Treino AB

[anderzonsilva89 0]

Idade: 28 anos

Peso: 82kg

Altura: 1,71mt

BF: 16%

 

TREINO A – SEGUNDA E QUINTA

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15


 

TREINO B – TERÇA E SEXTA

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)





 

OBSERVAÇÕES:

TREINO AERÓBIO: ESTEIRA APÓS O TREINO, CAMINHA POR 5MIN E FICA ALTERNANDO ENTRE CORRIDA (2 MINUTOS) E CAMINHADA (1 MINUTO), ATÉ DAR O SEU TEMPO MÁXIMO PARA TREINAR

[ZOOM 399]

Qual é seu objetivo?

 

Seria mais interessante explorar uma faixa um pouco menor de repetições, ainda mais em se tratando, em sua maioria, de exercícios compostos.

 

Pode separar o AB em 1 e 2. Tipo A1/B1 e A2/B2, onde em cada qual você explora exercícios distintos ou faixas diferentes de repetições.

 

Exemplo:

 

A1 e B1 = 6 a 8 repetições

A2 e B2 = 10 a 12 repetições.

Editado Novembro 14, 2017 às 17:21 por ZOOM

[MarcioMe 30]

Achei o treino de pernas fraco, para ser honesto. Pelo o que eu entendi, o AB é Push/Pull.

Eu faria algo mais ou menos assim:

 

# A

LEG PRESS 45°: 4X12 A 15
SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15
EXTENSORA: 3X12 A 15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15
SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15
DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15
TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

# B

RDL 4x8
PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15
FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15
REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15
ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15
ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15
PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20
ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

Mas isso é uma ideia apenas. Eu levaria em consideração a dica do ZOOM, sobre a faixa de reps, e com certeza adicionaria um Agachamento Barra no #A, pelo menos um exercício unilateral para pernas.

 

Dê uma olhada sobre montagem de treinos do Stein, tem várias dicas lá.

[anderzonsilva89 0]

Obrigado galera, pelas dicas...

Esse treino aí foi meu personal que me enviou quis compartilhar com vocês pra saber as opiniões.

1 hora atrás, ZOOM disse:

Qual é seu objetivo?

 

Seria mais interessante explorar uma faixa um pouco menor de repetições, ainda mais em se tratando, em sua maioria, de exercícios compostos.

 

Pode separar o AB em 1 e 2. Tipo A1/B1 e A2/B2, onde em cada qual você explora exercícios distintos ou faixas diferentes de repetições.

 

Exemplo:

 

A1 e B1 = 6 a 8 repetições

A2 e B2 = 10 a 12 repetições.

Desculpa zoom mas não sei como fazer isso

A1 B1

A2 B2

[ZOOM 399]

4 horas atrás, anderzonsilva89 disse:

Desculpa zoom mas não sei como fazer isso

A1 B1

A2 B2

 

Exemplo com sua ficha:

 

 

 

 

A1/B1 (segunda/terça-feira) - 6 a 8 repetições:

Spoiler

A1

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X 6 a 8

2-LEG PRESS 45°: 4X6 a 8

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X6 a 8

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X6 a 8

5-EXTENSORA: 3X6 a 8

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X6 a 8

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X6 a 8

 

B1

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X6 a 8

2-FLEXORA DEITADA: 4X6 a 8

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X6 a 8

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X6 a 8

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X6 a 8

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X6 a 8

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

A2/B2 (quinta/sexta-feira) - 12 a 15 repetições:

Spoiler

 

A2

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

B2

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

[anderzonsilva89 0]

11 horas atrás, ZOOM disse:

 

Exemplo com sua ficha:

 

 

 

 

A1/B1 (segunda/terça-feira) - 6 a 8 repetições:

  Ocultar conteúdo

 

A1

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X 6 a 8

2-LEG PRESS 45°: 4X6 a 8

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X6 a 8

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X6 a 8

5-EXTENSORA: 3X6 a 8

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X6 a 8

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X6 a 8

 

B1

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X6 a 8

2-FLEXORA DEITADA: 4X6 a 8

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X6 a 8

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X6 a 8

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X6 a 8

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X6 a 8

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

 

 

A2/B2 (quinta/sexta-feira) - 12 a 15 repetições:

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

A2

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

B2

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

Entendi, obrigado zoom