9 horas atrás, Guimers disse:

Ta com quanto de restrição? Faz quanto de cardio?

Cara, se eu seguir a dieta à risca, deve tá umas 1000kcal de déficit. Mas na prática eu não sei, pois às vezes eu incluo uma refeição à mais de pós-treino de umas 240kcal, e sempre tem pelo menos 3 ref livres por semana pra dar aquela carbada. Podem dar o nome que quiser do que eu acabo fazendo, se é ciclo de carbs, se é carb-up, se é jacada ou o que for, o que importa é que na prática eu tenho dias de déficit e dias de manutenção ou superávit. Enquanto der resultado eu não vou esquentar muito a cabeça com isso. Só vou controlar a dieta mais rigorosamente se for necessário. Estou satisfeito assim.

Cardio eu só tento bater 8000 passos diários no mínimo, e agora que eu comecei a incluir a escada da academia, pois eu preciso de um cardio de vdd pra treinar o cardiovascular. Fiz 2x essa semana, primeiro dia eu fiz 30 mins moderado, no outro fiz 10 mins mais intenso. Acho que vou ficar com os 10 mins mais intenso, pois a outra opção me deu dor nas costas depois. Tentar fazer 2x por semana só que já tá bom, pois o objetivo principal aí vai ser a melhora do condicionamento cardiovascular que tá muito fraco

Editado 26/06/2021 às 22:02 06/26, 2021 por Pimpolhoman

Um sexto treino FB na semana foi inédito pra mim, então o treino de hoje foi totalmente improvisado. Detalhe que o pullover eu fiz no banco declinado, e priorizando uma execução para as dorsais, mas mesmo assim eu não curti muito o exercício. Um pulldown com uma corda comprida acaba sendo 1000x melhor. Agora é sentar e colocar tudo o que fiz essa semana numa planilha, pra pensar com calma o que dá pra melhorar pra semana que vem

1º bloco

Pullover

5x20

12x26 RPE6

12x26 RPE7

13x26 RPE9

Afundo com halteres

12x16 RPE6

12x16 RPE6

13x16 RPE8

Flexão na bola

17x RPE7

17x RPE7

17x RPE9

2º bloco

Humble row

8x20 RPE6

8x20 RPE7

8x20 RPE8.5

Panturrilha unilateral

16x20 RPE8

16x20 RPE8

17x20 RPE9

Rosca Scott máquina

10x42 RPE7

8x42 RPE8

8x42 RPE10

Pulldown corda

12x10 RPE7

10x10 RPE8

10x10 RPE9

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Cara, se eu seguir a dieta à risca, deve tá umas 1000kcal de déficit. Mas na prática eu não sei, pois às vezes eu incluo uma refeição à mais de pós-treino de umas 240kcal, e sempre tem pelo menos 3 ref livres por semana pra dar aquela carbada. Podem dar o nome que quiser do que eu acabo fazendo, se é ciclo de carbs, se é carb-up, se é jacada ou o que for, o que importa é que na prática eu tenho dias de déficit e dias de manutenção ou superávit. Enquanto der resultado eu não vou esquentar muito a cabeça com isso. Só vou controlar a dieta mais rigorosamente se for necessário. Estou satisfeito assim.

Cardio eu só tento bater 8000 passos diários no mínimo, e agora que eu comecei a incluir a escada da academia, pois eu preciso de um cardio de vdd pra treinar o cardiovascular. Fiz 2x essa semana, primeiro dia eu fiz 30 mins moderado, no outro fiz 10 mins mais intenso. Acho que vou ficar com os 10 mins mais intenso, pois a outra opção me deu dor nas costas depois. Tentar fazer 2x por semana só que já tá bom, pois o objetivo principal aí vai ser a melhora do condicionamento cardiovascular que tá muito fraco

Acho q acaba sendo um ciclo de carbos msm. Dias mais baixos e outros mais altos, sendo que no total, acaba estando em déficit e dando resultado.

Conheço esse sentimento de jacadas infinitas atrasando o cutting....kkkkkkkk

Inclusive tava falando sobre isso ontem com um brother aqui da cidade, que nos primeiros 2-3 anos de treino eu nem me preocupava em comer besteira fora da dieta, fazia dia do lixo todo domingo e só me preocupava em parecer grande de roupa...kkkkk

O lado bom é que tava sempre animado pra treinar, nunca sentia fome e só queria ficar grande. Quando vc começa a fazer cuttings e ver como é ficar seco, parece que fica sempre atrás desse vício de ter o six pack o tempo todo.

