Dieta para iniciante

[victorfgv]

Gostaria de dicas de dieta para o meu caso. Já to cansado de entrar na academia e sair, provavelmente por errar em treino e dieta e minha genética não ajudar.

 

Quando devo ingerir de nutrientes/líquido por dia e por refeição? Gostaria de um modelo, visto que procurei aqui e não encontrei um que me satisfaça.

 

Devo ingerir quanto no café da manhã? Posso não usar suplemento?
Quanto a treino, será que devo recorrer a um personal?

 

63 Kg, 1,70m

 

 

 

 

Editado Agosto 14, 2017 às 15:07 por victorfgv

[AntonioLK]

Por refeição é você quem escolhe, você que divide os seus macronutrientes, mas tem alguns estudos que apontam que uma quantidade maior de proteína no café da manhã ajuda na saciedade ao longo do dia (muito bom num cutting).
Creio que com esse peso, seu objetivo deva ser a hipertrofia, calcule seu GCD (gasto calórico diário) e aumenta +300kcal, divida as calorias em 1gr/kg de gorduras boas, 2,5gr/kg de proteínas e manda o resto da calorias de carboidratos (lembrando que 1gr gordura = 7kcal / 1gr proteína = 4kcal / 1gr carboidrato = 4kcal).
Suplemento é apenas pra suprir alguma necessidade (caso haja), as vezes não conseguimos atingir o tanto certo de proteína ou calorias, ai recorremos pra suplementos, mas de início não é importante, o importante agora é alimentação sólida.
Quanto ao treino, você mesmo pode montar o seu, tem vários treinos aqui no fórum e estude um pouco os movimentos (é de extrema importância no início saber os movimentos corretamente pra melhores resultados), boa sorte!

EDIT: outra coisa, resultados são demorados, leva mais ou menos 1 ano pra você perceber alguma diferença, tenha paciência, academia é pra vida toda.

Editado Agosto 14, 2017 às 15:19 por AntonioLK

[victorfgv]

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

[AntonioLK]

1 minuto atrás, victorfgv disse:

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

[Ari60]

38 minutos atrás, AntonioLK disse:

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

Você é uma boa pessoa, outros iriam mandar o cara pesquisar kkk

 

 

47 minutos atrás, victorfgv disse:

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

Irmão tem a planilha aqui no fórum ela ajuda muito, montei minha dieta com a ajuda dela, agora não sei qual está mais atualizada...

 

[victorfgv]

Valeu!

 

Mas não é isso que eu vejo sobre tempo: muita gente tem resultado em poucos meses, pelo menos algum resultado. Mas é duro vc ficar meses na academia e não ter nenhum resultado aparente. Desanima.

 

Quanto parece ser bom de proteína no café da manhã? Que alimentos posso colocar, com exceção do ovo?

Como tenho 63 kg, teria que ingerir 126g de proteína por dia? (o dobro do meu peso)

Editado Agosto 14, 2017 às 17:44 por victorfgv

[Ari60]

23 minutos atrás, victorfgv disse:

Valeu!

 

Mas não é isso que eu vejo sobre tempo: muita gente tem resultado em poucos meses, pelo menos algum resultado. Mas é duro vc ficar meses na academia e não ter nenhum resultado aparente. Desanima.

 

Quanto parece ser bom de proteína no café da manhã? Que alimentos posso colocar, com exceção do ovo?

Como tenho 63 kg, teria que ingerir 126g de proteína por dia? (o dobro do meu peso)

126gr e o mínimo se você quer ganhar massa ou manter.

No café da manhã eu evitaria ingerir carbos para dar picos de insulina,(exceto se eu estive usando esteroides), faria uma refeição rica em proteínas, ovos, salame, bacon, frango, queijo e etc... Distribua seus carboidratos ao longo do seu dia, conforme sua necessidade. Deixe a maior concentração de carbos nas refeições pré e pós treino, pode lhe ajudar, mas não é regra é apenas o que eu faria.

isso é uma opinião pessoal caso eu fosse fazer um bulking limpo.

Aumente pelo menos 500kcal acima do seu GCD e vai aumentado conforme seus ganhos...

[victorfgv]

4 minutos atrás, Ari60 disse:

126gr e o mínimo se você quer ganhar massa ou manter.

