Objetivo: Ganho de massa magra, redução de bf

Tempo de treino: ainda vou começar

Peso: 68kg

Altura: 1,67

Bf: ~20%;

 

Primeiramente, queria saber o que vocês acham ideal, começar a ganhar massa logo ou perder peso, tenho braço fino, sou magro, mas meu peso tá praticamente todo na barriga e coxas.

 

A
Levantamento terra 4x8 
Puxador frente  4x8
Puxador sentado 4x8
remada curvada livre 4x8 
Rosca direta 4x12
Rosca scott 4x12

 

B
supino reto 4x8
supino inclinado  4x8
voadora com halteres 4x8
elevacao frontal com barra 4x8
elevacao lateral 4x12
triceps testa 4x12

Encolhimento frente com barra 4x12

 

C 
Cadeira Extensora 4x8
Agachamento 4x8
Legpress 45 4x8
Cadeira adutora 4x8
Panturrilha 4x12
Abdominal 4x12

Cara eu ganharia massa magra primeiro...coloca uns aeróbicos 2/3 vezes na semana

 

Faz so 1 para bíceps, quando se acostumar mais adiciona outro exercício;

Desenvolvimento no lugar de elevação frontal;

Tira encolhimento;

Flexora no lugar de adutora, passando um período de tempo adiciona afundo e stiff.

isso mesmo, coloca uns aerobicos no max 3x na semana... o treino parece estar bom

Eu diminuiria o número de reps nos compostos.

E sobre o BF, eu faria uma dieta com deficit calórico + aeróbicos de baixa intensidade.