Avaliação de treino Abc2x

[BuscandoShape]

Treino a 10 meses, comecei a treinar para muda meu físico pois eu tinha 20 anos e pesava 49kg sou do tipo ectomorfo , queria que vocês avaliassem meu treino e me ajude com algumas dicas se posso muda algo.

 

Idade:20

Peso:60kg

Altura:1,72

Objetivo do treino: hipertrofia

 

 

A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra)

Crusifixo 3x12

Voador 4x10

Crossover3x10

 

Tricipes corda 4x12

Tricipes pully 4x10( com drop)

Pully inverso 4x10

Mergulho 3x10(variação com pulley testa)

 

B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN

 

Puxada barra 4x10

Puxada triângulo 4x10

Remada romana( faço variação com triângulo)

Voador anterior 3x12(faço variação com pullover)

Remada com alter 3x10

 

Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?)

Rosca alternada 4x12(variação com martelo)

Rosca Scott 4x10

 

C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO

Leg 45° 4x12 a 15

Agachamento Smith 3x15

Extensora 4x12(Seguro no final 10s)

Flexora 4x12

Panturrilha banco 4x20(variação em pé)

Adutora e abdutora 3x12

 

 

Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10

Extensão de ombro sentado 4x12

Levantamento com anilha 3x12

Remada alta 4x12

Encolhimento 3x15

 

 

Esse e meu treino já tem 4 meses, consegui ganha bastante massa visível porém que busca mais. não sou muito conhecedor da academia por isso tô pedindo ajuda, críticas construtivas também são bem vindo .

 

 

 

 

[Valmir-Josoe]

- Faça somente 3 exercicios de tricepes

- Cade a extensão de lombar no dia de costas ?

- Ta faltando desenvolvimento arnold no ombro e Fly reverso

 

10min de esteira antes de cada treino e 10min de bicicleta depois.

[BuscandoShape]

2 horas atrás, Valmir-Josoe disse:

- Faça somente 3 exercicios de tricepes

- Cade a extensão de lombar no dia de costas ?

- Ta faltando desenvolvimento arnold no ombro e Fly reverso

 

10min de esteira antes de cada treino e 10min de bicicleta depois.

Blz , vou acrescentar esses 2 de ombro . Tinha esquecido de dizer que faço 15 minutos de esteira para aquecer antes dos treino mas de resto as séries tão boa?

[Valmir-Josoe]

22 minutos atrás, BuscandoShape disse:

Blz , vou acrescentar esses 2 de ombro . Tinha esquecido de dizer que faço 15 minutos de esteira para aquecer antes dos treino mas de resto as séries tão boa?

 

De boas.

 

Se puder, tire o crossover e bote Flexão de braço no chão e pull-over.

 

 

[Silvio Henrique]

3 horas atrás, BuscandoShape disse:

 

 

 

A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra)

Crusifixo 3x12

Voador 4x10

Crossover3x10

 

Tricipes corda 4x12

Tricipes pully 4x10( com drop)

Pully inverso 4x10

Mergulho 3x10(variação com pulley testa)

 

B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN

 

Puxada barra 4x10

Puxada triângulo 4x10

Remada romana( faço variação com triângulo)

Voador anterior 3x12(faço variação com pullover)

Remada com alter 3x10

 

Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?)

Rosca alternada 4x12(variação com martelo)

Rosca Scott 4x10

Tiraria essa Puxada triângulo (Seu treino já está com um volume bacana) Barra reta seria Rosca Direta??

 

 

3 horas atrás, BuscandoShape disse:

C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO

Leg 45° 4x12 a 15

Agachamento Smith 3x15

Extensora 4x12(Seguro no final 10s)

Flexora 4x12

Panturrilha banco 4x20(variação em pé)

Adutora e abdutora 3x12

 

 

Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10

Extensão de ombro sentado 4x12

Levantamento com anilha 3x12

Remada alta 4x12

Encolhimento 3x15

 

Substituiria adutora e abdutora (os outros exercícios já trabalham o quádriceps por inteiro) por mais dois exercícios de panturrilha que é um músculo desenvolvido com mais dificuldade, Panturrilha no leg e no Hack.

Extensão de ombros seria melhor substituir por um Desenvolvimento com halteres como disse o amigo acima, e encolhimento por um exercício para posterior do Ombro, Crucifixo invertido no banco ou Crucifixo invertido no voador. (Seu trapézio trabalhará muito secundariamente com esses exercícios) 

 

 

 

[Silvio Henrique]

Musculos menores devem ser trabalhos com menos volume e mais intensidade (Bicéps/Triceps/Ombros/Panturrilhas) 3 séries com carga maxima (6 á 12 repetições) se passar disso adicione mais carga.

Já agrupamentos maiores (Peito/Costas/Pernas/Abdomen) 4 séries (8 á 12 repetições) novamente carga máxima.

Quer ganhar massa?? esqueça os Aeróbicos vai por mim!!!

[BuscandoShape]

4 horas atrás, Silvio Henrique disse:

Musculos menores devem ser trabalhos com menos volume e mais intensidade (Bicéps/Triceps/Ombros/Panturrilhas) 3 séries com carga maxima (6 á 12 repetições) se passar disso adicione mais carga.

Já agrupamentos maiores (Peito/Costas/Pernas/Abdomen) 4 séries (8 á 12 repetições) novamente carga máxima.

Quer ganhar massa?? esqueça os Aeróbicos vai por mim!!!

Vou seguir essa dica

[Silvio Henrique]

7 horas atrás, BuscandoShape disse:

Vou seguir essa dica

Feliz ano novo e bons ganhos