Treino Para Iniciante

[inshideru]

Olá,

Tenho 30 anos, 1,70m, 64Kg. Trabalho com informática desde sempre em raramente preciso fazer algum esforço físico. Como deve ter percebido estou dentro da relação ideal entre peso e altura e sempre fui assim, até que não estou mal, só com um pouco de gordura na regial da cintura. Minha alimentação é bem fraca. Acordo 7:30 e não como nada só tomo uma chícara de café. Almoço 12:30 e como muito. À noite geralmente como algo leve como biscoitos ou uma fruta e só.

Nos útimos meses resolvi parar de fumar e mudar de vida, comprei esse equipamento caseiro

http://www.americanas.com.br/prod/561247/Catalogo?i=1

A Acadmia Particular Academix Top faz parte da linha de aparelhos residenciais da Metalmix. Com ela você faz os mesmos exercícios que poderia fazer em uma academia, aproveitando porém, uma grande vantagem: a comodidade de tê-la sempre por perto, em sua casa ou escritório.


# Desenvolvida com 32 funções para que você possa melhorar sua resistência e seu físico. Tudo isso, com a qualidade dos aparelhos Metalmix.



# Com a estação de ginástica Acadmix Compact você trabalhará todos os músculos do seu corpo:


-Agachamento: glúteo médio e maior, quadríceps.

-Extensão: vasto lateral, intermédio, medial e reto da coxa.

-Flexão: posterior da coxa.. -Abdominal: abdominais, lombares.

-Rosca Scott: bíceps do braço e braquial.

-Pull over: peitoral maior, porção longa do tríceps, serrátil anterior, grande dorsal.

-Puxador Vertical: Cintura escapular, região posterior, grande dorsal, região lombar, serrátil.

-Supino Inclinado: peitorais superiores e fibras posteriores dos ombros (tríceps).

-Supino reto: peitoral maior, ombro, serrátil, tríceps, posterior do braço e ombro.

-Tríceps: tríceps.


Partes do corpo trabalhadas: antebraços, braços, tríceps, ombros, trapézio, peitorais, costas, pernas, glúteos e abdomem.


Composição:

-1 Aparelho residencial para condicionamento físico.

-Manual de montagem.

-Barra supino (suporta até 80kg).

-Estrutura em tubo Metalon e tubo industrial.

-Estofamento em espuma ED20 - 3cm, revestida com napa sintética.

-Pintura eletrostática a pó (preta).

-Ponteiras inferiores e superiores emborrachadas.

-Solda MIG.


Acompanha o aparelho:

-1 Barra para puxador vertical.

-1 Barra para supino.

-1 Barra para Bíceps / Tríceps.

-Manual de montagem e como fazer os exercícios.

-1 Torre para Puxador Vertical.


Barra de supino: suporta até 80 kg

Flexão e extensão pernas: suporta até 60kg

Dimensões aproximadas: 203x64x180cm (AxLxP)

Peso aproximado: 35kg

Comprei também 46Kg de anilhas, 2 barras para halteres e um colchonete.

porque ir a academia é muito contra-mão pra mim. Pretendo também abandonar as frituras e comer grelhados no lugar, comer mais vezes por dia e com mais qualidade. Não vou tomar suplementos porque não tenho grana, preciso sustentar mulher, filho, casa e ainda uma Rottweiler e um gato. =p

Se alguém conhecer alguma coisa que tenha bastante proteína e não seja muito caro por favor me diga.

Meu objetivo seria ficar tipo esse cara aí da foto (na parte do depois) se eu conseguir isso já está perfeito pra mim.

Nada demais, só quero um corpo legal, não pretendo ser fisiculturista.

Só que eu estou meio perdido quanto aos exercícios que eu devo fazer, peguei esse plano ABC (?) no blog e achei uma boa pra começar:

Segunda: Peito e Triceps

Quarta: Costa e Biceps

Sexta: Perna e Ombro

Só que não tem nada pra abdominal. Será que dava pra indicar os melhores exercícios pra quem está começando pra cada um desses músculos?

