1KG POR MÊS - DIARIO DE TREINO/ALIMENTAÇÃO

[Ajcf10 39]

Peso em jejum 17/10: 75,85kg - o mesmo peso que estava no dia 27 de setembro. estou c 2600kcal , deveria aumentar? tou a comer 100% limpo, parece que o corpo devora tudo !

treinos:

Esta semana, mudança de local de trabalho e turnos, mudou a minha vida completa, e no treino de segunda feira senti uma dor estranha no ombro, que persistiu a semana toda, ou seja esta semana so consegui fazer o Treino A1 Costas/peito/Bicep, um treino de cardio +abs , um de pernas e hoje peito ombro e tricep, vou amanha fazer costas completas e bicep. 

Provavelmente vou alterar a estrutura do treino ou fazer A1/off/B1/off/A2/off/b2 .. pq treinar o ombro no dia a seguir a peito n esta a dar muito bem para mim, estou a gostar de treinar peito e costas no mesmo dia, hj fiz um dia de push e senti muita fadiga qd cheguei ao tricep.

 

A1 13  de outubro 

Spoiler

 

Supino

barra x 20

40x8

50x8

4 series 62,5kgx8

 

Remada curvada

barra x12

30kg x 12

40kgx8

4 series 50kgx12

 

Supino inclinado com halteres

14x10

20x12

18x11

18x12

 

Lat pull down

3 series 45kg x 12

Remada maquina c suporte peito

3 series 50kgx15 

bicep barra w

4 series 17,5x15

 

 

TREINO B1 15 OUT

Spoiler

 

Squat

barra x15

40kgx12

60kgx12

70kgx12

70kgx10

70kgx10

80x8

50x15

 

Lunges halteres

3 series 17,5kg cada um x 12 cada perna

 

Leg curl 

3 series de 42,5kgx15 +10seg ISO

 

Adutor

3 series 35kgx20

Abdutor

3 series de 35x20

 

hiperextensao lombar 

2 series de 15 reps 

 

 

TREINO DE PUSH 17 OUTUBRO

Spoiler

 

Supino maquina

40kg x13

50x12

50x12

50x10

55x10

 

Supino inclinado halteres

16x8

20x10

20x10

22x8

 

desenvolvimento de ombro sentado c halteres

3 series de 16kgx 8

 

Tricep Skull crush halteres

8kgx9

8kgx8

8x8

6x7

 

Lateral Raise c halteres

3 series 6kgx15

2 series de 8kgx10

 

Tricep Testa c Barra

3 series 15kg x 12

 

Flys c halteres

3 series de 10kg x 10 reps

 

Tricep push down polia (barra U)

2 series 17,5kgx 13

2 series de 20kgx10

 

 

[Ajcf10 39]

Então, começo de uma nova semana, bateu dor de dentes e nao deu para treinar na segunda, foi cama o dia todo.

Em relação à dieta as 2600 kcal estao a manter os 75,5kg  c oscilações entre -500g e + 500g vou dar mais esta semana para ver, normalemnte o meu corpo fica umas 3 semanas estagnado e dps na ultima o peso sobe umas 700g . esperar para ver! 

Peso em Jejum: 76.05kg

Treino, sofreu alterações, treinar ombro no dia seguinte a peito/costas nao estava a dar e agr tenho horarios novos tive de fazer alterações, passou para um UPPER/LOWER/PUSH/PULL/LEGS , sendo os Upper/lower com mais carga, visando um treino de força c menos volume e mais intensidade e os PPL com mais reps, mas vou ajustando conforme for andando, o importante é treinar c progressao e alegria !

