Plano de dieta para hipertrofia e perda de gordura (recomp)

Um “recomp”, ou recomposição corporal, é o processo onde mantemos o peso corporal atual, mas simultaneamente perdemos gordura e construímos massa muscular.

Isso será feito majoritariamente através de uma dieta para ganhar massa muscular com queima de gordura.

Recomp é um objetivo bastante polêmico na musculação, já que consiste em perseguir objetivos contrários.

Veja, para queimar gordura precisamos de um déficit calórico – comer menos calorias do que seu corpo precisa.

Enquanto que para gerar hipertrofia, precisamos de um superávit calórico – comer mais calorias do que seu corpo precisa.

Por isso a maioria das informações sobre o tema vai sugerir que você perseguir apenas um dos objetivos – e com razão.

Porém existe alguns casos onde o recomp pode funcionar melhor do que a antiga estratégia de seguir apenas um objetivo.

Quem pode se beneficiar de uma dieta para recomp

1 – Iniciantes acima do peso

Quando começamos a fazer musculação pela primeira vez, nosso corpo tende a responder muito rápido ao treino, pois os estímulos são inéditos.

Agora combine isso a excesso de gordura para ser usada como combustível e você verá um iniciante acima do peso ganhando massa muscular e queimando calorias como uma fogueira.

2 – Pessoas com experiência prévia de treino

Se você ficou afastado da musculação e voltou a treinar, toda a massa muscular perdida será rapidamente recuperada por conta da memória muscular.

Neste cenário, mesmo com ingestão baixa de calorias você ganhará o que perdeu e ainda poderá queimar gordura ao mesmo tempo.

3 – Mesomorfos e hormonizados

Mesomorfos possuem naturalmente maior facilidade para ganhar massa muscular, e isso ocorre independente do treino e dieta.

Portanto ganhar massa muscular e perder gordura é uma realidade para mesomorfos.

O mesmo vale para pessoas usando hormônios.

Como montar sua dieta de hipertrofia e perda de gordura

Ok, então você decidiu seguir pelo caminho do recomp.

Uma dieta para hipertrofia com queima de gordura simultânea precisa fazer ciclo de calorias.

Basicamente, você comerá mais calorias em dias de treino e comerá menos calorias em dias de descanso.

  • Ao ingerir mais calorias no dia de treino, você terá mais energia quando realmente precisa dela.
  • Comer mais calorias em dias de atividade física também dificulta o acúmulo de gordura pela potencialização do particionamento de nutrientes geradas pelo treino.
  • Poder comer mais, vai aumentar a aderência à dieta, impedindo compulsão alimentar, fraqueza, etc…

Vamos em frente.

Calcule a ingestão calórica

O primeiro passo é calcular seu gasto calórico de descanso usando a equação Harris-Benedict.

  • Homens: 66.5 + (13.75 x peso em kg) + (5.003 x altura em cm) –(6.755 x idade em anos)
  • Mulheres: 655.1 + (9.563 x peso em kg) + (1.850 x altura em cm) – (4.676 x idade em anos)

O resultado da conta mostrará quantas calorias você gasta apenas descansando, agora precisamos considerar seu grau de atividade física diário.

  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): multiplique o resultado por 1.2
  • Pouco ativo (1-3 dias de exercício semanal): multiplique o resultado por 1.375
  • Moderadamente ativo (3-5 dias de exercício semanal): multiplique o resultado por 1.55
  • Bastante ativo (5-7 dias de exercício semanal): multiplique o resultado por 1.725
  • Extremamente ativo (trabalho braçal + 5-7 dias de exercício semanal): multiplique o resultado por 1.9

Agora temos uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir por dia apenas para manter seu peso, considerando seu nível de atividade física.

O último passo agora é definir quantas calorias você precisa ingerir nos dias de treino e descanso.

Nos dias de treino você precisará ingerir 20% a mais calorias e 20% a menos nos dias de descanso.

Ou seja, basta pegar quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso, adicionar ou subtrair 20% de acordo com o dia em questão.

Se você não manja de matemática, basta multiplicar o gasto diário de calorias por 0.2 (isso é 20%).

Divisão dos macros

Os macronutrientes (macros) são os carboidratos, gorduras e proteínas que formarão as calorias da dieta.

O último passo é apenas definir quanto de cada um deles você vai ingerir por dia.

Para evitar complicação desnecessária, é fundamental apenas manter a ingestão de proteína elevada e de forma constante.

Para isso procure ingerir de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, todos os dias – independente de ser dia de treino ou descanso.

Como cada grama de gordura tem 4 calorias, você já sabe quantas calorias do dia serão compostos pelas proteínas.

O resto você pode completar com as gorduras (9 calorias por grama) e carboidratos (4 calorias por grama).

Se você quer evitar toda a dor de cabeça dos cálculos, experimente usar nossa calculadora de calorias.

Apenas considere que entender esse processo é importante para você fazer os ajustes a seguir.

Fazendo os ajustes do seu recomp

O principal objetivo de uma dieta para hipertrofia e definição muscular simultânea é manter o seu peso no mesmo patamar, porém realizando mudanças na composição corporal.

Isso significa que você pode se pesar e ver que o peso está o mesmo, porque você está ganhando massa muscular enquanto perde gordura.

Com o tempo você pode perceber até que está mais pesado, mas não porque está ganhando gordura e, sim, massa muscular.

Porém isso precisa ser analisado e se algo errado acontecer, você precisa fazer os devidos ajustes.

Para isso, escolhe um dia na semana para se pesar em jejum e faça o seguinte:

  • Está perdendo muito peso ? Adicione 30 a 50 gramas de carboidratos nos dias de treino.
  • Está ganhando peso e parecendo retido no espelho ? Reduza 30 a 50 gramas de carboidratos nos dias de treino.
  • Ganhando peso, mas não parece haver mudanças no espelho ? Seja paciente e mantenha as coisas como estão.
  • Ganhando peso, parecendo maior, mas também mais retido ? Reduza a ingestão de carboidratos em 20-30 gramas nos dias de treino.
  • Perdendo peso, mas ficando cada vez mais definido ? Deixe as coisas como estão.

Palavras finais

Uma dieta para recomposição corporal pode funcionar, mas principalmente para aqueles que precisam dela.

Pessoas acima do peso, com pouca experiência de treino, voltando a treinar ou com boa genética, terão maiores chances de sucesso fazendo isso.

Além disso, o processo de construir massa muscular enquanto se perde gordura costuma ser lento.

Portanto evite alterar o plano precocemente porque não viu resultados nítidos logo na primeira semana.

Para ectomorfos clássicos e pessoas obesas, é recomendado focar-se majoritariamente em um único objetivo para obterem resultados mais rápido.

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