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Avaliação ABC + Upper Lower


PRDG

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Boa noite, treino a cerca de 5 anos aproximadamente em uma rotina de trabalho / faculdade / etc
Vou ter um bom recesso agora ( Junho - Setembro ) e vou poder me dedicar mais aos treinos, venho de um treino AB off AB devido à rotina, enfim, Hoje estou com 26 anos , 1,71m, 76kg e montei esse ABC off Upper/Lower , tenho como ponto forte peitoral e ponto fraco biceps , as outras partes creio que sejam proporcionais.
Gostaria de uma avaliação desse treino e aceito sugestões caso achem pertinente. Abraço!


A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Inclinado c/ Halter 4x
Supino reto Barra ou máquina 4x
Peck Deck 4x

Desenvolvimento Máquina 3x
Elevação Lateral 4x

Tríceps Barra V 3x
Tríceps Francês 3x
 


B- Costas / Biceps
Puxador Frente 4x
Puxador Triângulo 4x
Remada Baixa Aberta 3x
Pull Down 3x

Rosca Direta 4x
Rosca Martelo 3x


C- Pernas
Prancha Isométrica 3x
Agachamento Smith 3x
Levantamento terra 3x
Cad Extensora 3x
Cad Flexora 3x
Panturrilhas em pé 3x


Descanso / Cardio


Upper 
Supino Inclinado Halter ou máquina 4x
Remada Curvada Pronada 4x
Elevação Lateral 4x
Peck Deck Invertido 3x
Rosca Scott 4x
Triceps Testa 3x


Lower
Prancha Isométrica 3x
Stiff 3 x  
Legpress 3 x  
Mesa Flexora 3 x 
Cad Extensora 3 x
Panturrilhas sóleo 5 x 


 

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Boas,

 

Sobre volume não dá para opinar muito , já que é individual , se está recuperando e evoluindo e por que está ok . 
 

agora se o seu ponto fraco é o bíceps no upper ou tirava o tricep e metia outro de bicep . 
 

Nas costas , usaria : 2 remadas + 2 puxadas , ou mesmo 3 remadas + 1 puxada , em que numa das remadas tentaria focar no posterior de ombro . 

trocaria as pranchas dos treinos de inferiores para o final do treino , desgastar o abdominal antes de fazer exercícios que vão ter uma grande demanda pode afetar negativamente esses exercícios .

 

Em relação a repetições , você nao especificou , mas se você focar em força nos primeiros exercícios de cada treino , com 4 séries iniciais se forem todas entre 4-8 , dificilmente você vai conseguir evoluir em todos os exercícios do treino . 
 

eu jogaria 2-3 sets em cada exercício . 

mantendo

peito : 10-12 sets semanais 

costas : 10-14 sets 

ombro : 10-16 sets 

bicep : 10-12

tricep :8-10

quadricep : 10-12

posterior : 8-10

 

usaria uma faixa de reps . 4-10

para braços talvez fosse até 12-15 

 

espero ter ajudado , claro que tudo é individual e se você se sentir bem e for consistente nesse tipo de treino e o mais importante 

 

 

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