Olá pessoal, atualmente estou saindo de um blast para entrar em um cruise sem previsão para o próximo blast.

 

Nesse tempo do blast estive com uma dieta onde bati cerca de 4500 ~ 5000 kcal diárias (foi tenso rs), tive ótimos resultados, porém ganhei uma gordurinha.

Agora que vou voltar para o cruise queria adaptar essa dieta para manutenção (como sou ecto não faço cut).

 

Segue abaixo a dieta que estou atualmente, se alguém puder ajudar desde quantidades e substituição de alimentos para a manutenção ficarei muito grato.
(sempre tive muita duvida na dieta por mais que já tenha feito várias, parece que nunca fico confiante)

Café da manhã 7hs

9 claras

3 gemas

60g de aveia

60g de castanhas

1 fatia de mamão (100g)

1 pedaço de abacate (70g)

 

Lanche da manhã 10hs

60g de albumina

2 bananas

 

Almoço 12hs

300g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

200g de frango ou gado

 

Lanche da Tarde 15hs

200g de frango ou gado

200g de de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

 

Pré treino 18hs

2 latas de atum ou sardinha

180g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

5g creatina

1 Scoop de pre treino Growth

 

Pós treino (imediato) 20hs

50g de Whey

60g aveia

2 bananas

 

Janta 21hs

200g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

200g de frango ou gado

 

Ceia 23hs

9 claras

2 gemas

 

Obs

1 multivitaminico na primeira refeição

1 vitamina c na primeira refeição

1 zma antes de dormir

1 complexo b antes de dormir

3 omega 3 na última refeição

Salada a vontade

Azeite de oliva para temperar

Pouco sal

Mínimo 3l de água dia

Whey que nem agua 😅

Creatina pré treino

 

Editado 9/02/2022 às 11:48 02/9, 2022 por Anderson1010 (veja o histórico de edições)

É triste saber que você joga 13 gemas fora, talvez eu entenderia se estivesse numa dieta restrita finalizando um cutting... mas bulking?pqp, desculpa mas não consigo definir isso sem colocar a palavra loucura no meio.

O resto está bacana, só faltou mesmo contar os macros.

Em 09/02/2022 em 08:55, -freedom disse:

É triste saber que você joga 13 gemas fora, talvez eu entenderia se estivesse numa dieta restrita finalizando um cutting... mas bulking?pqp, desculpa mas não consigo definir isso sem colocar a palavra loucura no meio.

O resto está bacana, só faltou mesmo contar os macros.

E o colesterol que se foda? kkkk 
Já tentei comer todas as gemas e na sequencia fiz os exames de colesterol, deu alteradíssimo, então loucura seria mandar todas pra dentro mano...

Mas entendo,  também fico com dó de jogar fora.

Os macros estão calculados, até ultrapassam a quantidade diária...

Só que quero adaptar essa dieta pra manutenção, alguma sugestão? 

Em 09/02/2022 em 08:47, Anderson1010 disse:

Segue abaixo a dieta que estou atualmente, se alguém puder ajudar desde quantidades e substituição de alimentos para a manutenção ficarei muito grato.

 

Corta caloria das gorduras primeiro e depois dos carbos. Até bater as kcal de manutenção.

 

Não tem necessidade de alterar a base da tua dieta, só as quantidades.

 

Em 09/02/2022 em 08:55, -freedom disse:

desculpa mas não consigo definir isso sem colocar a palavra loucura no meio.

 

Colesterol e gordura saturada...

Ainda mais em bulking que o cenário para acumular gordura e piorar o colesterol é extremamente favorável.

 

Tem gente que se colocar 5 gemas na dieta o colesterol vai pro espaço. Eu mesmo se comer 5 gemas, em 1 semana já começo a ter pressão alta.

Em 09/02/2022 em 08:58, Anderson1010 disse:

Mas entendo,  também fico com dó de jogar fora.

 

Faz pudim...

Em 09/02/2022 em 08:58, Zanne disse:

 

Corta caloria das gorduras primeiro e depois dos carbos. Até bater as kcal de manutenção.

