	24	MR
ABDOMINAL DECLINADA	0	2	23 e 20	PUMP

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA SUPINADA MAQ	40	3	24	MR
LOW ROW	40	2	24	MR
TRAP MAQ	120	1	24	MR
INCLINE PRESS MAQ	54	2	24	MR
TRICEPS MAQ HMR	100	1	24	MR
BICEPS MAQ UNI	18	1	24	MR

[Guimers]

Mano, como voce faz 3 series de MR?
Fiquei pensando tipo:
Voce falha no 4° bloco por exemplo 6-6-6-4-(abaixa o peso e continua)6-6, da 1° serie.
Teoricamente pra voce fazer outro MR no mesmo exercicio voce teria que abaixar o peso.
Ai fui procurar no livro e ele fala pra fazer 1 MR por exercicio, então se for 3 series de MR, entendo que tinha que ser 3 exercicios diferentes, não é? Ou to viajando KKKK 
É o unico ponto de duvida.

[mzampieri]

Em 03/10/2022 em 10:37, Guimers disse:

Mano, como voce faz 3 series de MR?
Fiquei pensando tipo:
Voce falha no 4° bloco por exemplo 6-6-6-4-(abaixa o peso e continua)6-6, da 1° serie.
Teoricamente pra voce fazer outro MR no mesmo exercicio voce teria que abaixar o peso.
Ai fui procurar no livro e ele fala pra fazer 1 MR por exercicio, então se for 3 series de MR, entendo que tinha que ser 3 exercicios diferentes, não é? Ou to viajando KKKK 
É o unico ponto de duvida.

mano, na minha interpretação e na planilha que ele passa ele mostra que terão mais séries divididos nas tiers kkkkkkkkkkk são 6 blocos de 4 repetições, tipo no legpress fiz 4-4-4-4-4-4(falha) / 4-4-4-4-4(falha)-4(carga reduzida em 80%) / 4-4-4-4(falha)-4(carga reduzida em 80%)-4(carga reduzida em 80%). Assim consigo carregar mais carga durante os blocos e ter mais certeza nas falhas.

[Guimers]

Em 03/10/2022 em 11:49, mzampieri disse:

mano, na minha interpretação e na planilha que ele passa ele mostra que terão mais séries divididos nas tiers kkkkkkkkkkk são 6 blocos de 4 repetições, tipo no legpress fiz 4-4-4-4-4-4(falha) / 4-4-4-4-4(falha)-4(carga reduzida em 80%) / 4-4-4-4(falha)-4(carga reduzida em 80%)-4(carga reduzida em 80%). Assim consigo carregar mais carga durante os blocos e ter mais certeza nas falhas.

Caraio mano, isso é puxado pqp.
Vou procurar entender melhor.
A planilha é de 20$ do site dele?

[mzampieri]

Em 03/10/2022 em 12:09, Guimers disse:

Caraio mano, isso é puxado pqp.
Vou procurar entender melhor.
A planilha é de 20$ do site dele?

sim, por isso falo que tenho que colocar deload a cada 3 semanas kkkkkkkkkkkkkkk mano a planilha está no final do livro dele. 

[mzampieri]

Olá galerinha, boa noite

 

Fiz um treininho hoje só pra n passar em branco, fiz o treino de MR Upper com 80% da carga, puxei legal, n forcei mto pq semana q vem quero chegar com sangue no olho pra treinar. Ia dar um pump na perna mas desisti, n quero forçar nada na perna pra aliviar um pouco meu joelho, ele tava incomodando um pouco, mas ta melhorzinho já, to fazendo gelo e passando uma pomada. Segue o treino de hj ✌🏻

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA MAQ	31	1	24	MR
LOW ROW	31	1	24	MR
TRAP MAQ	100	1	24	MR
INCLINE PRESS MAQ	44	1	24	MR
TRICEPS MAQ	80	1	24	MR
BICEPS MAQ UNI	13.5	1	24	MR
LATERAL/FRONTAL DUMBELL	9kg	1	15	PUMP

Editado Outubro 7, 2022 às 11:21 por mzampieri
.

[mzampieri]

Salve galera, bom dia!! 

 

Ontem meti um treino de lower com pump em upper bem satisfatório, gostei mto das cargas, repetições e execuções. Comecei a semana no tier 3 e vai ficar mais ou menos assim a divisãodas semanas, 312-d-312.

Protocolo de treino, recursos e dieta novo, to bem animado com oq venho construindo, devo ta com uns 11% de BF e nessa fase quero dar uma baixada legal e ano que vem ir administrando bem a dieta para n passar de 10% de bf no bulking. Então segue abaixo o treino de ontem e meu protocolo de recursos novo.

