Avaliem treino

[Borges.skull 10]

Idade: 20

Altura:1,81m

Peso: 85kg

BF: 12%

Objetivo: Enfase em peito e braço

Series : 4 em todas

 

Montei um treino dando o maximo de enfase possivel em braço e peito , ficou o seguinte :

 

A: PEITO E TRICEPS

Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter

Supino reto drop set

Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito

triceps corda drop set

triceps pulley

Biset> triceps testa - triceps frances barra

 

B: COSTAS E BICEPS

1 exercicio posterior ombro

Barra pulley

Barra triangulo drop set

Serrote

Remada baixa

rosca direta

rosca scott

rosca martelo

ANTEBRAÇO

 

C: PERNA COMPLETO

Agachamento livre

Hack 45

Extensora

2 exercicios posterior coxa

ABS

 

D: PEITO E OMBRO

Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter

Supino reto drop set

Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito

desenvolvimento militar

Biset > elevaçao lateral - frontal

elevaçao lateral drop set

Trapezio

 

E: BRAÇO

triceps corda drop set

triceps pulley

Biset> triceps testa - triceps frances barra

rosca direta

rosca scott

rosca martelo

 

Eai oq acharam ?

 

Como a enfase na semana é peito e braço os 2 treinam 2x por semana , costas , perna e ombro só 1x

 

 

 

 

Editado Março 22, 2018 às 18:20 por matheus.nutrição

[Glasgow 15 583]

ta ciclando?

bi sets, drop sets

estagnou com o treino arroz com feijao?

 

faz abc de segunda a sexta e sabado treina braços, assim ja da uma enfase

 

a assimetria é tao grande p se preocupar com isso?

qto tempo de treino tens brothr?

[Pimpolhoman 2089]

7 horas atrás, matheus.nutrição disse:

Idade: 20

Altura:1,81m

Peso: 85kg

BF: 12%

Objetivo: Enfase em peito e braço

Series : 4 em todas

 

Montei um treino dando o maximo de enfase possivel em braço e peito , ficou o seguinte :

 

A: PEITO E TRICEPS

Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter

Supino reto drop set

Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito

triceps corda drop set

triceps pulley

Biset> triceps testa - triceps frances barra

 

B: COSTAS E BICEPS

1 exercicio posterior ombro

Barra pulley

Barra triangulo drop set

Serrote

Remada baixa

rosca direta

rosca scott

rosca martelo

ANTEBRAÇO

 

C: PERNA COMPLETO

Agachamento livre

Hack 45

Extensora

2 exercicios posterior coxa

ABS

 

D: PEITO E OMBRO

Biset > supino inclinado halter - crucifixo inclinado halter

Supino reto drop set

Biset > Cross over pegada fechada embaixo - cross over pegada fechada centro do peito

desenvolvimento militar

Biset > elevaçao lateral - frontal

elevaçao lateral drop set

Trapezio

 

E: BRAÇO

triceps corda drop set

triceps pulley

Biset> triceps testa - triceps frances barra

rosca direta

rosca scott

rosca martelo

 

Eai oq acharam ?

 

Como a enfase na semana é peito e braço os 2 treinam 2x por semana , costas , perna e ombro só 1x

 

 

 

 

 

Sobre ordem de exercício, talvez você tenha algo em mente ao ter montado assim. Por isso saiba que o que eu vou falar não é uma regra fixa. É só uma orientação geral para a maioria dos casos, por motivos de simplicidade:

1) Prefiro os drop-sets no final do treino de cada grupo muscular, pra tirar o máximo do músculo. E também prefiro os bi-sets no começo que eu to mais descansado, por que eles são mais exaustivos. A única exceção que eu faria para essas mudanças seria manter o desenvolvimento como primeiro de ombro mesmo. Então, no treino de tríceps por exemplo, eu faria primeiro o bi-set, depois o pulley, e por último o drop-set da corda. Outra opção seria manter corda na frente de pulley, mas transferir o drop-set pro pulley, já que ele é mais estável do que a corda, sendo melhor deixar ele por último por essa facilidade.

2) Prefiro treinar posterior de ombro depois de costas se for no dia de costas, ou no dia de ombro, ou nos dois.

 

3) Prefiro que Scott ou Concentrada fiquem pro final do treino de bíceps.

 

Sobre a escolha de exercícios:

Por que você não aproveita e varia os exercícios no segundo treino do mesmo grupo na semana? Dá pra fazer um AB, ou até, por que não, um ABC pra peito, outro pra tríceps e outro pra bíceps. Aí você vai seguindo a ordem deles sempre que for treinar aquele grupo. Por exemplo:
 

Bíceps                     Terça                 Sexta

Semana 1                   A                        B

Semana 2                   B                        C
Semana 3                   C                        A
Semana 4                   A                        B

E assim vai. Fazer exercícios diferentes é bom para dar estímulos diferentes. As vezes não precisa mudar muita coisa não. Pode ser simples, só mudando a forma de execução. Por exemplo:
 
Bíceps                 Exercício 1                                                                       Exercício 2                                                                Exercício 3

Treino A              Rosca Direta com Barra Reta                                       Rosca Martelo com Halter em Pé                        Rosca Scott com Barra W

Treino B              Rosca Direta na Polia Baixa com Barra Reta             Rosca Martelo na Polia Baixa com Corda          Rosca Scott Unilateral com Halter

Treino C              Rosca Direta com Barra W                                            Rosca Martelo com Halter Banco Inclinado      Rosca Scott com Barra Reta

Esse é um exemplo se fossem três treinos diferente de bíceps. Mas poderia ser só 2 também, mais simples ainda.

