Treino Rodts.

[rodts 169]

Queria que dessem uma olhada no meu planejamento para os próximos meses.

Basicamente estou em cutting e vou manter a dieta ideal pra manutenção por alguns meses pra consolidar meus ganhos e percas.

Depois de um certo tempo volto ao bulking que tanto adoro.Ficar gordão é uma maravilha!!!

Medidas básicas:

Altura: 1,63

Peso:68

Braço 40

Peitoral 112

Abdômen 75

Perna 60

Panturrilha 40

Antebraço 90º 36

Bf: 3,88%.

Venho seguindo esse plano de treino a um mês e pouco,dois meses mais ou menos.

São 4 treinos na semana.

AB2x

Cada treino tem 4 variações.

4 pra A e 4 pra B.

Segue o plano:

A-1

Peito

Fly+Supino reto sentado

Crucifixo inclinado + supino inclinado no smith

Paralela reto

Tríceps testa com corda no cross

Tríceps pulley com corda

Elevação lateral com alteres(pouco peso e altas repetições)

Elevação frontal com alteres mão em pronação (pouco peso e altas repetições)

Desenvolvimento na máquina

Panturrilha em pé + sentada (pouco peso e altas repetições)

Pull over com alter

B-1

Levantamento terra

Agachamento livre

Cadeira extensora

Leg press (muita carga poucas repetições)

Pulley frente + pulley costas

Remada cavalinho na máquina

Rosca direta

Rosca alternada com alteres

Scott na máquina com 5~8 repetições negativas no final de cada série de 10~12 repetições

Pull over no cross

A-2

Peck deck + Supino reto com barra

Crucifixo inclinado + supino inclinado com alteres

Paralela inclinado

Tríceps testa com barra w

Triceps invertido unilateral

Elevação lateral no cross

Elevação frontal mão em supinação

Desenvolvimento com alteres girando

Panturrilha sentado(poucas repetições e muita carga) + Panturrilha em pé (poucas repetições e muita carga)

Pull over com alter

B-2

Cadeira extensora(altas repetições)

Agachamento livre

Levantamento terra

Agachamento sumo com barra em baixo

Barra livre mão em supinação pela frente + máquina pulley

Remada curvada com pegada na barra

Rosca direta + rosca martelo

Rosca concentrada

Pull over no cross

A-3

Crucifixo reto + supino reto com alteres

Supino inclinado com barra + cross over polia baixa

Paralela reto

Triceps francês unilateral

Tríceps pulley com barra

Elevação lateral com alter (muita carga poucas repetições) + Elevação frontal com barra mãos em pronação

Desenvolvimento nuca com barra

Panturrilha em pé + panturrilha sentado ( muita carga poucas repetições)

Pull over com alter

B-3

Levantamento terra

Avanço

Agachamento livre

Cadeira extensora

Barra fixa mãos em pronação + pulley frente com triângulo

Remada curvada pegada invertida com barra

Rosca direta + rosca alternada

Super man

Pull over no cross

A-4

Cross over + supino inclinado com barra

Peck deck + supino reto com alteres

Paralela inclinado

Tríceps coice

Tríceps francês com ambas mãos

Elevação lateral no cross (pouca carga altas repetições)

Desenvolvimento frontal com barra + elevação frontal com alteres mãos em supinação

Panturrilha sentado+ panturrilha em pé (pouca carga muitas repetições)

Pull over com alter

B-4

Agachamento

Leg press ( pouca carga muitas repetições)

Levantamento terra

Cadeira extensora

Barra fixa mãos em supinação + pulley máquina

Serrote

Rosca direta + concentrada

Scott com alter unilateral

Pull over no cross

Segunda A1 terça B1 quinta A2 sexta B2

Segunda A3 terça B3 quinta A4 sexta B4

E depois repito tudo novamente.

As semanas que eu puder ir treinar no sábado ficará assim:

Segunda A Terça B sexta A sabado B.

Ali como citei sempre tem algumas variações seja em peso e repetições ou em combinação de exercícios.

Creio que seja o estímulo suficiente pra ficar mais alguns meses assim.

Como é o melhor estilo de treino que considero,estarei sempre procurar variações para o mesmo respeitando a divisão.

Se alguém tiver alguma sugestão eu ficaria muito grato.

Não só os mais experientes mas como os iniciantes também,claro!!

Obrigado,abraços.

[Sr.Misterio 1]

bf 3,88% nao tem algo errado ai nao rodts? nao seria 13?