As vezes da vontade de voltar pro embrace the fluff e comer igual gordo ahuahuhuahua

9 minutos atrás, SaBiih disse:

Conheço esse sentimento de jacadas infinitas atrasando o cutting....kkkkkkkk

Inclusive tava falando sobre isso ontem com um brother aqui da cidade, que nos primeiros 2-3 anos de treino eu nem me preocupava em comer besteira fora da dieta, fazia dia do lixo todo domingo e só me preocupava em parecer grande de roupa...kkkkk

O lado bom é que tava sempre animado pra treinar, nunca sentia fome e só queria ficar grande. Quando vc começa a fazer cuttings e ver como é ficar seco, parece que fica sempre atrás desse vício de ter o six pack o tempo todo.

As vezes da vontade de voltar pro embrace the fluff e comer igual gordo ahuahuhuahua

Sim cara, dá vontade mesmo. Eu to tentando ficar num meio termo de quando to cansado do cutting pelo menos ficar próximo da manutenção, mas realmente se pudesse comer a vontade e só se preocupar com o treino e em bater as proteínas seria muito melhor kkkkkk

E às vezes eu penso "porra, se eu levasse a dieta à risca eu perderia 1kg a cada 9 dias, ou 3kg em um mês". Mas só de pensar em como eu vou ficar mentalmente inútil e em como isso pode atrapalhar os estudos eu já desisto kkkkk

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Sim cara, dá vontade mesmo. Eu to tentando ficar num meio termo de quando to cansado do cutting pelo menos ficar próximo da manutenção, mas realmente se pudesse comer a vontade e só se preocupar com o treino e em bater as proteínas seria muito melhor kkkkkk

E às vezes eu penso "porra, se eu levasse a dieta à risca eu perderia 1kg a cada 9 dias, ou 3kg em um mês". Mas só de pensar em como eu vou ficar mentalmente inútil e em como isso pode atrapalhar os estudos eu já desisto kkkkk

Exatamente. Eu sigo 10-12 dias de déficit e cago a dieta...kkkkk Ai to sempre no zero a zero.

Por isso que voltei pra manutenção e somente alguns dias de déficit, pelo menos consigo me controlar mais, perder gordura mesmo que devagar e ainda naum fico imprestável no treino e trabalho.

O foda eh essa vida corrida do kct. Principalmente nessa época de pandemia/recessão trabalho tem exigido demais, ficar pra trás está muito fácil, então nem me dou ao luxo de trabalhar meio letárgico.

Não vivo do corpo, malho pq gosto mesmo, tbem n eh pra pegar mulher, que sou casado.

Esse ano decidi ligar o foda se e crescer, sem ver o abdômen. Bulk vai ateh fim de novembro, controlando pra não embacar demais o shape e dar tempo de dar uma limpada antes das férias de começo de ano.

Mas fome ateh lá n tô passando, e peso na consciência 0.

36 minutos atrás, Vitgtw disse:

O foda eh essa vida corrida do kct. Principalmente nessa época de pandemia/recessão trabalho tem exigido demais, ficar pra trás está muito fácil, então nem me dou ao luxo de trabalhar meio letárgico.

Não vivo do corpo, malho pq gosto mesmo, tbem n eh pra pegar mulher, que sou casado.

Esse ano decidi ligar o foda se e crescer, sem ver o abdômen. Bulk vai ateh fim de novembro, controlando pra não embacar demais o shape e dar tempo de dar uma limpada antes das férias de começo de ano.

Mas fome ateh lá n tô passando, e peso na consciência 0.

Tudo o que eu quero é começar um bulk assim logo tb, mas eu me comprometi que não ia bulkar de novo antes de chegar nuns 10% pelo menos kkkk

Naum cheguei a ver se vc postou sua dieta, mas com esse déficit de 1000 kcals, tá usando quantos gramas/kg de proteína?

2 horas atrás, SaBiih disse:

Naum cheguei a ver se vc postou sua dieta, mas com esse déficit de 1000 kcals, tá usando quantos gramas/kg de proteína?

