Avaliação

[CablocoMito 5]

Olá galera, segue abaixo a dieta que montei sozinho, gostaria de sugestões para melhorias, e caso eu esteja errando em algo conto com sua colaboração = ]

 

Dados principais

Altura: 1,71

Peso: 75 Kg

BF: 12%

 

Medidas:

Barriga umbigo: 82cm
Braço direito contraído: 42,5cm
Peitoral: 103cm
Quadril: 85cm
Quádriceps direito: 58cm
Panturrilha: 38cm
Antebraço: 32cm

 

Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o minimo ganho possível de gordura e retenção. (alguns chamam de clean bulking).

 

1ª REFEIÇÃO:

50g de granola integral + 30g de pasta de amendoim integral + 01 shake de whey protein

Total da refeição: 506kcal

 

Macros:

Proteinas: 37,7g

Carb: 40g

Gordura: 21g

 

2ªRefeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

 

3ª Refeição

4 claras de ovo com suco clight pra fazer um shake proteíco + 60g de granola ou pão integral.

 

Macros

Proteínas: 21g

Carb: 38g

Gordura: 8g

 

4ª Refeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro  fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

5ªRefeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

 

TOTAL DOS MACROS:

Carboidratos: 395g (fibras dietéticas 34g e açucares 2,14g)

Proteínas: 245g

Gordura: 74g (colesterol 411mg)

Sódio: 2398mg

 

Total de Kcal: 3.263

 

Segundo esse site aqui: https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias

Para manter o peso eu teria que estar em 2.300kcal aproximadamente, se eu considerar que a musculação que faço de 4 a 5 vezes na semana gasta em torno de 500kcal e tem outras

atividades como faculdade que dão um acréscimo no gasto calórico. EU ACHO que eu poderia ingerir uns 2700kcal na realidade, pra manter o peso.

 

Aqui tá a minha grande duvida, será que 3.263 kcal não é muito ? um amigo que faz nutrição disse que não, o que importa é eu manter o 5g de carbo por kg e os 3g de proteína por kg mas eu fico relutante.