Upper/Lower Powerbuilding

[silveiravini]

Idade: 25 anos

Altura: 1,78

Peso: 78kg 

 

Objetivo do treino: Ganho de força e hipertrofia

 

Estou treinando há 6 meses usando a divisão ABC2x. Comecei a pesquisar algumas opções de treinos que me ajudassem a desenvolver força além da hipertrofia e acabei me deparando com a divisão Upper/Lower. A estrutura do treino me agradou muito, então resolvi fazer um teste nesse estilo! Aqui no fórum temos o tópico do Schrödinger  explicando muito sobre essa divisão e eu optei por utilizar a estrutura que ele citou na hora de montar meu treino. Segue o treino:

 

Upper 1 (foco em horizontais)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Inclinado Halteres 3x10

Barra Fixa 3x10 (não consigo fazer 3x10 na barra fixa ainda, então faço a barra em um aparelho que minha academia possui, acho que é Megaton o nome)

Crucifixo Invertido 2x12

Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15

 

Lower 1 (foco em agachamento)

Agachamento 5x5

Stiff Leg DL 3x12

Agachamento Búlgaro 3x10

Mesa Flexora 3x10

Elevação de pernas 4x15

Panturrilha sentado (burrinho)/Panturrilha Gêmeos 4x15

 

Upper 2 (foco em verticais)

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa (no aparelho por enquanto) 5x5

Supino Halteres 3x10

Remada Unilateral (serrote) 3x10

Crucifixo Reto Halteres 2x12

Rosca Martelo/Tríceps Francês (biset) 2x15

 

Lower 2 (foco em flexão de quadril) <-- não sei se esse treino de inferior ficou bom

Terra 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Avanço 2x12

Sit Up Declinado 3x15

Leg Press 3x8

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha 4x15

 

Dúvida:

Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto?

 

Por enquanto o treino ficou assim. Espero opiniões e críticas em relação a volume e exercícios utilizados. Muito obrigado! 

 

[pedrinho91]

  Em 14/01/2018 em 13:50, silveiravini disse:

Dúvida:

Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto?

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Então, o treino ta bem legal, quase igual o meu (veja aqui)

Sobre a barra fixa, to na mesma. Não faço nem 1 repetição. Por enquanto to fazendo puxador frontal.

 

O que to fazendo é começar do zero. Pesquisei e vou fazer em 3 fases:

 

Fase 1: apenas se pendurar na barra na posição do pull up (pegada pronada) e segurar o maximo que der. Quando conseguir 3x 30s, vai pra fase 2. (eu achei que era fácil... fiz 3x15-10-10s e quase morri)
Fase 2: negativas. Com auxílio de um banco, vc se na posição final da fase concêntrica e segura somente a decida. Quando fizer 3x15s (segurando a decida por 15s), vc vai pra fase 3.
Fase 3: movimento completo. Faça a barra completa, e vá progredindo. 10x1, 10x2, 10x3, 10x4, 4x5, 4x6.... até ficar pro.

 

Espero que ajude.

Abraços

Editado Janeiro 15, 2018 às 16:11 por pedrinho91

[jureg]

barra fixa vc tem que começar treinando a fase negativa do movimento

[silveiravini]

  Em 15/01/2018 em 16:01, pedrinho91 disse:

Então, o treino ta bem legal, quase igual o meu (veja aqui)

Sobre a barra fixa, to na mesma. Não faço nem 1 repetição. Por enquanto to fazendo puxador frontal.

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Muito parecidos mesmo os treinos xD

Vou começar esse treino segunda que vem (22/01) e tô bem animado! 

Gostei dessa progressão da barra fixa. Vou encaixar no treino!

Valeu mesmo @pedrinho91!

[pedrinho91]

  Em 15/01/2018 em 18:27, silveiravini disse:

 

Muito parecidos mesmo os treinos xD

Vou começar esse treino segunda que vem (22/01) e tô bem animado! 

Gostei dessa progressão da barra fixa. Vou encaixar no treino!

Valeu mesmo @pedrinho91!

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Tamo junto. O legal é você treinar essa barra fixa todo dia e em um horário separado do treino. Legal era ter uma em casa (aquelas de por na porta).

Ou então em algum parque ou praça. Vai todo dia e faz o treino de progressão. Até final do ano ta fazendo 4x10 kakakaka

 

Abraço

[silveiravini]

  Em 15/01/2018 em 18:49, pedrinho91 disse:

Tamo junto. O legal é você treinar essa barra fixa todo dia e em um horário separado do treino. Legal era ter uma em casa (aquelas de por na porta).