Bom, qualquer dica, sugestão ou instrução é bem-vida.

[Belgian blue]

Com certeza em uma academia seus ganhos seriam mais rapidos e melhores, mas acho que com esse aparelho dá sim pra ganhar algo e ficar que nem o cara da foto.

faca o basico, 3 ex pra grandes, 2 pra pequenos

poucas series, exercicio mais cadenciado

e melhore sua alimentacao

[Hipertrofia.org]

Com certeza em uma academia seus ganhos seriam mais rapidos e melhores, mas acho que com esse aparelho dá sim pra ganhar algo e ficar que nem o cara da foto.

faca o basico, 3 ex pra grandes, 2 pra pequenos

poucas series, exercicio mais cadenciado

e melhore sua alimentacao

Disse tudo de uma forma bem simples.

Da pra você ter ganhos considerais com esse aparelho, mas o vital é a quantidade de peso... Pouco peso é sinônimo de pouco desenvolvimento. E peso são caros, veja se você compra a quantidade necessária pra você e não se esqueça que você se desenvolve e vai precisar sempre mais até uma altura pelo menos.

[inshideru]

Legal, valeu pelas dicas. Deu pra esclarecer mas pintaram mais dúvidas.

• Quais exercícios??
  
• 46Kg de anilhas é pouco pra começar?
  
• Alguém conhece alguma coisa que tenha bastante proteína e não seja muito caro?
  

[milho]

!Albumina! no maximo R$ 40,00, eu pego 1kg 32,00, concetrado de proteina, eh clara de ovo desitratada se nao me engano. tome qd acordar e qd dormir, nao sei se soh nos dias de treino.

obs: os pneus vc soh vai queimar fazendo aeróbico, de pref. correndo no minimo 20min apos malhar e no minimo 3x por semana.

estou na mm situação q vc, soh q sou bem mais novo, tenho 19anos 1,72 e 65kg, em geral sou magro mas tenho gordura fdp no abdominal inferior.obs: abdominal nao queima a gordura, soh fortalece o musuclo

eu deixei uma pergunta num outro topico, se da pra ganha um pouco de musuculo e perder a barriga ao mm tempo, pois eu faco primeiro exercicio anaerobicos, pra ganhar musc e queimar os carboidratos, e dps faco 20min de esteira, pra queimar gordura. o bronco disse q estou errado mas imagino q estou correto, meu instrutor parece bastante competente, ate mm no site hipertrofia diz q da pra fazer os dois ao mm tempo, mas primeiro os anaerobicos pa queimar primeiro os carbos e dps aerobicos pra queima gordua.

soh uma coisa, vende esse aparelho e vai pra academia, tenha um acompanhamento de um profissinal, faça amizades, etc. com aparelho em casa o cara fica vagabundo e nao faz, fica deixando pro outro dia e dps pro outro e assim vai. na academia vc paga mensal e faz jus ao pagamento, pelo menos eu faço, hauhaua

xD

boa sorte

[milho]

ps: esse foto eh montagem cara, haushuaha, olha a cabeça do cara mt mais escura e gorda q o corpo na primeira foto, enfim.

[inshideru]

Opa! Valeu pelas dicas. Vou me informar sobre essa Albumina.

Bom, ir à academia realmente não é uma opção pra mim porque não posso adquirir mais essa despesa mensal. Quanto à gordurinha vou desencanar e me preocupar em ganhar massa primeiro.

Eu não acho que essa foto seja falsa, eu já fiz muita montagem e acho que entendo um pouco do assunto. Mesmo assim não faz diferença, eu só postei a foto para ilustrar qual é o meu objetivo com a musculação, sacou?

[]'s

[Vitor Satan]

ps: esse foto eh montagem cara, haushuaha, olha a cabeça do cara mt mais escura e gorda q o corpo na primeira foto, enfim.

Não fala besteira amigo, esse é o Anthony Ellis, autor de um programa para ganho de massa muscular.

