Avaliação de treino intermediário ABC

[Luizinho do Forró 1]

Olá galera, lendo o livro do Waldemar Guimarães (acredito que vcs mais experientes conheçam) "Anabolismo Total", vi uma certa credibilidade no mesmo e resolvi fazer algo parecido (quase tudo) com o treino que ele colocou no livro. Fiz algumas adaptações somente mas está basicamente tudo igual. 

 

No entanto queria ver com vcs a validade deste treino e se é bom mesmo, afinal o livro é antigo (se não me engano 2002) e novos treinos/técnicas podem ter sidos desenvolvidos.

 

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Altura: 1,70m

Peso: 87kg

Biotimo mais pra endomorfo

Objetivo: chegar aos 75kg (perder 12kg) e hipertrofia

Experiência: 2 meses anteriores + alguns outros no inicio de 2019

 

 

Divisão dos treinos:

 

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Dia A: perna
Dia B: peito, triceps e ombro
Dia C : dorsal, bíceps e abdominal

 

Na semana...

 

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segunda: A

quarta: B

sexta: C

terça e quinta: descanso ou corrida de 5km?
sábado: não sei  o que colocar
domingo: descanso

 

Os treinos para os dias serão assim:

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DIA A
- Quadriceps: 
1) agachamento livre: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8
2) leg press 45º: 1 série de aquecimento + 2x5-8
3) agachamento hack: 1x5-8
4) extensão de perna: 2x8-10

 

- Bíceps femural (coxas?):
1) flexão de perna: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8
2) flexão de perna unilaterel: 2x5-8
3) levantamento terra com o joelho estendido: 2x5-8

 

- Panturrilha:
1) extensão de pé sentado: 1-2 séries de aquecimento + 2x10-12
2) extensão de pé em posição hortostática (?): 1 série de aquecimento + 2x10-12

 

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DIA B
- Peitoral:
1) supino plano: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8
2) crucifixo: 1 série de aquecimento + 2x5-8
3) supino inclinado: 2x5-8
4) voador: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8 

 

- Tríceps:
1) rosca testa: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8
2) extensão de tríceps no cabo (com a corda): 2x5-8
3) tríceps francês: 1x5-8

 

- Ombro:
1) desenvolvimento com halter: 1-2 séries de aquecimento + 2x5-8
2) levantamento lateral: 1 série de aquecimento + 2x5-8
3) crucifixo inverso com halter: 1 série de aquecimento + 2x5-8
4) remada alta: 1 série de aquecimento + 2x5-8
5) elevação de ombros frontal com halter: 1 série de aquecimento + 2-3x8-12

 

 

 

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DIA C

 

- Dorsal (costas):

1) pull over: 1 série de aquecimento + 2x5-8

2) puxada alta no pulley atrás do pescoço: 1 série de aquecimento + 2x5-8

3) remada curvada na barra: 1 série de aquecimento + 2x5-8

4) remada curvada sentado com pegada fechada: 1 série de aquecimento + 2x5-8

5) flexão de tronco na cadeira romana: 1 série de aquecimento + 2x5-8

 

- Bíceps:

1) rosca direta: 1-2 série de aquecimento + 2x5-8

2) rosca concentrada: 2x5-8

 

- Abdominal:

1) remador

2) abdominal normal (?)

 

 

A impressão que eu fiquei é que tem muitos treinos aí pois vi que as avaliações que o pessoal posta tem bem menos exercícios, mas oq vcs acham? O que vcs mudariam?

 

Vlw galera

Editado Janeiro 3, 2020 às 23:10 por Luizinho do Forró

[Fabio1988 101]

Em minha opinião, o treino está volumoso. Se tiver tempo para malhar 5 ou 6 dias na semana, seria melhor montar um ABCDE (trabalhando os grupos musculares separadamente) ou um ABC X2 (reduzindo a quantidade de exercícios), respectivamente.

 

[Jovem Pardal 1]

Cara, por mim seu treino podia ser abc 2x msm. A questão é que se tu quer perder gordura, manda o cardio nos dias que não são perna (B e C no caso); reduz o volume de treino (3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos), que assim vc permite que o musculo se recupere mais rápido; e a carga tem que ser aquela que te faz falhar entre 8 e 12 repetições (a faixa que rompe mais fibras que geram hipertrofia é mais ou menos essa).

[Luizinho do Forró 1]

19 horas atrás, andradeoliveira disse:

Em minha opinião, o treino está volumoso. Se tiver tempo para malhar 5 ou 6 dias na semana, seria melhor montar um ABCDE (trabalhando os grupos musculares separadamente) ou um ABC X2 (reduzindo a quantidade de exercícios), respectivamente.