Ps.: Se você vai treinar braço duas vezes por semana, talvez não seja interessante treinar antebraço. Considere dar mais descanso pra ele.

Editado Março 23, 2018 às 01:41 por Pimpolhoman

[Borges.skull 10]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Sobre ordem de exercício, talvez você tenha algo em mente ao ter montado assim. Por isso saiba que o que eu vou falar não é uma regra fixa. É só uma orientação geral para a maioria dos casos, por motivos de simplicidade:

1) Prefiro os drop-sets no final do treino de cada grupo muscular, pra tirar o máximo do músculo. E também prefiro os bi-sets no começo que eu to mais descansado, por que eles são mais exaustivos. A única exceção que eu faria para essas mudanças seria manter o desenvolvimento como primeiro de ombro mesmo. Então, no treino de tríceps por exemplo, eu faria primeiro o bi-set, depois o pulley, e por último o drop-set da corda. Outra opção seria manter corda na frente de pulley, mas transferir o drop-set pro pulley, já que ele é mais estável do que a corda, sendo melhor deixar ele por último por essa facilidade.

2) Prefiro treinar posterior de ombro depois de costas se for no dia de costas, ou no dia de ombro, ou nos dois.

 

3) Prefiro que Scott ou Concentrada fiquem pro final do treino de bíceps.

 

Sobre a escolha de exercícios:

Por que você não aproveita e varia os exercícios no segundo treino do mesmo grupo na semana? Dá pra fazer um AB, ou até, por que não, um ABC pra peito, outro pra tríceps e outro pra bíceps. Aí você vai seguindo a ordem deles sempre que for treinar aquele grupo. Por exemplo:
 

Bíceps                     Terça                 Sexta

Semana 1                   A                        B

Semana 2                   B                        C
Semana 3                   C                        A
Semana 4                   A                        B

E assim vai. Fazer exercícios diferentes é bom para dar estímulos diferentes. As vezes não precisa mudar muita coisa não. Pode ser simples, só mudando a forma de execução. Por exemplo:
 
Bíceps                 Exercício 1                                                                       Exercício 2                                                                Exercício 3

Treino A              Rosca Direta com Barra Reta                                       Rosca Martelo com Halter em Pé                        Rosca Scott com Barra W

Treino B              Rosca Direta na Polia Baixa com Barra Reta             Rosca Martelo na Polia Baixa com Corda          Rosca Scott Unilateral com Halter

Treino C              Rosca Direta com Barra W                                            Rosca Martelo com Halter Banco Inclinado      Rosca Scott com Barra Reta

Esse é um exemplo se fossem três treinos diferente de bíceps. Mas poderia ser só 2 também, mais simples ainda.

Ps.: Se você vai treinar braço duas vezes por semana, talvez não seja interessante treinar antebraço. Considere dar mais descanso pra ele.

Po gostei das dicas , falou coisas que eu nem imaginava sobre o drop set e biset , vou seguir suas dicas e arrumar o treino , obrigado !

11 horas atrás, Glasgow 15 disse:

ta ciclando?

bi sets, drop sets

estagnou com o treino arroz com feijao?

 

faz abc de segunda a sexta e sabado treina braços, assim ja da uma enfase

 

a assimetria é tao grande p se preocupar com isso?

qto tempo de treino tens brothr?

1 ano e 5 meses , estou ciclando sim ..

Tem nd de assimetria nao apenas qro dar um up nessas regioes pq os outros tenho facilidade de ganho ..

Sabado n da , treino de segunda a sexta..

Acha q ficou mto volumoso ?

Editado Março 23, 2018 às 11:21 por matheus.nutrição

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, matheus.nutrição disse:

Po gostei das dicas , falou coisas que eu nem imaginava sobre o drop set e biset , vou seguir suas dicas e arrumar o treino , obrigado !

 

Se bem que, dependendo do seu objetivo, dever ser bom deixar o bi-set de cross depois do supino drop mesmo. Eu particularmente lembro de ter tido dificuldade em sentir pegar o peito no cross polia baixo quando passei uns meses fazendo. Eu sentia mais o deltoide. Talvez deixando depois do supino drop mesmo, você sinta mais o peito nesse cross. Também dá pra experimentar as duas ordens e depois ver qual você curtiu mais para o seu objetivo. Em certos períodos de treino eu gosto de experimentar bastante pra eu ver com meus próprios olhos o que é melhor pra mim, aí meu treino tá sempre mudando um pouquinho kkkk. É bom pra sair do marasmo e pra não ficar estagnado nos resultados.