Avaliação de treino ABC2x

[Math97 1]

Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa.

 

Idade: 22 anos.
Altura: 1.72m
Peso: 69.2kg (comecei com 63kg)
BF: 15%
Objetivo do treino: hipertrofia

Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg

Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg

 

ABC2x
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Treino A:
 

4 x 12 + Máximo Supino reto halter

4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra

4 x 12 + Máximo Crucifixo reto

4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter

4 x 12 + Máximo Supino declinado barra

4 x 12 + Máximo Cross over

4 x 12 Desenvolvimento frente barra

4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide

4 x 15 Encolhimento halteres

----------------------------

Treino B:

4 x 12 + Máximo Puxada frente

4 x 12 + Máximo Remada sentado

4 x 12 Serrote Dorsal

4 x 12 + Máximo Pulley costas

4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre

4 x 12 + Máximo Extensor

4 x 12 + Máximo Flexor

4 x 12 Terra Sumo

4 x 15 Panturrilha Smith

 

----------------------------

 

Treino C :

 

4 x 12 + Máximo Rosca 45

4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross

4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross

4 x 10 + Máximo Rosca Scoth

4 x 10 + Máximo Testa

4 x 12 Francês unilateral

4 x 12 Coice cross

4 x 12 + Máximo Corda tríceps

 

Abdome eu faço segunda, quarta e sexta.

4 x Max Infra paralela

4 x 15 Oblíquo Máquina

4 x 15 Abdominal supra 

 

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Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo.

 

Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir

Editado Julho 11, 2019 às 02:00 por Math97

[Math97 1]

Se alguém souber qlqr coisa kkk achei estranho ter tanto drop nos treinos

[Akchourin97 17]

Cara, com certeza o seu treino não está adequado. Além de estar super volumoso, não há trabalhos focados em força. A divisão também não está adequada, nem o trabalho para as pernas, que é insuficiente e errôneo. A seleção de exercícios também não está muito boa. Não tem como ter bons resultados com um treino que não permita boa recuperação e com divisão e exercícios não muito bons. 

 

Divisões boas são push/pull, upper/lower, fullbody, push/pull/legs. Essas são as melhores para naturais.

 

Não há necessidade de tantos exercícios assim por treino, e nem para o mesmo músculo.

 

Procure focar em trabalhos para músculos grandes e movimentos multiarticulares, utilizando exercícios compostos na maioria do treino.

 

Varie nas faixas de repetições. Nós exercícios mais pesados, utilize trabalho mais voltado para força. Foque neles.

 

Abraço

 

Editado Julho 11, 2019 às 22:26 por Akchourin97

[Math97 1]

15 minutos atrás, Akchourin97 disse:

Cara, com certeza o seu treino não está adequado. Além de estar super volumoso, não há trabalhos focados em força. A divisão também não está adequada, nem o trabalho para as pernas, que é insuficiente e errôneo. A seleção de exercícios também não está muito boa. Não tem como ter bons resultados com um treino que não permita boa recuperação e com divisão e exercícios não muito bons. 

 

Divisões boas são push/pull, upper/lower, fullbody, push/pull/legs. Essas são as melhores para naturais.

 

Não há necessidade de tantos exercícios assim por treino, e nem para o mesmo músculo.

 

Procure focar em trabalhos para músculos grandes e movimentos multiarticulares, utilizando exercícios compostos na maioria do treino.

 

Varie nas faixas de repetições. Nós exercícios mais pesados, utilize trabalho mais voltado para força. Foque neles.

 

Abraço

 

Muito obrigado pela ajuda! Eu vi um treino focado mais em hipertrofia da Men’s health, sabe me dizer se ele parece bom? Sou bem leigo no assinto...

DIA 1

A1. Agachamento livre: 3 x 5.

A2. Tração na barra fixa - supinada: 2 x Máx.

B1. Supino reto Halter: 2 x 8-12.

B2. Serrote: 3 x 10.

C1. Terra sumô: 3 x 12-15.

C2. Cable Core Press: 3 x 10. (ombro)

D. Agachamento a fundo - halter (farmer’s walk): 3 x 36m 

 

DIA 2

A1. Supino reto hater: 3 x 5.

A2. Tração na barra fixa - supinada: 2 x Máx.

B1. Barra de armadilha: 3 x 8.

B2. Flexão bombardeiro de mergulho: 3 x 8-10.

C1. Agachamento Goblet: 3 x 12-15.

C2. Remada inclinada com barra: 3 x 5-6.

D. Estocada inversa: 2 x 8 -10.

 

DIA 3

A1. Terra sumô: 3 x 5

A2. Mina terrestre unilateral: 2 x 8.

B1. Agachamento frontal barra: 3 x 8-10.

B2. Elevação perna unilateral - banco: 3 x 10.

C1. Pegada fechada supino: 2 x12-15.

C2. Remada curvada barra: 3 x 10 - 12

 

Week 2: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 3: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 4: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 5: Follow week 1's rep/set protocol for superset A1-A2 for days 1 to 3, but use a heavier load. Strive to use more weight every week from here on out.

Week 6: Same as week 2.

Week 7: Same as week 3.

Week 8: Same as week 4

 

Obrigado pela ajuda!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

7 minutos atrás, Math97 disse:

Muito obrigado pela ajuda! Eu vi um treino focado mais em hipertrofia da Men’s health, sabe me dizer se ele parece bom? Sou bem leigo no assinto...