E quantas kcal poderia mandar essa manutenção, umas 3000? meu gasto diário fica em torno de 2800...

 

Em 09/02/2022 em 08:58, Zanne disse:

Colesterol e gordura saturada...

Ainda mais em bulking que o cenário para acumular gordura e piorar o colesterol é extremamente favorável.

 

Tem gente que se colocar 5 gemas na dieta o colesterol vai pro espaço. Eu mesmo se comer 5 gemas, em 1 semana já começo a ter pressão alta.

Exato mano, já tive problemas com colesterol também...

A questão do pudim que tu citou não tinha pensado, vou começar guardar em um pote e fazer no dia do lixo 😋, vlws 

Em 09/02/2022 em 08:58, Anderson1010 disse:

E o colesterol que se foda? kkkk 
Já tentei comer todas as gemas e na sequencia fiz os exames de colesterol, deu alteradíssimo, então loucura seria mandar todas pra dentro mano...

Mas entendo,  também fico com dó de jogar fora.

Os macros estão calculados, até ultrapassam a quantidade diária...

Só que quero adaptar essa dieta pra manutenção, alguma sugestão? 

Colesterol é controlável e nem é tão ruim assim ( vindo o ovo), tem um bom tempo que li alguns estudos sobre isso, então talvez eu esteja falando besteira mas no horário de almoço procuro e solto aqui. Se possível, seria bacana ler a opinião do @Vecchio @cadumonteiro @Fox sobre o assunto.

Edit: Procurei e não encontrei o que queria, os demais citam pouca quantidade.

 

Eu jogaria 3000kcals e iria ajustando com o tempo.

Editado 9/02/2022 às 17:59 02/9, 2022 por -freedom (veja o histórico de edições)

Em 09/02/2022 em 09:03, Anderson1010 disse:

meu gasto diário fica em torno de 2800...

 

Então essa é a tua caloria de manutenção. 

 

Em 09/02/2022 em 09:03, Anderson1010 disse:

A questão do pudim que tu citou não tinha pensado, vou começar guardar em um pote e fazer no dia do lixo 😋, vlws

 

Falei zuando mas dá pra fazer. 

 

Gema dura uns 5-7 dias na geladeira e uns 60 dias no freezer.

Clara dura uns 3-4 dias, uns 5 se guardar junto com a gema e uns 30 dias no freezer.

 

 

Em 09/02/2022 em 09:09, -freedom disse:

Colesterol é controlável e nem é tão ruim assim ( vindo o ovo), tem um bom tempo que li alguns estudos sobre isso, então talvez eu esteja falando besteira mas no horário de almoço procuro e solto aqui. Se possível, seria bacana ler a opinião do @Vecchio @cadumonteiro @Fox sobre o assunto.

 

Eu jogaria 3000kcals e iria ajustando com o tempo.

Colesterol tem muito fator genético envolvido.

Mas também depende de ingestão calórica, mesmo um vegano que vai ingerir carne vermelha e ovo pode ter um colesterol alto. 

 

O corpo produz colesterol naturalmente o tempo todo pois ele é essencial, membrana de todas as células do nosso corpo, bainha de mielina dos neurônios e os hormônios esteroides são feitos apartir do colesterol.

 

Mas tem pessoas mais sensíveis ao colesterol da dieta e claro os usuários de hormônios e em dieta de alta gordura e alto carbo tende a aumentar.

Mas se a pessoa já sabe que tem essa tendência tem q controlar principalmente a ingestão de saturada, aí vem gema e carne vermelha. E tem que subir a ingestão de gorduras mono insaturadas.

 

Lembrando que omega 3 não tem interferência no colesterol mas sim nos triglicerídeos.

 

 

Em 09/02/2022 em 08:47, Anderson1010 disse:

Olá pessoal, atualmente estou saindo de um blast para entrar em um cruise sem previsão para o próximo blast.

 

Nesse tempo do blast estive com uma dieta onde bati cerca de 4500 ~ 5000 kcal diárias (foi tenso rs), tive ótimos resultados, porém ganhei uma gordurinha.

Agora que vou voltar para o cruise queria adaptar essa dieta para manutenção (como sou ecto não faço cut).

