Boa tarde!

 

Galera estou seguindo o treino abaixo a mais ou menos 5 meses e estava querendo trocar, porém tenho medo de pedir pra instrutor montar um treino pra mim e ele vim com um ctrl+c ctrl+v sem elaborar direito e eu perder tempo executando, o treino que eu tenho abaixo foi um parceiro aqui mesmo do forum que me ajudou a montar em torno de 2013 e que foi muito bem avaliado aqui no forum por todos, treinei ele por uns 2 anos e ai parei por conta da faculdade, depois que me formei a 5 meses atrás voltei pra academia com esse treino. Queria ajuda de vocês pra ou adapta-lo ou muda-lo, li vários tópicos sobre montagem de treinos etc e achei muito complexo.

 

Treino de segunda a sábado com disponibilidade 1 hora por dia.

 

Treino A
Supino reto 5x5 (peito)
Desenvolvimento militar 4x6 (ombro)
Paralelas 4x6 (triceps)
Crucifixo reto 3x10 (peito)
Triceps testa 3x10 (triceps)

Treino B
Barra fixa (costas)
Remada curvada 5x5 (costas)
Chin up (costas)
Rosca direta 4x8 (biceps)
Rosca inversa 3x10 (antebraço)

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

 

 

Abdominais
abd plank
abd supra
abd hang leg raises
abd declinado

up

Treino A
Supino reto 5x5 

Crucifixo reto 3x10 (carga leve)
Desenvolvimento militar 4x6 
Paralelas 4x4 

Treino B
Remada curvada 5x5 

Barra fixa 3x10
Rosca direta 4x8 

Treino C 
Agachamento livre 5x5

Agachamento frontal 3x5
Deadlift ou RDL 3x5 
Panturrilha 3x20

quando estagnar mude os assistentes, mas eu prefiro um FB7x

 

Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade...

https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora:

https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax

A rotina sairá assim:

Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM

 Day 1: 
5 x 1 x 50% 
4 x 1 x 60% 
3 x 2 x 70% 
3 x 4 x 80% 

Day 2: 
5 x 1 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 3 x 70%

Day 3: 
5 x 1 x 50%
4 x 1 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 6 x 80%

Day 4: 
4 x 1 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 5 x 75%

Day 5: 
5 x 1 x 50%
4 x 1 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 8 x 80% 

Day 6: 
4 x 1 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 7 x 75% 

Day 7: 
5 x x 50%
4 x x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 10 x 80% 

 

os exercicios ficariam assim:

 

Exemplo 1: 
Bench (Principal)
OHP (Principal)
DB Flye 10 x 3 (acessorio)
DB Row 8 x 4 (acessorio)
DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular)
Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular)

Exemplo 2: 
Squat (Principal)
Bench (Principal)
Good Morning 12 x 4 (acessorio)
DB Row 10 x 3 (acessorio)
French Press 12 x 3 (acessorio)
Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular)

E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC

 

Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

 

Em 13/04/2019 em 17:22, FELLIPE ASSIS disse:

Treino A
Supino reto 5x5 

Crucifixo reto 3x10 (carga leve)
Desenvolvimento militar 4x6 
Paralelas 4x4 

Treino B
Remada curvada 5x5 

Barra fixa 3x10
Rosca direta 4x8 

Treino C 
Agachamento livre 5x5

Agachamento frontal 3x5
Deadlift ou RDL 3x5 
Panturrilha 3x20

quando estagnar mude os assistentes, mas eu prefiro um FB7x

 

Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade...

https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora:

https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax

A rotina sairá assim:

Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM

 Day 1: 
5 x 1 x 50% 
4 x 1 x 60% 
3 x 2 x 70% 
3 x 4 x 80% 

Day 2: 
5 x 1 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 3 x 70%

Day 3: 
5 x 1 x 50%
4 x 1 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 6 x 80%

Day 4: 
4 x 1 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 5 x 75%

Day 5: 
5 x 1 x 50%
4 x 1 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 8 x 80% 

Day 6: 
4 x 1 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 7 x 75% 

Day 7: 
5 x x 50%
4 x x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 10 x 80% 

 

os exercicios ficariam assim:

 

Exemplo 1: 
Bench (Principal)
OHP (Principal)
DB Flye 10 x 3 (acessorio)
DB Row 8 x 4 (acessorio)
DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular)
Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular)

Exemplo 2: 
Squat (Principal)
Bench (Principal)
Good Morning 12 x 4 (acessorio)
DB Row 10 x 3 (acessorio)
French Press 12 x 3 (acessorio)
Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular)

E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC

 

Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

 

 

Parece complexo mas vou da uma estuda, obrigado pela disposição em responder meu amigo.

7 horas atrás, Dreiker disse:

 

Parece complexo mas vou da uma estuda, obrigado pela disposição em responder meu amigo.

Não é complexo, basta você usar o excel para calcular suas porcentagens 

por exemplo defina os campos que você irá colocar sua RM e daí coloque os campos com os devidos resultados de porcentagem um exemplo de tabela

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 

13 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Não é complexo, basta você usar o excel para calcular suas porcentagens 

por exemplo defina os campos que você irá colocar sua RM e daí coloque os campos com os devidos resultados de porcentagem um exemplo de tabela

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 

show de bola ajudou muito.

 

muito obrigado.