Impacto do sono na performance e no desenvolvimento muscular

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O sono adequado é muitas vezes deixado de lado porém pode ser um fator crítico quando se trata de maximizar os ganhos musculares e melhorar o desempenho.

 

Como o sono afeta o crescimento muscular?

 

Durante o sono, a glicose do sangue é armazenada no músculo como glicogênio muscular. Embora a glicose exista em outros locais do corpo (sangue e fígado), o glicogênio muscular é o local preferido porque produz mais energia do que quando a glicose vem do sangue. Quando não dormimos o suficiente, não recebemos reposição máxima de glicogênio muscular.

 

O hormônio do crescimento humano (HGH), por outro lado, é um dos principais compostos que permitem que os músculos se recuperem e cresçam. Entre outras funções, nosso corpo precisa dele para realmente usar os aminoácidos presentes na proteína que comemos. Acontece que o momento em que a corrente sanguínea é inundada com a substância é durante o sono.

 

Sem uma boa quantidade e qualidade de sono, o corpo simplesmente não consegue fazer essas coisas bem.

 

Redução do tempo de sono = redução dos músculos

 

Não somente dormir o suficiente ajuda os músculos a crescerem. Sem sono adequado, a massa muscular diminui.

 

Um estudo em 2011 examinou como a privação de sono afetou os ganhos musculares e a recuperação. O estudo acompanhou indivíduos que estavam em um horário estrito de sono por 72 horas. Durante esse tempo, um grupo teve permissão para dormir 5,5 horas; outro foi permitido 8,5 horas por dia. Todos os indivíduos seguiram uma dieta regulada por calorias.

 

O que os pesquisadores descobriram foi que os indivíduos que dormiram apenas 5,5 horas tinham 60% menos massa muscular ao final do estudo, enquanto aqueles que dormiam 8,5 horas tinham 40% mais massa muscular.

 

Pouco sono, pouco desempenho

 

De acordo com o estudo de 2008 do Dr. Bert Jacobson, a falta de sono prejudica os níveis de energia e nos deixa suscetíveis a alterações de humor.

 

 Você pode pensar que “alterações de humor” são algo com que não devemos nos preocupar. No entanto, há pesquisas suficientes mostrando que nosso estado emocional pode afetar diretamente nosso desempenho atlético, que merece consideração.

 

O sono adequado é vital para ajudar a ter um desempenho ideal durante as sessões de treinamento, aumentar a resistência e melhorar a mentalidade para obter os melhores resultados. No final, tudo isso leva a um crescimento muscular melhor e mais rápido.

 

Pode ser hora de um novo colchão

 

O mesmo estudo também mostrou que um colchão mais novo ajuda as pessoas a dormirem melhor, o que por sua vez aumenta os níveis de energia durante as sessões de musculação.

 

Indivíduos que passaram de sete a oito horas por noite em um colchão mais novo eram mais propensos a participar de mais atividades físicas.

 

Isso não significa que precisamos comprar colchões novos a cada ano, mas é importante saber.

 

Resumindo o sono

 

Sono ruim significa pouca energia e provavelmente um humor ruim. Provavelmente, isso se traduzirá em um esforço submáximo, técnica pobre e desempenho geral ruim. Em última análise, isso significa que teremos um crescimento muscular abaixo do ideal.

 

A maioria das pessoas - treinadores, fisiculturistas, atletas e frequentadores de academia comuns - negligencia o sono como um dos pilares de um regime de treinamento adequado. Com vidas ocupadas, sobreviver com apenas algumas horas de sono é a norma para muitas pessoas - mas não resultará em ganhos musculares máximos. Se esses tipos de ganhos são uma prioridade para você, resolver a situação do sono também precisa ser uma prioridade.

 

Fontes:

 

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.

 

Jacobson BH, Wallace TJ, Smith DB, Kolb T. Grouped comparisons of sleep quality for new and personal bedding systems. Appl Ergon. 2008 Mar;39(2):247-54. doi: 10.1016/j.apergo.2007.04.002. Epub 2007 Jun 26. PMID: 17597575.

 

Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54. doi: 10.1519/R-21606.1. PMID: 18076267