Protocolo de cutting para natural

[Felipe1293]

Sou novo no fórum e este é meu primeiro post. Eu acompanhava algumas coisas como mero observador a muitos anos atrás, e agora venho aqui pedir a ajuda de quem sabe e possa linkar algo que já exista no hipertrofia.org ou tenha um material que me ajude a chegar do outro lado. Atualmente tenho 29 anos e estou com 95 Kg, com 66 kg de massa magra e o resto de gordura de acordo com bioimpedancia. Desde meus 24 anos tenho estado variando meu peso mas sempre com um bf de 20% no mínimo. Voltei para a academia e estou em um curso hard na faculdade que me deixa com pouco tempo para treinar. Para completar estou usando medicação para ansiedade e comecei a ter fome e desejo por carboidratos e doces da qual nunca tive antes e engordei 12 kg. Fui de 83 para 95. Eu já vi uma porção de videos no youtube e já tentei fazer dietas mas está me faltando alguns conhecimentos de como driblar a fome e de como proceder com a dieta. Já iniciei uma dieta com 1800 kcal e 2g/kg de prot (na verdade arredondei para 160 g de proteina) e perdi algum peso, mas estou ficando desesperado para secar e não sei até onde devo dropar os carbos, começo a ficar com dor de cabeça, irritabilidade e fraqueza e meus treinos e meus estudos vao para o buraco. Creio que pra perder peso mesmo tenha que meter uma dieta de 1500 kcal e ir dropando até umas 1200 para realmente perder gordura e conseguir ver os frutos disso, pq é muito difícil começar a dieta e ir perdendo meio kg por semana com todos estes sintomas. To pensando em procurar um nutricionista esportivo online, se alguém tiver um para indicar que seja mais acessível que o leandro twin por favor me indiquem pq ta hard. Sonho em ter um bf de 13% por aí. Aceito tudo que tiver de dicas mas preciso muito saber como fazer um cutting que funcione para perder essa gordura de uma vez por todas sem falhar no processo e o quanto eu devo ir baixando de carbo, até onde posso ir com os macros para isso funcionar. Queria ir pra 75 kg em 4 meses. Grato

[Visitante]

Irmao, vamos lál!!!

 

Se tu quer algo rápido, tu tem que saber que tu vai ter que sofrer na dieta, no cardio e treino. Tu não acumulou esses 20kg em 4 meses, então pra tu tirar eles em 4 meses tu vai ter que fazer um esforço que não é pra qualquer um(apesar de ser plenamente possível)

 

Outra coisa que tu tem que entender é que provavelmente quando tu chegar nesse peso que tu deseja, tu vai estar meio raquítico, frangao mesmo, e isso é esperado e normal. E aí em cima disso que tu vai trabalhar aos poucos na construção de um físico .

 

tu tem que entender que musculação é maratona e não corrida de 100m e que os teus resultados dependem do teu esforço e do teu conhecimento(ou do conhecimento de quem te orienta)

[RenanTrz]

Concordo com o madruga, e digo mais.

 

Geralmente, quando a pessoa tá com bf mais alto, a tendência é que a testosterona fique mais baixa também.

Geralmente, quando a pessoa está em cutting, a tendência é que a testosterona caia também, principalmente quando o bf começa a ficar muito baixo.

Juntando essas duas coisas, acho que fica claro que não é nada agradável fazer um cutting forte até ficar super magro.

 

Reiterando um pouco do que o madruga disse, musculação é um lance que funciona melhor quando se dá tempo pro corpo reagir. Fazer um cutting muito agressivo, além de ser desagradável e mentalmente fadigante, te leva a uma facilidade maior para perder massa magra. Quando se é iniciante há uma facilidade maior em construir músculo, daí junte isso com o grande estoque de energia que vc já tem na forma de gordura, e tá aí o ambiente ideal para uma recomposição, perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Um déficit calórico agressivo demais pode te atrapalhar nisso.

