O que eu venho pedir através desse post, é orientação... Ver se posso mandar bala, ou se tem algo a modificar nela!
Minha ideia é investir em alimentos sem suplementação, porém mais pra frente incluir Creatina e um multivitamínico.
Segue em anexo a dieta. Quem gostar e quiser pode baixá-la a vontade!
Eu utilizei para me ajudar o APP para ANDROID da TECNONUTRI. Não é propaganda.. Foi só a maneira mais organizada que encontrei para calcular os macros e ir ajustando a dieta!
Obrigado desde já!

 

DIETA 3000 Kcal (Objetivo HIPERTROFIA)
IDADE: 25 anos
ALTURA: 1,78 m

PESO: 82 Kg
BF: Abaixo de 15% (Sou ectomorfo, só tenho uma leve barriga)

GCD: 2800Kcal
 

DESPERTAR +
CAFÉ DA MANHÃ – 08:00H
100g AVEIA
3 OVOS (COZIDOS)
2un BANANA
CALORIAS = 727Kcal
PROTEÍNAS = 35g
CARBOS = 103g
GORDURA = 21g

LANCHE MANHÃ – 10:00H
250g BATATA-DOCE
1 lata SARDINHA (125g)
CALORIAS = 450Kcal
PROTEÍNAS = 34g
CARBOS = 44g
GORDURA = 15g

TREINO – 11:00H

ALMOÇO – 12:00H
200g ARROZ
140g FEIJÃO (1 CONCHA)
80g FRANGO DESFIADO
CALORIAS = 546Kcal
PROTEÍNAS = 38g
CARBOS = 77g
GORDURA = 9g

LANCHE TARDE – 16:00H
100g AVEIA
15un AMÊNDOAS
2un BANANA
CALORIAS = 604Kcal
PROTEÍNAS = 21g
CARBOS = 104g
GORDURA = 14g

JANTAR – 19:00H
200g ARROZ
140g FEIJÃO (1 CONCHA)
80g FRANGO DESFIADO
CALORIAS = 546Kcal
PROTEÍNAS = 38g
CARBOS = 77g
GORDURA = 9g

CEIA – 22:00H
60g QUEIJO COTTAGE (2X Colher Sopa)
20un AMÊNDOAS
CALORIAS = 186Kcal
PROTEÍNAS = 14g
CARBOS = 6g
GORDURA = 13g
 

DORMIR – 00:00H

 

TOTAL MACROS
CALORIAS = 3059 Kcal
PROTEÍNAS = 180g
CARBOS = 411g
GORDURA = 81g

DIETA 3000Kcal.docx

Editado 11/08/2017 às 01:04 08/11, 2017 por VzZ
Ajustar ao Modelo Obrigatório. (veja o histórico de edições)

Por que acrescentou apenas 200kcal a mais do seu gcd? Aumenta 300 calorias de carboidratos, caso estiver ganhando gordura demais, tire um pouco do carbo e aumente as proteínas.
Eu de você acrescentaria um pouco mais de proteína no café da manhã e na ceia, de resto, pra mim parece estar tudo certo, ta boa a dieta.

32 minutos atrás, AntonioLK disse:

Por que acrescentou apenas 200kcal a mais do seu gcd? Aumenta 300 calorias de carboidratos, caso estiver ganhando gordura demais, tire um pouco do carbo e aumente as proteínas.
Eu de você acrescentaria um pouco mais de proteína no café da manhã e na ceia, de resto, pra mim parece estar tudo certo, ta boa a dieta.

Acrescentei poucas calorias para testar mesmo como meu corpo vai reagindo...
Tbm achei pouca proteína na ceia, mas to meio bolado de estar consumindo muita proteína! Se o certo é 2 vezes o peso(Kg), eu já meio que passei um pouco.. Ou não tem problema?

A dieta está boa cara, só acho que seu lanche da manhã está muito próximo do seu treino, não sente nenhum mal estar?

 

Se isso te ajudar: teve um estudo recentemente que mostrou que: 35g de albumina e 500ml de leite ou derivados na última refeição(ceia) elevou a síntese ao máximo durante um período de 7-8 horas, sendo que a recomendação anterior de 25-30g de caseína foi de apenas 4-5 horas

Sempre que estagnar o peso, sobe 200kcal, normalmente estagna em 2 semanas mas sempre fique de olho

 

 

 

O que você faz no dia a dia? 

Seu GCD está superestimado. Sendo assim, não tem apenas 200kcal a mais...

De qualquer forma tbm gostei da dieta, apenas sugiro diminuir 200kcal

 

Fiquei curioso pra saber como é lanchar as 10h sardinha enlatada com batata doce 

Em 10/08/2017 at 23:14, upeve disse:

O que você faz no dia a dia? 

Seu GCD está superestimado. Sendo assim, não tem apenas 200kcal a mais...

De qualquer forma tbm gostei da dieta, apenas sugiro diminuir 200kcal

 

Fiquei curioso pra saber como é lanchar as 10h sardinha enlatada com batata doce 

Hhaushsauhsau

Pô eu curto misturar coisas tipo agridoce.. então a sardinho e a batata-doce ficam responsa!

Vlw aí pelas dicas!