Contando só a proteína animal, 6 ovos, 1 copo de iogurte natural, 2 scoops de albumina, 300g de frango cozido, creio que dá 162g de proteína, então eu pesando uns 76kg tá dando um pouco acima de 2g/kg

Editado 27/06/2021 às 20:23 06/27, 2021 por Pimpolhoman

Hoje eu decidi me afastar do FB todo dia e vou relatar aqui os motivos e algumas considerações que tirei dessa experiência. O motivo é bem simples. Pra esse treino funcionar bem, vc precisa treinar na mesma hora todo dia, e isso sinceramente é um saco de encaixar na rotina. Bastou duas semanas seguidas para eu já ficar de saco cheio disso. O lado bom, porém, é que essa seria a distribuição de treino que vc menos tem "perdas" se tiver que faltar um dia de treino na semana.

Por último, vou deixar uma estrutura aqui do que eu achei que mais deu certo para mim nessa divisão de treino. Basicamente, todos os dias da semana estavam sendo algo assim:

- quads

- posterior/2º exercício de deltoide

- peito pesado/peito leve

- remada/puxada (+ vezes a remada)

- 1º exercício de deltoide (ou bíceps/tríceps)

- bíceps/tríceps (ou 2º exercício de deltoide)

- abs/panturrilha

Quads sempre foi o músculo que melhor recuperou, então dava pra fazer o exercício que bem entendesse todo dia. Eu só fui sentir dor nos quads mesmo no domingo, que daí já era dia off. Porém, como efeito colateral, posterior de coxa demorava mais pra recuperar, então eu frequentemente tinha que substituir por um exercício adicional de deltoide.

Peito tinha que alternar dias que pegava pesado com dias que pegava leve. Uma semana poderia ser assim: Chest DIP na segunda, uma variação de supino fechado na terça, uma variação de supino com halteres na quarta, push-ups fechadas na quinta, supinão pesado com barra na sexta e sábado... Bom, sábado eu estava na dúvida se daria pra fechar com um isolador sem comprometer a semana seguinte ou se seria mais seguro um pullover.

Treino de costas é bem fácil de entender. Bastaria alternar dias de remadas com puxadas que já varia o estímulo o suficiente para não comprometer a recuperação. Mas atentar na percepção da recuperação muscular que alguns dias seria melhor fazer remadas em dias seguidos, pra dar mais alívio pras dorsais por mais tempo.

Nos dias que só tivesse um exercício de ombro, priorizar um exercício de deltoide medial. Nos dias que tiver dois, fazer uma variação de desenvolvimento e um para deltoide posterior. Deltóide sempre recuperou muito bem. Só não recuperou tão bem quanto quadríceps pois ele foi exigido como sinergista em outros exercícios, além de ter dias que fiz dois exercícios de ombro. Então teve um único dia na semana que pela percepção de fadiga muscular eu achei melhor não fazer nenhum exercício de ombro e acabei fazendo bíceps e tríceps no mesmo treino.

Tocando no assunto, bíceps/tríceps é auto-explicativo. Assim como abs/panturrilha. Com a diferença que abd/panturrilha é sempre alternado entre um e outro a cada dia, e bíceps/triceps... Bem, não era tão simples assim. Aconteceu de haverem dias que eu achei melhor treinar tríceps 2 dias seguidos e bíceps 2 dias seguidos tb, e talvez tenha acontecido algum dia que não treinei nenhum. Bom, como a fadiga deles era muito influenciada pelas escolhas de compostos, essas coisas aconteciam... E treiná-los em dias seguidos ficava fácil tb se vc encaixasse os exercícios corretamente. Por exemplo, fazer um exercício bem focado em cabeça longa do tríceps num dia (triceps coice por exemplo), e outro mais geral nos dias ao redor. Ou fazer um exercício mais focado em braquiorradial e braquial num dia (rosca martelo ou inversa) e outro mais focado em biceps braquial nos dias ao redor (pegada bem supinada).

Uma observação é que se eu tivesse mais energia pra treinar sem entrar em fadiga excessiva do SNC, provavelmente daria pra treinar mais vezes por semana a panturrilha e os abs, do que simplesmente alternar entre um e outro, especialmente os abs, que estavam sempre bem recuperados.