 

Segue abaixo a dieta que estou atualmente, se alguém puder ajudar desde quantidades e substituição de alimentos para a manutenção ficarei muito grato.
(sempre tive muita duvida na dieta por mais que já tenha feito várias, parece que nunca fico confiante)

Café da manhã 7hs

9 claras

3 gemas

60g de aveia

60g de castanhas

1 fatia de mamão (100g)

1 pedaço de abacate (70g)

 

Lanche da manhã 10hs

60g de albumina

2 bananas

 

Almoço 12hs

300g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

200g de frango ou gado

 

Lanche da Tarde 15hs

200g de frango ou gado

200g de de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

 

Pré treino 18hs

2 latas de atum ou sardinha

180g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

5g creatina

1 Scoop de pre treino Growth

 

Pós treino (imediato) 20hs

50g de Whey

60g aveia

2 bananas

 

Janta 21hs

200g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca

200g de frango ou gado

 

Ceia 23hs

9 claras

2 gemas

 

Obs

1 multivitaminico na primeira refeição

1 vitamina c na primeira refeição

1 zma antes de dormir

1 complexo b antes de dormir

3 omega 3 na última refeição

Salada a vontade

Azeite de oliva para temperar

Pouco sal

Mínimo 3l de água dia

Whey que nem agua 😅

Creatina pré treino

 

Essa dieta tem uma ótima estrutura e variedade, mas tem uns pontos a observar.

Não sei sua idade, peso e altura, mas posso concluir pelo relato que tem boa massa magra e é usuário de hormônios e posso estimar que tenha algo em torno de 100 a 110kg.

Sua dieta está muito fora do padrão na divisão dos macros.

428g de ptn é mais de 4g/kg (considerando 100kg de peso) nem em carbo zerado se usa uma proporção dessa.

Carbo muito baixo, 384g, considerando uma dieta bulking ou manutenção.

 

Você diz ser ecto e é usuário de hormônios mais dois motivos pra aumentar o carbo e baixar proteína.

 

Existem 3 fatores principais para preservação de massa magra:

Calorias (ingestão adequada de carbo e ptn)

Estímulo (treino)

Hormônios

 

E você está dando os três, não tem pq subir tanto sua ptn na dieta, está literalmente jogando dinheiro fora.

Hormonizado não precisa de mais proteína que um natural, na verdade muitas vezes precisa até de menos, quando se tem uma ingestão calórica ajustada, pq com o hormônios exógeno o catabolismo é muito menor e isso favorece o balanço nitrogenado positivo.

 

Se você está em manutenção e fazendo Cruise pode ir sem medo em 2g/kg de ptn, ajusta esse carbo pra 5g/kg e completa com gordura as calorias.

Em 09/02/2022 em 10:02, cadumonteiro disse:

Essa dieta tem uma ótima estrutura e variedade, mas tem uns pontos a observar.

Não sei sua idade, peso e altura, mas posso concluir pelo relato que tem boa massa magra e é usuário de hormônios e posso estimar que tenha algo em torno de 100 a 110kg.

Sua dieta está muito fora do padrão na divisão dos macros.

428g de ptn é mais de 4g/kg (considerando 100kg de peso) nem em carbo zerado se usa uma proporção dessa.

Carbo muito baixo, 384g, considerando uma dieta bulking ou manutenção.

 

Você diz ser ecto e é usuário de hormônios mais dois motivos pra aumentar o carbo e baixar proteína.

 

Existem 3 fatores principais para preservação de massa magra:

Calorias (ingestão adequada de carbo e ptn)

Estímulo (treino)

Hormônios

 

E você está dando os três, não tem pq subir tanto sua ptn na dieta, está literalmente jogando dinheiro fora.

Hormonizado não precisa de mais proteína que um natural, na verdade muitas vezes precisa até de menos, quando se tem uma ingestão calórica ajustada, pq com o hormônios exógeno o catabolismo é muito menor e isso favorece o balanço nitrogenado positivo.

 

Se você está em manutenção e fazendo Cruise pode ir sem medo em 2g/kg de ptn, ajusta esse carbo pra 5g/kg e completa com gordura as calorias.