 

 

Valeu pela respostas irmão. Notei por comparação que ele tem muitos exercícios mesmo. Tenho disponibilidade pra treinar de segunda a sábado, mas coloquei somente em 3 dias da semana no treino pq o livro indica assim. 

 

O que seria o ABC x2?

 

18 horas atrás, Jovem Pardal disse:

Cara, por mim seu treino podia ser abc 2x msm. A questão é que se tu quer perder gordura, manda o cardio nos dias que não são perna (B e C no caso); reduz o volume de treino (3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos), que assim vc permite que o musculo se recupere mais rápido; e a carga tem que ser aquela que te faz falhar entre 8 e 12 repetições (a faixa que rompe mais fibras que geram hipertrofia é mais ou menos essa).

 

Uma dúvida boba, esse treino é um ABC, mas o que seria esse 2x?

[Jovem Pardal 1]

3 horas atrás, Luizinho do Forró disse:

Uma dúvida boba, esse treino é um ABC, mas o que seria esse 2x?

é o seu treino ABC feito 2x na semana (Segunda A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Sábado C), podem haver variações entre os exercícios, mas é a msm divisão.

Editado Janeiro 5, 2020 às 00:11 por Jovem Pardal

[Fabio1988 101]

Em 03/01/2020 em 23:31, Jovem Pardal disse:

a carga tem que ser aquela que te faz falhar entre 8 e 12 repetições (a faixa que rompe mais fibras que geram hipertrofia é mais ou menos essa).

 

Essa questão relativa ao número de repetições é controversa... pelo que me parece, a maioria do pessoal aqui do fórum é adepto ao seu posicionamento (mais repetições, menos carga), mas, existem diversos autores (inclusive o Waldemar Guimarães citado pelo Luiz) que defendem um menor numero de repetições com maior carga.

Minha opinião? Ambas as formas de exercícios são válidas para hipertrofia. Do contrário, não haveria a controvérsia. Possivelmente algumas pessoas tem melhores resultados com mais repetições, enquanto outras respondem melhor com mais carga.

 

17 horas atrás, Luizinho do Forró disse:

Uma dúvida boba, esse treino é um ABC, mas o que seria esse 2x?

 

É exatamente o que o Pardal falou acima. A ideia é diminuir o número de exercícios diários, aumentado a frequência dos treinos (treinar 2x por semana cada grupo muscular).
 

Outra opção (se você quiser treinar 1x por semana cada grupo muscular, conforme sugerem alguns autores), seria montar um treino ABCDE.

 

Você pode variar entre um e outro e ver qual seu corpo responde melhor. Não existe treino "perfeito".

[BrunoSCS 26]

Fala irmão,

 

Acho pouco treinar o músculo 1x na semana sendo natural. Isso pode ser meio polêmico, mas eu particularmente não gosto pra mim. Eu faço ABC 2x.

Considero um pouco redundante esses 3 exercicíos: agachamento livre, leg press 45º, agachamento hack. Eu tiraria o hack. Coloca ele mais pra frente, no lugar do leg press por exemplo.

Nos posteriores de coxa, eu trocaria o stiff deadlift pelo RDL. São parecidos, mas o RDL vai trazer um componente excêntrico que é muito bom pra educação neuromuscular. Acho mais importante colocar isso agora q vc ta começando, pra pegar bem o movimento.

 

No peito, também acho redundante o crucifixo + voador. escolhe um e deixa o outro pra próxima. Não adianta querer fazer tudo.

O crucifixo inverso eu gosto de fazer no dia de costas. Mas acho q isso é preferência de cada um.

 

Flexão de tronco na cadeira romana é abdominal? ta fazendo 1x por semana isso? Se for abdominal, faz um dia sim, dia não. É como eu faço, pelo menos.

 

Abraço

[Luizinho do Forró 1]

Pessoal estou revivendo o tópico para a agradecer a todos que postaram suas opiniões sobre o treino e acabei esquecendo completamente aqui do fórum, e estou retornando para dar um feedback pra vcs.

 

Realizei a mudança para o treino ABC 2x e mudei os exercícios pq a academia fechou por causa da pandemia, coloquei só exercícios com meu peso, barras e halteres e fui fazendo em casa e na praça (com os aparelhos de lá).

 

O resultado foi surpreendente, eu perdi 8kg e hoje to com 80kg, me sinto muito mais disposto e depois de ter dado uma parada nos exerícios vou retornar agora que as academias estão voltando aos poucos com todo o gás. 

 

É isso ai pessoal vamos de treino e foco. aloha