Vicdd

Ok, decidi que vou fazer panturrilha e abdominal fora do horário de treino. Eu tenho só mais uma duvida (sério eu paro de ressucitar isso aqui). Eu pensei tbm na ideia de ao inves de fazer 2 exs de peito/costas de 4 séries, eu posso fazer 3 exercícios de 3 séries. Fica uma série a mais. Os exs que eu pensei em fazer são o crucifixo e o serrote, 3x cada. O treino tá assim: A: 26 séries (sem crucifixo) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 <----------------- Entra crucifixo reto 3x8 depois desse Desenvolvimento Frontal com halteres 3x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps Banco 3x8 Triceps na Polia com corda 3x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 B: 25 séries (sem serrote) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? <----------------- Entra serrote 3x8 depois desse Encolhimento com halteres 2x12 Crucifixo Inverso 3x8 (sim é deltoide posterior, mas como eu mal pego ele no treino A não vejo problema) Rosca Direta com barra 3x8 Rosca Martelo 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 O que acham?

Mudei meu treino AB e vou fazer ele 2X agora.

Editei o tópico com um exemplo de fullbody.

Up. Alguém? ):

Idade: 22 anos Altura: 1,75cm Peso: 74kg Objetivo do treino: Força e hipertrofia EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida. Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui: Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais. A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps na Polia com corda 4x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 Panturrilhas no Leg Press 3x12 B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? Encolhimento com halteres 3x14 Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Punho 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x? Todos com x8 na verdade são x8~12 Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também. Agradeço a ajuda. Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra. A1 A. Agacho 3x5 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8 E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8 A2 A. Romanian DeadLift 3x5 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6 D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8 E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8 É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.

Ahh eu entendi o que vocês entenderam. Eu n vou parar de treinar depois das férias não. Eu só vou mudar o treino. Ao invés de um ABC2x 6 dias na semana, vou fazer algo de 3 ou 4 dias, ou fullbody ou um ab2x, Ah, e já sei o que eu vou fazer pros meus treinos. Vlw aí gente. Já falei muito hehe.

Se você consegue legal, mas eu no minimo preciso pegar o folego pra fazer o proximo exercicio se não nem vale a pena. Talvez com o tempo eu consiga diminuir o intervalo entre as reps e os exercicios. Sei lá. Eu ainda queria saber o por quê de fazer o crucifixo invertido, a rosca 45º e se pode trocar stiff por rdl.

Olha que leva mais de 1 hora sim rs. O meu treino antigo com 6 exercicios dava 55min~65min. Agora com 7 deve levar 65min~75min : P Espero que 1h15min de treino ainda seja aceitavel, porque eu ouvi falar que mais de 55min de treino é ruim.

Ah. Crucifixo inverso n é exercicio de ombro?? Não seria melhor uma remada alta com pegada fechada?

Po, mas toda vez que chegar as férias eu posso retormar ele. Assim vai dar uma variada.

Vlw! Gostei desse treino. Nunca fiz a rosca em 45º, ela é melhor que em pé ou o martelo? Ah, e eu posso trocar o stiff pelo rdl? Acho melhor de fazer.

Editei o post acima. E Bump.

Posso fazer um ress rápido? Não quero criar um tópico pra peguntar uma coisa só. No treino de costas, não tem problema fazer: 2x8~10 - Rosca Direta + 2x8~10 Rosca Martelo? Com a pausa entre um exercicio e outro sendo a pausa de uma rep. Assim acho que fica mais equilibrado. Aí eu poderia tacar um exercicio pra antebraço, ou costas (considerando que eu n botei a puxada na polia alta ainda) Meu treino iria ficar dessa forma: (fiz umas leves mudanças) A: Flexão 4x? Supino reto 4x8~10 Crucifixio reto 4x8~12 Desenvolvimento 3x8~10 Elevação Lateral 3x8~10 Tríceps Polia Alta 3x12 B: Barra Fixa 4x? Remada Curvada 4x8 Serrote 4x8~12 Rosca Direta 2x8~10 + Rosca Martelo 2x8~10 Encolhimento 3x15 +1 Exercicio C: Agachamento Livre 4x8 RDL 4x8 Afundo 4x8 Leg press 3x12 Gemeos sentado 3x12 Gemeos em pé 3x12 Ou eu só faço 3 ou 4 séries de rosca direta e segue a vida. EDIT : Ah, eu acho que vou tirar um exericio de ombro do treino A. Eu quero que o treino A seja o espelho do treino B. Se tem 3 exercicios de peito eu quero 3 de costas se tem 1 ou 2 exercicios pra ombro, eu quero o mesmo pro trapezio. Mesma coisa pros triceps e biceps. Se tem 6 ou 7 exercicios no treino A, então mesma quantidade pro B. Portanto vou deixar os 2 assim: A: Flexão 4x? Supino reto 4x8~10 Crucifixio reto 4x8~12 Desenvolvimento 3x8~10 Testa 3x8~10 Tríceps Polia Alta 3x12 B: Barra Fixa 4x? Remada Curvada 4x8~10 Serrote 4x8~12 Rosca Direta 3x8~10 Rosca Martelo 3x8~10 Encolhimento 3x15 Ou eu faço 1 de biceps + 1 de triceps e 2 de ombro + 2 de trapezio. Foda que não tem mt a quem eu recorrer, aí se eu estiver fazendo caca eu nem vou saber :/

