Treino Ab-Cd

[El duende]

Fala galera, montei um treino aqui, na verdade já comecei, o que vocês acham?

Objetivo hipertrofia.. dei uma pesquisada e vi que alguns recomendam manter os dropsets e demais variáveis durante 4 semanas apenas.. outros menos tempo. VocÊs constumam fazer como?

Peito/ombro

Supino reto com barra 3x12

Crucifixo Inclinado 3x12 (última série dropset 1x)

Voador 3x12 (última série dropset 2x)

Militar 3x12

Elevação lateral halteres deitado 3x12

Elevação lateral com halteres em pé 2x12(última série dropset 1x)

Costas/posterior ombro/trapézio

Puxada frente pegada aberta 3x12

Puxada com triangulo 3x12

Remada curvada pronada 3x12

Serrote 3x12

Crucifixo invertido 3x12

Encolhimento com barra 3x12

Perna

Leg 45º 3x12 (pés bem próximos)

Agachamento 3x12

Extensor unilateral 4x12

Agachamento 1x (sem descanso do extensor)

Flexor deitado 3x12

Stiff 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha em pé 4x12(última série dropset 2x)

Bíceps/tríceps/antebraço

Tríceps testa barra ez 3x12

Francês unilateral 4x12

Pulley 3x12(última série dropset 1x)

Rosca direta barra ez 4x12

Rosca alternada em pé 3x12

Martelo 3x12

Abdomem treino segunda e quinta triset do andré

Abraços.

[Johann]

Fala galera, montei um treino aqui, na verdade já comecei, o que vocês acham?

Objetivo hipertrofia.. dei uma pesquisada e vi que alguns recomendam manter os dropsets e demais variáveis durante 4 semanas apenas.. outros menos tempo. VocÊs constumam fazer como?

Peito/ombro

Supino reto com barra 3x12

Crucifixo Inclinado 3x12 (última série dropset 1x)

Voador 3x12 (última série dropset 2x)

Militar 3x12

Elevação lateral halteres deitado 3x12

Elevação lateral com halteres em pé 2x12(última série dropset 1x)

Costas/posterior ombro/trapézio

Colocaria Levantamento terra e tiraria algum

Puxada frente pegada aberta 3x12

Puxada com triangulo 3x12

Remada curvada pronada 3x12

Serrote 3x12

Crucifixo invertido 3x12

Encolhimento com barra 3x12

Colocaria Remada Alta

Perna

Leg 45º 3x12 (pés bem próximos)

Agachamento 3x12

Extensor unilateral 4x12

Agachamento 1x (sem descanso do extensor)

Flexor deitado 3x12

Stiff 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha em pé 4x12(última série dropset 2x)

Bíceps/tríceps/antebraço

Tríceps testa barra ez 3x12

Francês unilateral 4x12

Pulley 3x12(última série dropset 1x)

Rosca direta barra ez 4x12

Rosca alternada em pé 3x12

Martelo 3x12

Martelo é Ante-braco né ? Fica 3 triceps , 2 biceps, 1 ante ? Porque nao faz 3 pra biceps tbm, poe um concentrado ou scott.

Abdomem treino segunda e quinta triset do andré

Abraços.

Só essas modificações faria

[El duende]

Então, levantamento terra eu tirei desse treino porque no de pernas coloquei stiff e também faço agacho, e com essa divisão minha lombar não recupera a tempo.

Martelo eu meio que coloquei pra biceps mesmo, porque eu sempre sinto muito mais biceps que antebraço.. mais pega braquiorradial por isso optei por ele..

Valeu abraços