Bom , estou com dúvida em relação a minha dieta, se aguem puder me ajudar ficarei grata!Vamos ao meus dados:

idade: 27

altura: 1,67

peso atual: 58

avaliação física referente ao mês de fevereiro, feita pelo meu treinador:

% de gordura: 16,68%

massa de gordura: 9,87 kg

massa magra: 49,33 kg

% massa magra: 83,32%

TREINO JA FAZEM 3 ANOS,  NO ENTANTO APENAS 2 ANOS QUE SIGO UMA DIETA.

MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR

 

 MINHA DIETA ATUAL

CAFÉ DA MANHA: (7:00)

2 ovos inteiros

2 claras

100 g de mamão

 

LANCHE DA MANHÃ (10:00)

15 g de whey

 

ALMOÇO (12:00)

 30 g de arroz integral

175 frango

saladas

 

LANCHE (15:30)

(mingau)

25 g de farelo de aveia

200 ml de leite desnatado

5 g de cacau 100%

alguma fruta

 

PRÉ TREINO (18:00)

100 ml de isotônico

 

PÓS TREINO (19:00)

15 G de whey

20 g de banana

 

JANTA (20:00)

 

175 g de frango

150 g de batata

salada

 

CEIA  (23:00)

30 g de amendoim

 

TOTAL DE MACROS

 PROTEÍNA:149,08 G- 46%

CARBOIDRATO: 101,13 g - 23%

GORDURA: 32,73- 31%

TOTAL DE CALORIAS: EM TORNO DE 1300

Editado 2/03/2020 às 14:29 03/2, 2020 por JESSICA1373

Ajuda na dieta... porém, qual o objetivo dessa dieta? .-.

Desculpa não descrever meu objetivo, é ganho de massa! 

Editado 2/03/2020 às 14:23 03/2, 2020 por JESSICA1373

posta o total de caloria.. tá fazendo por conta propria a dieta? de cara parece que tem pouco carbo..

Acabei de editar, 1300 calorias aproximadamente, por conta própria sim, o que vc me aconselharia a inserir nela?

 

Editado 2/03/2020 às 14:33 03/2, 2020 por JESSICA1373

Vai virar osso com esse total de calorias ai....

 

Pra manter o peso atual sairia por volta de 2200 kcal.... Soma mais umas 500kcal nisso pra comecar a ganhar massa magra

tirei os valores daqui: https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=female&age=27&kg=58&cm=167&act=1.55&bf=17&f=1

 

 

Ok, mas eu deveria apenas aumentar o que já tem de carbo ( batata, arroz, aveia)ou incluir mais algum alimento?

Agora, JESSICA1373 disse:

Ok, mas eu deveria apenas aumentar o que já tem de carbo ( batata, arroz, aveia)ou incluir mais algum alimento?

Faça uma distribuição de 70% carbo, 20% proteína e 10% gordura das 500kcal sugeridas e seja feliz.

Valeu pela dica!!

15 minutos atrás, JESSICA1373 disse:

Ok, mas eu deveria apenas aumentar o que já tem de carbo ( batata, arroz, aveia)ou incluir mais algum alimento?

o que você preferir.. tipo no almoço só tem 30g de arroz, aumentar pra sei lá, uns 70g.. no pós-treino tem 20g de banana, aqui onde eu compro, geralmente elas vem pesando 60g..

 

e de tempo em tempo ir variando, com o tempo você vai aprendendo.. colocar pão francês ou de forma, macarrão e etc.. qualquer dúvida pode perguntar aqui no fórum

 

refaz o calculo com os 500kcal a mais que os meninos te indicaram e posta de novo aqui mesmo

Legal, vou refazer a dieta e posto!Valeu pela dica!

5 horas atrás, JESSICA1373 disse:

o que vc me aconselharia a inserir nela?

recomendaria inserir um nutricionista. 

1 hora atrás, JESSICA1373 disse:

Ok, mas eu deveria apenas aumentar o que já tem de carbo ( batata, arroz, aveia)ou incluir mais algum alimento?

Aumenta bastante essas quantidades de carbo ai, tente chegar em torno de 200gr. Como citado anteriormente, pode incluir banana, aipim, + arroz, macarrão. Etc