Senhores,

 

Interrompi um ciclo de Propionato na quinta semana após ouvir a opinião do pessoal aqui do fórum sobre meu estado atual de treino e dieta.Segunda feira início a TPC com Tamoxifeno.

 

Porém tenho uma dúvida sobre a dieta.

 

Meu BF está em 22%, geralmente eu costumo "definhar"quando faço defit calórico (em torno de 750 calorais) com macros em torno de 20%Gord, 35%Prot e 45%Carb.

 

Seria um estratégia melhor fazer um Bulking limpo (250calorias acima das calorias de manutenção)com carbo baixo? Com macros em porcentagem divididos em torno de 40%Gord 40%Prot e 20% de Carbo?

 

Ouvi dizer que a gordura boa ajuda na recuperação do eixo também e acho que o defit calórico pode atrapalhar na recuperação da parte hormonal confere?

22%  de BF tem que emagrecer primeiro, você sente que "definha" porque não tem músculo, ai você perde água e gordura e se sente murcho, mas infelizmente esse é o processo, perder gordura e água pra construir músculo de verdade.

 

Faz o básico, monta uma dieta que você consiga seguir, não adianta fazer coisa agressiva porque você vai se sabotar e nunca vai chegar onde quer.

 

Monta uma dieta com comida de verdade na faixa de 2g/proteína 1g/gordura e o resto em carbs.

 

Conforme vai emagrecendo vai diminuindo os carbos.

 

Evita fazer corte calórico muito alto pra tentar perder o mínimo de massa muscular, mas acredite... se você "definha" é porque não tem músculo, tem retenção.

Em 22/10/2021 em 09:50, tmz disse:

22%  de BF tem que emagrecer primeiro, você sente que "definha" porque não tem músculo, ai você perde água e gordura e se sente murcho, mas infelizmente esse é o processo, perder gordura e água pra construir músculo de verdade.

 

Faz o básico, monta uma dieta que você consiga seguir, não adianta fazer coisa agressiva porque você vai se sabotar e nunca vai chegar onde quer.

 

Monta uma dieta com comida de verdade na faixa de 2g/proteína 1g/gordura e o resto em carbs.

 

Conforme vai emagrecendo vai diminuindo os carbos.

 

Evita fazer corte calórico muito alto pra tentar perder o mínimo de massa muscular, mas acredite... se você "definha" é porque não tem músculo, tem retenção.

 

Faz sentido, Modifiquei a dieta, me parece mais sustentável:

 

Café da manhã pré treino (batino no liquidificador):

15g Whey

3 Col de Aveia

2 Banana

1 Col de Nescafé 

15g de pasta de amendoim integral

 

Almoço 

150g de Frango desfiado 

100g de arroz

25g de alface 

1 tomate italiano

0.5 colher de sopa de azeite

 

Jantar:Igual ao almoço

 

Lanche da tarde:

Maçã-(Fonte de fibra)

Pão francês

1 Col de Manteiga 

5g de açúcar no café ( não curto adoçante em bebidas quentes)

 

Lanche da noite:

3 Ovos inteiros (fritos na frigideira "untada" com manteiga);

3 Col de Aveia;

0.5 banana;

1 Iogurte Integral;

5g de canela em pó

 

Calorias:2500cal

Defit:500cal( Tirando aprox.300 calorias de treino e aeróbico).

Macros:

Carbo:277g(45%)

Gord:76g(28%)

Prot:170g (27%)( peso 78, então está 2.17 g por Kg)

 

Conforme for estagnado vou diminuindo a metade de uma banana, depois um colher de arroz e por último uma colher de aveia.Alterações a cada duas semanas, até chegar a duas colheres de arroz, meia banana e uma colher de aveia por dia ( principais fontes de carbo que consigo retirar de forma sustentável).

 

Agora é só seguir e não errar correto?

Em 23/10/2021 em 16:13, Caioto088725 disse:

 

Faz sentido, Modifiquei a dieta, me parece mais sustentável:

 

Café da manhã pré treino (batino no liquidificador):

15g Whey

3 Col de Aveia

2 Banana

1 Col de Nescafé 

15g de pasta de amendoim integral

 

Almoço 

150g de Frango desfiado 

100g de arroz

25g de alface 

1 tomate italiano

0.5 colher de sopa de azeite

 

Jantar:Igual ao almoço

 

Lanche da tarde:

Maçã-(Fonte de fibra)

Pão francês

1 Col de Manteiga 

5g de açúcar no café ( não curto adoçante em bebidas quentes)

 

Lanche da noite:

3 Ovos inteiros (fritos na frigideira "untada" com manteiga);

3 Col de Aveia;

0.5 banana;

1 Iogurte Integral;

5g de canela em pó

 

Calorias:2500cal

Defit:500cal( Tirando aprox.300 calorias de treino e aeróbico).

Macros:

Carbo:277g(45%)

Gord:76g(28%)

Prot:170g (27%)( peso 78, então está 2.17 g por Kg)

 

Conforme for estagnado vou diminuindo a metade de uma banana, depois um colher de arroz e por último uma colher de aveia.Alterações a cada duas semanas, até chegar a duas colheres de arroz, meia banana e uma colher de aveia por dia ( principais fontes de carbo que consigo retirar de forma sustentável).

 

Agora é só seguir e não errar correto?

 

Mesmo não sendo o objetivo, leia, pode te ajudar:

 

 

No seu lugar eu faria normocalórica com 1g/kg gordura, 3g/kg de proteína e o resto de carbos. Ou no máximo um leve déficit (200 kcals).