O treino esta legal ta bem montado e estruturado , so nos dias de peito que eu trocaria e comecaria pelo cruxifixo+ supino reto e depois o fly + inclinado!

Editado Fevereiro 21, 2010 às 05:48 por Sr.Misterio

[filipelb 2]

Só achei ruim o fato de você treina pantu num dia e no outro já treinar perna,pelo menos quando eu treino perna sempre cansa um pouco a pantu também,mas não sei isso pode ser pessoal.

Como que faz paralelas inclinado ? oO

[Danilo Z 2731]

Gostei do seu treino e das variações.

3,88 % de bf ???

Até hoje só ví um kra ao vivo com essa porcentagem,e ele era magrelão q nem o Bruce Lee.

Parabéns.

[mikaka 1]

vc consegue consiliar de boa perna costas e biceps no mesmo dia?

[Horyu 11]

Bf: 3,88%.

Não seria 388%? hihi zuera..

@topic

Curti o treino, não teria coragem de fazer um desses, mas curti.

Editado Fevereiro 21, 2010 às 14:38 por Horyu

[Mistake 9]

Após aquele cutting diabólico... o bf deve tá por isso ai mesmo hehe

Quanto ao treino, tá bem ao teu gosto, intenso e volumoso. EU não me adaptaria hehe

Mas segue firme e continua crescendo.

[Magro.Boy 10]

Bf dele tá baixo sim ctz!

tbm o tanto de massa que ele perdeu só de pantu foi quanto? 5cm ?

foda em

mais se vc ta com 75 de abd ta um grande avanço antes se tinha quanto??

Seu treino é bem diferente do convencional, já testo ele outras vezes?

abraço

[rodts 169]

Bf ta certo galera.

4 meses de dieta e 3 meses e meio de ciclo em cutting.

Vocês nem imaginam o que foi minha dieta.

3,88 % de acordo com GUEDES.

Alguns protocolos variam.

ALguns me dão 4~5% no máximo,pegando só os pontos fracos mesmo.mas como sempre segui guedes,pra comparação fica esse.

Só pra imginarem,minha dobra tricipital ta em 3mm,biceps 2mm,adomen 4mm,subescapular 3mm,peito 3mm,panturrilha 3mm,coxa 4mm,e por ai vai.E como fiquei com 5 kg acima da altura,acabou dando um precentual baixo.

Talvez daqui a pouco eu tire fotos e poste.

Mas queria mais sugestões sobre o treino mesmo.

Eu adorei a divisão e estilo de treino.

Só que como quem ta de fora ve melhor,talvez alguma modificação fique melhor do que o citei.

Bf dele tá baixo sim ctz!

tbm o tanto de massa que ele perdeu só de pantu foi quanto? 5cm ?

foda em

mais se vc ta com 75 de abd ta um grande avanço antes se tinha quanto??

Seu treino é bem diferente do convencional, já testo ele outras vezes?

abraço

NO auge do bulk cheguei a 93~95 de abd.

Mas pantu ficou com muita gordura também.

Um dia o junior_dnz veio aqui e mostrei uma foto com a fita mostrando 46 de pantu.

Braço que perdi 2,5cm.

Mas antes a dobra do triceps tava 8mm e biceps 5mm,então não foi so massa magra que foi embora.

ABraços.

Após aquele cutting diabólico... o bf deve tá por isso ai mesmo hehe

Quanto ao treino, tá bem ao teu gosto, intenso e volumoso. EU não me adaptaria hehe

Mas segue firme e continua crescendo.

É Mistake,teve dias de 1000kcal e 6g carbo,foi foda!!!

Só achei ruim o fato de você treina pantu num dia e no outro já treinar perna,pelo menos quando eu treino perna sempre cansa um pouco a pantu também,mas não sei isso pode ser pessoal.

Como que faz paralelas inclinado ? oO

Não chega a fadigar a pantu.

Praticamente não sinto nada além de estabilizar.

Mas posso inverter a ordem tamém,mas fazendo pantu acho que pega mais perna que vice versa.

Paralela inclinando o corpo pra frente,focando mais peitoral inferior.

vc consegue consiliar de boa perna costas e biceps no mesmo dia?

Consigo sim.

Quando chego no biceps já ta tudo zuado mesmo,fica fácil o treino dele.

E perna e costas junto parece trabalhar o conjunto de modo mais eficaz,assim como peito triceps e ombro.

[Fritz 31]

É Mistake,teve dias de 1000kcal e 6g carbo,foi foda!!!

Nossa, 1000 kcal e 6g de carbo!

Deve ter sido bem foda!!!