DIA 1

A1. Agachamento livre: 3 x 5.

A2. Tração na barra fixa - supinada: 2 x Máx.

B1. Supino reto Halter: 2 x 8-12.

B2. Serrote: 3 x 10.

C1. Terra sumô: 3 x 12-15.

C2. Cable Core Press: 3 x 10. (ombro)

D. Agachamento a fundo - halter (farmer’s walk): 3 x 36m 

 

DIA 2

A1. Supino reto hater: 3 x 5.

A2. Tração na barra fixa - supinada: 2 x Máx.

B1. Barra de armadilha: 3 x 8.

B2. Flexão bombardeiro de mergulho: 3 x 8-10.

C1. Agachamento Goblet: 3 x 12-15.

C2. Remada inclinada com barra: 3 x 5-6.

D. Estocada inversa: 2 x 8 -10.

 

DIA 3

A1. Terra sumô: 3 x 5

A2. Mina terrestre unilateral: 2 x 8.

B1. Agachamento frontal barra: 3 x 8-10.

B2. Elevação perna unilateral - banco: 3 x 10.

C1. Pegada fechada supino: 2 x12-15.

C2. Remada curvada barra: 3 x 10 - 12

 

Week 2: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 3: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 4: Add one set to both exercises in superset A1-A2 for days 1 to 3.

Week 5: Follow week 1's rep/set protocol for superset A1-A2 for days 1 to 3, but use a heavier load. Strive to use more weight every week from here on out.

Week 6: Same as week 2.

Week 7: Same as week 3.

Week 8: Same as week 4

 

Obrigado pela ajuda!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eu acho muita coisa , muito pesado pra fazer abc2x  2 agachamentos , supino e terra no mesmo dia , faz oq o cara acima falou e procura um push pull legs

[Math97 1]

Valeu, galera! Vou atrás de um push/pull/legs então

Abraços e valeu pela força 

[Math97 1]

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Eu acho muita coisa , muito pesado pra fazer abc2x  2 agachamentos , supino e terra no mesmo dia , faz oq o cara acima falou e procura um push pull legs

Você acha que esse é suficiente?

 

Dia 1: Push

5x5 Supino reto

5x5 supino inclinado (com barra ou halteres) 
5x5 Desenvolvimento (com barra ou halteres)
5x5 Paralelas/Supino fechado 

 

Dia 2: Pull

5x5 Levantamento terra 
5x5 Remada curvada
5x5 Barra-fixa 

 

Dia 3: Legs 

5x5 Agachamento (clássico ou frontal)
5x5 Legpress 
4x6-10 Extensora 
4x6-10 Flexora 

 

Pensei em adicionar Abdome intercalando os dias (segunda, quarta e sexta).

 

Na sua opinião, acha que esse está bom para fazer?

[Akchourin97 17]

Belo exemplo de push/pull/legs 2x para iniciantes:

 

Push 1: Segunda-feira

-Supino Reto 5x3

-Desenvolvimento com Halteres 3x5

-Supino fechado 3x8

-Elevação frontal 2x8-10

-Triceps testa na barra W 2x8-10

 

Pull 1: Terça-feira

-Remada Curvada pronada 5x3

-Barra supinada 3x5

-Kroc rows 3x20+

-Encolhimento 2x8-10

-Rosca direta 2x8-10

 

Legs 1: Quarta-feira

-Agachamento livre 5x3

-Romanian Deadlift 3x5

-Passada 3x10

-Panturrilha em pé unilateral com halteres 1x8-10 + 1x20+ sem carga

-Elevação de pernas na barra fixa 2x falha

 

Push 2: Quinta-feira

-SOHP 5x3

-Paralelas 3x5

-Supino Inclinado com Halteres 3x8

-Elevação lateral 2x8-10

-Triceps francês 2x8-10

 

Pull 2: Sexta-feira

-Barra fixa pronada com carga adicional 5x3

-Remada supinada 3x5

-Remada cavalinho 3x8

-Crucifixo inverso 2x8-10

-Rosca martelo 2x8-10

 

Legs 2: Sábado

-Agachamento búlgaro 5x3

-Agachamento frontal 3x5

-Stiff 3x8

-Panturrilha sentado 2x8-10 

-Abdominal remador 2x falha

 

Os exercícios os quais o nome não for conhecido, é só jogar no Google.

 

Abraço!

8 minutos atrás, Math97 disse:

Você acha que esse é suficiente?

 

Dia 1: Push

5x5 Supino reto

5x5 supino inclinado (com barra ou halteres) 
5x5 Desenvolvimento (com barra ou halteres)
5x5 Paralelas/Supino fechado 

 

Dia 2: Pull

5x5 Levantamento terra 
5x5 Remada curvada
5x5 Barra-fixa 

 

Dia 3: Legs 

5x5 Agachamento (clássico ou frontal)
5x5 Legpress 
4x6-10 Extensora 
4x6-10 Flexora 

 

Pensei em adicionar Abdome intercalando os dias (segunda, quarta e sexta).

 

Na sua opinião, acha que esse está bom para fazer?

Está muito volumoso! E evite as máquinas. Como você possui menos de um ano de treino sério, é importante focar em dominar a técnica nos exercícios livres e básicos.

Editado Julho 12, 2019 às 00:07 por Akchourin97

[Math97 1]

Valeu cara! Vou mudar para esse que vc passou

[Math97 1]

Valeu cara! Vou mudar para esse que vc passou