Seph®

[Fefe 5793]

Estou gostando da intensidade dos seus exercícios. Acho q vou copiar alguma coisa.

[Seph® 5]

Hehe

valeu Fefe, seria uma honra...kkk

~hugs

Seph®

[sum41_ 18]

Fala Sum_41

cara eu já sinto.. mas tem que fazer bem concentrado..senão não vai.. carga é o de menos nesse exercicio....mas é na maquina.. nada de barra w no banco não...

~hugs

Seph®

a na makina deve ser bem melhor que na W eu faço na W

[Seph® 5]

Bom galera, semana passada foi dose.. semana de prova.. não dá pra descançar.. falhei em 2 treinos.. só treinei sabado e foi bem light mesmo.. então nem vou relatar...

Voltei a rotina hoje..agora sim vamo que vamo..

Seg - 19/04/10

Treino - Peito/Ombro/Biceps

Supino Reto - 37kg/lado - 3x8 (4-2-4) a primeira série é um aquecimento.. sequido de outro com o peso sem cadência.. e 2 séries com cadência.. muito show.. senti bagarai .. na 2ª série c/ cadência mandei 7rep e falhei na 8ª tendo que segurar a barra no peito até recuparar a força..kkk ;D foda sem ajuda...

Finalizei a segunda série com o Peck Deck uma uica série como Bi-set no fim.. 12 rep com 15 barrinhas show de bola.. senti que deixou o musculo mais denso e inchado...

Supino Incl. Halter 32kg - 3x8 (4-2-4) aqui foi dose... comecei com 8rep já sofrendo.. depois fiz 7 morrendo..kkk e no fim mandei 5 com 32 e depois diminui pra 28 e mandei mais 4 rep...

No fim mandei um Pulôver em bi-set com Cross em pé.. 2x12 nos 2.. tentei focar bastante a amplitude e com peso pra 8 rep.. senti bagarai.. parecia que tava meio sobrehumano lá.. dei o maximo de mim.. cheguei até a ganhar uma estria nova no ombro....kkk aliás aumentou uma que já tinha ¬¬' coisa viu...tá doidinha pra entrar no biceps...foda³³

Desenv. Nuca - 22/lado LIVRE!!! Show de bola... parece que a força do meu ombro tá melhorando usando apenas 2 ou 3 séries... fiz com uma barra lá um pouco menor que a de supino..na ultima série das 3 fiz apenas 7 rep mas foi muito bom...

Elev. Lateral - 18kg/halter (4-2-4) senti que não tive a mesma força que outro dia.. creio eu que por ter treinado peito antes.. e no outro dia só ombro... foi foda a ultima série (3 séries) mal consegui fazer 5rep e tive que usar um drop com 14kgs pra cabar de fadigar tudo.. mas curti.. veias do ombro saltavam que pareciam ter vida própria...

Rosca Direta - Aqueci antes com halter de 10kg de boa.. depois parti pra rosca.. hoje mandei com 20kg lado.. dei uma roubada legal na 2ª série nas 3 ultimas rep mas foi muito bom ... hehehe

Rosca Ruhl (polia alta) - 12 barrinhas.. PQP esse fudeu tudo.. pegou bagarai.. fi cadencias nele e vi que é O EXERCICIO pra mim no biceps.. consigo melhorar muito meu foco nesse exercicio.... mandei ver nas 2 séries..

Alternada 45º - 18kg/halter 2 séris, muito bom.. senti que aumentou o PUMP e minha força tá aumentando rapidamente nesse exercicio... 2 séries e eu já não aguentava mais levantar os 18kg nem pra 1 rep se bobiar...

Martelo - 16kg/halter - 2séries.. só pra dar um susto no atebraço que atualmente está no treino de costas.. mesmo assim foi legal a vascu que deu em todo o braço

Scott - DROP 1 Série.. fui até não ter mais peso na maquina.. MUITO BOM!!! comecei com 70 e acabei com 10 que fiz 4 rep e esgotei todo glicogênio...

sai de lá com prazer se trabalho cumprido.. antes que falem NOSSA QUANTO EXERCICIO PRA BICEPS.. contem as séries: 2+2+2+2+1 = 9!!!

*Obs: To gostando muito dessa variação de exercicios e menos séries.. já ganhei 1kg em 2 semanas de treino e tenho falhado em alguns por questão de provas na facul.. vou continuar nesse treino mais uns 3 meses pra ver se o resultado é continuo.. LEMBRANDO QUE não troco os exercicios TODA SEMANA e sim são 4 ou 5 exercicios que vario durante o TREINO...

~hugs

Seph®

[Bibiano 28]

elevação lateral com 18kg q foda hein! eu faço com 4 xD

go go

[pedroviski 15]

Seph, SHOW DE BOLA seu diário!!! Muito bom mesmo, obrigado por compartilhar!

Acha que esse treino seu (tipo Heavy Duty) seria bom para alguém de um biotipo algumacoisaendomorfo?

Estou pensando seriamente em me espelhar em você. Quero muito fazer HD algum dia, mas estou estudando o método ainda pra fazer da melhor forma possível.

O bom também é que tem um leque de exercícios que eu fico meio que com trauma de tirar do treino, como por exemplo Remada Unilateral com Halter, Rosca Alternada, Desenvolvimento Nuca, Fly, Remada com Pegada Pronada e Aberta, Tríceps Banco, etc. E você mantém sempre os 4 ou 5 exercícios para cada grupamento muscular, mas vai ciclando eles conforme a semana. Muito show de bola isso, eu poderia ficar menos preocupado em trocar os exercícios e ir variando os exercícios que eu mais vejo resultados sem tirá-los da divisão.