Algumas fotos do cara.

http://images.google.com/images?q=Anthony%...sa=N&tab=wi

Como falaram da albumina, ela é clara de ovo desidratada, fonte de proteina, porem ela tem uma absorvção lenta e não serveria para o pós treino e sim para periodos onde você não teria ingestão de nutrientes por longos espaços, como ao dormir e ao acordar.

Realmente fonte abundante de proteina de rápida absrovção barata é meio complicado, Whey é o indicado mas ele é carinho sim.

Um pote de um dos melhores que há no mercado (Designer) custa na faixa de 180 reais, a dose é apenas 1 scoop (Medidor) e se não me engano cada pote desse fornece 96 doses. Se tu treinar 3x por semana e tomar ele no pós treino, vai durar bastante tempo. Acho que compensa o investimento

[Hipertrofia.org]

A foto não é montagem não.

Mas convenhamos que tem "artifícios" nela. Na primeira foto o cara está de bermuda normalzão, na segunda foto ele teve um ganho de massa sim, mas está com bastante oleo no corpo(que ajuda a ver a definição), com um mini-shorts.

Abraço.

[RODRIGO FIGHT]

Um pote de um dos melhores que há no mercado (Designer) custa na faixa de 180 reais

Eu compro por R$100,00.

[Hipertrofia.org]

Eu pago R$90 no de 900g

[Vitor Satan]

Orra onde compram o pote grande por R$100?

Sai quase 1 real por dose. (96 ou 94 doses por pote)

Mas é meio suspeito esse preço não?

Porque o negocio é importado, deve custar uns 30 dolares por ai o pote, mais uns 15-20 dolares de frete. Chutando um preço sem lucro sairia 100 reais.

Não tá confundindo com o pote pequeno não?

[milho]

q eu sei R$ 190,00 2,2kg

[Demolidor]

Legal, valeu pelas dicas. Deu pra esclarecer mas pintaram mais dúvidas.

• Quais exercícios??
  
• 46Kg de anilhas é pouco pra começar?
  
• Alguém conhece alguma coisa que tenha bastante proteína e não seja muito caro?
  

Pelo que eu entendi você nunca malhou, tão pouco deve conhecer os exercicios, saber a forma correta de executar.

O ideal agora que esta começando é ter um acompanhamento profissional, um pessoa que te ensinasse executar de maneira correta os exercicios, pois pode ocasionar uma lesão se efetuado de maneira errada.

De qualquer forma, é bom você montar um treino de adaptação.

Sugiro um AB, com esse aparelho da pra você treinar muita coisa, e tambén basta usar a imaginação.

AB off AB, Malhando 4 vezes na semana, Ex: A - Segunda, B -Terça, Descanço, A - Quinta, B - Sexta, Descanço e Descanço

A

Peitos:

Supino reto 2x15

Supino inclinado 2x15

Ombros:

Elevação Frontal 2x12 ( faça com a barra)

Desenvolvimento Alternado 2x12

Triceps:

Pulley 2x12

Rosca Francesa 2x12

Panturrilhas:

Unilateral

Abdomen:

RETO 2x15

Superior

Como tem limite de imagens por post, vou continuar.

B

Costas:

Remada Curvada2x15

http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gif

Puxador Frente 2x15

http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusD...lldownFront.gif

Biceps:

Rosca Direta 2x12

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif

Rosca concentrada 2x12

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachialis/...trationCurl.gif

Pernas:

Extensora 2x15

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/LVLegExtension.gif

Flexora 2x15

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVLyingLegCurl.gif

Avanço

http://www1.uol.com.br/cyberdiet/arte/0607...usculacao16.jpg

http://www1.uol.com.br/cyberdiet/arte/0607...usculacao15.jpg

[Hipertrofia.org]

Grande contribuição Demolidor.

Abraço!!!

[inshideru]

Opa, Valeu MESMO, Demolidor

Não tem problema fazer exercícios dois dias seguidos? Tipo, se eu malhar na segunda, na terça eu vou estar com o corpo detonado, principalmente os ombros. Não tem problema?