Mas tem que fazer 1h de cardio por dia, e logicamente contabilizar esse gasto na hora de montar a dieta.

Só o treino não é estímulo suficiente pra fazer um bom recomp. Com esse BF você precisa colocar a máquina pra girar e isso se faz com treino E cardio.

Pode demorar um pouco mais? Pode. Mas com certeza você não irã de gordinho retido à magrelo seco, e os ganhos (e percas - afinal é uma recomposição corporal) serão mais consistentes e duradouros.

Tudo que é muito agressivo, seja em ganho ou perda, tende a não durar muito tempo.

Em 23/10/2021 em 17:10, MBD disse:

No seu lugar eu faria normocalórica com 1g/kg gordura, 3g/kg de proteína e o resto de carbos. Ou no máximo um leve déficit (200 kcals).

Mas tem que fazer 1h de cardio por dia, e logicamente contabilizar esse gasto na hora de montar a dieta.

Só o treino não é estímulo suficiente pra fazer um bom recomp. Com esse BF você precisa colocar a máquina pra girar e isso se faz com treino E cardio.

Pode demorar um pouco mais? Pode. Mas com certeza você não irã de gordinho retido à magrelo seco, e os ganhos (e percas - afinal é uma recomposição corporal) serão mais consistentes e duradouros.

Tudo que é muito agressivo, seja em ganho ou perda, tende a não durar muito tempo.

Se funcionar pra mim melhor ainda ( tendência a acumular gordura), já não me preocupo com resultados a curto prazo já que interrompi o ciclo.Nunca pensei nessa estratégia, estou acostumado a passar fome e não ter resultados satisfatórios por falta de paciência, mas entendi a lógica e é diferente de tudo que já tentei.

 

Na verdade com esses Macros vou até ter que forçar pra comer, me livrar da fome e compulsão e só me preocupar com intensidade de treino e cardio.Vou ver como vai ficar a dieta, postar aqui e meter bala.

 

Resultados significativos esperados só para o final do ano que vem, paciência.

Em 24/10/2021 em 13:19, Caioto088725 disse:

Na verdade com esses Macros vou até ter que forçar pra comer, me livrar da fome e compulsão e só me preocupar com intensidade de treino e cardio.Vou ver como vai ficar a dieta, postar aqui e meter bala.

Resultados significativos esperados só para o final do ano que vem, paciência.

 

Por estar sempre em déficit agressivo, isso te prejudica fisiologicamente e psicologicamente. 
Você pode se surpreender positivamente com o resultado.

Em 23/10/2021 em 16:13, Caioto088725 disse:

 

Faz sentido, Modifiquei a dieta, me parece mais sustentável:

 

Café da manhã pré treino (batino no liquidificador):

15g Whey

3 Col de Aveia

2 Banana

1 Col de Nescafé 

15g de pasta de amendoim integral

 

Almoço 

150g de Frango desfiado 

100g de arroz

25g de alface 

1 tomate italiano

0.5 colher de sopa de azeite

 

Jantar:Igual ao almoço

 

Lanche da tarde:

Maçã-(Fonte de fibra)

Pão francês

1 Col de Manteiga 

5g de açúcar no café ( não curto adoçante em bebidas quentes)

 

Lanche da noite:

3 Ovos inteiros (fritos na frigideira "untada" com manteiga);

3 Col de Aveia;

0.5 banana;

1 Iogurte Integral;

5g de canela em pó

 

Calorias:2500cal

Defit:500cal( Tirando aprox.300 calorias de treino e aeróbico).

Macros:

Carbo:277g(45%)

Gord:76g(28%)

Prot:170g (27%)( peso 78, então está 2.17 g por Kg)

 

Conforme for estagnado vou diminuindo a metade de uma banana, depois um colher de arroz e por último uma colher de aveia.Alterações a cada duas semanas, até chegar a duas colheres de arroz, meia banana e uma colher de aveia por dia ( principais fontes de carbo que consigo retirar de forma sustentável).

 

Agora é só seguir e não errar correto?

Nova estratégia:

 

Café da manhã pré treino (batido no liquidificador):

15g Whey

3 Col de Aveia

1 Banana

1 Col de Nescafé 

15g de pasta de amendoim integral

 

Almoço 

200g de Frango grelhado

100g de arroz

25g de alface 

1 tomate italiano

0.5 colher de sopa de azeite

1 Iogurte Integral

 

Jantar:Igual ao almoço 

 

Lanche da tarde:

Maçã-(Fonte de fibra)

Pão Integral 

1 Col de Manteiga 

5g de açúcar no café ( não curto adoçante em bebidas quentes)

 

Lanche da noite:

100g de frango grelhado

3 Ovos inteiros 

3 Col de Aveia;

1 banana;

 

Calorias:2832cal

Calorias de manutenção:2736cal

1H de musculação pela manhã;

1H de aeróbico (bicicleta ergométrica) a noite;

Macros:

Carbo:283g(40%)

Gord:81g(25%)

Prot:235g (35%)( peso 78, então está 3g por Kg)

 

 

BULKING COM 22 DE BF?

 

amigo sem condições. 

 

limpa teu shape primeiro.  

 

eu faria um cutting sério. 

 

abraços e boa sorte

Em 27/10/2021 em 16:11, LukasSilva disse:

BULKING COM 22 DE BF?

 

amigo sem condições. 

 

limpa teu shape primeiro.  

 

eu faria um cutting sério. 

 

abraços e boa sorte

Cara, problema é que estou em TPC.E no caso estou mantendo as calorias de manutenção e não bulking.Por enquanto não tenho do que reclamar dessa estratégia, está indo bem.