 

Caramba que massa, por isso falei que nunca fico confiante com a dieta, no mais eu soco proteína pra dentro mesmo, fora os whey que tomo a mais e estou jogando dinheiro fora então 😐

Já treino faz 4 anos, tenho 78 quilos, 1,70, já tenho uma boa estrutura corporal e massa considerável.

 

Foi muito bom você me falar isso e passar esse calculo, inclusive por favor me mande esse site que fez esse cálculo, por que nos meus cálculos estava comendo 600 gr de carboidratos diários, que pelo visto estava errado 😫

Sinto que sempre pequei um pouco na dieta mas que nada vivendo e aprendendo...

Deveria pegar um coach, mas com a grana que pedem prefiro investir em dieta e suplementos, mas talvez precise de um, vendo que pequei tanto nessa ultima dieta me deu uma depressão (poderia ter ganho bem mais), realmente achei que estava comendo carbo suficiente, a proteína sabia que estava alta mesmo.
 

Em 09/02/2022 em 10:13, Anderson1010 disse:

 

Caramba que massa, por isso falei que nunca fico confiante com a dieta, no mais eu soco proteína pra dentro mesmo, fora os whey que tomo a mais e estou jogando dinheiro fora então 😐

Já treino faz 4 anos, tenho 78 quilos, 1,70, já tenho uma boa estrutura corporal e massa considerável.

 

Foi muito bom você me falar isso e passar esse calculo, inclusive por favor me mande esse site que fez esse cálculo, por que nos meus cálculos estava comendo 600 gr de carboidratos diários, que pelo visto estava errado 😫

Sinto que sempre pequei um pouco na dieta mas que nada vivendo e aprendendo...

Deveria pegar um coach, mas com a grana que pedem prefiro investir em dieta e suplementos, mas talvez precise de um, vendo que pequei tanto nessa ultima dieta me deu uma depressão (poderia ter ganho bem mais), realmente achei que estava comendo carbo suficiente, a proteína sabia que estava alta mesmo.
 

Esse software é pra nutricionistas.

Eu simplesmente joguei toda a sua dieta nele pra pegar as calorias e macros.

 

Com 78kg e hormônio 160 a 180g de ptn é mais que suficiente.

 

Sobre valores, falo sem medo de errar que ajustando a ptn você vai economizar mais de R$200,00 por mês.

 

 

Em 09/02/2022 em 09:09, -freedom disse:

Colesterol é controlável e nem é tão ruim assim ( vindo o ovo), tem um bom tempo que li alguns estudos sobre isso, então talvez eu esteja falando besteira mas no horário de almoço procuro e solto aqui. Se possível, seria bacana ler a opinião do @Vecchio @cadumonteiro @Fox sobre o assunto.

 

Eu jogaria 3000kcals e iria ajustando com o tempo.

 

O ovo tem em sua composição lipídica: colesterol, ômega 6 e gordura saturada. Eu particularmente, nunca prescrevo mais do que 3-4 ovos inteiros ao dia. Tampouco peço para o paciente jogar fora a gema, ou eu prescrevo o ovo inteiro ou reduzo a quantidade para bater gordura. Mais que isso aumenta muito a gordura da dieta, principalmente saturada. Não acho interessante.

 

LDL-Colesterol não é problemático se estiver na faixa limítrofe da referência laboratorial E o HDL-Colesterol estiver bom. Usuários de AES costumam ter baixo HDL e aumento no LDL, logo é prudente trabalhar o máximo possível a qualidade das gorduras na dieta. Vi que o dono do tópico incluiu castanhas e abacate, o que equilibra bastante a qualidade lipídica da dieta. Eu ainda incluiria azeite de oliva extravirgem e fish oil. 

 

Reforço o que o @cadumonteirodisse, a proteína está exagerada. A literatura não dá base para um consumo tão alto, o máximo que temos relatado é 3,1 g/kg em algumas pessoas mais favorecidas geneticamente, assim como atletas em uso de AES em cutting. Para meros mortais em fase de bulk, algo entre 1,7-2,2 é mais que suficiente.