Treino ABC2x

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Salve galera, boa tarde! Vim compartilhar com vocês o meu treino ABC2x, o qual iniciei essa semana, e, se continuar dando tudo certo e eu não sumir, vou começar a ir falando um pouquinho mais a cada dia que passa!

Tive que parar de treinar em 2019 por causa de problemas de saúde, porém, agora que me sinto confortável, irei voltar com tudo a treinar . Sempre alternei os estimulos nos treinos, nunca cheguei a ficar 100% "fixo" á uma rotina de treinamento, contudo, planejei esse ABC2x e pretendo seguir ele de 8 à 10 semanas, buscando sempre aumentar as cargas, trabalhando numa faixa de 6 à 8 repetições em compostos e 8 à 12 em mono articulares, porém, sempre vou trabalhando as repetições de acordo com o meu feeling durante o treino.

Treino A 

 

Supino reto 4x 6 à 8 
Crucifixo reto 4x 8 à 12 
Supino inclinado com halter 4x 6 à 8 
Desenv. Halter 4x 6 á 8 
Elevação lateral dropset 4x 10/10/10 repetições

Supino fechado 4x 6 à 8 
Triceps frânces c halter 4x 6 à 8

Treino B

Barra fixa supinada 4x Falha (aqui, como estou há bastante tempo sem treinar, a falha costuma acontecer entre 3 à 5 repetições, vou ir buscando aumentar o numero de repetições conforme vai passando os treinos, a meta é chegar em 8+ até o fim do planejamento)
Deadlift 4x 6 à 8
Remada cavalinho 4x 6 à 8

Crucifixo inverso 3x12
Hang Clean 4x 6 à 8 (exercício de LPO, o movimento é praticamente uma "remada alta", não é comum vermos tal movimento em academias de musculação em si, eu possuo gosto pelo LPO e até já me aventurei um pouco pela área, por isso coloquei ele no treino, o intuito desse exercício nessa parte do treinamento é trabalhar o trapézio e também posterior de ombro)

Rosca direta 4x 6 à 8 repetições

Rosca Scott Unilateral com halter ou máquina 4x 8 à 12
Rosca martelo alternada sentado 4x 8 à 12
 

Treino C

 

Agachamento 4x 6 à 8
Agachamento búlgaro no smith ou halter (depende se alguém estiver usando o smith HAUEUAHEHAEUAH') 4x 8 à 12 repetições

Leg press pés altos e abertos 4x 8 à 12 repetições
Extensora dropset 4x 10/10/10
Mesa flexora 4x 8 à 12 

Flexora em pé 21 4x 7/7/7

 

 

Abdominais e panturrilhas serão treinados Segunda/Quarta/Sexta

 

Algumas considerações sobre os treinos:

 

Treino A- Sem mistério algum, Peito/Ombro/Triceps, sendo 3 exercícios para peito, dois para ombro e dois para tríceps

 

Treino B- Aqui eu encaixei o Hang clean pois é um movimento que gosto bastante e é um movimento que pega bastante posterior de ombro e trapézio, logo, ficando 3 exercicios para costas, "2" para posterior, 1 para trapézio, 2 para bíceps e 1 para antebraço (Rosca Martelo). 

 

Treino C- Optei por um volume e intensidade maior pois vou treinar perna apenas 1x na semana, tenho facilidade em membros inferiores logo treinarei apenas quarta, e, sábado encaixarei um aeróbico.

 

 

Enfim... é isso galera! Vamos que vamos que a batalha ta apenas começando

Editado Março 7, 2021 às 18:01 por dudz_1998