Dieta de recomposição corporal (avaliem, por favor)

[Cacetada]

Obs.: Fiz a dieta (com algumas claras adaptações) a partir do post do camarada hellcaT.

Queria algumas opiniões e sugestões pra essa reconstrução, rapazeada.

 

===========================

Dados básicos:

 

 

Idade: 15

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: 20 ~ 25%

 

Café da manhã: 

Gord: 21g - Carbo: 65g - Prot: 32,5g

Kcals: 574

 

100g Banana prata (2 bananas)

400ml - Leite semidesnatado

30g Aveia (flocos finos)

2 Ovos cozidos

 

Almoço:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Pós treino: 

Gord: 10,6g - Carbo: 21,2g - Prot: 12,6g

Kcals: 237

 

2 Ovos cozidos

100g Batata doce

 

Jantar:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Ceia:

Gord: 10,5g - Carbo: 62,5g - Prot: 13,6g

Kcals: 423

 

100g Banana prata

30g Aveia

400ml Leite semidesnatado

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Editado Janeiro 29, 2021 às 00:18 por Cacetada

[thWill_]

 Qual seu gasto calórico diário? E quantas kcal esse plano tem? Qual distribuição de macro nutrientes utilizou? No geral, essa dieta está boa.

 

 Eu gosto de variar bastante os matos e frutas, devo comer uns 3kg de mato e fruta por dia, recomendaria experimentar um iorgute com mamão e granola (se tiver, coloca Whey ou alguma outra proteína em pó doce...).

 

 De manhã costumo juntar em um pote uns 100g de cada fruta (banana, mamão, kiwi, uva, manga, abacaxi. Outras frutas como pêra e maçã curto comer depois das principais refeições)

 

[Cacetada]

1 hora atrás, Thomas William disse:

 Qual seu gasto calórico diário? E quantas kcal esse plano tem? Qual distribuição de macro nutrientes utilizou? No geral, essa dieta está boa.

 

 Eu gosto de variar bastante os matos e frutas, devo comer uns 3kg de mato e fruta por dia, recomendaria experimentar um iorgute com mamão e granola (se tiver, coloca Whey ou alguma outra proteína em pó doce...).

 

 De manhã costumo juntar em um pote uns 100g de cada fruta (banana, mamão, kiwi, uva, manga, abacaxi. Outras frutas como pêra e maçã curto comer depois das principais refeições)

 

Cara, atualmente eu gasto cerca de 2280 kcal (GCD), já que não faço academia convencional. Estou começando um plano de calistenia orientado (vou começar um diário só disso no fórum). Em questão dos macros, preciso rever, parece que está saindo um pouco do limite, mas não sei. No total, o plano tem uns 2000~2200kcal totais (só vendo na planilha). 

 

Tenho até uma dúvida de aplicação dessa dieta: li no blog do Hiper que era necessário diminuir em 20% o consumo calórico nos dias de descanso, só que não sei em quais proporções de macro

 

 

Editado Janeiro 29, 2021 às 02:05 por Cacetada

[ccrmatheus]

cara, a dieta está bem estruturada, comendo uma boa variedade de alimentos, porém, você fez refeições "substitutas"? Devido a sua idade, fazer dieta tão regrada pode acabar te exaustando...

[Cacetada]

32 minutos atrás, ccrmatheus disse:

cara, a dieta está bem estruturada, comendo uma boa variedade de alimentos, porém, você fez refeições "substitutas"? Devido a sua idade, fazer dieta tão regrada pode acabar te exaustando...

Na verdade não, cara. Tem algumas sugestões de trocas que podem ser feitas? 

[ccrmatheus]

36 minutos atrás, Cacetada disse:

Na verdade não, cara. Tem algumas sugestões de trocas que podem ser feitas? 

Sugestão já montada infelizmente não, porém, vou citar alguns alimentos que podem te interessar

• chia
• soja
• iogurte
• pão integral
• frutas em geral, gostaria de ver em sua dieta, abacaxi, mamão, laranja, irão ajudar demais em sua digestão.

