Altura: 1,87

Peso: 78kg

Tempo de treino: 2 anos para hipertrofia(passei uns anos na faculdade fazendo esporte,ai fazia um treino nd a ver com fins esteticos)

Biotipo: ectomorfo com tendencia a skinny fat(fico com pancinha mesmo com bf baixo)

bf: ultima vez que fiz impedância tava 11%,agora deve tar uns 12-12,5%(ganhei 1cm de circunferencia abdominal)

Estrutura: pull push leg pull push

Objetivos: hipertrofia

 

Faço piramide crescente em pesos,buscando a falha na ultima/penultima serie

caso passe das repetiçoes alvo tento aumentar o peso na proxima semana

Medidas: Braço 36,5 - 37cm contraido no maior eixo(proximo ao ombro)

               Panturrilha: 38cm medido sentado mesmo

 

Alimentação: 3500kcal em dias de treino,2900 em dias sem treino.

 

----------------------ALIMENTOS PESADOS CRUS----------------------------

Dieta em dias de treino:

Refeição 1: 7h

100g de tapioca + 4 ovos inteiros + 4 fatias de pao de forma integral + 15g de pasta de amendoim integral + 100g de brocolis

5g de creatina

1cp de polivitaminico da growth

Total: 909kal,

carb: 117,64g,

gordura: 30,26g

proteina: 41g

fibras: 9,6

 

Refeição 2: 10h/10h30

30g whey + 50g aveia em flocos finos + 30g de pasta de amedoim integral

total: 474 kcal

carb 37,34g

gordura 18,6g

proteina:: 40,2g

fibras 7g

 

Refeição 3: almoço 12h30-1h

alimentos pesados cru

100g arroz integral + 200g de patinho + 35g feijao + 1 laranja lima

Total: 792 kcal

carb: 120,4g

gordura: 5,5g

proteina: 64,03g

fibras: 10,5

 

Refeição 4: pré treino 16/17h

75g de frango pesado cru

40g granola

200g de batata doce assada (pesada assada)

 

total: 404 kcal

Carb 71,42g

gordura:3,5g

proteina: 31,81g

fibras:9,9g

 

Refeição 5: jantar    20/21h       

100g arroz integral + 200g de frango + 35g feijao + 200ml de suco de uva integral + 1 banana nanica

total: 902kcal

carb: 150,7g

gordura: 6,67g

proteina: 57,63g

fibras: 8,5g

-------------------------------------------------------

 

Total: 3481 kcal --> usando app

Gorduras: 64,63g (17%)

Carb: 497,5g (57%)

Proteinas: 224,7g (26%)

fibras: 45g

 

 

 

Faço apenas 1 refeição livre na semana e sempre faço estimativa para n ser mto acima ou abaixo dos macros.Demais sigo a risca

 

Dificuldades: meu braço não quer crescer mais de jeito nenhum,algo bastante frustrante.Dificuldade em progredir carga no supino reto,rosca direta

Panturrilha tambem estagnou na medida

 

Tempo de descanso: primeiro exercicio: 2-2:30min,demais 1-1:10min

 

Segunda: Pull

 

Puxador frente 4x 12 10 8 8

Remada baixa na maquina 4x 12 10 8 8(falha ultima)

Remada unilateral com halter 4x

Face pull 4x 10-12

Rosca scott 4x 12 10 8  8 --> nesse acabo falhando nas 2/3 ultimas,n tem jeito

Rosca corda 4x 12 10 8 8 falha ultima

cardio 15min na esteira

 

Terça: Push

 

Supino reto com halter 5x 10-12/ 10-12/  10/ 8/ 8 reps

Fly 5x 10-12/ 10-12/  10/ 8/ 8

Elevacao lateral com halter 4x8-12 reps

Paralelas 4x pre falha

Triceps frances bilateral com halter 4x 12 10 8 8

Triceps pulley 4x 12 10 8 8

Cardio 15min na esteira

 

Quarta: descanso

Quinta: descanso

 

Sexta: Pull 2

Barra fixa 4x pre falha /falha

Puldown 4x 12 10 8 8

Remada livre: 4x 12 10 8 8(minha execução é pessima nesse)

Crucifixo inverso com halter: 3x 10-12

Face pull 3x pré falha(foco posterior de ombro) 

Rosca direta barra 4x 12 10 8 8 -----> bastante dificuldade de progredir carga aqui

Rosca martelo com halter: 4x 12 10 8 8

 

cardio 15min na esteira

 

Sabado: push 2

Supino reto 4x 12 10 8 8 reps(1-2 antes da falha,malho sozinho)  --> dificuldade de progredir carga

Sup inclinado na maquina: 4x 12 10 8 8 (falhar ultima rep)

Croover: 4x drop set começar com 10-12 reps

Desenvolvimento com barra 3x 12 10 8(falha ultima)

Elevacao lateral na polia 3x8-10 reps  ---> cogitando substituir,não estou conseguindo progredir nada neste

Triceps pulley reto: 4x 12 10 8 8

Triceps testa na polia: 4x 12 10 8 8

 

 

Domingo: leg

 

Agachamento smith 4x 12 10 8 8

Leg press 45 4x 12 10 8 8

Cadeira extensora 4x pre falha/falha

Afundo com halter 4x 10-12

Mesa flexora 4x 12 10 8 8

Cadeira flexora 4x 8-10

Panturilha sentado maquina 5x 10-12

Panturrilha no leg press: 5x 10-12

 

Nota: Não consigo treinar de quarta e quinta de jeito nenhum por questões de trabalho

Editado 12/12/2021 às 01:16 12/12, 2021 por Power 38 (veja o histórico de edições)

Estuda periodizacão.

aumenta a quantidade de refeição livre

 

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

Em 11/12/2021 em 17:54, Scant disse:

aumenta a quantidade de refeição livre

 

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

 

no caso refeições livres "chutar o balde" ou conscientes sem passar mto das kcal diarias?

 

1- Hipertrofia,buking

2- por essa calculadora do proprio hipertrofia: 1796

3- 2574 (acho que esta bem subestimado,se eu comesse 2600kcal eu iria emagrecer mto)

4- adicionei ao post os macros por refeição

5- favor não esculachar,eu sei que ta uma merda

5-

6- está no post

Editado 12/12/2021 às 01:34 12/12, 2021 por Power 38 (veja o histórico de edições)

Em 11/12/2021 em 22:29, Power 38 disse:

 

no caso refeições livres "chutar o balde" ou conscientes sem passar mto das kcal diarias?

 

1- Hipertrofia,buking

2- por essa calculadora do proprio hipertrofia: 1796

3- 2574 (acho que esta bem subestimado,se eu comesse 2600kcal eu iria emagrecer mto)

4- adicionei ao post os macros por refeição

5- favor não esculachar,eu sei que ta uma merda

5-

6- está no post

coma por prazer (alívio psicológico) nessas refeições 

se é livre, não é pra pensar em macros;  depois vc recupera o que precisar

se quer que o braço cresça, comece o treino treinando braço em super set, por exemplo

Editado 12/12/2021 às 01:58 12/12, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)

Se quer ver braços crescendo, tem que evoluir nos básicos. Quem não tem o tronco desenvolvido, não tem braços.

Não consome frutas e nem vegetais?

 

Eu faria ao menos 3 refeições com 250g de arroz + 150g de frango/patinho.