Bom, acabei deixando assim, nessa ordem: A: Flexão 4x? Supino reto 4x8 Crucifixio reto 4x8 Desenvolvimento 3x8 Elevação Lateral 3x8 Tríceps Polia Alta 3x12 B: Barra Fixa 4x? Remada Curvada 4x8 Serrote 4x8 Puxada na Polia Alta 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Martelo 3x8 Encolhimento 3x15 C: Agachamento Livre 5x5 RDL 4x8 Afundo 4x8 Leg press 3x12 Gemeos sentado 3x12 Gemeos em pé 3x12 Flexão é até eu conseguir fazer paralelas inclinado direito. No treino B eu achei que só um isolador de biceps ficou pouco e eu gostei de fazer o martelo junto (fiz hoje). Eu achei que deu pra acrescentar a puxada na polia ali. Talvez seja pq eu n fiz com a carga adequada nos anteriores, mas eu queria acrescentar mais um exercicio no treino B também porque eu achei ele bem curto antes e eu acabava o treino em uns 45min ao contrário do treino A que leva 1 hora e o treino C que é um pouco mais que isso (agachamento is hard). Também adicionei mais uma série pro encolhimento. Fazendo desse jeito o treino durou praticamente 1 hora. Eu gostei de como ficou o treino A e fiz ele ontem, o treino C eu diminui um poucos as séries e movi o afundo pra cima pq depois do leg press minhas pernas já n tavam mais aguentando : P Vou fazer ele semana que vem só. Ah e descobri meu bf... 25%. Achei que era menos ):

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem) Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta. E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

É eu tava pensando de tirar o supino fechado pq nas parelalas eu já to pegando bastante triceps (não consigo fazer muitu curvado) Talvez mais um de peito seja bom por causa disso. E olha, eu ainda prefiro começar peito com paralelas mesmo já que eu tenho bastante dificuldade. Vou ver de fazer esse de costas também. Vlww!

Ninguem? vou ficar com o segundo treino então, talvez trocar a puxada na polia por um serrote. Começar na segunda.

OIá, eu sou iniciante e estava querendo saber como montar um treino ABC2X. Eu pretendo treinar só por 2 meses nas férias, porque quando eu voltar as aulas não vou ter tanto tempo. Talvez eu faça AB2x lá. Eu quero um treino voltado mais pra hipertrofia/força. Eu tinha feito um treino ABC1X com um amigo meu pra conhecer por uns 2 meses, nada muito sério. Idade: 21 Peso: 80kg Altura 1,76m BF: 25% O treino que eu tentei montar é esse: (Divido em Peito/Triceps/Ombro, Costas/biceps, Pernas) A: Supino Reto 5x5 Supino Fechado 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 3x? - Triceps (pulley/coice/frances) 3x10 Militar 3x8 Elevação Lateral 3x12 B: Remada Curvada 5x5 Levantamento Terra 3x5 Barra Fixa 3x? Chin Up 3x? Rosca Direta 2x12 Encolhimento 4x8 C: Agachamento 5x5 Leg-Press 3x12 RDL 4x6-8 Extensão 4x10 Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado 4x15 O "?" ali é porque eu sou bem fraco ainda, eu vou fazer esses exercicios até o limite. Quando eu tava treinando com meu amigo eu lembro de n conseguir fazer nem flexão, agora eu consigo fazer algumas, talvez dê pra começar a treinar paralela,barra fixa e chin up pra pegar o jeito. Eu to bem perdido pra montar treino : P Eu achei que se eu fosse na academia algum instrutor ia manjar de montar treino mas eles fazem umas coisas mais zoadas ainda. (tipo jogar 3 exercicios pra peito e 3 pra triceps isolado, no cronograma dele tbm n fala nada de agachamento, paralela, nem remada curvada ou levantamento terra) Edit: Montei mais um treino baseado num dos posts que vi no forum. Vejam se é melhor: A: Paralelas 4x? Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps Polia Alta 3x10 Militar 3x8 Elevação Lateral 3x8 B: Barra Fixa 4x? Remada Curvada 5x5 Puxada na Polia 3x12 Rosca Direta 3x8 Rosca Martelo 3x8 Encolhimento 3x12 C: Agachamento Livre 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Afundo 4x8/3x10 Gemeos sentado 4x12 Gemeos em pé 4x12