Único problema seria os dorsais: Os meus ao mesmo tempo que gostam de intensidade, gostam de volume. Divido meu treino de dorsais em 2x na semana, sendo:

Segunda: Dorsal expessura e lombar (Terra, remada curvada com barra pegada aberta e pronada e remada curvada com barra pegada fechada e supinada, remada unilateral com halteres). Detalhe: Eu fico em depressão em pensar que eu teria que tirar o remada unilateral com halteres da rotina (faz muito tempo que estou com ele). É a melhor remada que existe na minha opinião, além de eu aumentar os pesos sempre, sem a menor dificuldade

Sexta: Dorsal largura; várias puxadas, quase todas com pegada pronada para exigir menos do bíceps e focar os dorsais (Pulley costas, puxada frente, puxada baixa no cross com triângulo, puxada baixa no cross com barra longa e pegada aberta e pronada).

Estou sonhando com o dia que eu vou treinar numa academia com halteres já montados... Fico metade do treino montando e desmontando, perde muito tempo e parte da intensidade (intervalo melhor administrado) vai pro saco.

PS: Porque você começou a fazer 3 séries em alguns exercícios, sendo que o HD preconiza a utilização de uma ou duas?

Abração brother, aguardando as respostas

Editado Abril 20, 2010 às 23:36 por pedroviski

[sum41_ 18]

acompanhando seph vamo que vamo não tem prazer melhor que sair do treino com dever comprido...

[Seph® 5]

Fala Pedroviski

Entaõ cara..sobre fazer as 3 (na verdade são 2.. pq 1 é aquecimento com menos peso) eu faço com o mesmo peso 1 série sem ser HD e outra HD entendeu? tipo 1 série sem cadência e outra com .. que é a que acaba com tudo..heheh

é meio que neura de fazer 1 série só.. sei lá.. mas to curtindo..

sobre as remadas.. eu não sinto necessidade de fazer tantas remadas.. vai do meu dia tem dias que eu faço 2 exercicios de remada outros que faço 3 outros que faço 1 só.. por isso que eu vou variando... e mesmo assim nunca mantenho o peso.. tá sempre aumentando.. não to sentindo necessidade de MANTER.. to curtindo isso.. vou levando..

Hoje: Costas/Trapézio/Triceps

Cheguei animado..hehe domri bem ontem no feriadão.. então deu pra descançar bem..

Remada Curvada - 1 série pra aquecer com 20kg/total depois joguei 25/lado e mandei de boa 1 série.. acabei que aumentando pra 28 e madnei o HD .. PQP VSF o exerciciozinho brabo de mandar HD.. agora que to pegando o jeito que to vendo..kkkk nas 2 ultimas repetições parecia que meu antebraço ia estourar :S tenso... mas mandei as 8rep

PullDown - 2 Séries 45/lado gosto desse exercicio pois sinto bem a "Asa" trabalhando.. mandei de boa inclusive o HD.. mas o antebraço aqui já tava pedindo arrego...kkk

mandei umas 2caps de bcaa esperei uns 2min a mais que o normal ...

Pulley Peito Aberto - 2 Séries tensas aqui.. zerei a maquina na primeira (sem cadência) quando foi o HD naõ guentei.. fiz 5 e fui logo pro drop.. hehe mandei mais 3 com 2 barrinhas a menos e mais 5 com mais 2 barrihas a menos...

Pulley Nuca - Aqui não tem HD.. maquina zerada.. vou ter que add peso na próxima ou arranjar outro PULLEY..kkk

Trapézio Lee x Elevação de Escápula - Lee com 35kg/lado e Escápula com 30kg/halter (Fiquei copm preguiça de montar peguei o maior que tinha montado....kkk) de boa.. não curto ficar falhando no trapézio então eu pego um peso que sinto trabalhar bem e SÓ!!

Testa - 1 Aquecimento e 2 Séries (1HD) to aprendendo esse exercicio hoje no HD com 16kg/lado senti como se fosse o Hulk...kk nunca tinha pegado uma carga descente nesse exercicio com HD era sempre menos de 15/lado hoje foi Cool...

Francês Unilateral (Non-Stop) 18kg/halter.. TENSO...o non-stop que fode tudo.. realmente não dá tempo pro musculo descançar totalmente quando vai fazer novamente na 5ª ou 6ª repetição já tá falhando.. hoje tive que ajudar na 7ª..

Triceps Corda - 2 séries com 5barrinhas no pulley... Foi bom.. achei que consegui pegar o jeito nesse exercicio e tá cada vez melhor..

Unilateral Inversa (non-stop) 4 Barrinhas.. Esse é um dos exercicios que mais gosto.. sinto o Triceps Maior trabalhando MUITO aqui.. não troco por nada..

Ia até fazer antebraço.. mas ele fadigou total no treino de costas.. e como fiz martelo na Segunda.. decidi deixar ele quieto..

heeh

~hugs

Seph®

[Eduardoo 20]

eita,18kg cada lado na elevação lateral ta tora ein veio kkk

eu faço o desenvolvimento nuca com 30kg cada lado certinho,se for fazer com a barra livre diminui uns 10kg cada lado? D;

[Seph® 5]

Por ai brother.. barra livre é tenso..kkk

até acostumar vai tempo...

~hugs

Seph®