Dieta para ganho de massa - onde estou errando?

[lokitudes]

Treino há cerca de 1 ano e 6 meses, contudo, no ano de 2020 abusava das drogas e álcool de sexta a domingo, sendo que tinha dias os quais eu nem dormia direito, mas no ano de 2021 eu parei com tudo, tinha em meta ficar um mês sem beber, aconteceu que fiquei mais de 3 meses e hoje em dia estou bebendo cerca de uma vez a cada dois meses, em quantidades baixíssimas e sempre com energético zero, enfim, nada que atrapalhe minha dieta/treino. Também é importante citar que em 2020 eu frequentava somente três vezes por semana a academia e meus treinos não eram com muita vontade, diferente desse ano, no qual estou me dedicando muito mais, frequentando 5 vezes a academia por semana.

 

Vamos aos meus dados:

 

- Altura: 1,73 m

- Peso: 63 kg

- Idade: 26 anos

 

Infos da avaliação feita em 01/04/2021:

- Peso: 63,2 kg

- Músculo esquelético: 65,9% (41,60 kg)

- Massa Muscular: 90% (56,9 kg)

- IMC: 21,1 kg/m²

- Gordura Corporal: 5,8% (3,7 kg)

- Braço Direito: 35,5 cm

- Coxa: 53 cm

 

Dieta com cerca de 3.500 kcal:

Café da manhã: 60g de aveia, 250g banana, 20g castanha, leite desnatado 250ml

Almoço: Carne vermelha 150g, arroz 200g, feijao 100g, vegetais 150g, 200g laranja, azeite de oliva, após o almoço 5g de creatina e probiotico (para o intestino)

Lanche da tarde: 30g whey, 200ml iogurte desnatado, 250g morango, 60g aveia

Jantar: Pão 60g, 2 ovos, 40g queijo, alface, 200g banana

Ceia: Carne vermelha 150g, arroz 200g, laranja 200g, azeite de oliva

 

Bom, há dois meses atrás tive duas diarreia bem intensas, uma durou uma semana, estava chegando aos 65kg quando começaram esses problemas, fui ao médico e estou com colonoscopia marcada, podem ser várias coisas, na endoscopia não deu nada, como tive que fazer vários exames e coisas do tipo, não estou conseguindo ganhar massa, então me manter está sendo ok de momento.

 

Acredito que eu tenha uma genética ridícula, devo ser o extremo do ectomorfo. Ademais, gostaria de saber o que acham da dieta que sigo, e também algum exemplo de alguém com um biótipo parecido, para que eu possa acompanhar/me espelhar.

[Visitante]

Eu só trocaria o morango pelo abacaxi nessa sua dieta.

Você também pode aumentar as calorias gradativamente, vá subindo as kcals, controlando o bf e medidas até os resultados começarem a aparecer.

Editado Junho 22, 2021 às 15:11 por Visitante

[Vitor_TW]

Bastante aveia na sua dieta, as vz da nisso mesmo. Reduziria pra 60g dia.

[luceN_]

Eu estruturaria dessa forma:

 

Café da manhã: 50g de aveia, 20g de whey, 100g banana, 100g de mamão, 200ml de leite integral;

Almoço: 200g de frango grelhado, 250g de arroz, 200g de abacaxi;

Lanche da tarde (pós-treino?): 60g de pão integral, 4 ovos, 20g de geleia;

Jantar:  200g de carne vermelha, 300g de batata inglesa, 15ml azeite de oliva;

Ceia:  20g whey, 200ml iogurte desnatado, 100g de morango, 100g de banana, 50g aveia.

 

Dá pra ir aumentando 200kcal por semana, mas também vai depender da intensidade dos seus treinos, caso você sinta-se 'fraco'.

 

 

[lokitudes]

Esqueci de comentar que vou adicionar dextrose em alguma parte da dieta e estou fazendo uso de maltodextrina durante o treino, tudo para ingerir mais calorias e em relação ao aumento gradativo da dieta, vim fazendo isso até alcançar 3.800kcal, aí estourou tudo por duas vezes seguidas, decidi diminuir o consumo de comida, alterei minha ceia por conta disso e não tenho outra alternativa, é investigar meu problema e tentar aumentar as kcal sem irritar meu intestino, acredito que até umas 4.000kcal eu consiga comer tranquilo, depois vou ter que inventar moda para empurrar tudo isso.

 

1 hora atrás, BrunoEvolution disse:

Já esta suplementando com probioticos, acredito que não seja nada demais... tipo "nenhuma doença rara que te impeça de ganhar peso"

talvez voce só precise comer mais.

 

Conheço caras que consomem 4...5k de calorias no dia

experimenta comer mais. Ou, se não aguenta, refeições liquidas. hipercaloricos, etc.
essa é uma das dicas 'basicas' que falo no video: https://youtu.be/oBpTCEgXfxg

 

dica de hipercalorico caseiro: mistura uma proteina em po (albumina, whey) com farinha de aveia (ou de arroz/mandioca). proporção 1:4 ou seja, a cada 40g de carbo, 10g de proteina é uma boa pra um ecto

Vou assistir teu vídeo hoje à noite, Bruno, obrigado pela ajuda.

 

1 hora atrás, Bruuninho disse:

Eu só trocaria o morango pelo abacaxi nessa sua dieta.

Você também pode aumentar as calorias gradativamente, vá subindo as kcals, controlando o bf e medidas até os resultados começarem a aparecer.

Eu as vezes substituo por maçã, não sou muito chegado em abacaxi, por isso nem cogito ele na minha dieta, mas obrigado pela dica.

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Bastante aveia na sua dieta, as vz da nisso mesmo. Reduziria pra 60g dia.

Sim, eu tomava dois "shakes" por dia, consumia 180g de avea, já reduzi para 120g, mas o próximo passo é eliminar a aveia por uma semana, para ver se não é ela que está me fazendo mal.

 

1 hora atrás, luceN_ disse:

Eu estruturaria dessa forma:

 

Café da manhã: 50g de aveia, 20g de whey, 100g banana, 100g de mamão, 200ml de leite integral;

Almoço: 200g de frango grelhado, 250g de arroz, 200g de abacaxi;

Lanche da tarde (pós-treino?): 60g de pão integral, 4 ovos, 20g de geleia;

Jantar:  200g de carne vermelha, 300g de batata inglesa, 15ml azeite de oliva;

Ceia:  20g whey, 200ml iogurte desnatado, 100g de morango, 100g de banana, 50g aveia.

 

Dá pra ir aumentando 200kcal por semana, mas também vai depender da intensidade dos seus treinos, caso você sinta-se 'fraco'.

 

 

Vou dar uma estudada nessa estrutura, valeu!!

 

Basicamente é o que eu pensava, meu metabolismo é de uma criancinha, triste vida, é aumentar as kcal até onde eu conseguir pra ver se um dia chego a 40 cm de braço, tenho muito trabalho pela frente pelo jeito. Outra coisa que me deixa pensativo é o fato de quanto eu vou ter que comer para chegar aos 75 kg, por exemplo, já que agora, com 63 kg estou comendo 3.500kcal, mais que muita gente que pesa muito mais que eu, é foda, e ainda tenho que ouvir de alguns que tenho sorte por poder comer muito, contudo, reclamar não leva a nada, bora comer.