 

Hoje deu um UPPER

Supino reto

4 series - 60kg x 8 

Supino inclinado c halteres

20kg x 10/10/8

Remada Curvada

4 series de 50kg x 10

Lat Pull Down

2 series de 50kgx12

Desenvolvimento sentado c halters

14kg x 8/10/8/8

 

Peito: 7 sets

Costas: 6 sets

Ombro: 4 series 

 

Amanha tem Pernas + Braços

 

[Ajcf10 39]

21 Outubro 

treino de pernas + braços

 

 

Squat 4x8
70x10
80 X 8
75x8
75x10
Roménian DL
30 X 12 X 12x12
Leg Curl 
40x18
45x12
45 x13
Tricep
Barra W skull
17,5 X 12 X 12x12x12
Dip machine
70x15x15x15
Bicep
Preacher
10x15
15 X 15 X 10 X 10
Bicep curl
10 X 12
10 X 12
10 X 12
Leg raises
15x12x12

[Ajcf10 39]

23 out

 

Costas+bicep - treino muito intenso em 35minutos , 30s de descanso entre series

 

Spoiler

 

Pull up peso do corpo apenas
6/5/4/5/3
remada curvada

30x12
40x13
40x12
40x12
60x5
Bicep Barra
20kg x10x10x10
Remada no cabo 
45x12x12x12
35x15
Lat pull down
45x11
45x10
45x10
35x8
Remada maquina c peito apoiado
37,5x15
50x11X11

Encolhimento trapezio 

20kgx 15x15

 

 

[Ajcf10 39]

Um mês sem publicar mas sempre a treinar. 

Neste momento estou a fazer PPL 2X na semana. 

Infelizmente este mês o meu peso teve dias que bateu nos 77 mas tem vindo a cair, estagnou nos 76/76,5.. Estou agora com 2800kcal, entretanto devo aumentar até as 3000.

As minhas cargas aumentaram em todos os exercícios e a recuperação está boa, assim como o sono! 

[Visitante]

Em 24/09/2020 em 18:34, Ajcf10 disse:

simplesmente vou comer se tiver fome, e o suficiente para poder treinar c energia.

Péssimo pensamento, se fizer isso vai sempre ficar com shape de frango pra sempre...

 

Tu quer ganhar apenas 1kg por mês?? Outro péssimo pensamento,vc é mais capaz do que isso tenho certeza

Almeje o topo mano,não o raso!

EU ganho isso em UMA semana,ou até mais.Mas eu faço por onde pois cada ref como 300g de arroz e 140g de carne

 

Esqueçe tudo oque vc faz de "dieta" e comece a comer como um bodybuilder de verdade e vc vai notar os ganhos que com certeza virá, te garanto

É simples demais fazer dieta de atleta,fonte de carbo: arroz,batata doce,macarrão fonte de proteína: carne/ovo fonte de gordura: azeite

 

Comendo apenas uma dessas 3 fontes em cada refeição em uma quantidade descente já vai te trazer muitos ganhos,se vc realmente quer crescer esqueça "café da manhã" , "janta" , "pré treino" suas refeições devem ser TODAS IGUAIS 

[Ajcf10 39]

Spoiler

 

obrigado pelas dicas, neste momento as minhas cargas tem vindo todas a subir, queria fazer uma fase de ganhos mais controlada, pq ganho bastante gordura, e os meus objectivos sao meramente esteticos e de saude/bem estar. No entanto vou começar a comer maior quantidade de comida durante o mês de dezembro para ver como reage o meu corpo ! um abraço 

[Ajcf10 39]

Boas, segue um update rapido do meu projecto. O meu peso continua pelos 76/77kg vou aumentar as calorias para 3100, e acrescentar uma refeição livre a cada semana, dieta à base de alimentos "limpos" c 3L de agua por dia.

a força tem vindo a subir mas tive uma pequena tendinite no ombro esquerdo que estou a tratar. tenho treinado Superiores/Inferiores/Push/pull/legs e um dia para cardio/mobilidade e abs.

[Ajcf10 39]

Bom dia, um update de ano novo.

Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg.

O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg

 

Costas: https://imgur.com/M6dpXRd

frente: https://imgur.com/BOKWbzw

frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0

 

Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito!
abraço 

[Guimers 7552]

Em 14/01/2021 em 08:51, Ajcf10 disse:

Bom dia, um update de ano novo.

Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg.

O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg

 

Costas: https://imgur.com/M6dpXRd

frente: https://imgur.com/BOKWbzw

frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0

 

Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito!
abraço 

Cresceu em, ta com shape de modelo, ta daora, parabens!

To acompanhando aqui.