86beginner 2 Postado Julho 16, 2020 às 22:39 Compartilhar Postado Julho 16, 2020 às 22:39 Idade: 34a Altura: 181cm Peso: 76kg BF: 22% Objetivo do treino: Hipertrofia Fala galera, antes de mais nada, agradeço quem puder responder e peço desculpas pelas falhas nas regras. Histórico: sou um falso magro (musculatura mirrada com barriguinha) e estava treinando há 6 meses com regularidade antes da quarentena. Fiquei 4 meses sem fazer nada e tentei retornar nessa semana. Situação: o que já era ruim piorou. Sempre fui "sem gás", a ponto de ficar exausto no meio de um treino de 20 séries, mas agora tá terrível. Dúvida: Dada a minha falta de gás, é melhor dividir o treino em AB2x (colocando dias completos de descanso) ou em ABC2x (fazendo treinos curtos em mais dias da semana)? Pesquisei bastante aqui e montei um ABC2x tentando adaptar à minha realidade. Se puderem comentar, agradeço. Perna 1: 3 x 8 Terra 4 x 10 Leg press 3 x 10 Avanço 3 x 12 Flexora 3 x 15 Abdutora Peito/Deltóides/Tríceps1: 3 x 6 Supino reto 3 x 10 Mergulho paralelas (graviton) 3 x 12 Peck fly 3 x 12 Elevação Lateral 4 x 15 Panturrilhas em pé Dorsais/Bíceps 1: 3 x 10 Pull up (graviton) 3 x 8 Curvada 4 x 10 Rosca supinada 3 x 12 Encolhimento 3 x 15 Abdominal crunch Perna 2: 3 x 6 Agachamento 3 x 10 RDL 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 4 x 15 Panturrilhas em pé Peito/Deltóides/Tríceps2: 3 x 10 Supino inclinado halteres 3 x 10 Militar 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 Tríceps corda 4 x 12 Abdominal (leg raises) Dorsais/Bíceps 2: 3 x 10 Chin up (graviton) 3 x 8 Curvada 3 x 10 Remada c/ halteres no banco inclinado 3 x 12 Crucifixo reverso no fly 4 x 15 Panturrilhas em pé Obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Julho 16, 2020 às 22:45 Compartilhar Postado Julho 16, 2020 às 22:45 Essa falta de gás não seria falta de condicionamento, fôlego? Se for (o que provavelmente é), inclua cardios, moderados no início, e vai aumentando a intensidade, com o tempo você cria condicionamento e não irá perder o fôlego tão rápido. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
josemadruga_ 3961 Postado Julho 16, 2020 às 22:48 Compartilhar Postado Julho 16, 2020 às 22:48 Bah cara, se tu não tem gás. A primeira coisa é pensar na parte de cardios e dieta. Tu vai ver que melhorando esses dois, o teu desempenho no treino vai subir absurdamente. Nesse começo eu pensaria num simples abcx2, com 4 exercícios músculos grandes e 3 pra pequenos e 3 séries por exercício e repetiria os mesmos exercícios na parte 2 do abc. Tu é iniciante e tu vai ter dar conta com o tempo que tu não sabe treinar hoje(não é demérito nenhum isso), então tu tem que praticar os exercícios o máximo de vezes possível para tu ir aprender a contrair os músculos, aprender a mecânica do exercício, aprender a respirar, enfim, aprender a treinar né. mas de qualquer forma sempre de o seu melhor na academia, tente dar o seu máximo, concentrar no que estiver fazendo(não leve celular pra academia) e pense sempre que possível em progredir a carga. Depois de uns 2-3 meses de adaptação, aí sim da pra pensar em mudar o treino ou só seguir nesse acrescentando variáveis Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
surf 1629 Postado Julho 17, 2020 às 12:17 Compartilhar Postado Julho 17, 2020 às 12:17 É falta de condicionamento ou falta de descanso entre as séries ou apneia durante os exercícios. Sugiro um AB2x e 2x cardio até melhorar essa situação Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
86beginner 2 Postado Julho 17, 2020 às 17:34 Autor Compartilhar Postado Julho 17, 2020 às 17:34 Muito obrigado, galera! Vou fazer cardio algumas vezes por semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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