No café da manhã eu evitaria ingerir carbos para dar picos de insulina,(exceto se eu estive usando esteroides), faria uma refeição rica em proteínas, ovos, salame, bacon, frango, queijo e etc... Distribua seus carboidratos ao longo do seu dia, conforme sua necessidade. Deixe a maior concentração de carbos nas refeições pré e pós treino, pode lhe ajudar, mas não é regra é apenas o que eu faria.

isso é uma opinião pessoal caso eu fosse fazer um bulking limpo.

Aumente pelo menos 500kcal acima do seu GCD e vai aumentado conforme seus ganhos...

 

Entendi.

Salame, bacon? Isso não é muita gordura?

[Ari60]

2 minutos atrás, victorfgv disse:

 

Entendi.

Salame, bacon? Isso não é muita gordura?

Você não vai comer 1kg né ? kk

use com moderação, apenas acrescente e não coloque como fonte principal.

 

[victorfgv]

52 minutos atrás, Ari60 disse:

Você não vai comer 1kg né ? kk

use com moderação, apenas acrescente e não coloque como fonte principal.

 

 

Não seria melhor usar peito de peru, chester e queijo minas / ricota?

 

Quanto de protéina no café da manhã seria ideal? E carboidrato no geral e pela manhã?

 

 

Editado Agosto 14, 2017 às 19:17 por victorfgv

[victorfgv]

Dieta para hipertrofia

# 06:00

1 copo de 200ml de leite (ou 1 iogurte)
2 bananas prata + 3 colheres de sopa de aveia em flocos
2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) e peito de peru (ou chester) - podendo substituir os frios por um ovo no pão de forma

 

# 09:00

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) ou 1 croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate?

 

#11:30 - pré treino

Se eu for nesse horário, o que recomendam?

# 13:00 / 13:30 - pós treino (junto com o almoço)

Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros)
Arroz integral
Feijão (sem gordura) ou macarrão ou dobrar o arroz
Batata doce
Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver)

 

# 15:00

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
1 copo de 300ml de açaí com banana e granola ou 1 shake ou croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate

 

# 17:30 – Pré-treino:

Se eu for nesse horário, o que recomendam?

 

Se não for:

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
4 fatias de pão de forma integral + 2 fatias de queijo minas (ou ricota) + peito de frango ou ovo

 

# 19:30 – Pós-treino (Ainda na academia):

Se eu voltar nesse horário, o que recomendam?

 

# 20:30 / 21:00

Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros)
Arroz integral
Batata doce
Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver)

Não conseguir colocar as quantidades em gramas de cada alimento.

Editado Agosto 14, 2017 às 19:36 por victorfgv

[victorfgv]

4 horas atrás, AntonioLK disse:

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Deu 929,1 + 850 - 176,8 = 1602,3 * 1,2  = 1922,76

Não entendi esse final: multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Tenho que saber a minha quantidade gordura corporal?

 

Favor analisar a dieta acima.

Editado Agosto 14, 2017 às 19:41 por victorfgv

[AntonioLK]

5 horas atrás, victorfgv disse:

 

Deu 929,1 + 850 - 176,8 = 1602,3 * 1,2  = 1922,76

Não entendi esse final: multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Tenho que saber a minha quantidade gordura corporal?

 

Favor analisar a dieta acima.

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu?
Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas.
Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu?
Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei:
2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu?
Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias.
Deu um total de 441+628= 1069KCAL,
Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias)
1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS

E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:
63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

 

[victorfgv]

Sobre a dieta acima, o que acha?

 

Posso variá-la como?

 

Vale à pena ir em um nutricionista comum? E endócrino?

 

Já inclui suplemento e não adiantava.

 

O que me deixa bolado é que todo mundo consegue entrar tão fácil na academia sem fazer exame direito, mas eu da última vez tive que fazer uma pancada de coisa.

 

Mas então preciso ingerir cerca de 2272 calorias por dias obedecendo essa divisão aí de nutrientes?

Editado Agosto 15, 2017 às 12:00 por victorfgv

[AntonioLK]

1 hora atrás, victorfgv disse:

Sobre a dieta acima, o que acha?

 

Posso variá-la como?

 

Vale à pena ir em um nutricionista comum? E endócrino?

