Idade: 22 anos
Altura: 1,75cm
Peso: 74kg
Objetivo do treino: Força e hipertrofia

 

EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida.

 

Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui:

 

Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais.

 

A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha)
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8

Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8
Elevação Lateral 3x8

Triceps na Polia com corda 4x8

Leg Press 3x12
Extensor 3x8

Panturrilhas no Leg Press 3x12

 

B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal)
Remada Curvada 4x8
Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x?

Encolhimento com halteres 3x14

Rosca Direta com barra 4x8

Rosca Punho 3x8

RDL 3x8
Flexor 3x8

Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x?

 

Todos com x8 na verdade são x8~12

Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também.
Agradeço a ajuda.

 

Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra.

 

A1

A. Agacho 3x5
B. Stiff 3x5
C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6
D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8
E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8

A2

A. Romanian DeadLift 3x5
B. Front Squat 3x5
C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6
D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8
E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8

 

É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.

 

Editado 23/01/2018 às 00:25 01/23, 2018 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Up. Alguém? ):

abc1x é lixoso, como vc já disse treinar 1x é ruim

esse AB ta razoável, mas talvez um FB3x seja mais interessante.

Abs e pantu vc faz em casa na hora q acorda.

 

 

17 horas atrás, surf disse:

abc1x é lixoso, como vc já disse treinar 1x é ruim

esse AB ta razoável, mas talvez um FB3x seja mais interessante.

Abs e pantu vc faz em casa na hora q acorda.

 

 

Como puxar 80kg no abdm em casa?

Interessante a dica pois sempre faço stomach vacuum quando acordo...

Editei o tópico com um exemplo de fullbody.

Em 25/11/2017 em 02:52, mariomporto disse:

Como puxar 80kg no abdm em casa?

Interessante a dica pois sempre faço stomach vacuum quando acordo...

80kg? só se for na polia.

4 horas atrás, surf disse:

80kg? só se for na polia.

sim...

Mudei meu treino AB e vou fazer ele 2X agora.

Ok, decidi que vou fazer panturrilha e abdominal fora do horário de treino.

Eu tenho só mais uma duvida (sério eu paro de ressucitar isso aqui). Eu pensei tbm na ideia de ao inves de fazer 2 exs de peito/costas de 4 séries, eu posso fazer 3 exercícios de 3 séries. Fica uma série a mais. Os exs que eu pensei em fazer são o crucifixo e o serrote, 3x cada.
O treino tá assim:

A: 26 séries (sem crucifixo)
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8      <----------------- Entra crucifixo reto 3x8 depois desse

 

Desenvolvimento Frontal com halteres 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

Triceps Banco 3x8
Triceps na Polia com corda 3x8

 

Leg Press 3x12
Extensor 3x8

 

B: 25 séries (sem serrote)
Remada Curvada 4x8
Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x?   <----------------- Entra serrote 3x8 depois desse

 

Encolhimento com halteres 2x12
Crucifixo Inverso 3x8     (sim é deltoide posterior, mas como eu mal pego ele no treino A não vejo problema)

 

Rosca Direta com barra 3x8
Rosca Martelo 3x8

 

RDL 3x8
Flexor 3x8

 

O que acham?