Idade: 16
Altura: 1,80
Peso: 84,00kg
BF: mais ou menos 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

(Peito + Tríceps + Abdômen)

Peck Deck 4x12

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x8

Crucifixo Reto ou Crucifixo Inclinado 4x10

Tríceps Corda 4x8

Tríceps Pulley Peg. Pronada 4x10

Tríceps Testa ou Supino Fechado 4x12

Supra 4x15

Infra 4x12

Treino B

(Pernas)

Agachamento Livre 5x12

Leg Press 5x8

Stiff 4x10

Avanço 3x10

Extensora 5x12

Gêmeos Sentados 4x12 (rest “n” pause 3x)

Gêmeos Em Pé Hack 4x10

Gêmeos em Pé Smith 4x12

Treino C

(Ombros)

Desenvolvimento Sentado Halteres 4x12

Elevação Lateral + elevação Lateral Sentado 4x12

Elevação Frontal 4x8

Remada Alta 3x12

Encolhimento 3x12

Treino D

 (Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen)

Barra fixa 5x6
Levantamento Terra 4x6

Pul-Down 5x12 (rest “n” pause 3x”)

Remada Curvada 5x10

Remada Cavalinho 3x10

Rosca Direita Halteres 4x8

Rosca Direta Barra + Rosca Alternada com Halteres 4x10

Rosca Concentrada 4x12

Flexão De Punho 3x12

Extensão de Punho 3x10

Flexão de Punho 3x12

Supra 4x10

Oblíquos 4x15

Editado 16/08/2017 às 01:41 08/16, 2017 por RodrigoC7 (veja o histórico de edições)

Porque não coloca bíceps com Costas ?

Treinar bíceps um dia e costas no outro não vai da tempo de descanso no músculo 

23 minutos atrás, Gomes.s disse:

Porque não coloca bíceps com Costas ?

Treinar bíceps um dia e costas no outro não vai da tempo de descanso no músculo 

Vou concertar isso, mais alguma dica ou sugestão? 

1 hora atrás, RodrigoC7 disse:

Vou concertar isso, mais alguma dica ou sugestão? 

Vai fazer o que pra posterior de ombro ?

Deixa o peck deck como ultimo exercício pra peito 

 

Tire supino declinado;

Tire crucifixo, os 2;

Escolha fazer supino fechado;

Aumente a carga e diminua as repetições no agachamento;

Adicione peck inverso no C;

Tire um de bíceps.

Editado 16/08/2017 às 03:00 08/16, 2017 por upeve (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, RodrigoC7 disse:

Idade: 16
Altura: 1,80
Peso: 84,00kg
BF: mais ou menos 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

(Peito + Tríceps + Abdômen)

Peck Deck 4x12

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x8

Crucifixo Reto ou Crucifixo Inclinado 4x10

Tríceps Corda 4x8  paralela

Tríceps Pulley Peg. Pronada 4x10

Tríceps Testa ou Supino Fechado 4x12

Supra 4x15

Infra 4x12

Treino B

(Pernas)

Agachamento Livre 5x12

Leg Press 5x8

Stiff 4x10

Avanço 3x10

Extensora 5x12

Gêmeos Sentados 4x12 (rest “n” pause 3x)

Gêmeos Em Pé Hack 4x10

Gêmeos em Pé Smith 4x12

Treino C

(Ombros)

Desenvolvimento Sentado Halteres 4x12

Elevação Lateral + elevação Lateral Sentado 4x12

Elevação Frontal 4x8

Remada Alta 3x12

Encolhimento 3x12

Treino D

 (Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen)

Barra fixa 5x6
Levantamento Terra 4x6

Pul-Down 5x12 (rest “n” pause 3x”)

Remada Curvada 5x10

Remada Cavalinho 3x10

Rosca Direita Halteres 4x8

Rosca Direta Barra + Rosca Alternada com Halteres 4x10

Rosca Concentrada 4x12

Flexão De Punho 3x12

Extensão de Punho 3x10

Flexão de Punho 3x12

Supra 4x10

Oblíquos 4x15

coloca terra no ultimo de costas,stiff dps do treino de quadricepes,sup fechado antes do pulley,axo q ficaria melhor assim

12 horas atrás, RodrigoC7 disse:

Idade: 16
Altura: 1,80
Peso: 84,00kg
BF: mais ou menos 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

(Peito + Tríceps + Abdômen)

Peck Deck 4x12

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x8

Crucifixo Reto ou Crucifixo Inclinado 4x10

Tríceps Corda 4x8

Tríceps Pulley Peg. Pronada 4x10

Tríceps Testa ou Supino Fechado 4x12

Supra 4x15

Infra 4x12

Treino B

(Pernas)

Agachamento Livre 5x12

Leg Press 5x8

Stiff 4x10

Avanço 3x10

Extensora 5x12

Gêmeos Sentados 4x12 (rest “n” pause 3x)

Gêmeos Em Pé Hack 4x10

Gêmeos em Pé Smith 4x12

Treino C

(Ombros)

Desenvolvimento Sentado Halteres 4x12

Elevação Lateral + elevação Lateral Sentado 4x12

Elevação Frontal 4x8

Remada Alta 3x12

Encolhimento 3x12

Treino D

 (Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen)

Barra fixa 5x6
Levantamento Terra 4x6

Pul-Down 5x12 (rest “n” pause 3x”)

Remada Curvada 5x10

Remada Cavalinho 3x10

Rosca Direita Halteres 4x8

Rosca Direta Barra + Rosca Alternada com Halteres 4x10

Rosca Concentrada 4x12

Flexão De Punho 3x12

Extensão de Punho 3x10

Flexão de Punho 3x12

Supra 4x10

Oblíquos 4x15

 

Treino A e D volumoso demais p/ natural