 

Mais uma coisa. A dieta saudável só é sustentável quando o esforço é menor, e se vc faz uma mudança drástica de uma dieta ruim para uma dieta boa vc tem um stress muito grande. Vc mesmo disse que tá fazendo um curso difícil, então vc já tá gastando bastante da sua energia e força de vontade aí. Eu acredito que a transição deveria ser mais suave; vai tirando porcaria, vai encontrando alternativas para as comidas ruins uma a uma. Enquanto isso vc vai aprendendo a treinar e fazendo sua adaptação neuromotora. Vai coincidir mais ou menos o tempo onde vc estará com uma dieta mais favorável (saudável) e vai saber treinar minimamente bem para ter bons resultados, daí é só meter marcha e pegar firme! A ideia é que cada passo de melhoria na dieta seja permanente, mas ele só será mantido quando vc não precisar mais se esforçar para fazê-lo, e isto vai sendo construído como um hábito ao longo do tempo.

 

Enfim, boa sorte aí na caminhada.

[Felipe1293]

Prezados,

obrigado pelo retorno. Estou meditando no que foi dito aqui e vou procurar maneiras de seguir com um déficit mais controlado. De calculadoras, quais vocês confiam mais ? Eu encontrei uma da tdecalculator (https://tdeecalculator.net/) mas achei que superestima os valores, o que vem de cutting ali mantém meu peso e não diminui. Vou procurar um nutri aqui na minha cidade pra ver se me animo e consigo montar algo bem planejado pq não consigo mais no meio de tanta informação e tanto problema e stress. Novamente, meu muito obrigado pelo que disseram. 

[Visitante]

Amigo, eu acho que você está contando as calorias errado. Com 95 kg e1800 kcal por dia, perder apenas 0,5 kg por semana é muito pouco. Bem possível que você esteja negligenciando o uso de óleo/azeite ou petiscos durante o dia. Provavelmente está comendo mais do que acredita.

 

@Edit: outra possibilidade é que seu metabolismo esteja zoado. Vale a pena checar seus hormônios, T4, T3 e testosterona.

 

Editado Fevereiro 14, 2022 às 23:24 por ViniciusPW

[Felipe1293]

Em 14/02/2022 em 20:23, ViniciusPW disse:

Amigo, eu acho que você está contando as calorias errado. Com 95 kg e1800 kcal por dia, perder apenas 0,5 kg por semana é muito pouco. Bem possível que você esteja negligenciando o uso de óleo/azeite ou petiscos durante o dia. Provavelmente está comendo mais do que acredita.

 

@Edit: outra possibilidade é que seu metabolismo esteja zoado. Vale a pena checar seus hormônios, T4, T3 e testosterona.

 

Vinicius, medi minha testo a uns tempos atrás, 357 ng/dl, T4 e T3 não chequei ainda. Eu fiz durante duas semanas porém não perdi peso e agora larguei tudo de mão. Vou tentar novamente com uma dieta nova que estou montando neste momento e quando puder e encontrar vou contratar alguém.

Minha nova dieta:

1900 kcal  156 g prot/ 229 g carbo/40 g gordura

Manhã:

3 ovos mexidos sem azeite

leite integral 200 ml

1 banana média 126 g

pao integral 2 fatias 50g

 

Almoço

225 g filé de peito de frango cru

250 gramas de arroz cozido

 

lanche/pre treino

26 g leite em pó integral

30 g aveia em flocos

café

 

jantar

225 g filé de peito de frango cru

250 gramas de arroz cozido

salada

[Felipe1293]

Caso tenham alguma sugestão de café da manha e pré treino e sobre essa dieta em geral que eu montei, só me falar.

Eu tenho uma air frier para preparar o frango. As vezes vou colocar carne de porco no lugar (lombo ou alguma outra magra)

Fazer refeição do lixo final de semana ou isso é balela ? quanto de cardio colocar ?

estou treinando 3-5 vezes por semana na academia, um treino abc. Eu creio que terei de ir 3-4 vezes daqui para diante por causa dos estudos. O que indicam de treino ? AB AB ou continuo com um abc uma vez na semana ? já treinei fullbody na minha vida e não me adaptei, detestei o treino e os resultados, ficava muito cansado e não conseguia treinar direito, prefiro setorizar pelo menos upper lower (A B )

[RenanTrz]

Sobre as calculadoras.

