Treino de hoje:

 

Pull ups - 11/11/9 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x6 - 31 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x10 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/5 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 15 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/42 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 3x12 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 3x13 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/11 - barra vazia

Editado 8/07/2022 às 01:08 07/8, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 6/10/10/6 - 18/17/17/17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/6 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/14 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/9 - 32 kg

Superman - 8/9/5

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 2x6 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4+6+6 - 8/8/8+5+3+1 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 12/12/8 - 95 kg

Editado 9/07/2022 às 16:14 07/9, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg

Remada apoiada - 2x6 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 26 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 10/10/10/7 - halteres de 16 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 54 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/12 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/45 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/14/11 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 13/7/7 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 14/14/11 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/12 - barra vazia

Editado 12/07/2022 às 01:08 07/12, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 6/6/4/6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/15 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 32 kg

Superman - 8/9/7

Full bridge hold - 3x20s

Editado 13/07/2022 às 01:30 07/13, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 2x6 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/11 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4+6+6+8 - 8/8/8+5+3+1+0 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 14/14/9 - 90 kg

L-sit - 15/5/5s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Editado 14/07/2022 às 01:02 07/14, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 16 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 53 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x12 - halteres de  8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 22/22/14 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/49 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/13/9 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 14/14/11 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/13 - barra vazia

Desvio radial - 3x12 - halteres de 2 kg

Desvio ulnar no cross - 3x12 - 1 placa

Pronação - 3x12 - halter de 2 kg => supinação - 3x12 - halter de 2 kg (bi-set)

Editado 16/07/2022 às 16:16 07/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 32 kg

Superman - 8/9/8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg

Editado 16/07/2022 às 01:22 07/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 8/5/5/4 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 2 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra

Voador - 13/13/9 - 90 kg

Editado 16/07/2022 às 16:15 07/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 18 kg

Remada apoiada - 8/8/5/5 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 26 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x13 - halteres de  8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/18 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/51/32 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/14/10+4 - 6/6/6+4 kg de cada lado (drop-set na última série)

Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 3x14 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 3x14 - barra vazia

Pronação - 3x13 - halter de 2 kg => Supinação - 3x13 - halter de 2 kg (bi-set)

Desvio ulnar no cross - 3x13 - 1 placa => Desvio radial no cross - 13/13/8 - 1/2/3 placas (bi-set)

Editado 18/07/2022 às 16:21 07/18, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4/6/6/6 - 35/34/34/34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 33 kg

Superman - 8/9/8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 1x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 1x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/5/5 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 3 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra

Voador - 3x12 - 90 kg

Editado 23/07/2022 às 14:11 07/23, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 5x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x14 - halteres de  8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/47/28 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/13/11 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/12/13 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 12/12/9 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 12/8/8 - 1 kg de cada lado

Pronação - 3x14 - halter de 2 kg => Supinação - 3x14 - halter de 2 kg (bi-set)

Desvio ulnar no cross - 20/12/12 - 1/2/3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/12 - 2/2/3 placas (bi-set)

Editado 28/07/2022 às 01:36 07/28, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 5/5/4/5 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/9 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 34 kg

Superman - 8/9/8

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x15s

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x7 - 29 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 12/7/12 - halteres de 16/16/12 kg

Tríceps testa pegada inversa - 12/12/9 - 5 kg de cada lado

Voador - 13/13/11 - 90 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg

Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 17 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 55 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x12 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/15 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 3x60 passos - halteres de 30 kg

Rosca inversa Scott - 13/14/11 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/13/7 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 12/12/10 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 15/8/9 - barra vazia

Pronação - 12/6/5 - halter de 3 kg => Supinação - 8/4/4 - halter de 3 kg (bi-set)

Desvio ulnar no cross - 12/12/7 - 3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/8 - 3 placas (bi-set)

Editado 26/07/2022 às 01:18 07/26, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/10 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 35 kg

Superman - 8/9/8

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 7 kg

 

Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x7 - 29 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg

Tríceps testa - 14/14/8 - 7 kg de cada lado

Voador - 13/13/9 - 90 kg

Rosca inversa Scott - 20/12/20 - 4/4/3 kg de cada lado

Editado 28/07/2022 às 01:21 07/28, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/10/7 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/9/8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 17 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Elevação lateral - 13/13/9 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/10 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 16/14/20 - 2/1/0 kg de cada lado

Editado 28/07/2022 às 16:03 07/28, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 35 kg

Superman - 8/9/9

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20s - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 43 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x6 - 30 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 14 kg

Tríceps testa - 13/13/9 - 7 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 90 kg

Rosca inversa Scott - 3x15 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 20 kg

Remada apoiada - 4x6 - 34 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 30 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 17 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado

Elevação lateral - 13/13/10 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 5 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x12 - 4 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 20/20/15 - 2 kg de cada lado

Editado 9/08/2022 às 00:55 08/9, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/4 - halteres de 26 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/6 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 35 kg

Superman - 9/9/5

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 7 kg

Rosca inversa Scott - 16/16/10 - 4 kg de cada lado

Editado 3/08/2022 às 01:13 08/3, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 43 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg

Supino 30º - 8/8/8/6 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x6 - 30 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 14/14/9 - halteres de 14 kg

Tríceps testa - 12/12/8 - 7 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 90 kg

Rosca inversa Scott - 16/16/11 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 11/11/9 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x6 - 31 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 11/11/8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 17 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Elevação lateral - 13/13/12 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/15 - 5 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/8 - 4 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 20/20/14 - 1 kg de cada lado

Editado 5/08/2022 às 01:07 08/5, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 26 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/6 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 36 kg

Superman - 9/9/6

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/20/9s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 7 kg

Rosca inversa Scott - 16/16/12 - 4 kg de cada lado

Editado 6/08/2022 às 01:16 08/6, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 24 kg

Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 2x6 - 28 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x14 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/6 - 5 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 90 kg

Rosca inversa Scott - 16/16/15 - 5/5/3 kg de cada lado

 

Troquei o testa pela extensão de tríceps deitado. Na verdade a única diferença é que na extensão você leva o braço um pouco mais atrás. Aí consegue ter uma amplitude maior do movimento, porque não tem a testa no meio do caminho.

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg

Remada apoiada - 2x6 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 26 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado

Elevação lateral - 13/13/12 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 20/20/13 - 6 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/10 - 4 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 20/15/20 - 3/3/1 kg de cada lado

Editado 13/08/2022 às 13:21 08/13, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/7 - halteres de 26 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 10 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 35 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 37 kg

Superman - 9/9/7

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 8 kg

Rosca inversa Scott - 17/14/11 - 5/5/3 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 24 kg

Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg

Flexão diamante - 4x8 - peso do corpo

Crucifixo 30º - 15/15/10 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x12 - 4 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 90 kg

Rosca inversa Scott - 17/17/18 - 5/5/2 kg de cada lado

 

Experimentei a flexão diamante no lugar do supino, senti bem mais o tríceps trabalhar. Só que agora acabei de ver um vídeo aqui dizendo que é perigoso pro ombro kkkk. Vou tentar no próximo treino a flexão fechada normal, porque aí o cotovelo não abre.

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x9 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x13 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/18 - 5 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/12 - 4 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 20/20/20 - 2/2/0 kg de cada lado

Editado 12/08/2022 às 01:03 08/12, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)