Editado 28/06/2021 às 17:06 06/28, 2021 por Pimpolhoman

Vai partir pra oque agora?

5 minutos atrás, Vitgtw disse:

Vai partir pra oque agora?

Cara, acho que vou continuar com uma frequência alta pros grupos musculares. E to a fim de começar bem simples com poucos exercícios por dia. Vou fazer anteriores/posteriores 3x. Vou alternar um dia assim:

quads 5x

peito 4x

ombro 4x

triceps 4x

abs 4x

E outro assim:

posterior de coxa 4x

dorsais 5x

posterior de ombro 4x

biceps 4x

panturrilha 4x

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Cara, acho que vou continuar com uma frequência alta pros grupos musculares. E to a fim de começar bem simples com poucos exercícios por dia. Vou fazer anteriores/posteriores 3x. Vou alternar um dia assim:

quads 5x

peito 4x

ombro 4x

triceps 4x

abs 4x

E outro assim:

posterior de coxa 4x

dorsais 5x

posterior de ombro 4x

biceps 4x

panturrilha 4x

Vai continuar bem puxado, mas vai te dar mais flexibilidade de dias e horarios. Eu não consigo descansar desse jeito.

Sou newba e gosto de abc2x... kkk.

Eu tenho tido problema pra dormir nos últimos 3 dias seguidos. Hoje em especial foi o pior de todos. Devo ter dormido umas 3 horas só essa noite. Por isso acabei deixando pra treinar mais tarde, pq hoje tô no modo zumbi. Hoje vou mandar um carb up no jantar e ver se consigo dormir bem. Pq com ctz é a fome que tá atrapalhando o sono.

Segunda

1º bloco

Agachamento

5x20

3x60

2x80

8x92.5 RPE5

8x92.5 RPE6

8x92.5 RPE7.5

12x72.5 RPE8

11x72.5 RPE9

Supino inclinado halteres

10x30 RPE6

10x30 RPE7

10x30 RPE10

12x22 RPE9

Abs canivete

12x RPE7

12x RPE7

12x RPE8

10x RPE10

2º bloco

Triceps pulley

10x15 RPE8

10x15 RPE8

9x15 RPE10

11x11 RPE10

Elevação lateral

12x16 RPE7

12x16 RPE8

12x16 RPE10

14x12 RPE10

Quis manter o padrão de peak na terceira série, então coloquei down sets depois disso e gostei. Com a redução de carga eu sou forçado a fazer o movimento mais slow mesmo que eu não queira (não sei pq, mas acontece isso cmg) e aí a excêntrica fica pegada.

Editado 28/06/2021 às 20:19 06/28, 2021 por Pimpolhoman

Treino de hoje foi 80% em máquinas, então extremamente de boa. Porém, tô vendo que vai ser difícil progredir na máquina de rosca scott, então vou considerar trocar pros pesos livres. Remada dá vontade tb, mas por enquanto tô progredindo bem na máquina então posso adiar

Terça

1º bloco

Remada máquina

8x165 RPE7

8x165 RPE7

8x165 RPE9

10x120 RPE10

9x120 RPE10

Scott máquina

9x42 RPE7

9x42 RPE9

8x42 RPE10

10x32 RPE10

Flexora deitada

10x9 RPE6

10x9 RPE6

10x9 RPE9

13x7 RPE10

Crucifixo inverso máquina

16x45 RPE6

16x45 RPE6

16x45 RPE9

16x35 RPE9

Panturrilha unilateral

15x22 RPE7

15x22 RPE9

15x22 RPE9

15x16 RPE9

Editado 29/06/2021 às 19:15 06/29, 2021 por Pimpolhoman

Hj matei cardio, 1 grau mano, pqp. Tô devendo e vou ter que pagar amanhã, acabei de ver que vai tá mais frio ainda. O cidade lasquera. 

20 horas atrás, Vitgtw disse:

Hj matei cardio, 1 grau mano, pqp. Tô devendo e vou ter que pagar amanhã, acabei de ver que vai tá mais frio ainda. O cidade lasquera. 

