Avaliação de treino para hipertrofia

[Pedrolw 20]

Idade: 20 anos
Altura: 1,74
Peso: 70kg
BF: 14-15
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Galera, minha situação é a seguinte: Estou estudando e trabalhando, e como moro em uma cidade pequena, a academia fica aberta das 06:00-11:00 e das 15:00-22:30, portanto minha energia é bem baixa para acordar e ir na academia nos dias de semana, pois chego em casa as 23:00 e não tem mais tempo de treinar. Estou conseguindo ir 2x na semana de manhã quando abre, e no sábado depois do estágio. No treino não tem abdômen, nem panturrilha, pois faço em casa nos dias que não vou para a academia. Sábado e domingo gosto de fazer meu cardio, geralmente uma corrida de 30-40 minutos ou uma pedalada mais intensa.

Sigo minha dieta direitinho, sem álcool há um bom tempo, e se eu pular um pouco fora final de semana, compenso com um tempinho a mais de cardio.

Esse treino é temporário, logo consigo encaixar mais dias na semana para poder ir de manhã.

Obs.: Minha genética para pernas é muito boa, portanto vejo necessidade de evoluir a parte superior do meu corpo

TREINO ABC1x
-----------------------------
Treino A
3 x 8 -10 supino reto com barra
3 x 8 -10 supino inclinado com halteres
3 x 8 -10 Cross over
3 x 10 -12 Elevação lateral
3 x 10 -12 Elevação frontal
3 x 10 -12 Tríceps corda
3 x 10 -12 Tríceps francês
----------------------------
Treino B
3 x 10 -12 Rosca martelo
4 x 6 -8 Rosca direta com barra w
3 x  F Rosca alternada
3 x 8 -10 Graviton
3 x 10 -12 Puxada frontal
3 x 10 -12 Remada unilateral 
3 x 12 - 15 Hiperextensão lombar

3 x 10 - 12 Encolhimento com halteres

-----------------------------

Treino C

3 x 8 -10 Agachamento livre
3 x F Cadeira extensora
3 x 10 -12 Mesa flexora

3 x F Barra fixa
3 x F Voador
3 x 10 -12 Desenvolvimento com halteres
3 x 10 -12 Tríceps polia
3 x 10 -12 Rosca polia

Editado Setembro 24, 2019 às 17:59 por Pedrolw

[Richard Thomas 3814]

eaeeeeeewwww

 

treinando só 3x na semana eu acho que seria mais interessante vc lançar um AB dividido em upper/lower...assim vc consegue dar uma frequencia maior de treino...nao consideraria isso?

[Pedrolw 20]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eaeeeeeewwww

 

treinando só 3x na semana eu acho que seria mais interessante vc lançar um AB dividido em upper/lower...assim vc consegue dar uma frequencia maior de treino...nao consideraria isso?

Opaaaa

Seria uma boa também, mas como seriam menos exercícios para cada grupamento muscular, eu deveria adicionar mais intensidade?

[Richard Thomas 3814]

6 minutos atrás, Pedrolw disse:

Opaaaa

Seria uma boa também, mas como seriam menos exercícios para cada grupamento muscular, eu deveria adicionar mais intensidade?

eu sou beeem suspeito na hr de falar dos treinos por causa do volume, mas eu acho que podia, como teste e dependendo de qnto tempo vc tem por treino, mandar assim:
 

2~3 pra teta (enfatizando clavicular)

2~3 pra dorsal (aqui depende se precisa de mais largura ou espessura...dai enfatizaria puxadas ou remadas respectivamente)

1~2 delts (enfatizando delt.lat sempre)
1~2 biceps/antebraço (no antebraço, enfatizar o braquiorradial nos martelos)

1~2 triceps

 

Ou, caso o volume seja demais...pode uppar a intensidade....sempre mandando bisets e/ou adicionando outras tecnicas.

 

Mas caso vc ache melhor manter o ABC1x, segue sugestões:

 

37 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino A:
3 x 8 -10 supino reto com barra
3 x 8 -10 supino inclinado com halteres
3 x 8 -10 Cross over
3 x 10 -12 Elevação lateral
3 x 10 -12 Elevação frontal
3 x 10 -12 Tríceps corda
3 x 10 -12 Tríceps francês

peito: supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e cross e/ou fly vertical
delts: faria só lateral

triceps: ok

38 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino B:
3 x 10 -12 Rosca martelo
4 x 6 -8 Rosca direta com barra w
3 x  F Rosca alternada
3 x 8 -10 Graviton
3 x 10 -12 Puxada frontal
3 x 10 -12 Remada unilateral 
3 x 12 - 15 Hiperextensão lombar

3 x 10 - 12 Encolhimento com halteres

começaria com a dorsal aqui

dorsal: puxada frontal, remada curvada e pulldown c/ corda

biceps: ok

lombar: ok e na sequencia da dorsal

trapz: ok

41 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino ?

3 x 8 -10 Agachamento livre
3 x F Cadeira extensora
3 x 10 -12 Mesa flexora

3 x F Barra fixa
3 x F Voador
3 x 10 -12 Desenvolvimento com halteres
3 x 10 -12 Tríceps polia
3 x 10 -12 Rosca polia

pernas: como vc disse que está tipo o Horse kkk, ok

upper: no lugar do voador eu faria um supino reto pesadao, restante ok

[Pedrolw 20]

16 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu sou beeem suspeito na hr de falar dos treinos por causa do volume, mas eu acho que podia, como teste e dependendo de qnto tempo vc tem por treino, mandar assim:
 

2~3 pra teta (enfatizando clavicular)

2~3 pra dorsal (aqui depende se precisa de mais largura ou espessura...dai enfatizaria puxadas ou remadas respectivamente)

1~2 delts (enfatizando delt.lat sempre)
1~2 biceps/antebraço (no antebraço, enfatizar o braquiorradial nos martelos)

1~2 triceps

 

Ou, caso o volume seja demais...pode uppar a intensidade....sempre mandando bisets e/ou adicionando outras tecnicas.

 

Mas caso vc ache melhor manter o ABC1x, segue sugestões:

 

peito: supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter e cross e/ou fly vertical
delts: faria só lateral

triceps: ok

começaria com a dorsal aqui

dorsal: puxada frontal, remada curvada e pulldown c/ corda

biceps: ok

lombar: ok e na sequencia da dorsal

trapz: ok

pernas: como vc disse que está tipo o Horse kkk, ok

upper: no lugar do voador eu faria um supino reto pesadao, restante ok

Perfeito, vou testar esse upper/lower e ver se me sinto bem e me adapto à ele, ficou bem interessante. Qualquer coisa volto a fazer esse ABC1x com essas indicações.

Valeu pelas dicas!

[Richard Thomas 3814]

pra cimaa monstro ?