Boa tarde Pessoal,to elaborando um treino nessa divisão e vi que a mesma permite muita variação na distribuição,então gostaria de ouvir relatos e experiencias que tiveram com diferentes variações,vou deixar alguns exemplos que pensei...

 

1#                                                                                        2#                                                                                                          #3

A:Ombros e Trapézio                                                      A:Peito,Deltoide Frontal e Medial                                                     A:  Peito,Deltoide Frontal                                                          

B:Pernas e Panturrilhas                                                  B:Costas,trapézio,Deltoide posterior                                               B:Pernas e Panturrilhas     

off                                                                                        off                                                                                                        C: Costas,deltoide posterior 

C:Costas e Bíceps                                                           C:Pernas e Panturrilhas                                                                     off

D:Peito e tríceps                                                               D:Ombros,Tríceps e bíceps                                                               D: Deltoide Medial,Tríceps e Bíceps

off                                                                                        off                                                                                                          off

off                                                                                        off                                                                                                          off

 

 

OBS: o 3 exemplos tem como foco Deltoides,que eh minha prioridade atualmente.

Eu estou fazendo atualmente :

 

A: Peito/Delts Frontal-Lateral/Triceps

OFF/Cardio

B:Dorsal/Trapézio/Biceps

OFF/Cardio

C: Quad/Posterior/Pantu/Abd

D:Dorsal/Delts Completo

OFF

 

 

OBS: Com foco em delts e pull day.

 

15 minutos atrás, dgsamper disse:

Eu estou fazendo atualmente :

 

A: Peito/Delts Frontal-Lateral/Triceps

OFF/Cardio

B:Dorsal/Trapézio/Biceps

OFF/Cardio

C: Quad/Posterior/Pantu/Abd

D:Dorsal/Delts Completo

OFF

 

 

OBS: Com foco em delts e pull day.

 

Interessante cara!! gostei da divisão,no meu caso Dorsal é ponto forte...se puder postar o treino completo,pra eu ter uma ideia de volume tmb...vlw mano!!

Quando eu fazia ABCD, sempre foi A - Inferiores Completo (e com Levantamento Terra), B - Peito, Triceps e Abdomen, C - Costas, Ombro Posterior, Biceps e Lombar Isolado, D - Ombro Anterior e Lateral, Trapezio e Abdomen, pra fazer 6 vezes na semana. No mínimo 4 pra manter os ganhos quando eu tava sem tempo, mas o treino era montado com um volume planejado pros 6 dias da semana. Me deu ganhos por um bom tempo.

 

Os treinos B e D eram mais rápidos e gostozinhos de fazer. A e C cansavam um pouco mais.

 

O que eu mais notei de diferença no meu corpo com esse treino foram quadríceps, deltóides e trapézio.

Editado 14/04/2018 às 22:03 04/14, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

23 minutos atrás, RangelRS disse:

Interessante cara!! gostei da divisão,no meu caso Dorsal é ponto forte...se puder postar o treino completo,pra eu ter uma ideia de volume tmb...vlw mano!!

Ainda estou montando e testando os exercícios, comecei semana passada. Mas por enquanto está assim:

 

A:

4x6 SUPINO RETO

4X10 SUPINO INCLINADO HALTER

4X10 SUPINO DECLIN MÁQ

4X12 CRUCIFIXO MÁQ

3X10 DESENVOLVIMENTO HALTER SENTADO

3X15 ELEVAÇÃO LATERAL

4X10 TRICEPS POLIA

4X12 TRICEPS COICE

3XAMRAP PARALELAS

 

 

B:

4X6 CURVADA

4X10 PULLUP

3X10 REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA

4X10 CHINUP

3X15 ENCOLHIMENTO BARRA

3X12 ENCOLHIMENTO HALTER

3X12 ROSCA

3X12 SCOTT

3X8 ROSCA BRAQUIAL ANILHA

 

 

C: 

4X6 SQUAT

3X5 DL

4X10 LEGPRESS

3X10 STIFF

3X12 EXTENS.

3X12 FLEX.

4X12 PANTU SENTADO

UP/DROP PANTU EM PÉ

CRUNCH/ELEVAÇÃO DE PERNA

 

 

D: 

3X10 AIPA ROW

4X8 PULLUP

3X10 REMADA BAIXA UNI POLIA

4X6 OHP

3X15 ELEV LATERAL

3X12 FACEPULL

3X12 ROSCA

3X12 SCOTT

3X8 ROSCA BRAQUIAL ANILHA

 

OBS: Ainda tenho que testar algumas coisas , principalmente a série D. Não sei se essa sequência vai ficar muito volumosa ou não. Mas a principio, as séries A,B e C irão ficar assim mesmo, só tenho que ver o numero de sets total por semana pra equilibrar os grupamentos.

 

 

Editado 14/04/2018 às 21:51 04/14, 2018 por dgsamper (veja o histórico de edições)

No dia D preferia fazer treino de força, para peito, costas e ombros com exercícios compostos, isoladores para bíceps e tríceps.

a - peito triceps abd

b - costas biceps pantu 

c - ombro trapz abs

d - perna pantu

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