 

BLAST 12 sem

1~12 400mg/sem SUSTANON KING 

5~12 200mg/sem ENANTATO MASTERON

6~12 30mg/5x sem STANO

 

Não to pensando em adicionar estimulantes ou aceleradores (pois ja sou viciado em café), mas vamos ver, quem sabe nas ultimas 4 semanas eu adicione um clembuterol. Já sou mto acelerado, tenho medo de tomar essas coisas e querer correr uma maratona HAHAHAHAHAHAH

 

A dieta irei baixando as kcal conforme o meu corpo vai respondendo, não vou ter uma dieta feita, vai set tudo feeling. Mas basicamante vou manter 2,5g/kg de proteina e 0,4g/kg de gordura, carbo vai depender do dia e de como meu corpo responder na semana.

 

Peso: 101kg

BF: 11%

Altura: 1,87m

Fotos: (final de semana edito aqui)

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	160	3	8, 7 e 6	LOAD
EXTENSORA	16 tijolo	1	8	LOAD
FLEXORA DEITADO	10 tijolo	1	8	LOAD
ELEVAÇÃO SMITH	140	1	8	LOAD
PANTURRILHA EM PÉ UNI	4 tijolo	5	8, 7, 7, 6 e 6	LOAD
LATERAL SENTADO dubell	25lbs	1	18	PUMP
PRESS SENTADO HMR	40	2	18 e 15	PUMP
ROSCA ALTERNADA	13.5	1	15	PUMP
TRICEPS COICE UNI	20lbs	1	25	PUMP
PUXADA ABERTA NEUTRA	50	2	18 e 15	PUMP

 

 

 

 

 

[mzampieri]

Bom dia galera,

 

Treino de ontem intensidade maxima de upper com pump em lower, meti o lhoco, sai da academia derrotado e com um pump sinixtro. Mandei remada unilateral com o dumbell de 140lbs, achei leve... vou pensar se continuarei com ele na minha periodização pq esse é o maior 🥲 kakakakakkaka 

Descansei super bem, agora de manhã vim fazer um treino de braços bolado tbm e de tarde irei fazer uma caminhada na rua bem suave de 30~45 min. Vou postar agora apenas o treino de ontem, pq ainda tenho q converter de lbs p kg o de hj. hehehehehe segue o marditinho

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA FECHADA NEUTRA	17 tijolo	3	8, 7 e 7	LOAD
REMADA UNILATERAL DUMBELLS	63,5	2	9 e 8	LOAD
INCLINE PRESS MAQ	80	2	8, 7 e 6	LOAD
FLY (MEIO BRAÇO)	11tijolo	2	9 e 8	LOAD
DESENVOLVIMENTO MAQUINA SENTADO	10tijolo	2	9 e 8	LOAD
LEGPRESS	200	2	25 e 20	PUMP
EXTENSORA	54	1	22	PUMP
FLEXORA SENTADO	22	1	22	PUMP
PANTURRILHA UNILATERAL LIVRE	0	2	19 e 16	PUMP

 

[mzampieri]

Olá pessoal, bom dia 

 

descansei ontem, dormi o feriado e o dia de descanso igual um boi em época de inverno, muito bom pqp kkkkkkkkkkkkk tudo isso pra hoje destruir no treino de perna, volume alto e uma carga alta também, quero sair acabado hoje, sextou que fala né hehehehehe ultimamente meus "roles" estão sendo na academia, fico muito hypado em destruir nos treinos, vejo meu físico respondendo e isso me anima mto. Quarta mandei um treino de braço muito bom, me surpreendi com as cargas e execução, tudo mto certinho e intenso, meus treinos tão rendendo de uma forma mto boa.

Segue o treino de quarta-muita, intensidade e uma carga "ok" próximo treino irei ter que ajustar essas cargas.

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LATERAL MAQ	18	2	7 e 6	LOAD
POSTERIOR OMBRO SENTADO DBL	20	2	9 e 8	LOAD
ROSCA FECHADA POLIA	12tijolo	2	9 e 8	LOAD
TRICEPS MAQ	110	2	9 e 8	LOAD
ANTEBRAÇO BACK	78	2	9 e 7	LOAD
ABDOMINAL BARRA	0	3	12, 12 e 10	LOAD

[mzampieri]

Olá rapazes e gurias do meu brasél, muito bom dia

 

kct, que fome q eu to kkkkkkkkkkkkkkk baixei bem pouco a comida mas ja to sentindo muita fome, foda ter um apetite de open :') treino de sexta e sábado foram bons, até demais kkkkkkkk fiquei com uma dor no meu adutor e gluteo que demorou pra sair, irei ter que adicionar mais carga em alguns exercícios, mas tudo certo, treinos intensos, volumosos e cansativos hehehehe essa semana vai ser no tier 1, buscar aumentar carga em alguns exercícios e meter marcha pra buscar uma condição legal até o final do ano. No mais é isso, irei postar aqui os dois treinos que estou devendo. 