E hoje mano? Amanheceu com -1 kkkkkk. Se é louco. A conta de luz vai vir alta, mas dormi com o aquecedor ligado, fodase 😂

Paralelas com carga alta é bom demais. Parece que vai rasgar o peitoral

Quarta

1º bloco

Desenvolvimento

8x50 RPE7

8x50 RPE8.5

8x47.5 RPE10

10x35 RPE10

2º bloco

Extensora

11x12 RPE9

11x12 RPE7

11x12 RPE10

11x9 RPE9

11x9 RPE10

Paralelas

8x20 RPE8

8x20 RPE7

9x20 RPE10

9x RPE10

3º bloco

HLR

10x RPE8

8x RPE9

8x RPE9

8x RPE10

Francês cabo

10x14 RPE9

10x14 RPE9

8x14 RPE10

12x10 RPE10

26 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

E hoje mano? Amanheceu com -1 kkkkkk. Se é louco. A conta de luz vai vir alta, mas dormi com o aquecedor ligado, fodase 😂

Aqui em casa são 3, 1 no meu, e 2 no quarto das baixinhas. Vejo na TV que a conta de luz vai subir mais e cai o resto dos cabelos.

Mas hj de manhã fui. Cara, não recomendo, kkk.

35 minutos atrás, Vitgtw disse:

Aqui em casa são 3, 1 no meu, e 2 no quarto das baixinhas. Vejo na TV que a conta de luz vai subir mais e cai o resto dos cabelos.

Mas hj de manhã fui. Cara, não recomendo, kkk.

Tá doido. Hoje eu só tive coragem de sair pra comprar pão depois das 09h00. Enrolei o máximo que deu kkkk

Tô na dúvida se faço pullup ou chinup nesse treino. Talvez semana que vem eu teste com chin, pq por mais que eu tente isolar a dorsal no pullup, ainda vai muito braço (principalmente com mais carga), e aí com essa pegada prejudicou a rosca martelo depois. Então melhor variar a pegada entre começo e final do treino…

Quinta

1º bloco

Terra

3x90

8x125 RPE7

8x122.5 RPE6

8x122.5 RPE8

11x95 RPE10

2º bloco

Pull-up

8x5 RPE6

8x5 RPE7

8x5 RPE9

8x RPE9

6.5x RPE10

Panturrilha sentado

14x60 RPE7

14x60 RPE7

13x60 RPE8

15x45 RPE9

3º bloco

Facepull

14x12 RPE8

14x12 RPE8

14x12 RPE9

14x9 RPE9

4º bloco

Rosca martelo

8x20 RPE10

8x18 RPE9

8x18 RPE10

9x14 RPE10

Editado 1/07/2021 às 22:12 07/1, 2021 por Pimpolhoman

Seria costume? Adoro pull ups e não me dou tão bem com chin. Acho que os cotovelos se dão melhor no pull.

23 horas atrás, t2ds disse:

Seria costume? Adoro pull ups e não me dou tão bem com chin. Acho que os cotovelos se dão melhor no pull.

Talvez sim. Talvez se eu insistir no pull up os meus braços hipertrofiem e se adaptem. Vou decidir no dia o que eu faço

Eu ainda estava com o peitoral rasgado hoje, do treino de quarta, e pensei várias vezes em abortar o supino. Mas decidi arriscar, e vi que apesar da dor eu já estava recuperado o suficiente pra render um treino de supino sim. Pra ver que essa coisa de ter ou não ter dor engana. Semana passada eu não tava com dor na hora do treino e o supino não rendeu. Hoje eu tava com dor e o supino subiu melhor. Lógico que se eu esperasse mais um ou dois dias eu teria mais força ainda. Mas rendeu o suficiente para o que eu planejei