[Cacetada]

2 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Sugestão já montada infelizmente não, porém, vou citar alguns alimentos que podem te interessar

• chia
• soja
• iogurte
• pão integral
• frutas em geral, gostaria de ver em sua dieta, abacaxi, mamão, laranja, irão ajudar demais em sua digestão.

com exceção da chia e da soja, acho que posso substituir o pão pela aveia de vez em quando, ou o iogurte no pós treino.

aliás, faltou a distribuição dos macros. vê aí o que tu acha, pfv.

https://imgur.com/a/DJ3uu1H

[ccrmatheus]

12 minutos atrás, Cacetada disse:

com exceção da chia e da soja, acho que posso substituir o pão pela aveia de vez em quando, ou o iogurte no pós treino.

aliás, faltou a distribuição dos macros. vê aí o que tu acha, pfv.

https://imgur.com/a/DJ3uu1H

Está ótimo, 3g por kg de carbo também é suficiente e te deixa com uma margem para se quiser beliscar rapidinho uma coisinha tipo sei lá, deu vontade de comer um doce, ai tu vai lá e manda uma paçoca, uma coisinha assim de consciência limpa, por que tem espaço na dieta tlgd, siga a dieta a risca, mas se ver que tem uma vontade, aproveite que você tem 15 anos e não se abstraia de tudo, afinal, nem atleta você é né, se preocupe mesmo com seu bom rendimento e saúde, abraços.

[Visitante]

dá uma lida nisso:

https://www.leandrotwin.com.br/assessoria/alimentos_equivalentes.pdf

[Cacetada]

30 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Está ótimo, 3g por kg de carbo também é suficiente e te deixa com uma margem para se quiser beliscar rapidinho uma coisinha tipo sei lá, deu vontade de comer um doce, ai tu vai lá e manda uma paçoca, uma coisinha assim de consciência limpa, por que tem espaço na dieta tlgd, siga a dieta a risca, mas se ver que tem uma vontade, aproveite que você tem 15 anos e não se abstraia de tudo, afinal, nem atleta você é né, se preocupe mesmo com seu bom rendimento e saúde, abraços.

Abraços cara, vlw pela ajuda

[Cacetada]

14 minutos atrás, Scant disse:

dá uma lida nisso:

https://www.leandrotwin.com.br/assessoria/alimentos_equivalentes.pdf

Vlw, vou dar uma olhada 

[gege-707]

17 horas atrás, Cacetada disse:

Obs.: Fiz a dieta (com algumas claras adaptações) a partir do post do camarada hellcaT.

Queria algumas opiniões e sugestões pra essa reconstrução, rapazeada.

 

===========================

Dados básicos:

 

 

Idade: 15

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: 20 ~ 25%

 

Café da manhã: 

Gord: 21g - Carbo: 65g - Prot: 32,5g

Kcals: 574

 

100g Banana prata (2 bananas)

400ml - Leite semidesnatado

30g Aveia (flocos finos)

2 Ovos cozidos

 

Almoço:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Pós treino: 

Gord: 10,6g - Carbo: 21,2g - Prot: 12,6g

Kcals: 237

 

2 Ovos cozidos

100g Batata doce

 

Jantar:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Ceia:

Gord: 10,5g - Carbo: 62,5g - Prot: 13,6g

Kcals: 423

 

100g Banana prata

30g Aveia

400ml Leite semidesnatado

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cara curti sua dieta, até me deu umas ideias... eu tô tomando iogurte, aquele de cenoura, laranja e mel da nestlé, tô curtindo ele.

[Cacetada]

4 horas atrás, ghenriquev disse:

cara curti sua dieta, até me deu umas ideias... eu tô tomando iogurte, aquele de cenoura, laranja e mel da nestlé, tô curtindo ele.

tu também tá no processo de recomposição corporal, mano? 

[Zyzzfodase]

Será que tu tem isso tudo de BF mesmo com esse peso e altura? Parece não bater. 

[Cacetada]

Em 29/01/2021 em 23:09, Zyzzfodase disse:

Será que tu tem isso tudo de BF mesmo com esse peso e altura? Parece não bater. 

Sinceramente, é uma estimativa. Talvez tenha entre 17 ~ 20%, mas não me parece muito. Eu estou me baseando no olhômetro, mas quero fazer uma perícia e ver meu bf aproximado.

[Cacetada]

Atualização: não consigo cumprir a dieta no horário certo

 

Geralmente acordo 09:30, tomo o leite previsto com café e um pouco de açúcar e vou fazer o aeróbico.

