Idade: 21 anos

Peso : 95kg

Altura: 1,89

Tenho apenas medidas dos braços, 39 cm

Objetivo : Cutting

TMB : 3054

 

09:00 

3 Ovos inteiros         (222 kcal / 18g prot / 20g gorduras / 2g  carbo)
200 ml leite desnatado  (74 kcal  / 7g  prot / 0,2 gorduras / 5g  carbo)
40gr AVEIA em flocos    (158kcal  /5,5g prot / 3g  gorduras / 27g carbo)
50 ml café

total : (454 kcal / 30,5g prot / 23,2g gorduras / 34g carbo)

13:00 

200g arroz integral     (240 kcal / 6g prot  / 2.0g gordura / 50g carbo)
200g carne/frango       (318 kcal / 55g prot / 6g   gordura /  0g carbo)
1 colher azeite         (108 kcal / 0g       / 12g  gordura /  0g carbo)

Total : (570 kcal / 58,5g prot / 19.2 gordura / 50g carbo).

16:00

150g batata doce roxa   (115  kcal / 0.9g prot / 0g gordura / 28g carbo)
150g frango desfiado    (230 kcal / 40g  prot / 4,5g gordura / 0g  carbo)

Total : (307 kcal / 40.6g prot / 4.5g gordura / 28g carbo)

19:00

200g arroz integral     (240 kcal / 6g prot  / 2.0g gordura / 50g carbo)
200g carne/frango       (318 kcal / 55g prot / 6g   gordura /  0g carbo)
1 colher azeite         (108 kcal / 0g       / 12g  gordura /  0g carbo)

Total : (570 kcal / 58,5g prot / 19.2 gordura / 50g carbo).

22:30

3 Ovos inteiros         (222 kcal / 18g prot / 20g gorduras / 2g  carbo)
4 Fatias pão integral   (226 kcal / 10g prot / 2,5g gord    / 40g carbo)
20g requeijão           (30  kcal / 2.6 prot / 2g gordura   / 0g carbo )

Total geral : 2379 kcal / 208,7g proteina / 90,2g gorduras / 204g carbo)   (tirar 10g carbo / semana)

Editado 5/07/2018 às 00:25 07/5, 2018 por iagoormeneze (veja o histórico de edições)

24 minutos atrás, iagoormeneze disse:

Idade: 21 anos

Peso : 95kg

Tenho apenas medidas dos braços, 39 cm

Objetivo : Cutting

Altura? 

Calculou seu gdc?

 O importante ai é saber se isso dai está dando deficit, se não você não vai perder nada. Manter a proteína e gordura pra evitar catabolismo e pronto, o resto é meio pessoal, eu por exemplo não usaria o leite no cutting. Mas vai de pessoa pra pessoa. 

 

 

 

Para facilitar:

 

https://tdeecalculator.net/

 

Faça os calculos para ter uma base, some as calorias e posta pra darmos uma conferida!

11 horas atrás, tmz disse:

Altura? 

Calculou seu gdc?

 O importante ai é saber se isso dai está dando deficit, se não você não vai perder nada. Manter a proteína e gordura pra evitar catabolismo e pronto, o resto é meio pessoal, eu por exemplo não usaria o leite no cutting. Mas vai de pessoa pra pessoa. 

 

 

 

perdão, altura 1,89

10 horas atrás, RDU disse:

Para facilitar:

 

https://tdeecalculator.net/

 

Faça os calculos para ter uma base, some as calorias e posta pra darmos uma conferida!

certo, aqui vai o calculo

Muitas recomendam marcar o nível de atividade como sedentário.

 

22 horas atrás, iagoormeneze disse:

Total geral : 2379 kcal / 208,7g proteina / 90,2g gorduras / 204g carbo)   (tirar 10g carbo / semana)

 

Levando em consideração seu calculo, se seu consumo diário é de 3000 kcal e você quer perder peso, sua dieta com 2379 vai dar conta, siga por um mês e comece a cortar carboidrato quinzenalmente, vai perder com mais qualidade. Se você cortar com prazo curto vai começar a estagnar e dificultar seu processo.

 

Daqui um mês da pra você ter ideia da resposta do seu corpo a esse protocolo.

Ótimo plano. 

 

Só ia começar a pensar em tirar carbos a partir da 2ª ou 3ª semana. E ir adicionando aeróbios etc..

 

Se tiver em mente o período de cutting, dá pra fazer bem feito, planejado etc..

1 hora atrás, ShreddedBrah disse:

Ótimo plano. 

 

Só ia começar a pensar em tirar carbos a partir da 2ª ou 3ª semana. E ir adicionando aeróbios etc..

 

Se tiver em mente o período de cutting, dá pra fazer bem feito, planejado etc..

Obrigado, vou fazer exatamente isso, daqui 15 dias vou começar a baixar os carbos. Pensei também comprar uma cafeína e fish oil daqui uns 2 meses, e adicionar aerobico em jejum neste mesmo tempo, o que acha? Pretendo abaixar meu peso até cerca de 85kg , após isso, vou fazer um Bulk limpo.

33 minutos atrás, iagoormeneze disse:

Obrigado, vou fazer exatamente isso, daqui 15 dias vou começar a baixar os carbos. Pensei também comprar uma cafeína e fish oil daqui uns 2 meses, e adicionar aerobico em jejum neste mesmo tempo, o que acha? Pretendo abaixar meu peso até cerca de 85kg , após isso, vou fazer um Bulk limpo.

 

O fish oil você ja pode adicionar, não se tratando de dieta, é saúde e deveria ser consumido todos os dias independente do objetivo. 

A cafeína só vai te ajudar no sono, na queima de gordura nada mudará, se seu intuito com a cafeína é queimar gordura, esqueça e guarde seu dinheiro pra comprar outra coisa.

Se você planejar e fizer sem pressa, o resultado vem com qualidade. 

 

Boa sorte!