Cada corpo é um corpo, cada rotina é uma rotina, e os alimentos podem variar de acordo com a região. A calculadora é uma referência, mas voce deve ir ajustando os valores de acordo com os resultados observados. Ou seja, é uma ciência meio empirica porque as variáveis são muitas para conseguir controlar com precisão e em cima disso há também o princípio da individualidade.

[Visitante]

Em 14/02/2022 em 20:34, Felipe1293 disse:

Vinicius, medi minha testo a uns tempos atrás, 357 ng/dl, T4 e T3 não chequei ainda. Eu fiz durante duas semanas porém não perdi peso e agora larguei tudo de mão. Vou tentar novamente com uma dieta nova que estou montando neste momento e quando puder e encontrar vou contratar alguém.

Minha nova dieta:

1900 kcal  156 g prot/ 229 g carbo/40 g gordura

Manhã:

3 ovos mexidos sem azeite

leite integral 200 ml

1 banana média 126 g

pao integral 2 fatias 50g

 

Almoço

225 g filé de peito de frango cru

250 gramas de arroz cozido

 

lanche/pre treino

26 g leite em pó integral

30 g aveia em flocos

café

 

jantar

225 g filé de peito de frango cru

250 gramas de arroz cozido

salada

 

O frango você vai comer cru ou vai só pesar cru? Brincadeira! 😛

 

Olha, sua testo está meio baixa, e dietas pobres em gordura tendem a abaixá-la ainda mais, então sugiro elevar a gordura para 60g pelo menos e/ou consumir algumas cápsulas de ômega 3. Pode começar com uma quantidade de calorias um pouco maior e diminuir se não estiver vendo resultados. Mas sugiro checar os hormônios da tireoide antes de entrar em outra dieta.

 

Em 14/02/2022 em 20:37, Felipe1293 disse:

Caso tenham alguma sugestão de café da manha e pré treino e sobre essa dieta em geral que eu montei, só me falar.

Eu tenho uma air frier para preparar o frango. As vezes vou colocar carne de porco no lugar (lombo ou alguma outra magra)

Fazer refeição do lixo final de semana ou isso é balela ? quanto de cardio colocar ?

estou treinando 3-5 vezes por semana na academia, um treino abc. Eu creio que terei de ir 3-4 vezes daqui para diante por causa dos estudos. O que indicam de treino ? AB AB ou continuo com um abc uma vez na semana ? já treinei fullbody na minha vida e não me adaptei, detestei o treino e os resultados, ficava muito cansado e não conseguia treinar direito, prefiro setorizar pelo menos upper lower (A B )

 

Se você pode treinar 4x na semana, acredito que a melhor estratégia seja fazer um AB. Cardio pode fazer todo dia, sendo algo leve como caminhada. Também tente incorporar mais movimento no seu dia a dia, andando mais, subindo escadas, etc.

Editado Fevereiro 14, 2022 às 23:44 por ViniciusPW

[Visitante]

Ninguém citou ainda mas o ideal é tratar tuas crises de ansiedade antes de decidir parar de comer.

Sendo sincero contigo, a chance de dar merda é só de 100%.

Déficit calórico agressivo + ansiedade = Fundo do poço.

 

Sua dieta está fraquíssima, recomendo dar uma estudada sobre nutrição ou então pagar um coach que vai mastigar tudo para ti.

Ah, para mim todo cutting deve ter pelo menos 50 minutos de cardio/dia.

 

Um erro gravíssimo é colocar metas muito altas, isso piora ainda mais tua ansiedade.

[Felipe1293]

Prezado,

sobre a dieta estar fraquíssima você se refere ao total de calorias, aos alimentos adicionados ou a quantidade/distribuição de refeições (ou tudo isso) ? Pq dos videos que eu andei vendo, achei ela razoável, só fico na dúvida no total de calorias

[Visitante]

 

[Visitante]

Em 14/02/2022 em 22:32, Felipe1293 disse:

Prezado,

sobre a dieta estar fraquíssima você se refere ao total de calorias, aos alimentos adicionados ou a quantidade/distribuição de refeições (ou tudo isso) ? Pq dos videos que eu andei vendo, achei ela razoável, só fico na dúvida no total de calorias

Do total de calorias e principalmente dos alimentos escolhidos.