Sexta

1º bloco

Afundo com halteres

15x16 RPE7

15x16 RPE7

15x16 RPE8

12x12 RPE8

13x12 RPE9

Supino

3x60

8x102.5 RPE7

8x100 RPE8

8x100 RPE10

11x77.5 RPE10

2º bloco

Desenvolvimento Arnold

10x20 RPE8

10x20 RPE7.5

10x20 RPE9.5

10x14 RPE9

Abs corda

20x11 RPE5

20x11 RPE6

21x11 RPE9

22x8 RPE8

3º bloco

Triceps coice cabo

11x4 RPE7

10x4 RPE10

7x4 RPE10

8x3 RPE10

Editado 3/07/2021 às 00:07 07/3, 2021 por Pimpolhoman

Tô curtindo demais esse modelo de treino igual o de sábado e terça, que dá pra fazer todos os exercícios em rotação sem problemas kkkk. E sobre a primeira semana de treino nessa divisão, eu senti que teve bem menos fadiga do que no FB todo dia, mesmo com o volume total diário e semanal sendo o mesmo. Deve ser pela distribuição diferente do volume entre os grupos musculares. O único dia que foi mais difícil de treinar foi ontem, pela ressaca do terra do dia anterior. Tirando isso, todos os dias eu me senti bem disposto, inclusive hoje fechando a semana, o que é um bom sinal, pois se vc chega no sábado muito destruído, e com apenas domingo off, parte da fadiga não se dissipa pra semana seguinte e vai encavalando

Sábado

1º bloco

Remada serrote

10x30 RPE8

10x30 RPE7

10x30 RPE9

9x22 RPE10

8x22 RPE10

Crucifixo inverso

10x14 RPE8

10x14 RPE8

10x14 RPE9.5

11x10 RPE10

Flexora sentado

8x16 RPE7

8x16 RPE9

8x16 RPE9.5

12x12 RPE10

Rosca inclinada

8x16 RPE8.5

8x16 RPE8

9x16 RPE10

10x12 RPE10

Panturrilha unilateral

12x24 RPE7

12x24 RPE7

12x24 RPE9

14x18 RPE10

Editado 3/07/2021 às 19:46 07/3, 2021 por Pimpolhoman

Cara, eu tava pensando em começar a seguir o 'Chest hypertrofy program' do Jeff Nippard, e nele um exercício é flexão com aquelas bands, só que na minha academia não tem saporra. 

Acha que vale a pena comprar? Meu uso seria pra basicamente nesse exercício e nas paralelas e barras me ajudariam, na primeira a poder ir até a falha e subir as reps. e na segunda porque só aguento 3 até agora.

E tu saberia umas boas pra comprar?

19 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, eu tava pensando em começar a seguir o 'Chest hypertrofy program' do Jeff Nippard, e nele um exercício é flexão com aquelas bands, só que na minha academia não tem saporra. 

Acha que vale a pena comprar? Meu uso seria pra basicamente nesse exercício e nas paralelas e barras me ajudariam, na primeira a poder ir até a falha e subir as reps. e na segunda porque só aguento 3 até agora.

E tu saberia umas boas pra comprar?

Cara, as versões mais simples dessas bands não são caras, então não vejo problema em fazer um investimento pra testar isso. Eu comprei um conjunto de 3 bands na decathlon pra minha namorada uns anos atrás e tenho ctz que foi menos de 100 reais, acho que uns 60 reais talvez. Mas deve achar no mercado livre bem barato. Tenta comprar um conjunto com resistências diferentes pra testar o que melhor se adequa ao push-up, pq eu não tenho a menor ideia do que usar kkkk

Editado 4/07/2021 às 20:19 07/4, 2021 por Pimpolhoman

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Cara, as versões mais simples dessas bands não são caras, então não vejo problema em fazer um investimento pra testar isso. Eu comprei um conjunto de 3 bands na decathlon pra minha namorada uns anos atrás e tenho ctz que foi menos de 100 reais, acho que uns 60 reais talvez. Mas deve achar no mercado livre bem barato. Tenta comprar um conjunto com resistências diferentes pra testar o que melhor se adequa ao push-up, pq eu não tenho a menor ideia do que usar kkkk

Também não faço ideia, a que ele usa no vídeo é essa: 

Não faço ideia de qual seja kkkk

E pra paralelas e barras certamente será uma diferente.

Tem vários kits no ML, duro é saber qual as resistências se adequam melhor para o que eu quero. 

53 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Também não faço ideia, a que ele usa no vídeo é essa: 

Não faço ideia de qual seja kkkk

E pra paralelas e barras certamente será uma diferente.

Tem vários kits no ML, duro é saber qual as resistências se adequam melhor para o que eu quero. 

Uso uma pra fazer flexão desse jeito. Teve um dia que voltou na nuca, puta dor. Mas foi só uma vez.