Salve rapeize.
Me chamo Felipe, tenho 29 anos, tenho 1.83 de altura, e peso 94kg, treino a algum tempo, porém, fiquei por mais de 1 ano parado sem treinar (trabalho, estudos, pandemia, etc). Estou voltando agora e montei um treino parecido com o que eu já fazia antes.
Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa magra/hipertrofia (estou com sobrepeso/BF considerável) meu TMB está em 2.066 kcal, portanto, estou jogando as calorias abaixo e mantendo na casa de 1,5g de proteinas por kilo.
Bom vamos lá, TREINO ABC2X:

A- Peito, ombro, triceps.
Supino reto 4x8
Supino Inclinado articulado 3x8
Peck deck 3x8
Cross Over 4x8
Desenvolvimento c. halteres 3x8
Desenvolvimento c. halteres lateral 3x8
Triceps pulley 3x12
Triceps testa na barra + Supinado 3x8 (ultima série o supinado até a falha)

B- Dorsais, bíceps e trapézio.
Puxada frontal 3x8
Remada curvada no cavalo 3x8
Serrote 3x8
Levantamento terra 3x8 (aqui costumo ir até a falha)
Rosca direta barra 4x8
Rosca no martelo 4x8
Encolhimento 3x12

C- Inferiores
Agachamento 3x8
Leg 45 4x8
Extensora 3x12
Flexora 3x12
Abdutora 3x12
Gêmeos sentado 4x12 (ultima série costumo ir até a falha)

Obs: Sempre faço um aeróbico de cerca de 10 minutos após os treinos, exceto o dia de pernas.
Treino de Segunda-feira a sábado, sempre as 19h, com exceção do sábado, que é as 9h00.
Valeu rapeize, bons ganhos! 

Editado 11/08/2021 às 10:41 08/11, 2021 por felps_mat (veja o histórico de edições)

EU aumentaria as PTN pra pelo menos 2g/kg

No treino "A" escolheria entre peck deck OU cross over

Aumentaria o tempo de cardio... o resto achei até ok

Eu aumentaria a frequência com que a panturrilha é treinada. É um musculo muito forte, precisa de pancada. Eu faria dia sim dia não 6 séries até queimar

Em 11/08/2021 em 17:21, pivateli disse:

EU aumentaria as PTN pra pelo menos 2g/kg

No treino "A" escolheria entre peck deck OU cross over

Aumentaria o tempo de cardio... o resto achei até ok

Neste caso, você sugere eu fazer 3 exercícios para peitoral? Supino reto, inclinado e peck ou cross?
Obrigado pela dica do cardio, passei a fazer 20 minutos..

Em 13/08/2021 em 09:32, Duarte Leal disse:

Eu aumentaria a frequência com que a panturrilha é treinada. É um musculo muito forte, precisa de pancada. Eu faria dia sim dia não 6 séries até queimar

Mas dia sim e dia não você não acha que prejudicaria o reestabelecimento muscular? O período não é curto demais?

Em 13/08/2021 em 18:01, felps_mat disse:

Mas dia sim e dia não você não acha que prejudicaria o reestabelecimento muscular? O período não é curto demais?

Não, panturrilha está habituada a carregar todo o teu corpo à milhares de ano. O musculo recupera rápido, como disse, panturrilha pra crescer precisa de pancada.

Faça umas 5, 6 séries e após sentir o musculo a queimar conte mais umas 8-10.

Em 13/08/2021 em 14:00, felps_mat disse:

Neste caso, você sugere eu fazer 3 exercícios para peitoral? Supino reto, inclinado e peck ou cross?
Obrigado pela dica do cardio, passei a fazer 20 minutos..

Sim, mas não é nem pela quantidade de exercícios, mas sim pelo volume do treino por ser ABCx2 e você ter voltado a treinar agora.

Em 13/08/2021 em 16:57, pivateli disse:

Sim, mas não é nem pela quantidade de exercícios, mas sim pelo volume do treino por ser ABCx2 e você ter voltado a treinar agora.

Show! obrigado pela dica!
 

 

Em 13/08/2021 em 15:47, Duarte Leal disse:

Não, panturrilha está habituada a carregar todo o teu corpo à milhares de ano. O musculo recupera rápido, como disse, panturrilha pra crescer precisa de pancada.

Faça umas 5, 6 séries e após sentir o musculo a queimar conte mais umas 8-10.

Obrigado pela dica, irei aplicar!

Sobre as panturrilhas, meu treino de panturrilhas é de fuder, sinceramente eu consigo fazer só um desses por semana, porque eu fico andando que nem um leproso depois por 5 dias.

Consiste no seguinte, vou no leg máquina, coloco a carga máxima que aguento e faço até 6 repetições. Diminuo para 20% dessa carga máxima e faço mais 50 repetições, daí conta uma série. Eu faço 6 séries, tendo 40s de descanso entre elas.

A amplitude tem que ser completa e a cadência tem que ser constante, se não, não adianta nada.

Tenta fazer uma vez esse treino ai e depois me diz o que achou. Acho que vai gostar.

Em 13/08/2021 em 20:22, zB9 disse:

Sobre as panturrilhas, meu treino de panturrilhas é de fuder, sinceramente eu consigo fazer só um desses por semana, porque eu fico andando que nem um leproso depois por 5 dias.

Consiste no seguinte, vou no leg máquina, coloco a carga máxima que aguento e faço até 6 repetições. Diminuo para 20% dessa carga máxima e faço mais 50 repetições, daí conta uma série. Eu faço 6 séries, tendo 40s de descanso entre elas.

A amplitude tem que ser completa e a cadência tem que ser constante, se não, não adianta nada.

Tenta fazer uma vez esse treino ai e depois me diz o que achou. Acho que vai gostar.

Bem pegado em.. eu só não digo que testarei agora pois estou me recondicionando.. Mais a frente tentarei alocar no meu treino.

Em 13/08/2021 em 14:01, felps_mat disse:

Mas dia sim e dia não você não acha que prejudicaria o reestabelecimento muscular? O período não é curto demais?

Pra qq musculo o período é de 48h. Só busque o volume total por semana de até uns 20 sets. Acima disso acho exagero pra maioria das pessoas.

 

Sobre panturrilha, não esqueça de pausar 2 segundos quando chegar na parte mais baixa. Senão vc só vai estar usando a elasticidade do tendão de aquiles pra te impulsionar ao invés da contração muscular; por isso mt gente tem dificuldade de crescê-la.

Em 16/08/2021 em 21:01, joethebeast disse:

Pra qq musculo o período é de 48h. Só busque o volume total por semana de até uns 20 sets. Acima disso acho exagero pra maioria das pessoas.

 

Sobre panturrilha, não esqueça de pausar 2 segundos quando chegar na parte mais baixa. Senão vc só vai estar usando a elasticidade do tendão de aquiles pra te impulsionar ao invés da contração muscular; por isso mt gente tem dificuldade de crescê-la.

Olá, obrigado pela contribuição.
Uma dúvida: Sobre ombros, bíceps, tríceps, etc.. Como já são recrutados nos exercícios compostos não há a necessidade de se fazer 20 sets para cada um destes, correto?

Faltam exercícios pra porção posterior de ombros e romboides.

Volume é individual, tem que ir testando e ajustando.

Editado 17/08/2021 às 10:57 08/17, 2021 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Em 17/08/2021 em 07:18, felps_mat disse:

Olá, obrigado pela contribuição.
Uma dúvida: Sobre ombros, bíceps, tríceps, etc.. Como já são recrutados nos exercícios compostos não há a necessidade de se fazer 20 sets para cada um destes, correto?

Certo.