Ou então em algum parque ou praça. Vai todo dia e faz o treino de progressão. Até final do ano ta fazendo 4x10 kakakaka

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Acho que eu consigo descolar uma dessas de colocar na porta. Algum amigo meu deve ter uma parada kkkk

Se eu conseguir 3x10 já tô no lucro hahaha

[pedrinho91]

  Em 15/01/2018 em 23:00, silveiravini disse:

 

Acho que eu consigo descolar uma dessas de colocar na porta. Algum amigo meu deve ter uma parada kkkk

Se eu conseguir 3x10 já tô no lucro hahaha

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Não pensa que é fácil. Semana passada fiz 3 series de ficar pendurado. 1x15s 1x10s 1x10s. Hoje progredi. Fiz 1x20 1x15 1x12... lembrando, assim que der 3x30s pode passar pra segunda fase. Primeiro vamos calejar as mãos kkkk

[Matt C.]

Tem muito exercício

Exemplo: Só supino ja é suficiente pra peito

[silveiravini]

  Em 16/01/2018 em 10:37, Matt C. disse:

Tem muito exercício

Exemplo: Só supino ja é suficiente pra peito

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Nessa estrutura eu uso exercícios de performance (voltados para força) e exercícios de hipertrofia, é normal ter mais de um exercício para alguns músculos.

[Matt C.]

  Em 16/01/2018 em 19:08, silveiravini disse:

 

Nessa estrutura eu uso exercícios de performance (voltados para força) e exercícios de hipertrofia, é normal ter mais de um exercício para alguns músculos.

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Exato, mas você consegue o mesmo desempenho enxugando esse treino. Quando você fala de powerbuilding, automaticamente fala de uma boa progressão de cargas, e é um pouco mais complicado progredir mais pra frente com um treino muito volumoso. Na perna, por exemplo, pessoas que fazem treinos que somente possuem o agachamento 3x por semana (ex: starting strength e 5x5) tem um ganho absurdo com menos da metade do volume que você ta usando.

[silveiravini]

  Em 17/01/2018 em 01:40, Matt C. disse:

Exato, mas você consegue o mesmo desempenho enxugando esse treino. Quando você fala de powerbuilding, automaticamente fala de uma boa progressão de cargas, e é um pouco mais complicado progredir mais pra frente com um treino muito volumoso. Na perna, por exemplo, pessoas que fazem treinos que somente possuem o agachamento 3x por semana (ex: starting strength e 5x5) tem um ganho absurdo com menos da metade do volume que você ta usando.

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Usei um pouco mais de volume justamente pela questão da hipertrofia. Um treinamento como o SS, por exemplo, traria um grande desenvolvimento de força, mas deixaria a desejar na questão de hipertrofia. Contudo, acredito que uma simplificada nessa estrutura não faria mal. Alguma sugestão de alterações? Abração.

[Lucas]

O volume tá bom. Não tem nada de alto. 16 sets de empurrar, 16 sets de puxar, 13 de agachar e 8 de extensão de quadril, mais alguns isoladores pra complementar o volume. 20-23 sets totais por treino. Ao meu ver, tá bom e até dá espaço pra aumentar o volume mais pra frente, quando julgar necessário.

 

Sobre ter resultados com menos volume, claro que dá. A partir de 10 sets por semana se começa a ter cada vez menos incremento pra cada set adicional e é provável que o limite (onde não adianta mais aumentar o volume) pra maioria das pessoas seja em torno de 25 sets por semana (claro que isso depende de vários fatores, como nível de treinamento, uso ou não de ergogênicos, genética, etc.). 

[silveiravini]

  Em 17/01/2018 em 15:26, Shrödinger disse:

O volume tá bom. Não tem nada de alto. 16 sets de empurrar, 16 sets de puxar, 13 de agachar e 8 de extensão de quadril, mais alguns isoladores pra complementar o volume. 20-23 sets totais por treino. Ao meu ver, tá bom e até dá espaço pra aumentar o volume mais pra frente, quando julgar necessário.

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Muito obrigado pela avaliação! Acho que vou ficar com essa estrutura por enquanto. Segunda feira começo essa rotina. 

 

Assim que passar a fase de adaptação do treino, vou postar a progressão da carga e tudo mais...

 

Valeu, pessoal!