 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEG PRESS	400	3	24	MR
EXTENSORA	88	1	22	RP
FLEXORA SENTADO	35	1	24	MR
ADUTOR	6tijolo	2	24	MR
PANTURRILHA SENTADO		-	-	-
LOMBAR BANCO	0	2	15 e 14	PUMP
ABDOMINAL DECLINADA	0	2	25 e 21	PUMP

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA ABERTA MAQ	80	3	24	MR
REMADA SENTADO CORDA	70	2	24	MR
TRAP SMITH	140	2	24	MR
DECLINE PRESS MAQ	100	3	24	MR
TRICEPS COICE UNI	3tijolo	2	24	MR
BICEPS T CROSS UNI	4tijolo	1	24	MR
ABDOMINAL HAMMER	16	1	24	MR

 

Esqueci de fazer panturra na sexta kkkkkkkk falhei na missão )':

[mzampieri]

Olá, bom dia 

 

treino de ontem foi forte, porém não cheguei na falha no agacho, parece que com a dor no joelho sumindo to tendo mais confiança e força pra fazer o agacho hehehehe deixei umas 2 reps guardadas, se tivesse alguem pra ajudar tinha feito essas reps, sinto falta de ter alguem pra treinar junto 😢 mas é aquela né, vc tem q ter um parceiro de treino melhor ou no mesmo nível que vc, ter alguem pra treinar que só te atrapalha não é o caso... mas é isso, peso deu uma baixada já, to comendo umas 2.700kcal diaria, meu corpo já deu uma secada, vou manter essa dieta por algumas semanas, sinto que devo ta com umas 300kcal em défict, estou pensando se irei ciclar carbo mais pra frente, pode ser q sim, pode ser q não, depende mto do meu empenho kkkkkkkkkkk mas é isso, segue o treino, hoje é upper com sinal em lower

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT	160	1	9	LOAD
EXTENSORA	88	1	10	LOAD
EXTENORA DEITADO	11tijolo	1	6	LOAD
ELEVAÇÃO PÉLVICA SMITH	120	1	9	LOAD
PANTURRILHA EM PÉ UNI	3tijolo	2	9 e 7	LOAD
DESENVOLVIMENTO DUMBELL	22,6	1	24	PUMP
PRESS INCLINADO MAQ	40	1	20	PUMP
BICEPS SCOTT 180 MAQ	2tijolo	1	20	PUMP
TRICEPS CORDA	4tijolo	1	22	PUMP
PULLDOWN CORDA	4tijolo	1	15	PUMP

[mzampieri]

Bom dia pessoal, 

 

treininho de ontem rendeu heim pqp, minhas costas estão parecendo enferrujadas kkkkkkkkkkkk minhas pernas estão bem doloridas tbm, fiz pump ontem com pouca carga e muita repetição, pra sentir o musculo dar uma queimadinha, encaixou legal. Estou me sentindo bem forte tanto nos execs pra upper quanto pra lower, acho que estou tendo uma evolução tanto nas cargas quanto na técnica. Hoje treino de braço, to na pilha de treinar braço, não sei pq HAHAHAHAHA deve ser pq tava vendo o filme do Kevin Levrone no final de semana... agora tudo faz sentido 

 

Segue treino de ontem, fogo no parquinho 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA FECHADA NEUTRA	90	1	8	LOAD
REMADA UNILATERAL DUMBELLS	65	1	12	LOAD
INCLINE PRESS MAQ	84	1	8	LOAD
FLY (MEIO BRAÇO)	13tijolo	1	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO SMITH EM PÉ	110	1	8	LOAD
LEGPRESS	160	1	30	PUMP
EXTENSORA	11tijolo	1	20	PUMP
FLEXORA DEITADO	6tijolo	1	25	PUMP
PANTURRILHA SENTADO	15	1	30	PUMP

[Guimers]

Kevin Levrone supinando pesado e fazendo rosca com halteres tem pra ninguem.
 

[mzampieri]

Em 19/10/2022 em 09:09, Guimers disse:

Kevin Levrone supinando pesado e fazendo rosca com halteres tem pra ninguem.
 

inspiração total né mano, treino dele é mto insano