Eu fiz supino reto e enclinado na terça-feira e senti muito mais os ombros do que qualquer outra coisa e eles ainda estão doloridos além do peitoral e tríceps. Será que eu exagerei ou é porque eu tô começando?

Ontem eu fui fazer a remada curvada e foi brabo, porque meus joelhos ficaram tremendo, mesmo assim eu consegui fazer 15 reps nas duas primeiras séries, mas precisei de ajuda da minha esposa pra avisar se as costas estavam certas.

Por quanto tempo eu faço esse treino de adaptação?

Valhew

[Belgian blue]

é normal mesmo vc ficar bem dolorido no inicio por que seu corpo nunca fez isso na vida, mesmo treinando dessa forma com certeza vc terá ganhos. Ao meu ver, quando vc sentir que está mais forte, maior e os ganhos nao estao mais surgindo ai sim mude de treino.....

[Demolidor]

Opa, Valeu MESMO, Demolidor

Não tem problema fazer exercícios dois dias seguidos? Tipo, se eu malhar na segunda, na terça eu vou estar com o corpo detonado, principalmente os ombros. Não tem problema?

Problema não tem, ah pessoas que malham de segunda a sabado. Isso depende muito do treinamento, a forma que foi dividido e intencidade e tal. Para um treino de adaptação como esse po malhar dias seguidos sim.

È normal ficar com o corpo doendo no começo, quando fiquei um tenpo sem malhar e voltei fiquei uma semana todo dolorido não aguentava levantar o braço. depois de um tempo passa.

Eu fiz supino reto e enclinado na terça-feira e senti muito mais os ombros do que qualquer outra coisa e eles ainda estão doloridos além do peitoral e tríceps. Será que eu exagerei ou é porque eu tô começando?

No supino realmente quando faz o movimento, pega um pouco os ombros, por isso coloquei ombro e peito no mesmo dia, caso fizesse peito num dia e ombro no outro, teria um desgaste maior e pouco tempo de descanço, A gente cresce enquanto descança e não na hora de treino.

Ontem eu fui fazer a remada curvada e foi brabo, porque meus joelhos ficaram tremendo, mesmo assim eu consegui fazer 15 reps nas duas primeiras séries, mas precisei de ajuda da minha esposa pra avisar se as costas estavam certas.

Fez bem em pedir ajuda a sua esposa, esse tipo de exercicio é bom fazer proximo ao espelho ou com alguem por perto. Não se preocupe com as quantidades de repetições, pois seu corpo não sabe contar, chegar ate a falha é o ideal. Por exemplo se em uma das series você conseguiu fazer 12 repetições sem problemas e na 13º ja teve dificuldade esta chegando a falha, isso significar que trabalhou bem mais o musculo. E vai perceber que treinou bem mais do que se tivesse feito as 15 series sem dificuldade.

Por quanto tempo eu faço esse treino de adaptação?

È recomendado 2 meses.

Valhew

Para você ter um resultado melhor, faça os exercicios com cadência. 2 - 1 - 4, Ex: No supino: Sobe a barra em 2seg, 1seg parado, desce em 4 segundos.

De intervalo entre as repetições de 45seg.

[inshideru]

é normal mesmo vc ficar bem dolorido no inicio por que seu corpo nunca fez isso na vida, mesmo treinando dessa forma com certeza vc terá ganhos. Ao meu ver, quando vc sentir que está mais forte, maior e os ganhos nao estao mais surgindo ai sim mude de treino.....

Putz, meu corpo deve estar em choque porque saiu de um marasmo total para exercícios pesados, valeu pela dica Beligia blue!

Demolidor, suas dicas valem ouro, cara! Obrigado pela paciência de ter detalhado tão bem as suas respostas. Era disso que eu tava precisando.

[mecanico]

caramba velho...eu tenho uma academia igualzinho essa mofando na garagem...mas to pesquisando uma academia pra começar a treinar...acho q vo fazer a adaptaçao numa academia d verdade mesmo....e depois treinar em casa...meu objetivo nao é ficar bombadao....é mais por saude e qualidade de vida mesmo...abraço