Só que nessa história, quando acabo de fazer, só consigo tomar o café como previsto lá pras 11:30 da manhã;

Tem problema na mudança de horário? No meu caso, treinaria de tarde (lá pras 14h), então não sentiria fome, e meu pós-treino seria o almoço (lá pras 15h).

[thWill_]

43 minutos atrás, Cacetada disse:

Atualização: não consigo cumprir a dieta no horário certo

 

Geralmente acordo 09:30, tomo o leite previsto com café e um pouco de açúcar e vou fazer o aeróbico.

Só que nessa história, quando acabo de fazer, só consigo tomar o café como previsto lá pras 11:30 da manhã;

Tem problema na mudança de horário? No meu caso, treinaria de tarde (lá pras 14h), então não sentiria fome, e meu pós-treino seria o almoço (lá pras 15h).

Se isso for um problema, acorda mais cedo oras, eu também tenho problema com horário pra acordar e sono, durmo 9 horas seguidas e continuo com sono, porém tenho feito algumas mudanças que me ajudaram a acordar mais cedo... Obviamente, a primeira delas é se preparar pra dormir mais cedo, segundo, é deixar a janela e a cortina do quarto aberta, para entrar sol ao amanhecer e o corpo já ir "acordando" e a ultima é, sempre deixar um despertador, longe da cama de preferencia.  

[Cacetada]

3 minutos atrás, Thomas William disse:

Se isso for um problema, acorda mais cedo oras, eu também tenho problema com horário pra acordar e sono, durmo 9 horas seguidas e continuo com sono, porém tenho feito algumas mudanças que me ajudaram a acordar mais cedo... Obviamente, a primeira delas é se preparar pra dormir mais cedo, segundo, é deixar a janela e a cortina do quarto aberta, para entrar sol ao amanhecer e o corpo já ir "acordando" e a ultima é, sempre deixar um despertador, longe da cama de preferencia.  

Kkkkkkkkk, pelo visto vou ter que deixar de ser vagabundo

[Cacetada]

Reformulei a dieta de body recomp, visto que o Twin não era muito confiável...

Usei como base a matéria do Hipertrofia: https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/09/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura/

 

Dados básicos:

Idade: 15

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: 20 ~ 25%

GCD (EST.): 2285 kcal

 

Dieta de treino (GCD + 20%) 

Calistenia + aeróbico

2510kcal

 

Café da manhã: 

Gord: 14g - Carbo: 83g - Prot: 32,6g

Kcals: 592

 

150g Banana prata (2 bananas)

30g Leite integral

50g Aveia (flocos finos)

2 Ovos cozidos

250ml Café

 

Almoço:

Gord: 12g - Carbo: 72,8g - Prot: 65,3g

Kcals: 620

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha e meia)

150g Arroz branco

150g Peito de frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Pós treino: 

Gord: 10,6g - Carbo: 21,2g - Prot: 12,6g

Kcals: 237

 

2 Ovos cozidos

100g Batata doce

 

Jantar:

Gord: 12g - Carbo: 72,8g - Prot: 65,3g

Kcals: 620

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha e meia)

150g Arroz branco

150g Peito de frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Ceia:

Gord: 10,5g - Carbo: 62,5g - Prot: 13,6g

Kcals: 423

 

150g Banana prata

50g Aveia

250ml Café (pra conseguir engolir o leite puro)

30g Leite Integral

 

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Dieta fora de treino (GCD - 20%) 

1850 kcal

 

Café da manhã: 

Gord: 3,7g - Carbo: 82g - Prot: 20g

Kcals: 442

 

150g Banana prata (2 bananas)

30g Leite integral

50g Aveia (flocos finos)

250ml Café

 

Almoço:

Gord: 9g - Carbo: 59g - Prot: 43g

Kcals: 484

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

100g Arroz branco

100g Peito de frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Café da tarde: 

Gord: 3,7g - Carbo: 82g - Prot: 20g

Kcals: 442

 

150g Banana prata (2 bananas)

30g Leite integral

50g Aveia (flocos finos)

250ml Café

 

Jantar:

Gord: 9g - Carbo: 59g - Prot: 43g

Kcals: 484

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

100g Arroz branco

100g Peito de frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

Editado Fevereiro 18, 2021 às 23:34 por Cacetada