 

Já inclui suplemento e não adiantava.

 

O que me deixa bolado é que todo mundo consegue entrar tão fácil na academia sem fazer exame direito, mas eu da última vez tive que fazer uma pancada de coisa.

 

Mas então preciso ingerir cerca de 2272 calorias por dias obedecendo essa divisão aí de nutrientes?

Exatamente, ingira em torno dessas 2272 calorias diariamente com a quantidade correta dos macros.
Sobre a dieta que você fez, está errada, não da pra saber o quanto ta comendo, re-faça com os alimentos pesados na balança certinho com o total de macronutriente de cada refeição.

[mourrice]

google manda notícias

[victorfgv]

6 horas atrás, AntonioLK disse:

Exatamente, ingira em torno dessas 2272 calorias diariamente com a quantidade correta dos macros.
Sobre a dieta que você fez, está errada, não da pra saber o quanto ta comendo, re-faça com os alimentos pesados na balança certinho com o total de macronutriente de cada refeição.

 

Ok, então preciso de uma balança. Mas posso também simular pelos rótulos, não? Tipo, preciso saber mesmo pesando quanto de nutriente teria 100g de arroz integral ou mesmo 4 colheres de sopa deste arroz, por exemplo.

E pensar que tem gente que não faz nada disso e ganha massa...

Editado Agosto 15, 2017 às 19:50 por victorfgv

[victorfgv]

Tava vendo esse tópico aqui e falaram que dieta de 2300 calorias não serve pra hipertrofia. E aí, não seria um caso parecido com o meu? Mas o teste deu que eu teria que comer mais ou menos isso ne?

[Link automaticamente removido]

 

Essa aqui não serve ne? https://www.portalnutrilite.com.br/website/perfil-nutricional/cardapios/2300kcal.pdf

Editado Agosto 15, 2017 às 20:12 por victorfgv

[AntonioLK]

1 hora atrás, victorfgv disse:

Tava vendo esse tópico aqui e falaram que dieta de 2300 calorias não serve pra hipertrofia. E aí, não seria um caso parecido com o meu? Mas o teste deu que eu teria que comer mais ou menos isso ne?

[Link automaticamente removido]

 

Essa aqui não serve ne? https://www.portalnutrilite.com.br/website/perfil-nutricional/cardapios/2300kcal.pdf

Não existe isso de 2300 calorias não serve pra hipertrofia, isso depende do peso e biotipo de cada um.
Se seu GCD ficou baixo assim e você acha que está pouco, provavelmente tem algum cálculo errado ai, calcule você mesmo tudo certinho, se ainda continuar com o gcd baixo, aumente mais calorias e mantenha os treinos pesados, pese toda semana pra ver se o peso ta estagnando ou aumentando, se tiver estagnado, aumente +kcal e assim va indo...

Editado Agosto 15, 2017 às 21:52 por AntonioLK

[victorfgv]

22 horas atrás, AntonioLK disse:

Não existe isso de 2300 calorias não serve pra hipertrofia, isso depende do peso e biotipo de cada um.
Se seu GCD ficou baixo assim e você acha que está pouco, provavelmente tem algum cálculo errado ai, calcule você mesmo tudo certinho, se ainda continuar com o gcd baixo, aumente mais calorias e mantenha os treinos pesados, pese toda semana pra ver se o peso ta estagnando ou aumentando, se tiver estagnado, aumente +kcal e assim va indo...

 

Mas os cálculos parecem estar certos...

Como fiz 27 anos agora, muda um pouco, mas nada relevante.

Editado Agosto 16, 2017 às 19:13 por victorfgv

[AntonioLK]

9 minutos atrás, victorfgv disse:

 

Mas os cálculos parecem estar certos...

66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). = SUA TMB
TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 Atividade Leve.
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

Some isso e achará seu GCD.

Editado Agosto 16, 2017 às 19:14 por AntonioLK

[victorfgv]

66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27)

929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB

 

1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD

 

É isso então?

 

Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne

 

 

[AntonioLK]

20 minutos atrás, victorfgv disse:

66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27)

929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB

 

1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD

 

É isso então?

 

Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne

 

 

Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3.

Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo

Editado Agosto 16, 2017 às 19:40 por AntonioLK

[victorfgv]

Em 16/08/2017 at 16:38, AntonioLK disse:

Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3.

Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo

 

Ok, deu 2074,15 então de GCD + 350, dá 2424,15 calorias, 2425 calorias então por dias.

 

No caso da batata doce, dá pra substituir por batata, inhame ou aipim?

Editado Agosto 17, 2017 às 19:42 por victorfgv

[jaumzeraa]

Em 14/08/2017 at 22:05, AntonioLK disse:

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu?
Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas.
Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu?
Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei:
2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu?
Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias.
Deu um total de 441+628= 1069KCAL,
Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias)
1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS

E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:
63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

 

 

Não costumo comentar no fórum, mas olha, parabéns pela explicação e pela sua paciência kkk

Editado Agosto 17, 2017 às 19:55 por jaumzeraa

[victorfgv]

Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?

[busarello]

5 horas atrás, victorfgv disse:

Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?

Considerando que é uma aproximação (você jamais saberá se a sua colher de sopa é igual e está exatamente preenchida como a do exemplo que usar), o google serve para o que você quer.

[victorfgv]

Eu achei esse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

[victorfgv]

Bom, montei essa aqui.

Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru, queijo minas e ricota.

 

Opções de café da manhã (05:45-06:00) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

Copo de leite (200ml)

120 kcal
Carboidratos: 9,6g
Proteínas: 6g 
Gorduras totais: 6,4g

 

2 bananas prata 

137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)

128 kcal
Carboidratos: 17g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 2,2g

 

Ovo mexido

120 kcal
Carboidratos: 0,6g
Proteínas: 7,8g 
Gorduras totais: 9,3g

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Pão integral (4 fatias) 
242 kcal
Carboidratos: 44g
Proteínas: 8,6g 
Gorduras totais: 3,6g 

 

Lanche (08:45-09:00)

 

Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

          OU

Croissant integral de frango com requeijão ou Chester com requeijão ou minas com cebolinha

Em média 
205 kcal
33g de carboidratos
5g de gorduras totais
7,1 g de proteínas

 

Mate (300 ml)
127 kcal
Carboidratos: 30g
Proteínas: 0,45g 
Gorduras totais: 0,45g

Obs.: peguei como referência a tabela nutricional do croissant chester, mas isso pode variar um pouco conforme o local que eu compre ou o recheio. 

    

Opções de almoço (12:30-12:45) / jantar (21:00-21:15) - pensando se ingeria feijão no jantar

No caso do almoço, eu já emendaria como pós treino (se eu malhar na hora do almoço), mas não sei o que botaria no pré treino (tipo umas 11:30) - dicas???

Não to conseguindo comparar os nutrientes do frango com bife ou peixe por exemplo, teria prejuízo se eu alternasse cada dia um.

 

Arroz integral - 4 colheres de sopa

4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*

 

Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias

11,72g de proteína
200,2kcal
36,4g de carboidrato
1,33g de gordura

 

Filé de frango médio (100g)

Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal

 

Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 

 

Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada)

25 kcal 
Carboidratos: 6,02 g 
Proteínas: 0,12 g 
Gorduras totais: 0,06 g 

 

Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos)
71,92 kcal 
Carboidratos: 17,1 g 
Proteínas: 0,92 g 
Gorduras totais: 0,09 g 

Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 
25,8 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 0,51 g 
Gorduras totais: 0,03 g 

Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*

*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

 

Lanche (por volta das 16:00)

 

Açaí (300 ml)

451 kcal
4,1g de proteína
79g de carboidratos
13g de gorduras totais

           OU       

Shake de banana (300 ml)

555 kcal
23g de proteína
65g de carboidratos
22g de gorduras totais

 

Lanche (por volta das 18h)

 

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

 

Agora preciso achar um jeito de dar isso né???

63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
2425 CALORIAS

Editado Agosto 20, 2017 às 19:09 por victorfgv

[victorfgv]

Posso incluir um hipercalórico no pré treino?

E no pós posso usar o almoço mesmo se eu treinar antes do almoço?

 

Vi essa receita de hipercalórico.

1. 2 bananas médias.
2. 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
3. 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
4. 400ml de leite integral.
5. 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos)

Isso dá em média pra quanto tempo? Poderia substituir o item 5 pelo quê? E o item 3?

Editado Agosto 21, 2017 às 00:23 por victorfgv