[Mattheus P]

Em 14/02/2022 em 21:24, -freedom disse:

Ninguém citou ainda mas o ideal é tratar tuas crises de ansiedade antes de decidir parar de comer.

Sendo sincero contigo, a chance de dar merda é só de 100%.

Déficit calórico agressivo + ansiedade = Fundo do poço.

 

Sua dieta está fraquíssima, recomendo dar uma estudada sobre nutrição ou então pagar um coach que vai mastigar tudo para ti.

Ah, para mim todo cutting deve ter pelo menos 50 minutos de cardio/dia.

 

Um erro gravíssimo é colocar metas muito altas, isso piora ainda mais tua ansiedade.

 

Concordo integralmente e digo mais: não é bom meter um cutting muito forte de começo, é melhor colocar metas pequenas e ir avançando

 

Se você não tem tempo, é certea que os seus treinos devem ser em horários ruins (tipo, a "hora de sobra" do dia), então esperar resultados incríveis não dá

 

Te recomendaria fazer um treino ABC, sendo que o treino A e B tem um cardo leve (começa com 10 minutos e vai subindo), o treino C, você deixa sem (até para deixar toda sua energia para o treino de perna) e no dia que sobrar você faz só cardio - só isso já vai começar a estimular seu corpo a gastar mais energia

 

Depois, seria bom você começar a atacar a dieta por "partes" - de início, tira doces, pizzas e outras coisas, ataque a compulsão alimentar primeiro, tire os excessos visíveis (você tomar tomar um whey, comer bananas ou comer um pão integral nas crises de compulsão alimentar por exemplo) - só isso já ajuda com o excesso

 

Acredito que esse seja um bom começo - uma hora você vai estagnar de novo, mas aí creio que sua qualidade de vida vai estar melhor e você poderá ter tempo para se organizar e ver uma nutricionista (ao invés de pagar 200 numa tacada só, você pode ir guardando grana durante esse período de "ataque aos excessos", fica mais fácil pro bolso).

 

Sucesso e bons treinos man!

[Felipe1293]

Em 15/02/2022 em 07:56, Mattheus P disse:

 

Concordo integralmente e digo mais: não é bom meter um cutting muito forte de começo, é melhor colocar metas pequenas e ir avançando

 

Se você não tem tempo, é certea que os seus treinos devem ser em horários ruins (tipo, a "hora de sobra" do dia), então esperar resultados incríveis não dá

 

Te recomendaria fazer um treino ABC, sendo que o treino A e B tem um cardo leve (começa com 10 minutos e vai subindo), o treino C, você deixa sem (até para deixar toda sua energia para o treino de perna) e no dia que sobrar você faz só cardio - só isso já vai começar a estimular seu corpo a gastar mais energia

 

Depois, seria bom você começar a atacar a dieta por "partes" - de início, tira doces, pizzas e outras coisas, ataque a compulsão alimentar primeiro, tire os excessos visíveis (você tomar tomar um whey, comer bananas ou comer um pão integral nas crises de compulsão alimentar por exemplo) - só isso já ajuda com o excesso

 

Acredito que esse seja um bom começo - uma hora você vai estagnar de novo, mas aí creio que sua qualidade de vida vai estar melhor e você poderá ter tempo para se organizar e ver uma nutricionista (ao invés de pagar 200 numa tacada só, você pode ir guardando grana durante esse período de "ataque aos excessos", fica mais fácil pro bolso).

 

Sucesso e bons treinos man!

Mattheus,

vou seguir nesta linha. Estou até pensando em primeiro regularizar a dieta e sempre que for comer comida salgada colocar vegetais variados, e sempre antes de comer um doce comer frutas, até eliminar tudo que não agregra. A unica coisa que vou calcular pesando será a fonte de proteina animal, em torno de 500 gramas diárias pesadas cru. Vou informando aqui de tempos em tempos como foi a evolução disso, e mais pra frente entro com nutri. Obrigado